Wie kämpfen sie depressionen und einsamkeit ohne außen hilfe
Depression und Einsamkeit sind häufige Gefühle, aber manchmal können diese Gefühle überwältigend werden. Es gibt Schritte, die Sie selbst annehmen können, um diese Gefühle zu kontrollieren, z. B. das Korrigieren von dysfunktionellem Denken, strukturieren Sie Ihren Tag und achten Sie auf Ihre Gesundheit. Denken Sie daran, dass Depression eine sehr komplexe Erkrankung ist, und Sie müssen möglicherweise noch außerhalb der Außenhilfe zur Erheblichkeit verbessert werden.
Schritte
Teil 1 von 5:
Korrigieren von dysfunktionellen Denken
1. Erkennen Sie gemeinsame Arten von dysfunktionellen Denken. Dysfunktionelles Denken ist ein Weg, um die Welt zu gestalten, damit Sie das Gefühl haben, dass Sie immer einen bergenden Kampf kämpfen. Einige häufigste Beispiele umfassen:
- Polarisiertes Denken: Nicht auf graue Gebiete im Leben zulassen oder in "Schwarz und Weiß zu denken."
- Filtern oder Abzinsung der Positiven: Konzentrieren Sie sich auf das Negativ einer Situation und ignorieren von Positiven.
- Fortune-Solding: Denken, dass Sie wissen, was in der Zukunft passieren wird.
- Mind-Lesen: Wenn Sie denken, dass Sie wissen, dass andere schlecht von Ihnen denken oder dass Sie für ihre negativen Gefühle verantwortlich sind.
- Übergeneralisierung: Denken, dass eine schlechte Erfahrung mehr schlechte Erlebnisse garantiert.
- Schuld: Ermutigen Sie sich für Dinge, die Sie nicht verantwortlich sind.
- Emotionale Argumentation: Mit Emotionen nachdenken oder Emotionen auswirken, wie Sie ein Ereignis wahrnehmen.
- "Sollen Anweisungen": Verwenden von Begriffen wie "Sollte", "Muss", und "sollte" in Ihrem Denken "sollte, ist dies eine Form, um sich selbst zu beurteilen.
- Vergrößerung und Minimierung: Denken, dass Emissionen größer erscheinen als sie sind oder versuchen, Probleme zu ignorieren.
- Kennzeichnung: Verwenden von Begriffen, die Ihr gesamtes Selbstkonzept verringern, indem er als bestimmtes Merkmal oder Fehler bekannt ist.
2. Finden Sie ein Journal, um in zu schreiben. Journaling kann ein nützliches Werkzeug sein, um Ihre eigenen Gedanken ohne außen Hilfe zu analysieren. Journaling kann Ihnen helfen, die Art und Weise zu erkennen und zu ändern, wie Sie denken und verhalten. Es wurde auch gezeigt, dass diese Praxis dazu beitragen, Stress zu verringern, was ein Nebenprodukt von Deproduzieren und Einsamkeit sein kann.
3. Überwachen Sie Ihre Emotionen in Ihrem Tagebuch. Unsere Gedanken beeinflussen stark, wie wir fühlen und wie wir unsere Umgebungen, unsere Futures und uns selbst interpretieren und wahrnehmen.Menschen, die mit Depressionen leiden, haben oft Gedanken, dass sie wertlos, unansehnbar oder unerwünscht sind, und sie haben oft Gedanken, dass ihre Umgebungen überwältigend sind, unüberwindliche Hindernisse haben, und dass ihre Futures hoffnungslos sind.
4. Schreiben Sie Ihre automatischen Gedanken auf. Automatische Gedanken sind die Dinge, die spontan in den Kopf kommen. Sie neigen dazu, drei Arten von Ideen zu beziehen: Ideen über sich selbst, über die Welt und über die Zukunft. Nachdem Sie Ihre Emotionen über ein Ereignis identifiziert haben, in dem sich Ihre Stimmung ändert, können Sie anfangen, die automatischen Gedanken zu analysieren, die dem Ereignis entsprechen. Dann können Sie diese Gedanken bewerten, um zu bestimmen, wie sie dysfunktionell sind, sie herausfordern, indem Sie nach Beweisen für und gegen den Gedanken suchen.
