Wie werde ich ein pesketarier?

Etwas über 3% der US-Bevölkerung behauptet, täglich einer vegetarischen oder pflanzlichen Diät zu folgen.Ein noch größerer Prozentsatz, etwa 10%, sagte, dass sie eine anpflanzungsbasierte Diät einiger Zeit folgten.Eine pascetarianische (oder pescatarianische) Ernährung ist ein großartiges Essmuster, um Ihnen dabei zu helfen, sich auf gesunde Pflanzenbasis zu konzentrieren, während Sie mehr Flexibilität mit der Einbeziehung von Fischfischen und Muscheln erhalten.Es kann eine leichtere Art sein, die Menge an Fleisch zu reduzieren, die Sie mit diesen Tipps verbrauchen, können Ihnen helfen, zu einer pasketarischen Ernährung zu wechseln.

Schritte

Teil 1 von 4:
Einstieg
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1. Verpflichten, fleischlos zu gehen.Normalerweise folgen Pescetariers einer pflanzlichen Diät und verbrauchen nicht rotes Fleisch, Geflügel, Schweinefleisch oder Lamm.Die Mehrheit ihres Proteins stammt aus pflanzbasierten Quellen wie Bohnen, Nüssen oder Linsen neben Fischen und Muscheln.Alle anderen Lebensmittelgruppen - wie ganze Körner, Früchte und Gemüse - werden regelmäßig verbraucht.
  • Eine gesunde Ernährung geht über die Begrenzung von Tierprodukten hinaus.Darüber hinaus möchten Sie sich auf ausgewogene Mahlzeiten, gesunde Kochtechniken konzentrieren, begrenzende verarbeitete Lebensmittel und raffiniertem Zucker beschränken und jeden Tag ausreichend Wassermengen trinken.
  • Pescetarian-Diäten sind auch für Ihre Gesundheit von Vorteil.Sie können Ihnen dabei helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verwalten oder zu senken, und reduzieren Sie Ihr Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen.
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    2. Gestalten Sie Ihre pasketarische Ernährung.Je nachdem, wie restriktiv Sie möchten, dass Ihre Ernährung sein soll, können Sie sich dafür entscheiden, Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte einzuschließen, wenn Sie jedoch von einer typischen, durchschnittlichen Ernährung überwenden, kann es einfacher sein, Milchkost und Eier zu begegnen Um Ihnen etwas Abwechslung zu geben.
  • Integrieren Sie eine Vielzahl von Proteinen in Ihre pebetarische Ernährung außerhalb der Meeresfrüchte.Wenn Sie Eier und Milchprodukte konsumieren, sind sie eine hervorragende Eiweißquelle. Tatsächlich hat das Ei den höchsten biologischen Wert aller Proteine. Der biologische Wert bietet eine Messung, wie effizient der Körper das in der Diät verbrauchte Protein verwendet. Vergessen Sie außerdem keine Bohnen, Linsen, Nüsse und Vollkornprodukte!
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten Früchte, Gemüse, ganze Körner und Molkerei (falls Sie dies einschließen) aufweisen.Das bedeutet, dass Sie eine ausgewogene Ernährung haben.
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    3. Printressourcen kaufen.Machen Sie eine Reise in Ihren lokalen oder Online-Buchladen und denken Sie darüber nach, ein paar hochwertige gedruckte Ressourcen zu kaufen.Kochbücher und Zeitschriften, die Pescetarian Recipes bieten, helfen, Sie als Ihren Übergang zu diesem neuen Essmuster zu motivieren und zu erregen.
  • Kochbücher haben eine große Anordnung von Rezepten und sind eine großartige Ressource, um durchzuführen.Außerdem haben sie im Allgemeinen großartige Fotografien, die Ihnen helfen können, Sie zu motivieren, mit Ihrem neuen Essmuster fortzufahren.
  • Gehen Sie über gedruckte Ressourcen hinaus und finden Sie Blogger, die regelmäßig über Pescetarian Rezepte posten.Sie könnten auch gute Tipps zur Annahme dieses neuen Essmusters haben.
