So vermeiden Sie es, nachts Angst zu haben (mit Bildern)

Das Gefühl, Angst zu haben, ist in bestimmten Situationen eine natürliche Reaktion, z. B. in der Nacht im Dunkeln. Angst vor Angst vor der Angst, die Teil unseres Körpers ist "Kampf oder Flug" Antwort, die uns hilft, wissen, ob wir in Gefahr sind. Die wahrgenommene Gefahr kann körperlich oder psychisch sein und bringt uns oft an den Rand und verursacht Angstzustände. Das Problem ist, wenn diese natürliche Reaktion des Seins von Angst beginnt, sich auf Ihr tägliches Funktionieren zu beeinflussen, einschließlich des Schlafens. In der Nacht haben Sie Angst haben, Schlafmuster und allgemeine Lebensqualität sowohl für Kinder als auch für Erwachsene negativ zu beeinflussen.

Schritte

Methode 1 von 2:

Umgang mit Nachtangst

1. Vermeiden Sie das mittlere Nickerchen. Wenn Sie spät aufbleiben, wachen Sie müde auf, fühlen sich nicht erfrischt und mitten am Tag ein Nickerchen. Das Nickerchen für einen langen Zeitraum in der Mitte des Tages kann Sie jedoch weniger in der Lage machen, mit Leichtigkeit einzuschlafen, wenn Sie nachts ins Bett gehen. Wenn Sie nachts müde sind und bereit sind, schlafen zu gehen, haben Sie weniger Zeit und Energie, um darüber nachzudenken, dass Sie Angst haben.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mitten Tag einnehmen müssen, weil Sie zu zappt sind, um weiterzumachen, versuchen Sie, a "Power Nap" kurz vor dem Mittagessen. Diese kurzen Nickerchen von 15-20 Minuten können Ihnen große Vorteile bieten, einschließlich eines Energiebruchs und der Wachsamkeit und der erhöhten Motorleistung. Diese kürzeren Nickerchen sind, was die meisten Menschen wirklich brauchen, um die Schläfrigkeit zu stürzen und die Energie zu bekommen, die benötigt wird, um mit ihrem Tag weiterzumachen.

Bildtitel Vermeiden Sie es, in der Nacht Angst zu haben

2. Versuchen Sie tiefe Atemtechniken. Die Fokussierung auf die Vertiefung Ihres Atems ist eine Möglichkeit, die Entspannungsreaktion auf Stress aufzurufen. Tiefes Atmen, in dem Sie die Lunge und den Bauch ausbauen, fördert den vollständigen Sauerstoffaustausch, den Handel mit ankommenden frischen Sauerstoffs für ausgehendes Kohlendioxid. Tiefes Atmen verlangsamt den Herzschlag und stabilisiert den Blutdruck.

Setzen Sie sich in einer bequemen Position und schließen Sie Ihre Augen. Nehmen Sie einen oder zwei normale Atemzüge, um sich selbst niederzulassen. Atmen Sie ein oder atmen Sie tief ein, für 5 Zählungen. Halten Sie für 5 Zählungen. Dann ausatmen, um die ganze Luft herauszulassen, für 5 Zählungen. Wiederholen Sie dies für mehrere Zyklen, bis Sie sich ruhiger fühlen.

Meditieren. Meditation ist ein hilfreiches Werkzeug, um sich entspannter zu fühlen. Einige Leute finden es besonders nützlich, am Ende der Tage zu meditieren, um den Geist nach einem anstrengenden Tag zu konzentrieren und zu beruhigen. Meditation ist eine Möglichkeit, sich der Umgebung aufmerksamer zu werden und ein höheres Bewusstsein und innerer Ruhe zu erreichen. Es wird empfohlen, eine Stunde vor dem Schlafengehen zu meditieren.

Sie können irgendwo meditieren, wo Sie mögen, und solange Sie möchten. Dies ermöglicht es im Wesentlichen, auf ein Gefühl der Ruhe und des Friedens zuzugreifen, egal was sich um Sie herumgeht.

