Wie man anspricht

Möchten Sie diese Brust von Ihnen aufbauen?? Was ist mit diesen dünnen Armen?? Die Bankpresse zielt sowohl auf diese Bereiche als auch für Ihre Schultern an, und Sie sehen Ergebnisse schnell, solange Sie sich zwischen Ihren Trainingssitzungen ausreichend ausruhen.

Schritte

Methode 1 von 2:
Beherrschung der Basis-Bank-Presse
  1. Bild mit dem Titel Bank Drücken Sie Schritt 1
1. Beginnen Sie mit dem Lügen auf der Bank mit Ihrem Körper in einer natürlichen und entspannten Position. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nicht in einer unbeholfenen Position halten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine natürliche Wirbelsäulenkurve haben. Sie möchten Ihren unteren Rücken nicht auf der Bank haben, aber Sie möchten es nicht zwingen, zu viel zu krümmen. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine angenehme und natürliche Position.
  • Sie sollten Ihre Füße flach auf dem Boden, Schulterbreite auseinander nehmen, und Ihre Schultern berühren die Bank.
  • Heben Sie nicht auf a "Kissenbank" Wenn Sie ein schwerer Heber sind. Wenn die Stange und die Platten mehr als 200 Pfund wie dem Gewicht Ihres Oberkörpers wiegen, verschwinden Ihre Schultern in die Bank und verursachen Nackenbelastung.
  • Wählen Sie eine richtige Bank, die zur Schulterbreite passt.Eine enge Bank ist instabil und eine breite Bank verhindert, dass der obere Arm zurück sich biegen.
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    2. Legen Sie Ihre Arme direkt auf die Seite von Ihnen, und beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände hoch, um die Bar zu berühren. Hier sollten Sie Ihre Hände positionieren. Sie sollten um Schulterbreite auseinander sein. Verwenden Sie die glatten Ringe in der Leiste als Referenz für die gleichmäßige Anordnung.
  • Wo Sie Ihre Hände positionieren, beeinflussen Sie auf welche Muskelgruppe Sie am meisten arbeiten. Erweitern Sie Ihren Griff leicht, um die Menge der in dieser Übung beteiligten Brustmuskulatur zu erhöhen, und bringen Sie Ihren Griff leicht, um Ihre triceps-Beteiligung zu erhöhen. Für eine Standard-Bankpresse entscheiden Sie sich für den normalen Griff.
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    3. Beginnen Sie mit nur dem Stabgewicht, um sich vor dem schweren Heben aufzuwärmen. Heben Sie den Balken vom Rack ab und positionieren Sie es direkt über der Mitte Ihrer Brust. Atmen Sie ein, wenn Sie es senken, und berühren Sie die Brust sanft - die Mitte des Brustbeins - mit der Bar. Halten Sie die Bar nicht von der Brust ab, da dies zu schweren Verletzungen führen kann und schlechte Form fördert. Beginnen Sie mit dem Ausatmen, wenn Sie die Bar auf und weg von Ihrem Körper drängen. Erweitern Sie Ihre Arme bis zur vollständigen Erweiterung. Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen als erstes Set.
  • Heben Sie mit einer Bar auf, die einen kleinen Flex hat, ist aber nicht "Whippy".Eine steife Bar kann unangenehm sein, um mitzuheben. Alle Bars bestehen aus Metall und relativ steif, aber eine Bar mit etwas Flex fühlt sich an den Gelenken besser an.Der Verkäufer im Shop gibt Ihnen die richtige Bar für Ihr Körpergewicht, basierend auf der Formel für Bodyweight und Bench Press.Im Allgemeinen wird ein Anfangs- oder Zwischenheber nicht über sein Körpergewicht plus 50% heben.
  • Untersuchen Sie Ihre Ziele, wenn Sie eine Bar auswählen.Verwenden Sie zum Setzen eines persönlichen Datensatzes oder eines staatlichen Datensatzes und darüber einen Bar mit einem Standarddurchmesser von 1/16 Zoll (2.7 cm). Wenn nicht mit Aufzeichnungen befasst, grau eine dickere Balken nicht in die Handflächen und ist bequemer.Eine dickere Balken erhöht den Abstand des Hubs und verringert den Betrag, der angehoben werden kann. Eine 1/8 (oder 1/16) Zoll Erhöhung des Durchmessers des Durchmessers hat einen spürbaren Unterschied in der Gefühle und der Stabilität.