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    4. Finden Sie andere Pescetarianer.Finden von Freunden, Mitarbeitern oder anderen, die auch einer pasketarischen Ernährung folgen, können hilfreich sein.Sie werden Ihnen eine großartige Unterstützung sein, wenn Sie Ihren neuen Ernährungsübergang machen.
  • Sie können nicht versuchen, Online-Communities oder Foren anzuschließen, in denen Sie Fragen stellen können, mit anderen Pescetarianen verknüpfen und hilfreiche Informationen von anderen erhalten, die bereits diesem Diätmuster folgen.
  • Nehmen Sie einen Kochkurs. Viele Restaurants, Kochgeschäfte und private Unternehmen bieten Kochkurse an.Versuchen Sie, sich mit einem Freund oder Familienmitglied für eine Klasse anzumelden, die sich auf die Meeresfrüchtevorbereitung konzentriert.
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    5. Besprechen Sie Ihre neue Ernährung mit Ihrer Familie.Das Übergang zu einer neuen Ernährung kann mehr betreffen als nur Sie.Wenn Sie mit Ihrer Familie zu Hause leben, können Ihre diätetischen Veränderungen beeinflussen, was zu Hause gekauft wird.Sprechen Sie mit Ihren Familienmitgliedern darüber, was Sie in Ihrer Ernährung ändern und welche Lebensmittel Sie nicht essen werden.Stellen Sie sicher, dass sie vollständig verstehen, was eine Pesketarian-Diät ist.
  • Wenn einige Familienmitglieder weiterhin fleisch oder tierische Produkte essen wollen, ist das in Ordnung.Besprechen Sie mit ihnen, wie Sie beide Essstile in Ihrem Haushalt aufnehmen können.Ein schnelles Familientreffen wird helfen.
  • Fragen Sie Ihre Familienmitglieder, wenn sie interessant sein würden, um eine pasketarische Ernährung zusammen mit Ihnen zu folgen.Sie könnten daran interessiert sein, ein paar Tage in der Woche oder ein paar spezifische Mahlzeiten während der Woche ein paar Tagen oder ein paar spezifische Mahlzeiten zu folgen.Wenn Sie einen gemeinsamen Boden finden, kann es helfen, zusätzliche Lebensmittelvorbereitung für eine Vielzahl verschiedener Essmuster zu reduzieren.
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    Eine pascetäre Ernährung umsetzen
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    1. Prep tolle deine Küche.Das Umschalten auf neue Ernährungs- oder Essmuster wird höchstwahrscheinlich erfordern, dass Sie Ihre Küche vorbereiten und Ihre Speisekammer und den Kühlschrank mit neuen oder anderen Arten von Lebensmitteln neu lagern.Kaufen Sie jede Woche eine Vielzahl von Meeresfrüchten.
    • Halten Sie gefrorene Meeresfrüchte, Thunfisch oder Lachs oder gefrorene Lachs- oder Thunfischburger an der Hand.Sie haben ein längeres Haltbarkeit und können in einer Prise verwendet werden oder wenn frische Meeresfrüchte nicht verfügbar sind.
    • Möglicherweise möchten Sie auch in Betracht ziehen, spezielle Küchengeräte oder -geräte zu kaufen.Zum Beispiel ein Fischfilet-Messer, Fischspatel oder Boning-Pinzetten - diese sind jedoch nicht für die allgemeine Meeresfrüchtevorbereitung erforderlich.
    • Erwerben Sie Gewürze oder Gewürze, die Meeresfrüchte gut ergänzen.Zum Beispiel ist die alte Bucht eine gemischte Gewürzmischung für Fische und Muscheln.Es ist ein schnelles All-in-One-Gewürz, das den Geschmack Ihres Geschirrs erhöhen wird.
    • Darüber hinaus auf frischen Früchten, Gemüse und Vollkornkörnern, so dass Sie alle Lebensmittelgruppen haben, um gut ausgewogene Mahlzeiten zu treffen.