Setzen Sie sich in einer bequemen Position. Konzentriere dich auf den Atem. Konzentrieren Sie sich auf das Geschenk und entspannt in Ihrem Körper, und bemerken Sie jeden Atemzug, den Sie nehmen. Arbeiten Sie daran, Ihren Geist negativer oder stressiger Gedanken zu löschen - dies kann der schwierigste Teil sein. Wenn Sie Ihren Verstand finden, fokussieren Sie sich auf das Zählen Ihrer Inhalen und Ausatmen.

Einige Leute finden es hilfreich, sich auf ein Objekt im Raum wie eine Kerze zu konzentrieren oder ihre Energie zu nutzen und sich in einen hörbaren Sound zu konzentrieren, wie "Äh".

4. Ein Tagebuch halten. Das Schreiben in einem Journal kann Ihnen helfen, mit den Emotionen und der Ängste, die nachts auftreten, zu verstehen und besser zu verarbeiten. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zum Journal - Sie könnten eine Liste erstellen oder mehr Erzähleinträge schreiben, die Ihre Gefühle und Emotionen zu einem bestimmten Zeitpunkt beschreiben. Im Allgemeinen können Sie Ihre Gedanken, die auf dem Papier reflektiert werden, Ihnen dabei helfen, einige wichtige Muster zu identifizieren, die dann lernen können, mit oder lernen zu können.

Probieren Sie das Journaling für 10-20 Minuten pro Tag an, was in Ihrem Kopf kommt. Machen Sie sich keine Sorgen um Rechtschreibung oder Grammatik. Lassen Sie sich einfach verarbeiten, was Sie auf Papier brauchen.

Fragen Sie sich einige wichtige Fragen, um herauszufinden, was es ist, dass Sie Angst haben: Welche Ängste fällt in die Nacht an? Welche Gefühle kommen in der Nacht oder wenn Sie versuchen, schlafen zu gehen? Vermeiden Sie nachts bestimmte Orte oder Aktivitäten?

Die Auflistungsfindung kann auch ein nützlicher Teil des Journaling sein, insbesondere wenn Sie einen Grund, warum Sie sich Sorgenstellen finden, dass Sie nicht schlafen können. Mach ein "machen" Liste für morgen, machen Sie eine Liste aller positiven Dinge über einen Tag oder machen Sie eine Liste von dem, was Sie sich auf morgen freuen.

5. Nehmen Sie ein warmes Bad. Der Grund, warum ein Bad mit dem Schlaf hilft, ist, dass Ihre Körpertemperatur zunimmt, während Sie sich im Bad befinden, und senkt dann nach dem Bad. Unterer Körpertemperatur hilft Ihnen, einzuschlafen.

Ein Bad sollte ca. 2 Stunden aufgenommen werden, bevor Sie den Schlaf vorhaben, den Zeitpunkt zu schlafen, der zum ersten Mal erhöht wird, und dann Ihre Körpertemperatur senken, um den Schlaf einfacher zu ermöglichen.

Um die beruhigenden Effekte eines warmen Bades zu verbessern, können Sie einige ätherische Öle oder Düfte einbauen, die mit Entspannung verbunden sind. Betrachten Sie mit einem Blasebad oder einem Seife, der mit Lavendel duftet ist. Die Forschung zeigt, dass der Kräuter-Lavendel beruhigende, beruhigende und beruhigende Wirkungen erzeugen kann, wenn der Duft eingeatmet wird.

6. Beobachten Sie, was Sie vor dem Schlafengehen essen oder trinken. Vermeiden Sie es, ein schweres Essen zu essen, bevor Sie ins Bett gehen. Vermeiden Sie zusätzlich alle Stimulanzien wie Kaffee, Nikotin, Alkohol, Koffein und / oder Zucker innerhalb von 4 Stunden, wenn Sie auf dem Bett gehen möchten. Stimulanzien halten Ihr Gehirn wach, was es schwieriger machen kann, aufhören, sich vor dem Schlafengehen aufzuhören und sich zu beruhigen.

Ein kleiner Snack von etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann jedoch hilfreich sein. Eine gute Wahl wäre eine Banane und fettarme Milch oder eine kleine Handvoll Mandeln.

7. Beleuchtet an. Nachthimmel sind nicht nur für Kinder. Es wird empfohlen, auf dem Flur oder dem Badezimmer ein Nachtlicht zu haben, anstatt Ihr Schlafzimmer, wo es für Sie ablenkend ist. Licht kann natürliche Schlafmuster beeinflussen, wodurch es für Ihre interne Uhr schwieriger ist, sich auf das Bett bereit zu machen, und für Sie einen erholsamen Schlaf.

