So beginnen sie das gewichtsausbildung

Um einen schlankeren, stärkeren Körperbau zu besitzen, ist ein fortschreitender Kraft-Trainingsregime integriert. Das Aufbau von mehr Muskeln bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, aber für viele Menschen, die mit der Gewichtsbildung beginnen, ist viel einschüchterner, als auf einem Laufband zu laufen oder eine Aerobic-Klasse zu nehmen. Die Progression beginnt mit der Festlegung von Fitness-Toren und werden sie mit Erfolg beginnen, beginnt mit der Aufrechterhaltung der richtigen Techniken.

Schritte

Teil 1 von 3:
Machen Sie sich bereit zu trainieren
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1. Stellen Sie Ihre realistischen Ziele ein. Es gibt viele Missverständnisse, die Anfänger über das Gewicht haben. Hier sind einige Klarstellungen, um Ihre Erwartungen realistisch zu halten. Das Training eines bestimmten Bereichs Ihres Körpers reduziert das Fett in diesem Bereich nicht. Fettreduzierung geschieht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren, und es passiert in einem Muster, das in einem von Genetik steuergemäßen Muster geschieht.
  • Zum Beispiel wird das Tun von AB-Übungen nicht das Fett in der Bauchfläche reduzieren. Es wird den AB-Muskeln helfen, größer zu werden, was, wenn Sie nicht mit gesunder Ernährung, wenn Sie sich mit gesunder Ernährung passen, das bestehende Fett ausstoßen, und lassen Sie sich größer fühlen.
  • Gewichtstraining macht Frauen nicht "sperrig". Als Frau wird der Muskelgewinn, dass Sie erleben werden, ein Teil der "getönte Look" dass viele Frauen danach sind. Zum Tonen müssen Sie Muskeln aufbauen und Fett reduzieren. Um Fett zu reduzieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie brennen.
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    2. Wählen Sie eine Routine. Fortschritt ist das Ergebnis, ein Spielplan zu haben und daran zu kleben. Für einen Anfänger wird empfohlen, eine Ganzkörperroutine auszuwählen, die Sie dreimal pro Woche mit einem ganzen Tag der Ruhezeit treiben. Die Menge an Sets und Wiederholungen, die Sie in Ihrer Routine tun, beeinflusst das Endergebnis Ihres Körpers.
  • Um super dichter Muskeln und Stärke zu bauen, führen Sie im 1-5-Bereich wieder auf.
  • Um gleiche Mengen an muskulärer Ausdauer und Muskelkraft aufzubauen, führen Sie im 8-12-Bereich wiederholen.
  • Um Ton und Ausdauer zu bauen, machen Sie 12 Wiederholungen und darüber.
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    3. Optimieren Sie Ihren Fortschritt als Anfänger in der Gewichtsausbildung. Die meisten stärksten Programme, die sich bemühen, dies zu tun, haben Sie 5 Sätze von 5 Wiederholungen. Um stärker zu werden und Muskeln anzutreten, trainieren Sie Routinen, die ein traditionelles Style-Training haben.
  • Traditionelle Stärke-Workouts bedeuten, dass Sie einen Satz von einer Übung, Ruhe und dann einen anderen Satz von der Übung abschließen und dann ausruhen.
  • Zum Beispiel wären 3 Sätze von 10 Kniebeugen: 10 Kniebeugen, Ruhe, 10 Kniebeugen, Rest, 10 Kniebeugen, Rest.
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    4. Essen Sie eine Qualitätsdiät mit viel Wasser. Wie Sie essen, ist 80-90% Ihres Erfolgs in Krafttraining. Wenn Sie versuchen, Fett gleichzeitig zu verbrennen, möchten Sie vorsichtig sein, um nur genügend Kalorien zu verbrauchen, um Ihnen Energie zu geben, um Fortschrittsausbildung zu erzielen. Dies kann ein Zeitverhandlungen und einen Fehler annehmen. Seien Sie nicht Angst, mehr zu essen, wenn Sie sich ermüdet fühlen oder nicht Fortschritte machen. Fokus auf das Essen von Protein und Gemüse als Masse Ihrer Ernährung.
    • Teil 2 von 3:
    Starten Sie Ihr Gewichtstraining-Programm
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    1. Wärmen Sie Ihren Körper mit Cardio. Starten Sie Ihr Gewicht Training Training, indem Sie etwas Cardio tun, ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper warm genug ist, um einige der Bewegungen besser auszuführen. Machen Sie etwas Cardio mit einem leichten Joggen auf dem Laufband oder draußen und stoppen Sie, wenn Sie einfach anfangen, einen Schweiß zu brechen. Folgen Sie mit einigen Dehnungen, bevor Sie Gewichtheben.
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    2. Finden Sie Hanteln, die hell genug für Sie sind. Wenn Sie zuerst Ihr Training starten, ist es wichtig, sich nicht zu hart zu drängen. Die gewünschten Größengewichte, die Sie am Anfang anheben, sollten leicht genug sein, dass Sie 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen ausführen können.