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    Erstellen Sie wöchentliche Mahlzeitpläne.Wenn Sie beschäftigt sind oder unterwegs sind, können Sie mit der Vorbereitung wöchentlicher Mahlzeiten, die Ihnen dabei helfen, eine pasketarische Ernährung zu implementieren.Nehmen Sie jeweils eine oder zwei Stunden und schreiben Sie jedes Ihrer Mahlzeiten aus.Notieren Sie dann eine Lebensmittelliste aller Artikel, die Sie in dieser Woche kaufen müssen.Es wird dazu beitragen, Sie auf dem Laufenden zu halten und die Zeit zu minimieren, in der Sie das Einkaufen ausgeben und nach Artikel im Laden suchen.
  • Finden Sie Mahlzeiten, die in fortgeschrittenem vorbereitet werden können.Wenn Ihre Weeknights beschäftigt sind, können Sie an den Wochenenden oder während Ihrer Freizeit ein Mahlzeit vorbereiten.Bereiten Sie Mittagessen oder Teile Ihres Abendessens vor, um die Kochzeit zu reduzieren.
  • Die Erstellung von Mahlzeiten im Voraus kann auch dazu beitragen, die Kosten zu reduzieren.Sie kaufen die Artikel, die Sie benötigen, und überspringen Sie den Kauf von Dingen, von denen Sie glauben, dass Sie es brauchen, aber bereits zu Hause haben.
  • Frühstücksideen können Folgendes umfassen: Ganze Weizen-englisches Muffin mit Ei und Käse - ein individuelles fettartiger griechischer Griechzjoghurt mit Frucht- oder Hochfaser-, High-Protein-Getreide mit Mandelmilch.
  • Zu Mittagsideen können Sie Folgendes umfassen: gegrillter Lachs über einen Spinat-Salat - zwei gegrillte Garnelen- und Gemüse-Soft-Tacos- oder Linsen- und Gemüsesalat mit einem Vinaigretten-Dressing.
  • Zum Abendessen können Sie Folgendes umfassen: gegrilltes Mahimahi mit braunem Reis und gedünstetem Mischgemüse- Portobello-Pilzburger mit gebackenen süßen Kartoffel-Fries- oder Lachsburgern und einem kleinen grünen Salat.
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    3. Pescetarian Rezepte bereiten.Meeresfrüchte können einschüchternd zur Vorbereitung sein.Viele Menschen haben nie versucht oder nur ein oder zwei Fischarten vorbereitet.Überprüfen Sie eine Vielzahl von Rezepten und probieren Sie weiter Neuigkeiten.Je länger Sie bei dem Plan stecken, desto komfortabler werden Sie eine Vielzahl von Fischen und Muscheln vorbereiten.
  • Versuchen Sie, einige Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch oder Makrelen integrieren.Diese Fische sind bekannt als "fettige Fische" und enthalten im Allgemeinen höhere Mengen an Herz gesunden Omega-3-Fetten.Versuchen Sie, diese überall von zwei bis dreimal pro Woche zu konsumieren.
  • Bei der Vorbereitung einer Meeresfrüchte-basierter Mahlzeit ist jede Nacht überwältigend, versuchen Sie, sich auf ein neues Rezept oder eine neue Art von Meeresfrüchten pro Woche zu konzentrieren.Dies wird Ihnen helfen, Ihnen eine Vielzahl von Kochtechniken auszusetzen, wird jedoch weniger anstrengend sein.
  • Beginnen Sie mit einer einfachen Mahlzeit oder Rezept.Oder integrieren Sie Rezepte, die Sie bereits machen, um das Meeresfrüchte öfter in Ihre wöchentlichen Mahlzeiten zu feiern.
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    4. Pflanzenbasierte Proteine ​​integrieren.Fisch und Meeresfrüchte sind die definierenden Marken einer Pescetarian-Diät, jedoch vergessen Sie auch nicht pflanzliche Proteinquellen nicht.Artikel wie Bohnen, Linsen, Nüsse und Vollkornkörner sind gesunde, magere Eiweißquellen.