5. Schreiben Sie rationale Gedanken auf, um die automatischen Gedanken zu reagieren. Entgegenwirken Sie Ihrer automatischen Kennzeichnung mit Gedanken, die rationaler sind. Einige Wege, um mehr rationale Gedanken zu erzeugen, zählt auf der Suche nach Beweisen für oder gegen den automatischen Denken, der auf Ihre Vergangenheit für eine ähnliche Situation auf der Suche nach dem automatischen Gedanken nicht wahr ist, und analysiere die Situation für die Schuld und logisch logisch Verantwortung für Gefühle und Ereignisse logisch umverteilt an andere, die möglicherweise beteiligt waren.
Teil 2 von 5:
Strukturierung Ihres Tages
1. Planen Sie jede Stunde Ihres Tages aus. Helfen Sie, Depressionen und Einsamkeit zu bekämpfen, indem Sie den Tag mit einem täglichen Zeitplan an Ihrem Tag anhalten. Die Verwendung eines Zeitplans hilft den Depressionen, indem er dem Verlust der Motivation, Hoffnungslosigkeit und der abnehmenden Zeit zum Wiederkochen entgegenwirkt, die alle mit Depressionen verbunden sind.
- Rumination ist die Aktivität, ein Szenario oder ein Problem in Ihrem Kopf immer wieder aufzuspielen, wie ein defekter Datensatz. Während manche Menschen als eine Form der Problemlösung berücksichtigen ("Ich denke an dieses Problem von jedem Winkel, bis ich eine Lösung bekam"), wenn das Problem störend ist, werden Sie am Ende immer ärgerlich sein, bis Sie aufhören, darüber nachzudenken.
- Finden Sie einen Tagsplaner, der Platz für stündliche Terminplanung hat. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Stunde Ihres Tages planen. Integrieren Sie Zeit für Journaling, Ruhe, Übung, Entspannung und Selbstpflege. Um einsamkeit zu bekämpfen, stimmen Sie Zeit, um mit einer sozialen Gruppe oder einem Haustier zu verbinden.
2. Wenden Sie sich häufig an Ihren Zeitplan. Tragen Sie Ihren Zeitplan mit Ihnen, damit Sie es genau verfolgen. Es ist wichtig, mit jeder Aktivität zu folgen, also bereiten Sie sich auf, indem Sie wissen, was in der Nähe des Tages kommt.
3. Verfolgen Sie, wie Sie sich während der Aktivität fühlten. Nachdem Sie Ihre geplanten Aktivitäten abgeschlossen haben, notieren Sie das Kompetenzniveau, das Sie gerade verspürt haben, um die Tätigkeit abzuschließen, sowie das Vergnügen, das erfahren ist, falls vorhanden.Diese Aufzeichnung der Kompetenz und des Vergnügens kann Ihnen in der Zukunft dienen, wenn Sie Gedanken haben, die Dinge nicht in der Lage zu sein oder etwas zu genießen zu können.
4. Sich selbst eintauschen, um selbstständig zu sein. Das Training der Selbstverringung wird manchmal für Personen mit Depressionen benötigt, wenn sie sich auf Freunde oder Familienmitglieder verlassen haben, um sich um den täglichen Bedürfnissen zu kümmern. Der Selbstständigkeitsprozess beginnt mit der Berücksichtigung der Verantwortung für die Selbstpflege.
5. Planen Sie einen Satz "GO-to-to;" -Turchlässige für überwältigende Zeiten. Es ist wichtig zu wissen, wie und wann und wann die Ablenkung als hilfreiche Methode zur Bekämpfung von Rumination und intensiven Emotionen verwendet werden soll. Haben Sie eine Reihe von "Go-to-Ablenkungen, die Sie verwenden können, wenn Sie einkühlen, überwältigen, sich überfordert fühlen oder einsam fühlen.
Teil 3 von 5:
Überwindung von Einsamkeit
1. Denken Sie an die Ähnlichkeiten zwischen Ihnen und anderen. Intentimes stammt die Einsamkeit aus dem Gedanken, dass sich Ihre eigene Erfahrung drastisch von der anderer unterscheidet. Aber wir haben alle die gleichen Emotionen, von Freude und Liebe zu Enttäuschung und Wut. Überlegen Sie, wie die menschliche Erfahrung universell ist.