  • Bleiben Sie in den frühen Tagen des Trainings von der Mentalität "Gehen Sie hart" fern. Ihre Muskeln sollten nicht früh auf das Maximum geschoben werden. Während Ihres ersten Trainings im Fitnessstudio machen 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit den Gewichten.
  • Sie sollten sich ein Brennen fühlen, aber nicht bis zum Erschöpfungsort, in dem Sie sich während Ihrer Wiederholungen nicht weiter drängen können. Nach den ersten 10-12-REPs sollten 2-5 Wiederholungen links "im Tank" vorhanden sein, dass Sie nach jedem Set ausführen können, wenn Sie möchten.
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    3. Führen Sie Hantelübungen in einem Muster aus. Durchführen von Trainingsübungen in einem Muster mit den Wiederholungen zwischen 2 von 12 und 3 von 10 hilft Ihnen, die Bewegungen zu verarbeiten, wenn sie an Ihrem Körper passieren. Muskeln können auch lernen, sich an das Gewicht anzupassen, das Sie auf sie setzen.
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    4. Verwenden Sie Ihr Bodygewicht, wenn Sie zum ersten Mal nach Squat lernen. Hantelknieben sind eine sehr häufige Art des Gewichts, aber es ist am besten, Licht zu starten, damit Ihr Körper an die Technik gewöhnt werden kann. Wie Sie stärker werden, integrieren Sie Hanteln und dann Hanteln.
  • Squat, indem Sie mit Füßen stehend sind, etwas breiter als Ihre Hüften und Zehen, die mit einem Winkel von 5-20 Grad leicht nach außen gerichtet sind. Schauen Sie sich vor Ihnen an und finden Sie einen Platz an der Wand, um sich auf den Weg zu konzentrieren, während Sie sich niederreißen. Legen Sie Ihre Arme vor sich nach außen, sitzend mit dem Boden.
  • Die richtige Technik wird dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden. Ihre Wirbelsäule sollte sich in neutraler Position befinden und gerade so gehalten, dass sie in Form senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.Machen Sie 5 Sätze von 5 Kniebeugen oder 25 Squats insgesamt.
  • Wenn Sie sich anfängt, Gewinne von Ihrem Training zu fühlen, integrieren Sie Hanteln anstelle Ihres Körpergewichts. Woche Woche sollten Sie Ihre Gewichte um 2-5 Prozent erhöhen können.
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    5. Fokus auf ordnungsgemäße Form. Kniebeugen und Kreuzheben sind komplizierter als Bizep-Locken. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Formular in den letzten Wiederholungen leiden beginnt, versuchen Sie, weniger Wiederholungen pro Set auszuführen. Es ist dein Körper, um dir zu sagen, dass es seine Grenze erreicht hat. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu höheren Wiederholungen, während Sie weiter trainieren.
  • Gönnen Sie sich 1-2 Minuten zwischen den Rep-Sets, um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings das ordnungsgemäße Formular aufrechterhalten. Erleichtern Sie Ihr Gewicht, wenn Sie sich beim Schwruppen fühlen.
  • Die Fokussierung auf Ihr Formular ist ein Teil des Unterrichts Ihrer körperreichen Technik. Je früher Sie dies tun, desto besser ist Ihre Gewichtsausbildung.
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    6. Stimmen Sie mit Ihrem Training überein. Krafttraining arbeitet, indem die Gewichtsgrenze schrittweise erhöht wird, die Sie mit Ihrem Körper bewegen. Wenn Sie inkonsistent sind, werden Sie feststellen, dass Ihre Fortschritte ställt.Fortschritt ist etwas, das im Laufe der Zeit passiert. Machen Sie das Gewicht, um eine lebenslange Angewohnheit zu trainieren, um die Ergebnisse all der Zeit allmählich zu sehen.
    • Teil 3 von 3:
    Erhöhen, wie viel Gewicht Sie heben
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    1. Schneiden Sie wieder an Übungen, die möglicherweise zu einem bestimmten Bereich arbeiten könnten. Möglicherweise finden Sie, dass Sie ein Plateau in Ihren Gewinnen erreicht haben, aber mehr Gewicht anheben und Ihre Gesamtstärke erhöhen können. Was Sie möglicherweise erleben könnten, ist die Übertraining bestimmter Muskeln.
    • Wählen Sie eine Muskelgruppe, die 2-3 Mal pro Woche zentral für Ihr Training ist. Schneiden Sie diese Muskelgruppe zurück, um nur einmal in der Woche herausgefunden zu werden. Tun Sie das für 2 Wochen.
    • Dadurch sollten Sie in der Lage sein, die gewünschten Gewichte zu erhöhen, indem Sie diese Muskeln einigen Atemraum geben, um die Gewinne zu erleben.