  • Fleischersatz, Tofu, Tempeh, Seitan und Veggie Burger sind andere große Eiweißquellen, die in eine pebetarische Ernährung passen.
  • Behalten Sie einen Vorrat an Dosenbohnen, Nüssen und Vollkorns für schnelle und einfache Mahlzeiten.
  • Pflanzenbasierte Proteine ​​können auch die Hauptquelle des Proteins in Ihren Mahlzeiten sein.Es ist nicht notwendig, Meeresfrüchte in jeder Mahlzeit die Hauptquelle des Proteins herzustellen. Quinoa zum Beispiel ist eine große Eiweißquelle, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
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    Fisch und Muscheln kaufen
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    1. Finden Sie einen zuverlässigen Fischhändler.Es ist wichtig, einen vertrauenswürdigen Markt mit sachkundigem Personal zu finden.Der Fishmonger ist eine Person im Laden oder in den Markt, der alle Meeresfrüchte und der Abteilung bestellt, bewältigt und verwaltet.Sie werden in der Lage sein, genaue Informationen über die Qualität der Meeresfrüchte bereitzustellen, unabhängig davon, ob er frisch oder eingefroren war, ob er bewirtschaftet oder wild war und wie nachhaltig der Fisch ist.
    • Versuchen Sie, Straßenständer zu vermeiden, die Meeresfrüchte verkaufen.Sie werden nicht in der Lage sein, dort zu sagen, wo oder wann die Meeresfrüchte geerntet wurden, oder wissen Sie die Zuverlässigkeit des Einzelnen, der es Ihnen verkaufen.
    • Investieren Sie auch einige Zeit, um Websites zu lesen und zu erforschen Meeresfrüchte Gesundheit Fakten oder Fischuhr.Sie sind zuverlässige, vertrauenswürdige Informationsquellen.Sie überprüfen die Sicherheit, Nachhaltigkeit und Gesundheit von Meeresfrüchten.
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    2. Wählen Sie sowohl frische als auch gefrorene Fische aus.Viele Leute denken, dass frische Lebensmittel immer besser sind - jedoch viele Male gefrorene Lebensmittel - vor allem Meeresfrüchte - manchmal frischer.Wenn Fische und Muscheln geerntet werden, werden sie sofort auf dem Boot gereinigt und eingefroren - auf dem Gipfel der Frische.Viele Male wurde mehrere Tage vor einem frisch gekennzeichneten Meeresfrüchten geerntet, aber es hätte jedoch noch nie eingefroren sein sollen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie den gefrorenen Fisch richtig auftauen.Nehmen Sie gefrorene Gegenstände und legen Sie sie in einen versiegelten Behälter in den Boden des Kühlschranks und lassen Sie sie über Nacht abtauen.
  • Kaufgefrorener Fisch, die Verpackung ist, ist intakt und vollständig gefrorener Feststoff.
  • Bei gut sortierten Lebensmittelgeschäften und -märkten gibt es eine große Auswahl an gefrorenen Fisch- und Muscheln zur Verfügung.Ihre Optionen sind weit entfernt von begrenzt, wenn Sie gefrorene Elemente auswählen.
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    3. Bewerten Sie die Qualität Ihres Fisches.Sobald Sie den Laden oder den Markt ausgewählt haben, in dem Sie Ihre Meeresfrüchte kaufen, bewerten Sie die Qualität und Frische der verfügbaren Optionen.Schauen Sie sich das Display oder den Zähler an.Alle Meeresfrüchte sollten bei 32 ° F (0 ° C) aufbewahrt werden und auf Eis sein.
  • Wenn Sie den ganzen Fisch wie eine Forelle oder Makrelen kaufen, achten Sie auf die Augen.Sie sollten hell und klar sein.Als Fischzeiten werden die Augen bewölkt und gesunken - dies wird an Fisch angeben, die nicht frisch ist.
