4 Wege, um die Katzenpose in Yoga

Die Katzenpose (Marjaryasana) in Yoga erstreckt sich und stärkt Ihren Rücken, um Ihre Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Die Katzen-Haltung wird oft mit Kuhpfosten (Bitilasana) kombiniert, um den Rücken zu verlängern und zu öffnen. Katze und Kuhwerte sind ein guter Weg, um den Rücken für weitere Rückenmarke aufzuwärmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Posen durchführen, wenn Sie einen chronischen Rückenzustand haben oder eine kürzliche Rückenverletzung hatten.

Schritte

Methode 1 von 3:

Bestimmen von Katzen-Posen

1. Beginnen Sie an Ihren Händen und Knien. Die Ausgangsposition für Cat-Pose wird ebenfalls aufgerufen "Tabletop-Pose." Holen Sie sich alle vier mit Ihren Handgelenchen direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Legen Sie eine Yogamatte auf, um den Stress auf die Knie und Handgelenke zu verringern.

Ihr Rücken sollte flach und neutral sein. Verlängern Sie Ihren Hals auch heraus und senken Sie Ihren Blick etwas, damit Sie eine gerade, flache Linie von Ihrem Kopf in Ihr Heckbein ziehen können.

2. Verbreiten Sie Ihre Finger. Um den Stress auf Ihre Gelenke zu verringern, verbreiten Sie Ihre Finger breit und buchen Sie Ihre Palmen leicht. Ihr Mittelfinger sollte vorwärts gerichtet sein, der Rest Ihrer Finger spreizte sich. Drücken Sie alle fünf Fingerspitzen in die Matte.

Wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken haben oder eine jüngste Handgelenkverletzung hatten, möchten Sie vielleicht auf Ihre Ellbogen kommen. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern und ruhen Sie sich an Ihren Unterarmen anstelle Ihrer Hände aus.

3. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem. Ihr Atem ist ein wichtiger Teil der Yoga-Praxis. Nehmen Sie während der Tabletop-Position einen Moment Zeit, um Ihren geistigen Fokus auf Ihren Atemzug zu machen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, füllt Ihre Lunge. Pause, dann atmen Sie langsam aus und stimmst deinen Mund aus.

4. Runde deinen Rücken. Auf einem Ausatmen, um die Wirbelsäule in Richtung der Decke herum und halten Sie dadurch, dass Ihr Steißbein untergebracht ist. Runde deine Schultern zurück, damit deine Schulterblätter neben deiner Wirbelsäule fallen.

Diese Position verleiht der Katze seinen Namen. Mit dem Rücken auf allen Vieren gerundet, sollten Sie etwas wie eine wütende Katze aussehen.

5. Stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Verlangsamen Sie Ihren Hals, um die Katzenposition abzuschließen, aber versuchen Sie nicht, Ihr Kinn zu zwingen, um Ihre Brust zu berühren. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule ist eine lange, sogar Kurve von Ihrem Heckbein an Ihrem Kopf.

Atmen Sie tief in die Kurve ein, sodass Ihre Bulten sanft. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zurück und in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie einatmen. Wenn Sie ausatmen, denken Sie an die Kurven und Anhebung der Wirbelsäule in Richtung der Decke. Halten Sie die Strecke 5 bis 10 Atemzyklen.

6. Setzen Sie sich zurück, um loszulassen. Wenn Sie nur Cat-Pose tun und sich nicht sofort in eine andere Pose bewegen, zuerst in eine andere Haltung, zuerst unteren und flachen Sie Ihren Rücken, um zur Tischplattenposition zurückzukehren. Dann senken Sie Ihre Hüften auf einem Ausatmen, um sich auf Ihre Fersen zurückzusetzen.

Methode 2 von 3:

Kuhpote hinzufügen

1. Kommen Sie zur Tischplattenposition. Sowohl die Kuhposition als auch die Katzenhaltung werden auf allen Vieren durchgeführt, was sie mit ihnen günstige Posen macht, um gemeinsam zu tun. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.