Wenn Sie etwas Licht in Ihrem Zuhause haben, werden Sie sich auch Ihrer Umgebung bewusst und helfen, an der Angst vor der Dunkelheit zu erkennen, die Sie haben.

8. Erstellen Sie etwas weißes Geräusch. Weißes Rauschen, wie ein Fächer oder ein Klang statischer, Natur- und Meeresgeräusche, oder andere Arten von Instrumentalmusik können beruhigend sein und helfen, andere Geräusche zu blockieren, die Ihre Angst auslösen können.

Sie können eigentlich weiße Geräuschmaschinen erwerben, die mit einem Array verschiedener Geräusche entworfen wurden, um einen erholsamen Schlaf zu erleichtern. Darüber hinaus gibt es viele Apps für Smartphones, um den Menschen zu helfen, die mit Entspannungsgeräuschen und / oder weißem Rauschen zu schlafen.

9. Machen Sie Ihr Zuhause sicher. Wenn Ihre Angst vor der Nacht von Sicherheitsbedenken stammt, wie beispielsweise jemand, der in Ihr Zuhause bricht, Maßnahmen, um Ihr Zuhause sicherer zu machen.

Sichern Sie Fenster mit Schlössern.

Setzen Sie Vorhänge auf, um die Privatsphäre bereitzustellen.

Wenn Sie sich sicher fühlen, halten Sie einen Gegenstand an Ihrem Bett, mit dem Sie sich selbst schützen können. Vermeiden Sie jedoch, einen Gegenstand in Ihrer Nähe zu behalten, dass Sie oder jemand anderes in Ihrem Zuhause versehentlich verwenden können, um sich selbst oder andere zu verletzen, beispielsweise eine Waffe oder ein Messer. Wählen Sie stattdessen für ein schweres Objekt, beispielsweise ein Buch oder ein Papiergewicht. Die Platzierung dieses Objekts in der Nähe kann Ihnen helfen Gefühl sicherer, wird aber auch kein Risiko oder Gefahr in Ihrem Zuhause erhöhen.

10. Betrachten Sie die Temperatur Ihres Zimmers. Die Temperatur kann beeinflussen, wie gut und wie lange Sie schlafen. Ihre Körpertemperatur fällt ab, wenn Sie schlafen gehen, und ein etwas kühlerer, anstatt zu warm, kann Raum diesem Prozess mithelfen und Ihnen helfen, einen Eoderator und einen leichteren Schlaf zu erreichen. Wenn jedoch der Raum zu kalt ist (oder zu warm), haben Sie eher Schwierigkeiten, sich in den Schlaf einzuhalten und öfter aufzuwachen. Obwohl die Forscher nicht sagen können, was eine ideale Temperatur ist, weil das, was sich für eine Person angenehm ist, ist nicht immer der Fall für eine andere Person, eine typische Empfehlung besteht darin, sicherzustellen, dass sich Ihr Zimmer zwischen 65-72 ° F befindet (18).3-22.2 ° C).

11. Lenken Sie sich ab. Eine gesunde Menge an Ablenkungen ist ein guter Umgang mit Angst mit Angst. EIN "gesunder Betrag" bedeutet genügend Ablenkung, um Ihre Aufmerksamkeit und Emotionen zu engagieren, aber nicht genug, dass Sie hyper oder überriesen werden, und sich nicht vor dem Schlafengehen niederlassen können.

Ein Buch lesen. Vermeiden Sie alles zu aufregend oder unheimlich. Lesen Sie etwas, an dem Sie interessiert sind, und das taucht Sie ein. Dies wird Sie auf das Grundstück und / oder das Thema konzentrieren und nicht auf Ihre Angst.