  • Fischfilets sollten ein festes, elastisches Fleisch haben.Sie sollten ihnen auch ein klares, glänzendes Erscheinungsbild haben.Filets, die vorverpackt werden, sollten etwas Flüssigkeit enthalten, jedoch sollte jedoch ein Minimum sein.
  • Muscheln wie Muscheln, Austern oder Muscheln können live, gekocht oder frisch geblieben sein.Wenn Sie Live-Muscheln kaufen, suchen Sie nach ununterbrochenen Muscheln, die dicht schließen, wenn sie gepresst sind.Wenn die Muscheln nicht schließen, sind sie höchstwahrscheinlich tot und nicht frisch.
  • Jakobsmuscheln gelten auch als Muscheln, werden aber in der Regel frisch verdrängt.Sie sollten fest mit einer cremigen weißen Farbe und einem etwas süßen Geruch sein.Muscheln, die sauer riechen, deuten an, dass sie höchstwahrscheinlich verdorben werden.
  • Zögern Sie nicht, Ihre Fischauswahlen in der Nähe zu betrachten.Sie erhalten eine bessere Vorstellung davon, wie es riecht, wie es aussieht, wie sein Fleisch aussieht und das Gesamtauftritt.
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    4. Forschung nachhaltiger Meeresfrüchteoptionen.Versuchen Sie, Fisch- und Muscheln zu wählen, die ethisch bewirtschaftet oder angehoben sind.Sie können Ihren Fishmonger immer nach mehr Informationen zu den zu verkaufenen Artikel fragen.Außerdem überprüfen Sie das EDF Seafood Selector Guide für mehr Informationen.
  • Nachhaltige Meeresfrüchte beinhalten die Fischerei, die neben der Nahrungskette niedrigeren Arten günstigen Arten umgreift (sie können schneller reproduzieren und eine angemessene Bevölkerung aufrechterhalten).Sie müssen auch eine Vielzahl von sehr hohen Standards und Angelpraktiken aufrechterhalten.
  • Die Wahl von Fisch- und Muscheln, die nachhaltig sind, sorgt dafür, dass einige seltenere Arten nicht überfunden werden.Wenn bestimmte Arten überschwemmt werden, erhöht er ihre Chancen, kritisch geringe Werte zu erreichen, die die Umwelt, die Nahrungskette und die Langlebigkeit der Art beeinträchtigen können.
  • Nachhaltige Arten beinhalten Fische wie: Alaskische Kabeljau, atlantische Polstin, Bügel, Wels, Doversohle, u.S. Mahimahi, Alaskan und kanadischer Heilbutt und Rainbow Trout .
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    Ihre Ernährung ausbalancieren lassen
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    1. Entscheide dich für Eier und Molkerei.Viele pflanzliche Diäten wie die pescetarische Ernährung enthalten Eier und Milchprodukte, während andere dies nicht tun.Diese Lebensmittel, besonders wenn es ethisch aufgewachsen ist, sind eine großartige und gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.Beide sind wunderbare Proteinquellen zusätzlich zu einer Vielzahl von wichtigen Nährstoffen.
    • Sie können auch versuchen, Milchalternativen wie Soja- oder Mandelmilch, Soja-basierte Joghurt oder vegane Käse zu verwenden.Dies ermöglicht Ihnen mehr Flexibilität mit Ihren Lebensmittelauswahl und Rezepten.
    • Wenn Sie sich dafür entscheiden, Eier und Molkerei auszulassen, um die Nährstoffe in diesen Lebensmitteln zu ersetzen.Zum Beispiel sind Milchprodukte in Kalzium hoch.Versuchen Sie, Ihr tägliches Kalzium von Lebensmitteln wie dunklen Grüns, Mandeln oder befestigter Orangensaft zu erhalten.