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    2. Wechseln Sie die Arten von Übungen, die Sie tun. Wenn Ihr Körper und Ihre Muskeln zu gewöhnen, um dieselben Übungen mit derselben Rate auf routinerierter Basis zu tätigen, werden Sie aufhören, in Ihrem Training voranschreiten. Schockieren Sie Ihren Körper und wecken Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie Ihren Routine- und / oder Hubzeitpunkt ändern.
  • Wenn Sie beispielsweise montags auf der Brust arbeiten, wählen Sie diese Workouts an einem Dienstag oder Donnerstag aus. Wenden Sie dieses Format an alle Ihre Übungen an und ändern Sie die Dinge jede Woche.
  • Wenn Sie das für einen Monat tun, sollten Sie Ihr Gewicht langsam wieder erhöhen können. Die Verbesserung der Verbesserung Ihrer Kraft und des Körpers wird folgen.
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    3. Verbessern Sie Ihre Kraft und Macht, indem Sie Ihren Kraftstoff wechseln. Viele Gewichtheben stützen sich auf zusätzlichen Treibstoff, um ihnen zu helfen, sie anzubringen und ihre Kraft zu erhöhen, während sie trainieren. Geben Sie Ihrem Körper den richtigen Kraftstoff mit der Verwendung von Test- und Fehler, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
  • Nach dem Training sollte Protein in Ihrem Ernährungsplan ein Grundnahrungsmittel sein. Muskelaufbau wird mit dem regelmäßigen Verbrauch einer Protein- und Kohlenhydrat-Kombination nach dem Training zusätzlich erhöht.
  • Versuchen Sie, nach einem Training ein 8-Unzen-Glas Schokoladenmilch zu verbrauchen, um Muskeln wieder aufzubauen, Muskelschäden zu verhindern, und den Körper mit einer großen Eiweißquelle zu verhindern.
  • Lebensmittel wie Omega-3-Eiern hatten aufgrund seiner glaubten Verbindung zu verstopften Arterien einen schlechten Namensnamen, ist aber eigentlich großartiger Kraftstoff zum Bauen von Muskeln.
  • Eine Unze Mandeln oder Walnüsse eignen sich hervorragend für jeden, der sich kämpft, um Muskeln zu bauen. Es ist eine perfekte Mischung aus Faser, Eiweiß und Fetten, die alle Vorteile von Kalorien ohne die expandierende Taille geben.
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    4. Gib deiner Workouts-Balance. Erhöhen, wie viel Gewicht Sie Gewicht aufnehmen werden, ist herausfordernd, wenn Sie eine Trainingsroutine haben, die bestimmte Muskelgruppen begünstigt (Bizeps gegen Trizeps, Gulsen gegen Beine).
  • Variieren Sie Ihre Routine, indem Sie die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöhen. Alternativ können Sie auch das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden, und die Anzahl der Sets und / oder Wiederholungen zurückschneiden, die Sie tun.
  • Sie können Ihre Routine variieren und den Restbetrag an Ihr Training mitbringen, indem Sie zwischen "schweren" Tagen und "leichten" Tagen wechseln. Schwere Tage wären die Tage, die für schwereres Gewicht mit weniger Wiederholungen und mehr Sets bestimmt wurden. Leichte Tage sind Ihre Standard-Gewichtheben-Routine.
  • Zustandsmuskeln, die die gleiche Leistungsfähigkeit haben, um sicherzustellen, dass Ihre Routine immer ordnungsgemäß ausgewogen ist. Zum Beispiel sollten Ihre Brust und der Rücken die gleiche Menge an Gewicht umgehen. Dann können Sie die Gewichte im Laufe der Zeit erhöhen.

    • Video

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    Tipps

    Es ist normal, sich etwas schmerzhaft zu fühlen, wenn Sie einen Gewichtstraining-Routine beginnen (oder neu starten), aber Sie können sich nach jedem Training nicht wund anhalten.
  • Wenn Sie stärker werden, können Sie so einfach sein, wie ein weiterer Hocker hinzugefügt wird, fünf weitere Pfund anhebt oder während Ihres Krafttrainings-Trainings schneller 10 Sekunden schneller ist.
  • Ruhe ist genauso wichtig wie eigentlich Heben von Gewichten und ist ein wesentlicher Bestandteil einer effektiven Gewichtsrakinge, um Ergebnisse zu sehen.
  • Ihre Trainingsstruktur sollte sich alle 3-4 Wochen ändern, um die Erhöhung der Stärke aufzunehmen, die Ihre Muskeln erleben sollten. Solange die Struktur regelmäßig ansteigt, erfolgt der Fortschritt, und das ist wichtig.

    • Warnungen

    Während kleiner Schmerzen normal ist, sollten Sie nach einem Training nicht in Schmerzen oder äußerst wund sein. Wenn dies auftritt, warten Sie ein paar Tage, bevor Sie in das Fitnessstudio zurückkehren.
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