Sehen Sie sich fern oder fahren Sie auf Ihren Computer, Tablet oder Smartphone. Die Beweise werden auf die Auswirkungen der Verwendung von Technologie vor dem Schlafengehen auf Ihren Schlafmustern gemischt. Die neuesten Forschungen deuten darauf hin, dass das Fernsehen oder die Verwendung von Technologie vor dem Schlafengehen tatsächlich gesunden Schlafmustern hindert. Wenn Sie jedoch Technologie verwenden möchten, um sich ein paar Stunden abzulenken Vor Sie gehen ins Bett, dies kann hilfreich sein, um Ihren Geist von Ihrer Angst abzuhalten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie "Stecker ziehen" eine oder zwei Stunden, bevor Sie tatsächlich schlafen wollen.

Hören Sie sich Beruhigungsmusik an. Die Musik sollte alles sein, was Sie entspannt, und fühlen Sie sich wohl und glücklich.

Anzahl. Zählen Sie vorwärts oder rückwärts, solange Sie können, um Ihre Gedanken auf etwas anderes als Ihre Angst zu fokussieren, bis Sie sich anfühlen.

Erzähle eine Geschichte in deinem Kopf. Spielen Sie ein fiktives Szenario in Ihrem Kopf, das Sie von jeder Sorge ablenkt, die Sie haben.

12. Beten. Manche Menschen finden, bevor das Bett beten kann, können sich entspannen und helfen, Sorgen und Ängste zu lindern.

13. Denken Sie positive und logische Gedanken. Überlegen "fröhliche Gedanken" Bevor Sie ins Bett gehen - über Ihre Familie, Ihre Freunde, Ihre Lieblingsaktivitäten, so weiter. Erinnern Sie sich an all die guten Dinge in Ihrem Leben und all den Menschen, die Sie lieben und wer Sie wieder lieben - Sie sind von Liebe und Schutz umgeben.

Es kann auch nützlich sein, um Ihr logistisches Denken anzuhalten und zu verwenden. Wenn Sie beispielsweise in einer Wohnung wohnen, sind die meisten Geräusche, die Sie erschrecken, wahrscheinlich nur die Geräusche anderer Menschen in Ihrem Gebäude sind. Knarrende Bodengeräusche, gedämpfte Stimmen, gelegentliche Thuds als Türen geschlossen usw., sind keine Anzeichen dafür, dass Ihnen alles Unheimliche passieren wird, aber dass Sie in der Nähe anderer Menschen leben - und dass Sie nicht alleine sind!

14. Fragen Sie nach Unterstützung. Haben Sie keine Angst, um Unterstützung zu fragen. Manchmal ist das Gefühl, von dem Rest der Welt nachts isoliert zu sein, was die unheimlichen Gefühle intensiviert.

Wenn Sie neu sind, um alleine zu sein, weil Sie gerade in Ihr eigenes Zimmer gezogen sind, einen Schlafsaal oder eine neue Wohnung, bedeutet vielleicht Unterstützung, um einen Freund oder einen Verwandten zu bitten, Ihre erste Nacht in Ihrem neuen Raum mit Ihnen zu verbringen.

Sie hätten die Telefonnummer eines Freundes haben können, der spät aufbleiben, falls Sie von einem Alptraum aufwachen oder nicht abschweben und mit jemandem sprechen müssen.

Methode 2 von 2:

Kinder mit nächtlichen Ängsten helfen

1. Sprich mit deinem Kind über seine Ängste. Lassen Sie Ihrem Kind Ihnen sagen, was sie in der Nacht haben, bis nachts Angst. Aber zwinge dein Kind nicht, um dir zu sagen, ob sie nicht bereit sind. Denken Sie daran, dass die Angst eines Kindes in Abhängigkeit von seiner besonderen Entwicklungsphase unterschiedlich sein kann. Zum Beispiel haben jüngere Kinder eine härter Zeit, um dem Unterschied zwischen dem, was echt ist, und was imaginär ist.

Antworten Sie niemals, indem Sie die Angst Ihres Kindes anrufen "lächerlich" oder "blöd." Stattdessen akzeptieren Sie die Angst Ihres Kindes und arbeite damit, mit ihnen zu arbeiten, um es zu überwinden. Denken Sie daran, dass Sie einmal ein Kind waren und wahrscheinlich auch viele dumme Ängste hatten!
Sprechen Sie während des Tages über die Ängste Ihres Kindes, wenn sie keine Angst haben. Diskutieren Sie Strategien darüber, wie sie bei der Schlafenszeit weniger Angst haben können. Bauen Sie zusätzlich das Selbstbewusstsein Ihres Kindes während des Tages auf "Mut" und was A "großer Junge" oder Mädchen, das sie sind. Die Idee ist, dass, wenn er sich während des Tages sicher und sicher anfühlt, dass dies in der Nacht helfen kann.