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    2. Essen Sie täglich Früchte und Gemüse.Obwohl eine pebetarische Ernährung einen Fokus auf Fisch und Muscheln hat, können Sie die Hauptkomponenten dieser Art von Diät - Früchte und Gemüse nicht vergessen.Produzieren ist wirklich der Kern aller gesunden Ernährungen.Diese Pflanzen sind hoch in Faser, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.Sie sind unglaublich wichtig für Ihre Ernährung und Gesundheit.
  • Machen Sie 50% der meisten Ihrer Mahlzeiten ein Obst oder Gemüse.Diese kalorienarmen, Ernährungsleistungskrafthäuser füllen Sie auf, halten Sie zufrieden und fügen Sie Ihrer Ernährung ein Array an Nährstoffen hinzu.
  • Wenn Sie Früchte und Gemüse in Ihre Ernährung einschließen, versuchen Sie, Früchte und Gemüse zu essen, die jeden Tag in der Farbe unterschiedlich sind.Sie erhalten eine Vielzahl von verschiedenen Nährstoffen mit jedem farbigen Obst oder Gemüse.
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    3. Umfassen ganze Getreide.Viele Menschen vergessen, dass ganze Körner nicht nur eine große Faserquelle sind, sondern auch Protein enthalten.
  • Paar ganze Körner mit Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen für die perfekte Protein-Kombination.Paarung dieser beiden Arten von Lebensmitteln zusammen macht sie ein komplettes Protein.Dies bedeutet, diese Kombination hat alle notwendigen Aminosäuren für Ihren Körper.
  • Ziel, die meisten Ihrer Getreide, wenn möglich, die meisten Ihrer Kornmöglichkeiten herzustellen.Versuchen Sie ganze Körner wie brauner Reis, Quinoa, 100% Vollweizen-Teigwaren, Farro oder Hafer.

    • Tipps

    Beantragen Sie sich an Ihren örtlichen Fischhändler.Diese Fachleute mit Meeresfrüchten können Sie in der Schleife mit Vertrieb, nachhaltigen Optionen und Kochtechniken halten.Sie können Ihnen sogar in der Lage sein, Ihnen einen neuen Artikel vorzustellen, den Sie nicht ausprobiert haben!
  • Fühlen Sie sich nicht überwältigend.Wenn Sie täglich eine pebetarische Ernährung täglich in der Woche finden, ist es schwierig, wählen Sie einfach ein paar Tage, um daran zu bleiben.Im Laufe der Zeit wird es einfacher sein, wenn Sie sich mit der Ernährung vertraut machen und mehr Rezepte ausprobieren.
  • Machen Sie Weeknight-Abendessen einfach, indem Sie frisch gefrorene Fische, Garnelen und Burger (wie Lachsburger) für schnelle und einfache Week-Mahlzeiten aufräumen.

    • Warnungen

    Seien Sie sich bewusst, dass Fischfisch (wie Lachs, Tilapia oder Thunfisch) und Schalentiere (wie Krabben, Garnelen oder Austern) zwei der oben genannten häufigsten Nahrungsmittelallergene sind.Vermeiden Sie eine pascetäre Diät, wenn Sie Nahrungsmittelallergien oder Sensibilitäten diagnostizieren.
  • Achten Sie auf Mercury-Inhalte.Die meisten Fische und Muscheln enthalten Spuren von Quecksilber.Einige Arten - wie Swordfish - enthalten höhere Mengen und sollten in kleineren Mengen gegessen werden.Quecksilbervergiftung ist selten, aber sei dauert, wenn Sie Ihre Meeresfrüchte wählen.Schwangere Frauen oder Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, sollten alle Fische und Meeresfrüchte mit höheren Quecksilberebenen vermeiden. Überprüfen Sie für eine vollständige Liste die NRDC-Liste:http: // NRDC.Org / Gesundheit / Effekte / Quecksilber / Guide.Asp
  • Achten Sie auf roh oder untergekochte Fische und Schalentiere.Es ist unsicher für Frauen, die schwanger sind und versuchen, schwanger zu werden, und jeder mit einem beeinträchtigen Immunsystem, um Gegenstände wie Sushi oder Ceviche zu verbrauchen.
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