Nehmen Sie sich einen Moment in der Tischplattenposition, um sich mit Ihrem Atem herzustellen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und atme den Mund tief aus. Machen Sie eine Pause zwischen jedem Atemzug.

2. Bogen Sie Ihren Rücken. Kommen Sie auf ein Inhalieren in die Kuhhaltung, indem Sie Ihren Bauch in Richtung Boden fallen lassen und Ihr Becken und die Brust in Richtung der Decke anheben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern offen halten, und Ihr Steißbein ist in.

Heben Sie Ihren Blick an, damit Sie sich freuen, aber achten Sie darauf, Ihren Hals nicht zu knacken - halten Sie es lange, um die Krone Ihres Kopfes in Richtung der Decke zu erreichen.

3. Rückkehr in die Tischplatte. Wenn Sie Kuhposten von selbst tun, halten Sie die Strecke 5 bis 10 tiefe Atemzyklen. Denken Sie an jedem Ausatmen an, Ihren Bauch zu senken und den Bogen in Ihrem Rücken zu vertiefen. Heben Sie auf jedem Einatmen Ihre sitzenden Knochen an und öffnen Sie Ihre Brust.

Heben Sie auf einem Ausatmen Sie Ihren Bauch an, um zur Tischplattenposition zurückzukehren. Sie können mit einer anderen Pose oder unten auf Ihre Fersen fortfahren, um die Pose zu beenden, wie Sie mit der Katzenhaltung taten.

4. Erstellen Sie einen Fließen zwischen Katze und Kuh. Katze und Kuh können als Vinyasa-Fluss zusammen durchgeführt werden. In Yoga, "Vinyasa" bedeutet, Ihre Bewegung mit Ihrem Atem zu synchronisieren, während Sie zwischen zwei Posen fließen.

Beginnen Sie für die Cat-Cow-Vinyasa in der Tischplatte. Bögen Sie Ihren Rücken in Einatmen, um in die Kuhhaltung zu kommen. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie Ihre Brust und die Hüften fallen und runden Sie den Rücken in die Katzenposition auf. Rückkehr zur Kuhhaltung auf dem Einatmen.

Wiederholen Sie diese Bewegungen 10 bis 20 Mal mit Atemzug für jede Bewegung. Halten Sie Ihre Atmung langsam und tief und eilen Sie nicht durch die Bewegungen.

Methode 3 von 3:

Andere Wirbelsäulenabstände ausprobieren

1. Heben Sie sich in den abwärts gerichteten Hund an. Der nach unten gerichtete Hund ist typischerweise eines der ersten Yoga-Posen, das Sie lernen werden. Diese Pose erstreckt sich auch auf die Rücken- und Rückenmuskulatur, insbesondere die hinteren Extensoren. Sie verwenden diese Muskeln, wenn Sie Dinge stehen oder anheben.

Holen Sie sich alle vier in der Tischplattenposition auf, genau wie bei Katze und Kuh. Sie möchten vielleicht leicht Ihre Hände bewegen. Heben Sie Ihre Hüften auf einem Ausatmen auf die Decke auf. Rollen Sie auf Ihre Zehen und glätten Sie Ihre Arme, um in ein Invertiert zu kommen "V" gestalten.
Halten Sie die Haltung 5 bis 10 tiefe Atemzyklen und ziehen Sie sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu verlängern, während Sie sich von Ihren Handgelenken anheben, und erstellen Sie einen Balancespunkt an Ihren Hüften. Dann hinunter in die Tischplatte hinunter.

2. Fallen in erweiterte Kobra. So wie Katze und Kuh posiert, strecken Sie die Wirbelsäule in entgegengesetzten Wegen, ist die erweiterte Kobra das Gegenteil von nach unten gerichtetem Hund, das Ihrer Wirbelsäule einen guten Gegenstreifen gibt.