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    4. Rack die Bar und fügen Sie Gewicht hinzu. Verwenden Sie immer Gewichtsclips, um zu verhindern, dass die Gewichte von der Stange abgleiten, wenn Sie ungleichmäßig anheben, nicht ohne sie heben. Die Bar von selbst wiegt 45 Pfund. Sie möchten um fünf bis zehn Pfund gleichzeitig steigen, bis Sie ein angenehmes Gewicht finden.
  • Üben Sie zusätzliche Vorsicht, wenn Sie groß sind. Tallheber mit breiten Griffen sollten Pflege nutzen, um ihre Hände beim Rochen der Bar nicht zu zerquetschen.Gewichtsbänke wurden für jemanden hergestellt (6 Fuß groß und nicht für einen Heber 6 Fuß 8 Zoll groß). Tallheber sollten keinen extra breiten Grip verwenden. Ein extra breiter Griff, der den Handgelenk mit übermäßiger radialer Flexion angeht. In der Nähe und breiten Griffe können den Handgelenk mehr anfälliger zur Verletzung bringen.
  • Vermeiden Sie den dumkenlosen Griff.Wenn der Bar von den Händen abgreift, wäre es katastrophal.Wenn Sie von den Spottern und durch ein Fleckengerät entdeckt werden, ist der duminlose Griff nicht so gefährlich, aber das Fleckengerät muss sehr, sehr solide sein.Die dumnlosen Griffe sind auf dem Handgelenk einfacher und leitet die Stromnahrungsleistung direkt direkt (Sie können mehr anheben).Verwenden Sie Kreide mit beiden Griffern.Es gibt Hefter, die trotz der möglichen Gefahr die dumnlosen Griffe verwenden werden.
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    5. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, um Ihnen zu helfen, wenn Sie ein schweres Gewicht heben. Du willst nie die Bar auf dich fallen lassen. Sie möchten auch in der Lage sein, maximal zu maximieren und sich wiederherzustellen, wenn Sie die Bar nicht mehr anheben können. Ein Spotter kann Ihnen helfen, sich von Ihrer letzten Presse wiederherzustellen.
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    6. Heben Sie die Stange hoch, bringen Sie es langsam auf direkt über Ihr Brustbein, und explodieren Sie für einen Rep. Achten Sie auf Ihr Formular, während Sie mehr Gewicht hinzufügen. Es ist einfacher, Ihre Handgelenke zu biegen, das Gewicht von der Brust abzuhreuen und andere auszustellen "No-Nr" Wenn Sie versuchen, groß zu heben. Sie erhalten mehr Muskeln und Festigkeit, um die richtige Form und das niedrigere Gewicht aufzuheben, als Sie mit einem höheren Gewicht und falschem Formular heben werden.
  • Lifter machen im Allgemeinen zwischen 8 und 12 Wiederholungen (auch angerufen) "Wiederholungen") und 3 bis sechs Sätze (ein Set ist die maximale Anzahl von Wiederholungen, die Sie selbst geben).
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    7. Trinken Sie viel Wasser und nutzen Sie mindestens zwei Minuten Pausen zwischen jedem Set. Wasser hilft Ihnen, hydratisiert zu bleiben, und lassen Sie Ihre Muskeln mit hoher Kapazität zusammenfalten, was Ihnen insgesamt ein besseres Training gibt.
  • Bild mit dem Titel Bench Press Step 8
    8. Ruhen Sie sich aus, so wie Sie sich zwischen Sets fühlen. Einige Guides sagen, die ideale Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 90 bis 120 Sekunden. Während dies vielleicht ein guter allgemeiner Leitfaden für die zunehmende Muskelmasse ist, ist es möglicherweise nicht ideal für Sie als Einzelperson. Sie möchten wahrscheinlich nicht den 2-3-Minuten-Bereich überschreiten, aber Sie wollen sich nicht in das Heben von dünn eilen.
  • Wenn Ihr ultimatives Ziel Muskeln und Masse gewinnt, wollen Sie Ihren Körper schockieren. Wie geht es dir, das liegt an dir?. Es kann bedeuten, die Ruhezeit zu steigern, die Erhöhung des Hunders auf Lifte, das Superetting usw. Solange Sie es schaffen, Ihren Körper körperlich zu drücken, werden Sie einen Unterschied bemerken.
    • Methode 2 von 2:
    Mehr aus Ihrer Bank drücken
    1. Bild mit dem Titel Bench Press Step 9
    1. Verbessern Sie Ihre Technik. Es wurde vorher gesagt, aber es lohnt sich zu wiederholen. Schlechte Form und mehr Gewicht erhalten Sie nicht mehr angemessene Form und weniger Gewicht. Hier ist eine kurze Liste mehrerer Dinge, die Sie auf Ihre Bank achten sollten:
    • Drücken Sie die Bar fest, um Ihre Trizeps zu aktivieren. Wenn Sie Ihre Trizeps aktivieren, hilft Ihnen letztendlich, mehr anzuheben.
    • Verwenden Sie Ihre Beine, um eine solide Basis zu erstellen. Denken Sie an sich selbst als den Rücken und Fallen in die Bank, und geben Sie Ihre Brust und die Arme eine Grundlage, um gegen.
    • Heben Sie die Stange in einer geraden Linie auf und ab. Wenn das Heben dazu führt, dass Sie, wenn Sie hin und her wackeln, wenn Sie die Stab auf und ab mitbringen, erhebt Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht. Wechseln Sie zu geringeren Gewicht und üben Sie die richtige Form.
  • Bild mit dem Titel Bank Drücken Sie Schritt 10
    2. Tone deinen Rücken und Trizeps. Muskeln im Körper sind miteinander verbunden. Das bedeutet, dass Sie, um Ihre Brust mit der Bankpresse vollständig zu stören, müssen Sie auf Ihre Trizeps und den Rücken achten. Ein Grund, warum Lifter oft ein Plateau in Gewicht erreichen, ist, dass sie vergessen, ihre Trizeps herauszufinden, die die Babor-Presse mit Strom versorgt haben.
  • Um Ihre Trizeps zu stören, machen Sie Ihren Griff, der kleiner auf der Bankpresse ist. Versuchen Sie auch, die Trizeps mit Dips, Skull-Brecher und Überhand-Kabelerweiterungen herauszufinden.
  • Versuchen Sie, um Ihren oberen Rücken zu stören, versuchen Sie es mit der Hantelreihen, wodurch das genaue Gegenteil der Bankpresse ist. Mit guter Form sollte diese Übung den Rücken erheblich stärken.
  • Bild mit dem Titel Bench Press Step 11
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    Essen Sie besser und mehr, um Muskeln zu gewinnen. Das Geheimnis, um Muskelmasse zu gewinnen, arbeitet aus und isst richtig. Nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie diese Zahl um 18.Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie über den Tag Ihres Tages in Ihren Körper steigen sollten. Denken Sie daran, auch ein gutes Gleichgewicht von Protein, Kohlenhydraten und Fetten zu erhalten. Shooting für 25-40% Kalorien aus Protein- 15-40% Kalorien aus Fett- und 35-45% Kalorien aus Kohlenhydraten.
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    4. Stellen Sie sicher, dass beide Arme ungefähr gleich stärken. Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, andere Bankpresse zu beobachten, ist das, was Sie bemerken, dass die meisten Menschen mit einem Arm etwas stärker sind - in der Regel ihre Dominante. Was hält viele Menschen bei einem Plateau hält, ist ihr schwacher Arm oder seine Seite, da Sie nur so viel heben können, wie dieser Arm Sie lässt. Um diese vorübergehende Begrenzung zu überwinden, trainieren Sie Ihre schwache Seite Mehr als normal. Wenn entweder Arme oder Seiten stark genug sind, um im Tandem zu arbeiten, während Sie gleichgewicht tragen, achten Sie auf Ihre Bankdrücken.
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    5. Schalten Sie es um die Brust um. Wenn die einzige Brustübung, die Sie ausführen, ist die Bankpresse, Ihr Körper wird sich schnell anpassen. Um Ihre Bankpresse auf die nächste Ebene zu nehmen, müssen Sie verschiedene Übungen für Ihre Brust finden. Probieren Sie sie aus, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Sogar leichte Übungsunterschiede können drastische Ergebnisse ergeben. Hier sind einige zusätzliche Brustübungen, die Sie versuchen können, um Ihre Bankpresse auszuführen:
  • Hantelfliege
  • Barbell Neigung / Rückgang
  • Liegestütze
  • Brustpresse (Neigung oder regelmäßig)
  • Kabelverlängerungen