2. Unterstützen oder bauen Sie die Ängste Ihres Kindes nicht auf. Sobald Sie die Art der Angst Ihres Kindes kennen, unterstützen Sie die Angst nicht ungewollt, indem Sie sie formell erkennbar oder anerkennen. Wenn Ihr Kind beispielsweise Angst vor Monstern hat, geben Sie nicht vor, das monsterabweisende Spray herauszuholen oder den Raum für Monster zu überprüfen. Solche Aktionen scheinen Ihrem Kind wie Sie zu glauben, dass diese Monster existieren.

Stellen Sie sich stattdessen darüber nach, mit Ihrem Kind über den Unterschied zwischen der Fantasie und der Realität zu sprechen. Wenn er beispielsweise Angst vor Monstern unter dem Bett hat, weil er den Film Monsters, inc sah., Lassen Sie Ihr Kind wissen, dass Filme gemacht werden, und sind nicht echt. Sie müssen wahrscheinlich mehrmals mehrmals haben, da das Kind seine mentale Kapazität für Logik und Argumentation entwickelt.

Beruhigt Ihr Kind ständig, dass er sicher ist. Den Begriff der Sicherheit wiederholt kommunizieren.

3. Beaufsichtigen Sie, was Ihr Kind wehrt / sieht. Erlauben Sie Ihrem Kind nicht, gruselige Fernsehsendungen anzusehen oder gruselige oder gewalttätige Videospiele zu spielen. Diese können die Ängste Ihres Kindes erhöhen, bevor er einschlafen.

Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, das Engagement Ihres Kindes an TV und andere Elektronik vor dem Schlafengehen zu begrenzen, da er ihn daran hindern kann, sich in den Schlaf einzuhalten. Versuchen Sie stattdessen, ihm eine Geschichte zu lesen (wieder nichts unheimlich!) oder zusammen lesen. Die Forschung hat gezeigt, dass Spielraumgeschichten die Lernung und -entwicklung von Kindern verbessern und auch dazu beitragen, engere Anleihen zwischen Kindern und Eltern zu entwickeln.

4. Gib deinem Kind ein warmes Bad. Der Grund, warum ein Bad mit dem Schlaf hilft, ist, dass Ihre Körpertemperatur zunimmt, während Sie sich im Bad befinden, und senkt dann nach dem Bad. Unterer Körpertemperatur hilft den Menschen, einschlafen.

Ein Bad sollte ungefähr 2 Stunden vor dem Schlafengehen aufgenommen werden, da die Zeit erforderlich ist, um zuerst zu erhöhen, und dann geringere Körpertemperatur.

5. Machen Sie das Zimmer des Kindes ideal zum Schlafen. Stellen Sie sicher, dass das Zimmer aufgeräumt ist, bevor Ihr Kind einschlafen, und dass Sie alles weglegen, was herumliegt, dass es nicht dort ist, wo es sein soll. Wenn es dunkel ist, können die Augen eines Kindes Tricks auf ihm spielen. Die Dinge an ihrem richtigen Ort zu halten, wird Ihrem Kind helfen, Dinge zu vermeiden, Dinge zu sehen, in denen es wirklich nichts zu sehen ist. Ein ordentlich hergestelltes Bett - bevor dein Kind hineinkommt, das ist das! - kann auch dazu beitragen, die Schlafenszeit zu erleichtern.

6. Fügen Sie dem Zimmer beruhigende Berührungen hinzu. Habe viele Kissen um das Kind, also fühlt er sich sicher und gemütlich. Platzieren Sie einen geschätzten Gegenstand in der Nähe Ihres Kindes auf dem Bett, wie eine besondere Decke, gefüllte Tier- oder Familienfoto neben dem Bett. Nicht nur werden diese kleinen Annehmlichkeiten dazu bringen, sich cozier zu fühlen, aber sie können Ihrem Kind auch helfen, sich sicherer zu fühlen, seit er von Dingen umgeben ist, die er liebt.

