Wie man muskeln mit einem hohen metabolismus gewinnen kann

Egal, ob Sie Ihre Muskeln für einen schlanker aussehenden Körper ausüben möchten, stärker, oder einfach mit der Messe anzunehmen, es ist auch mit einem hohen Metabolismus möglich. Oft scheint es schwierig zu sein, jedes Gewicht aufzunehmen, wenn Sie ein "Hardgainer" sind - aber es ist nicht unmöglich, sich zu mullen, Sie müssen nur wissen, wie es geht. Das Essen der richtigen Ernährung und der Anzahl der Kalorien, und die richtigen Übungen für Ihren schnell brennenden Körper zu tun, kann Ihnen helfen, Muskeln zu gewinnen, egal was Ihr Metabolismus ist.

Schritte

Methode 1 von 3:
Essen, um größer zu werden
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1. Essen Sie mehr als Sie denken, Sie müssen. Gewichtszunahme oder Verluste ist ein Zahlenspiel - um Gewicht zu gewähren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie täglich brennen. Das heißt nicht, verrückt mit Zuckern und schlechten Fetten zu verrückt - Ihre Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein. Der beste Weg, um Ihre Kalorien zu verfolgen, ist das, was Sie essen, und wie viel Sie brennen. Um Gewicht zu gewinnen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr allmählich, beginnend mit 200-300 mehr Kalorien pro Tag. Versuchen Sie im Laufe einiger Wochen oder einen Monat, jeden Tag bis zu 500 mehr Kalorien zu arbeiten.
  • Verwenden Sie ein Notebook, eine App oder eine Website wie MyFitnessPal, um die Kalorien Ihres Tages zu insgesamt zu halten. Dies erfordert das Lesen von Lebensmitteletiketten, wobei die Aufnahme von Inhaltsstoffen sorgfältig ist und sich der Portionsgröße bewusst ist. Auch aufzeichnen, welche Übung Sie an diesem Tag getan haben und wie viele Kalorien Sie verbrannt haben (so nah wie möglich). Ein Überschuss von 500 Kalorien pro Tag hilft Ihnen, 1 Pfund pro Woche zu gewinnen.
  • Eine großartige Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen, ist das Essen "Gute Fette", wie Olivenöl, Nüsse und Leinsamen.
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    2. Versuchen Sie, fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Der beste Weg, um zu zeiten, dass Ihr Essen den ganzen Tag konsequent isst. Wenn Sie natürlich arbeiten oder zur Schule arbeiten, finden Sie möglicherweise keine Zeit für vollständige Sit-Down-Mahlzeiten. Halten Sie proteinreiche Snacks mit Ihnen zwischen den Mahlzeiten wie Mandeln, rohen Sonnenblumenkern und Erdnüssen. Sie können auch versuchen, während des Tages zwischen den gesamten Mahlzeiten in einem Proteinshake zu subieren. Sie werden den ganzen Tag über mehrmals Mahlzeiten ausführen, als zu versuchen, 1-2 extrem kalorienschwere Mahlzeiten in einem Sitzen zu essen.
  • Das Frühstück definitiv nicht überspringen. Versuchen Sie, frische Früchte oder Gemüse, Kohlenhydrate und Proteine ​​in Ihrem Frühstück aufzunehmen.
  • 3. Behalten Sie den Überblick über Ihre Proteinzufuhr. Muskelmasse anziehen, versuchen Sie, mindestens 1 zu essen.44 Kalorien des Proteins pro Pfund Ihres Körpergewichts. Denken Sie auch daran, für 0 zu schießen.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich (etwa 0.36 Gramm pro Pfund).
  • Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen (81.6 kg), Sie möchten jeden Tag 259 Kalorien vom Protein bekommen. Bei diesem Gewicht sollten Sie versuchen, etwa 64 zu haben.8 g (2.3 oz) von Protein an diesem Tag.
  • Essen Sie High-Protein-Lebensmittel wie mageres Fleisch (Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn), Bohnen, Erbsen, Linsen, Hanfsamen, Chia, Eier, Hafer, Hüttenkäse, Milch, Quinoa, Thunfisch und Erdnussbutter. Ihre besten Entscheidungen für hochwertiges Protein sind Rindfleisch, Joghurt, Milch, Eier, Käse, Geflügel und Fisch.
  • Probieren Sie Proteinshakes mit Molkepulverbasis. Molke ist ein häufig verwendetes Proteinergänzungsmittel.