    • Tipps

    Das Atmen ist wichtig, um richtig zu drängen, atemberaubend, atmen Sie sicher, während Sie herunterfahren, ausatmen, während Sie das Gewicht drücken. Wenn es Ihnen hilft, denken Sie, dass das Atmen Sie heraus ist "Pushkraft."
  • Durch das Anheben der Bank in einen Neigungswinkel werden Sie Ihre oberen Brustklerklappe ausarbeiten.
  • Versuchen Sie, das Gewicht zwischen den Sätzen zu erhöhen, durchschnittlich 10 bis 20 Pfund pro Satz zu ziehen, dadurch wird das Muskelwachstum fördern. Behalten Sie den Überblick über Ihren Fortschritt und versuchen Sie, das Gewicht alle zwei Wochen zu erhöhen, wenn Sie sich damit wohl fühlen.
  • Ein Griff, der breiter als üblich ist, zielt der äußere Teil Ihres Brust-Majors an
  • Eine empfohlene Menge, die BITCH-Presse zu tätigen, ist 1 Mal pro Woche für Anfänger oder zweimal für Zwischenprodukte und Experten. Wenn Sie dies ausführen, wird empfohlen, 3 oder 4 Sätze von 5-8 Wiederholungen zu erledigen.
  • Entlang der Atmung können Sie Ihre Brustmuskeln strecken, indem Sie ein stationäres Objekt mit der Hand ergreifen, und den Körper langsam vom Objekt fernzunehmen, während Sie noch hält. Strecken Sie auch Ihre Rückenmuskeln - sie sind auch in diesem Training wichtig.
  • Do dumbbell bank drückt, wenn Sie keinen Spotter finden können.Es gibt nichts Schlimmeres, als am Ende eines harten Satzes unter der Bar gefangen zu werden.
  • Für Ihr erstes Set erwärmen Sie sich mit einem wesentlich geringen Gewicht oder machen Sie 10 oder 15 Pushups, da dies Ihre Muskeln in das Training lindern wird.
  • Versuchen Sie, um ein effektiveres Brustgebäude zu verbringen, eine geneigte Bank, die Sie in einen Winkel von 45 Grad auf eine Bank setzt, und es wird Ihre obere Brust besser isolieren. Diese Übung zeigt Ergebnisse schneller als eine traditionelle Bank. Versuchen Sie ein geringes Gewicht als Sie normalerweise, wenn Sie dieses Training ausprobieren.
  • Wenn Sie die Hantel auf dem mittleren Teil Ihrer Pecs senken, richten Sie die Brustmuskeln in der Mitte der Brust an.
  • Die Verwendung einer Rückgangbank richtet sich an den unteren Teil Ihres Brustmuskels.
  • Wenn Sie sich schwer haben, Ihren unteren Rücken nicht zu gewölben, heben Sie Ihre Beine auf die Bank an. Dies verhindert, dass Ihr unterer Rücken unbeabsichtigt wölbt wird, während Sie eine Bank drücken.
  • Finden Sie einen guten Griff. Halten Sie die Bar ausbalanciert. Verlangsamen Sie sich und arbeiten Sie an der Technik.
  • Ein Griff mit den Händen, der näher zusammen ist, zielt auf den mittleren Teil Ihres Pektoralis-Majors an.
  • Wenn Sie einen schlechten Handgelenk haben, verwenden Sie Handgelenkverpackungen, um zu helfen.
  • Versuchen Sie, den Balken auf der Unterseite Ihrer Nippel-Linie anzulocken, wenn Sie nach unten gehen, knapp unter Ihre Brustmuskulatur.
  • Die Bankpresse ist nur einer von vielen Übungen, die Ihnen dabei helfen, ein Gesamtniveau der Fitness zu erreichen.
  • Denken Sie daran, dass dies nur einer von vielen körpertonten Übungen ist und dass es wichtig ist, dass Sie mit der Bank-Presse ABS, Rücken, Arme und Beine arbeiten, um eine optimale Gesundheit zu erlangen.
  • Hydratisiert bleiben. Trinken Sie Wasser oder Gatorade, nicht Soda.
  • Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenstellen, funktioniert Ihre inneren Brustkörper mehr.

    • Warnungen

    Stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile Oberfläche haben, um von zu heben.
  • Haben Sie immer jemanden, der Sie spot, falls Sie Ihre Hände rutschen, oder Sie heben ein Gewicht, das zu schwer ist.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Training bei der Gewichtheben hatten, bevor Sie häufig trainieren.
  • Setzen Sie diese Übung nicht fort, wenn Sie Schmerzen erleben. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn der Schmerz fortgesetzt wird.
  • Heben Sie nicht übermäßig schwere Gewichte an, wenn Sie anfangen, da sie Verletzungen verursachen können.
  • Halten Sie Ihre Gesäß in Kontakt mit der Bank.
  • Atemberaubend atmen. Atmen Sie ein, wenn Sie die Bar senken und ausatmen, während Sie die Bar auf dem Weg hochheben. Sie werden sowohl das Verletzungsrisiko verringern und Ihre Kraft mit dieser ordnungsgemäßen Atemtechnik erhöhen.

    • Dinge, die du brauchen wirst

    • Gewichtheben-Training
    • Hantel
    • Gewichte.
    • Eine Gewichtsbank.
    • Ein Spotter.
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