7. Ein Nachtlicht anziehen. Ein Nachtlicht kann verwendet werden, um Ihrem Kind ein Gefühl der Ruhe zu geben, während er einschlafen, da viele Kinder Angst vor der Dunkelheit haben. Sie können Nachthimmel in Spaßformen und Größen kaufen. Erwägen Sie, Ihr Kind mitzunehmen, mitzuteilen, dass Sie eins auswählen und ihm erklären, was es ist. Gib ihm eine aktive Rolle, um seine eigene Angst zu überwinden.

Wenn das Licht mit der Fähigkeit Ihres Kindes stört, um zu fallen und zu schlafen, sollten Sie es entfernen. Ein dünnes Nachtlicht wird nur geraten, soweit er die Schlafmuster des Kindes nicht stört.

Sie können auch die Tür Ihres Kindes entweder teilweise oder vollständig öffnen lassen. Wenn Sie die Tür offen halten, lässt sich jederzeit mit der Trennung von den Eltern in der Nacht lindern.

8. Bring das Haustier in den Raum. Kuscheln mit Haustieren können Menschen besser fühlen. Eine Katze, um sich um Ihre Füße zu kuscheln, ein Hund, der auf dem Boden ruht, oder sogar die beruhigenden Geräusche eines Fischfilters oder eines Hamsterrades kann in der Nacht tröstlich sein.

9. Bleib bei deinem Kind eine Weile. Wenn Ihr Kind sehr ängstlich ist und nicht allein im Raum sein kann, ist es akzeptabel, mit ihm in seinem Bett zu bleiben, bis er schläft. Allerdings tun dies jedoch nur gelegentlich. Wenn es Teil der regulären Nachttime-Routine wird (sogar zwei Nächte in Folge), kann es zu einer Krücke werden, und Ihr Kind kann ohne Ihre Anwesenheit nicht schlafen.

Wenn Ihr Kind Angst hat, allein zu sein, lassen Sie ihn wissen, dass Sie ihn überprüfen werden. Beginnen Sie, indem Sie ihn nach 5 Minuten einchecken, dann 10 Minuten, dann 15 Minuten usw., bis er schlief. Machen Sie einfach einen schnellen Check- nicht, denn, während Ihr Kind möglicherweise von Ihrer Anwesenheit abhängt.

10. Halten Sie Ihr Kind in seinem eigenen Bett. Wenn Ihr Kind mitten in der Nacht aufwacht und Angst hat, wieder in den Schlaf zu gehen, weil er Angst hat, beruhigen Sie ihn und sagen Sie ihm, dass er sicher ist und in Ordnung ist. Wenn Ihr Kind in der Nacht in Ihr Zimmer kommt, nehmen Sie ihn zurück in sein Bett und beruhigen Sie ihn erneut. Es ist wichtig, dass er nicht in Ihr Bett kommt. Ihr Kind muss lernen, dass sein Bett sicher ist und dass ihm nichts passieren wird.

Wenn Sie Ihr Kind in Ihr Bett in Ihr Bett lindern, lindern Sie die Angst nicht, sondern wird stattdessen unterstützen, und Ihr Kind wird nicht lernen, die Angst zu überwinden.

11. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Angst Ihres Kindes nicht ablöst. Wenn die nächtliche Angst Ihres Kindes auch nach dem Außerhalb der Vorstehenden fortgesetzt wird, oder wenn es anfängt, sein tägliches Funktionieren zu beeinflussen, sollten Sie ihn an seinen Arzt nehmen, wo Sie eine Empfehlung erhalten, um eine formelle psychologische Beurteilung zu erfahren.

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Trauma, Angstzustände, Phobien und andere psychische Gesundheitsstörungen sind mehr als nur Angst und sind oft tief verwurzelt, was sie schwer macht, ohne professionelle Unterstützung effektiv zu überwinden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Zustand mehr als nur ein Mühlen-Angst vor der Nacht ist und dass Sie nicht ordnungsgemäß umgehen oder schlafen können, sollten Sie einen psychiatrischen Fachmann konsultieren, der Ihnen helfen kann, Ihre Angst zu diagnostizieren und ein zu entwickeln angemessener Behandlungsplan.

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