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    4. Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einschließen. Kohlenhydrate sind die Haupt-Energiequelle Ihres Körpers und das Essen mit Eiweiß kann Ihrem Körper helfen, das Protein in den Muskeln zu verwandeln. Versuchen Sie, ein 2: 1- oder 3: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in Ihren Mahlzeiten zu haben. Planen Sie die Mahlzeiten im Voraus, indem Sie Etiketten lesen und Ihr Notebook oder die App verwenden, um Protein und Kohlenhydrate zu verfolgen, sowie Kalorien. Haben Sie Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit mit einem 3: 1-Verhältnis mit Kohlenhydraten.
  • Fügen Sie Ihrem Proteinshake Kohlenhydrate hinzu Um einen großen Schub von beiden zu bekommen. Das ist großartig für ein Training.
    • Methode 2 von 3:
    Trainieren, um Muskeln aufzubauen
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    1. Zug mit Gewichten dreimal pro Woche trainieren. Die Kohlenhydrate und das Protein zu bekommen, in dem Ihre Körperbedürfnisse den Muskeln aufbauen können, aber um diese Bausteine ​​zur Arbeit zu bringen, müssen Sie trainieren. Es gibt im Allgemeinen zwei Arten von Übungen: Aerobic-Übungen wie Laufen und Schwimmen, die Ihre Herzfrequenz auftaucht, und anaerobe Übung wie Gewichtheben - der zweite ist das, was Muskeln baut. Ziel für 3 wöchentliche Sitzungen des Gewichts-Trainings - es ist nicht erforderlich, das Fitnessstudio täglich zu treffen. Beginnen Sie langsam, damit Sie Ihre Muskeln nicht belasten.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsregime beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Probleme haben oder über 40 Jahre alt sind.
    • Erwägen Sie, einen persönlichen Trainer zu mieten, um Ihnen zu helfen, sicher und motiviert zu bleiben! Wenn Sie alleine dabei gehen, seien Sie immer sicher mit Trainingsgeräten. Wissen, wie jedes Gerät funktioniert, bevor Sie es verwenden, verwenden Sie es nicht unter dem Einfluss von Drogen oder Alkohol. Nur so viel Gewicht verwenden, wie es für Sie sicher ist.
    • Wenn Sie Ihre Grenzen des Gewichthebens drücken, haben Sie immer einen Spotter.
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    2. Begrenzen Sie Ihren Cardio. Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen eignet sich hervorragend, um Gewicht zu verlieren, und brennende Kalorien, was nicht Ihr Ziel ist. Sie müssen keine Cardio-Übung nicht vollständig vermeiden, sondern auf ein Minimum halten. Wenn Sie zum Beispiel einen Run fortsetzen, verwenden Sie beispielsweise eine Website oder eine App, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, und versuchen Sie, dies zu erkennen.
  • 150 Minuten mäßig oder 75 Minuten kräftiges Cardio pro Woche ist ein guter Limit. Wenn Sie bereits in Ihrem Alltag aktiv sind, zählen Sie das auf diese Werte.
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    3. Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen. Nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um ein kurzes Aerobic-Aufwärmen auszuführen, wie schnell laufen oder ein milder Joggen. Warme Muskeln werden weniger verletzt als die kalten Muskeln. Diese geringe Menge an Aerobic-Arbeiten brennt nicht genug Kalorien, um ein Problem zu sein. Starten Sie zumindest Ihre anaeroben Workouts mit leichten Gewichten, um Ihre Muskeln zu wärmen.
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    4. Ganzkörpertraining mit zunehmend schweren Gewichten im Laufe der Zeit. Zielen Sie auf 45-60 Minuten-Workouts und versuchen Sie, alle Ihre Muskeln anzureihen. Tun Sie Sets von Übungen mit dem schwersten Gewicht, das Sie sicher verwenden können. Versuchen Sie, Ihre Gewichte wöchentlich zu steigern, wenn Sie können. Fokus auf Übungen wie diesen (professionell zeigen, dass Sie eine ordnungsgemäße Form, um Verletzungen zu vermeiden):
  • Militärpresse
  • Squats
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Hantelreihen (während gebogen)
  • Klimmzüge
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Wadenheben
  • Lunge
  • Bretter
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    5. Machen Sie 6-12 Wiederholungen für Ihr Training mit kurzen Ruhen zwischen Sets. Im Idealfall versuchen Sie, weniger als eine Minute zwischen Ihren Wiederholungsgruppen auszuruhen. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Wiederholungen selbst aus.