2. Machen Sie ein kleines Gespräch mit Leuten, mit denen Sie interagieren. Wenn Sie sich einsam fühlen, kann es helfen, ein kurzes Gespräch mit dem Lebensmittelgeschäftsmann oder dem Bankzeigität zu haben. Dies hilft Ihnen, eine Verbindung mit jemandem zu fühlen, selbst wenn Sie mit dieser Person kein langes Gespräch haben.
3. Setz dich dort draußen. Sie können sich einsam fühlen, weil Sie schüchtern sind oder weil Sie neu in einer Schule sind. Eine der Möglichkeiten, Einsamkeit zu überwinden, ist, mutig zu sein und ein Risiko zu ergreifen. Setzen Sie sich dort aus, indem Sie ein Gespräch mit jemandem beginnen, der interessant erscheint. Oder fragen Sie einen Bekannten, wenn sie mit Ihnen auf eine Wanderung gehen möchten. Man weiß nie. Diese Person könnte sich genauso einsam anfühlen wie Sie und vielleicht Ihre Einladung schätzen.
4. Verbinden Sie sich mit Menschen mit ähnlichen Interessen. Sie können sich einsam fühlen, weil Sie spezialisierte Interessen haben. Vielleicht bist du wirklich in Mountainbiken, aber du kennst niemanden, der das tut. Suchen Sie online nach einem Club in Ihrer Community, der diese Aktivität trägt. Wenn Sie jemanden in Ihrer Umgebung nicht finden können, können Sie die Chancen, dass Sie eine Gruppe finden können, die praktisch sammelt.
5. Freiwillige in Ihrer Gemeinde. Wenn Sie sich einsam fühlen, neigen Sie dazu, sich auf Ihre eigenen Gefühle zu konzentrieren und wie Ihre Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bedürfnisse anderer umwandeln, können Sie Ihre Emotionen umleiten. Finden Sie eine gemeinnützige Organisation in Ihrer Community. Sie können sich beispielsweise in einem Tierheim freiwillig befreien.
Teil 4 von 5:
Verbesserung Ihrer Gesundheit
1. Regulieren Sie Ihren Schlafplan. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass Ihr Gehirn, wenn Sie schlafen, eine tiefe Reinigung. Ihr Körper verwendet diese Zeit, um Giftstoffe und anderes gefährliches Material auszuspülen. Wenn Sie nicht genug schlafen, riskiert Sie in der Gefahr von geistigen Stress, denn dieser Aufbau macht es schwer, dass Ihr Gehirn richtig funktioniert, um ordnungsgemäß zu arbeiten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug erholsame, ständige Schlaf bekommen, um sicherzustellen, dass Ihr Gehirn seine beste Chance hat.
- Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 8 Stunden Schlaf, aber viele Menschen brauchen mehr, während manche Menschen weniger brauchen. Experiment, um zu finden, was für Sie funktioniert.
2. Holen Sie sich viel Tageslicht-Exposition. Sonnenlicht-Exposition kann eine Rolle bei der Kontrolle der Depression spielen. Für manche Menschen ist es möglich, an einem Zustand zu leiden, der als saisonale affektive Erkrankung bekannt ist, wann der Mangel an Sonne während der Wintersaison Sie in eine tiefe Depression wirft. Für andere kann ein zu viel bleibendes Bleiben der Wurzel des Problems sein. Wie auch immer der Fall, versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie jeden Tag ein Sonnenlicht bekommen.
3. Integrieren Sie die Bewegung in Ihr Leben. Wenn Sie trainieren, veröffentlichen Ihr Gehirn Chemikalien, die als Endorphine und Serotonin bezeichnet werden. Diese Chemikalien helfen Ihnen, den Schmerz der Belastung Ihrer Muskeln nicht zu spüren. Sie tun auch etwas anderes: Sie fühlen sich glücklich. Eine Unfähigkeit, diese Chemikalien zu regulieren, wurde an Depressionsstudien beteiligt, und viele Depressionsmedikamente arbeiten, indem sie sie kontrollieren. Dies bedeutet, dass das Training wirklich helfen kann, Ihre Depression zu verwalten.