Senken Sie von nach unten gerichteten Hund, senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, wenn Sie anheben und Ihre Brust öffnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurückgerollt werden. Ihre Schulterblätter sollten direkt neben Ihrem Rücken herunterfallen.

Halten Sie die Pose 5 bis 10 tiefe Atemzyklen. Mit jedem Einatmen, konzentrieren Sie sich auf das Öffnen und die Erweiterung der Brust, um mehr Luft zu halten. Wenn Sie ausatmen, sinken Sie Ihre Hüften in den Boden und bogen Sie den Rücken.

Sie können auch eine Vinyasa mit dieser Pose und nach unten gerichteten Hund erstellen, die sich zwischen den beiden Posen bewegt, mit einem Atemzug für jede Bewegung.

3. Füge deine Wirbelsäule mit einem sitzenden Twist. Der sitzende Twist erhöht die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule und massiert Ihre Bauchorgane, um Ihre Verdauung zu verbessern. Wie der Name impliziert, starten Sie diese Pose von einer sitzenden Position.

Erweitern Sie Ihre Beine vor Ihnen und legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten. Setz dich gerade, Schultern zurück, und passen Sie Ihr Gewicht an, damit Sie fest auf Ihre sitzenden Knochen sitzen, nicht auf Ihrem Heckbein. Möglicherweise möchten Sie ein gerolltes Handtuch hinter Ihnen platzieren, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.

Beugen Sie Ihr rechter Knie und legen Sie den Fuß an der Außenseite Ihres ausgestreckten linken Beins. Wenn Sie einatmen, erreichen Sie Ihren linken Arm gleich nach vorne. Dann ausatmen und Ihren linken Arm über Ihren Körper erreichen, um Ihren Ellbogen um Ihr Knie zu biegen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden hinter sich.

Schau nach rechts und zeichne dein Kinn in Richtung Schulter. Halten Sie die Drehung 5 bis 10 Atemzyklen und versucht, sich mit jedem Ausatmen weiter zu verdrehen. Kurbeln Sie nicht oder zwingen Sie die Drehung. Dann loslassen und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

4. Entspannen Sie sich mit einer tiefen Vorwärtsbiegung. Die tiefe Forward-Biegung ist eine klassische Yoga-Pose, um Ihren gesamten Rücken zu strecken, einschließlich Ihrer Muskeln und Ihrer Wirbelsäule. Es erhöht auch den Umlauf an den Rückenmuskeln und der Wirbelsäule.

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit Ihren Beinen, die vor Ihnen ausgedehnt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht auf Ihren Sitzknochen gleichmäßig ausgewogen ist.

Falten Sie auf einem Ausatmen vor, falten Sie Ihre Beine von Ihren Hüften vor und erstrecken Sie Ihren Arme-Overhead und dann vor Ihnen. Versuchen Sie, Ihren Rücken so lang und flach wie möglich zu halten.

Entspannen Sie Ihren Hals und falten Sie sich so weit nach vorne, wie Sie können, ohne Schmerzen oder Unbehagen. Wenn Sie können, können Sie Ihre Stirn auf Ihren Schienen ausruhen. Halten Sie die Pose 5 bis 10 Atemzyklen, und kehren Sie dann in eine aufrechte sitzende Position zurück.

5. Ruhe in der Haltung des Kindes. Viele Yoga-Praktizierende beenden ihre Sitzungen mit der Haltung des Kindes, einer einfachen und beruhigenden Haltung, die auch deinen ganzen Rücken streckt. In der Regel ist es am besten, in der Tabletop-Position in die Haltung des Kindes zu gelangen.

Halten Sie Ihre Knie auseinander, aber bringen Sie Ihre Füße zusammen, damit Ihre großen Zehen nur berührt werden. Senken Sie auf einem Ausatmen Ihre Hüften, bis Sie auf den Fersen sitzen, und erstrecken Sie Ihre Arme nach vorne, damit Sie Ihre Oberschenkel falten.

Sie können die Pose des Kindes halten, solange Sie sich wohl fühlen, langsam und tief atmen.