  • Führen Sie zum Beispiel einen Satz von 12 Wiederholungen von Kniebeugen mit mäßig schweren Gewichten, warten Sie eine Minute, dann machen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen mit etwas schwereren Gewichten, warten Sie eine Minute, dann machen Sie 8 Wiederholungen mit noch etwas schwereren Gewichten. Denken Sie daran, nicht übertrieben zu übertreiben - zielen Sie darauf ab, Ihren letzten Satz von Wiederholungen Ihre maximale Menge an sicheren Gewichten zu verwenden.
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    6. Gib deinen Muskeln einen Rest. Trainieren Sie nicht jeden Tag - Ihre Muskeln brauchen Ruhe, um zu heilen und zu bauen. Die Heilung ist eigentlich, was das Muskelwachstum verursacht. 3 Tage in der Woche mit Tagen auszulösen, ist der richtige Betrag, um die Muskelmasse zu erhöhen. Mehr ist nicht immer besser - nehmen Sie Ihre Rastentage!
    • Methode 3 von 3:
    Verbesserung Ihrer täglichen Gewohnheiten
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    1. Holen Sie sich 8 Stunden Schlaf oder mehr jeden Abend. Wenn Sie nicht genug schlafen, veröffentlicht Ihr Körper Hormone, die Sie auf viele negative Wege beeinflussen - einschließlich der Bauen von Muskeln. Priorisieren Sie den Schlaf und versuchen Sie, so nahe bis 8 Stunden abends möglich zu sein. Während Sie schlafen, ist, wenn Ihr Körper den Rest bekommt, muss es Muskeln aufbauen.
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    2. Machen Sie den Trainingsteil Ihrer Routine. Masse anzunehmen, bedarf der Hingabe. Eine großartige Möglichkeit, sich Ihren Workouts zu widmen, ist, einen Zeitplan festzulegen und daran zu bleiben. Erhalten Sie einen Kalender und kennzeichnen Sie, welche 3 Tage der Woche Sie zu Hause in das Fitnessstudio gehen oder trainieren werden.
  • Denken Sie daran, sich manchmal selbst zu belohnen! Gehen Sie zu einem Film oder kaufen Sie ein neues Top.
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    3. Minimieren Sie Ihre ordentliche Punktzahl, falls erforderlich. ORDENTLICH, Nicht-Trainingstätigkeit Thermogenese, ist der Begriff für all diese kleinen täglichen Bewegungen und Aktivitäten, die nur als Kalorienbrenner hinzufügen können. Zappeln, Gehen, Stimulieren, Klettern Treppen - Die meisten Menschen verbrennen überhaupt nicht viele zusätzliche Kalorien, aber wenn Sie diese Dinge oft den ganzen Tag tun, können Sie täglich bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien verbrennen. Wenn Sie wirklich kämpfen, um Gewicht zu gewinnen, achten Sie auf Ihre ordentlichen Aktivitäten - Sie können sich möglicherweise einige Kalorien sparen.
  • Wenn Sie eintauchen oder zappeln, weil Sie nervös sind, versuchen Sie die Entspannungstechniken wie tiefe Atemübungen, oder ein paar Minuten Meditation. Wenn Ihre zusätzlichen Bewegungen nur eine Gewohnheit sind, zahlen Sie näher auf und seien Sie achtsam. Setzen Sie sich mit Ihren Füßen fest auf dem Boden, so dass Sie nicht auf Ihren Fuß tippen oder Ihr Bein schütteln, und denn anderweitig darauf, Ihren Körper noch ruhig zu halten.
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    4. Sei geduldig mit dir. Akzeptiere deinen Körper, besonders wenn du ein Teenager bist und immer noch wachsen. Wenn Sie das Erwachsenenalter erreichen, kann sich der Stoffwechsel und die Körperform ändern. Denken Sie daran, dass der Muskelverstärker ein langsamer Prozess ist, und nimmt Engagement und Zeit - auf dem Laufenden, und Sie werden dorthin gelangen!

    • Tipps

    Wenn Sie zunehmen, wie viel Sie essen, können Sie auch ein Fett anziehen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, entscheiden Sie sich für Ihr Zielgewicht und fügen Sie weitere 5-10 Pfund hinzu. Wenn Sie dieses Gewicht treffen, verringern Sie Ihre Kohlenhydrateinnahme ein bisschen und Sie werden wahrscheinlich anfangen, die zusätzlichen Pfunde zu fallen.
  • Viele Body Builders trinken Schokoladenmilch zwischen den Mahlzeiten, weil es praktisch, mäßig kostengünstig ist und das richtige Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis aufweist, um Masse zu bauen und Gewicht zu gewinnen.
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