4. Essen Sie gesunde, nahrhafte Lebensmittel. Was Sie essen, kann Ihr Gehirn auf viel Arten beeinflussen. Studien zeigen, dass bestimmte Zutaten in unserer modernen Ernährung, wie Gluten und Zucker, zu Depressionen führen können. Versuchen Sie, reichlich nährstoffreiches Gemüse und Früchte, ganze Körner und Proteine zu essen, um Ihr Gehirn angemessen zu nähren. Reduzieren Sie Ihren Verbrauch von raffinierten Zuckern, verarbeiteten Lebensmitteln und gebratenen Lebensmitteln.
5. Erhöhen Sie Ihre Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese spielen eine Rolle bei der Hirngesundheit. Es gibt einige Beweise dafür, dass eine Diät, die reich an diesem Nährstoff ist, Ihre Stimmung verbessern kann. Gute Quellen von Omega-3s sind Fische und Eier. Sie können auch Fischölergänzungen nehmen.
Teil 5 von 5:
Entscheidung, außerhalb Hilfe zu suchen
1. Erkennen Sie, was "Außerhalbhilfe" bedeutet. Es ist wichtig, für sich selbst zu verstehen, was "Außerhalbhilfe" Ihnen bedeutet, sowie das Wissen, wenn Sie darauf zugreifen müssen. Dies sind alle persönliche Entscheidungen, ähnlich der Wahl, die wir in einem unserer Gesundheitswesen haben. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass nicht von Friends und der Familie keine Außerhilfe, die Symptome einer Depression sein können, in denen sich eine Person selbst isoliert, weil sie sich wie eine Belastung fühlen oder sich für die Depression schwach fühlen. Einige verschiedene Definitionen von "Außerhalbhilfe" könnten sein:
- Manche Menschen könnten "äußere Hilfe" in Betracht ziehen, um die Verwendung von psychotropen Medikamenten aufzunehmen, um Depressionen zu helfen
- Andere könnten immer noch eine Therapie suchen, aber sonst werden die "all-natürliche" Route gehen.
- Andere möchten keinen Therapeuten sehen, weil sie sich stigmatisiert, verrückt oder lästig fühlen.
- Manche Menschen wollen nicht einmal "Außerhalbhilfe von Freunden und Familie.
2. Versuchen Sie nicht, soziale Unterstützung zu vermeiden.Es ist wichtig zu erkennen, dass Depressionen nicht, wer Sie sind. Es ist eine Krankheit wie jedes andere. Lassen Sie die dysfunktionellen, automatischen Gedanken nicht darüber, eine Belastung zu sein oder schwach zu sein, dass Sie sich sozial mit Freunden und Familie engagieren und ihre Unterstützung suchen, wenn Sie es brauchen. Soziale Unterstützung ist ein kritischer, schützender Faktor gegen Depressionen und Einsamkeit.
3. Einen Sicherheitsplan machen. Möglicherweise möchten Sie das Gefühl haben, dass Sie die Macht haben, Depressionen zu bekämpfen und erobern allein. Denken Sie daran, dass Ihre psychische Gesundheit Ihre Erste Priorität über Ihre Beherrschung der Bekämpfung von Depressionen ist.
4. Sagen Sie Ihren Kontakt-Personen über Ihren Plan. Sagen Sie ihnen, wie sie helfen können, wenn Sie in der Zukunft anrufen können. Geben Sie ihnen spezifische Aufgaben, die für Sie hilfreich sein können, wenn Sie nicht in unmittelbarer Gefahr sind. Sie könnten zum Beispiel einfach das Unternehmen halten, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Bedrohung für sich sind. In anderen Fällen müssen Sie sie möglicherweise an Ihren Arzt wenden, oder bringen Sie zur Notfallabteilung für eine Bewertung.
5. Erhalten Sie sofortige Hilfe, wenn Sie Suizidal sind. Wenn Sie Gedanken an Selbstmord haben, oder Sie können nicht mehr im täglichen Leben mehr funktionieren, um die Hilfe außerhalb der Hilfe zu suchen. Rufen Sie die National Suicide Hotline-Nummer (1-800-273-8255) an oder rufen Sie 911 an.
Warnungen
Erhalten Sie sofortige Hilfe, wenn Sie haben Gedanken an Selbstmord. Rufen Sie 911 oder die National Suicide Hotline bei 1-800-273-8255 an.
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