So lindern sie soziale angst mit achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Technik, die dabei hilft, Ihre Gedanken in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Diese Technik wird üblicherweise verwendet, um soziale Angst zu lindern. Um Achtsamkeit zu verwenden, um mit sozialer Angst zu helfen, arbeiten Sie daran, Ihre Sinne zu fokussieren, in dem Moment anwesend zu sein und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, und praktizieren Sie die Achtsamkeit, selbst wenn nicht in sozialen Situationen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Macht werden
  1. Bildtitel Leichtigkeit soziale Angst mit Achtsamkeit Schritt 1
1. Fokus auf Ihre Sinne. Eine Achtsamkeitstechnik platziert sich im Moment vollständig. Sie können dies tun, indem Sie sich auf Ihre Sinne konzentrieren. Wenn Sie sich in einer unbequemen Situation befinden, schließen Sie Ihre Augen oder wählen Sie einen Ort aus, um sich anzusehen. Gehen Sie durch die fünf Sinne und konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Sie sehen, hören, annehmen, schmecken und riechen. Dies kann Ihnen helfen, Angst zu reduzieren, während Sie um andere sind.
  • Wenn Sie beispielsweise ängstlich fühlen, können Sie anfangen, drei Dinge zu wählen, die Sie um Sie herum sehen können, dann können Sie drei Dinge anfassen. Als nächstes konzentrieren Sie sich auf drei Dinge, die Sie hören können. Atmen und konzentrieren Sie sich auf ein paar Dinge, die Sie riechen können, dann sehen Sie, ob Sie etwas schmecken können.
  • Möglicherweise müssen Sie diese Dinge absichtlich tun. Versuchen Sie, etwas angenehmes, wie eine Blume oder ein ätherisches Öl zu schnuppern oder ein Stück harte Süßigkeiten in den Mund zu setzen.
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    2. Fokus auf die Gegenwart. Ein Schlüssel für Achtsamkeit besteht darin, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, anstatt sich um die Vergangenheit oder die Zukunft zu sorgen. Dadurch können Sie die Dinge in dieser Vergangenheit loslassen, die Sie an Angst verursachen, und sich nicht ängstlich von der Zukunft fühlen. Denken Sie daran, dass das Ziel der Achtsamkeit ist, Ihren Geist zu verlangsamen und Ihnen zu helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Diese Praxis kann dazu beitragen, Ihre ängstlichen und rakierenden Gedanken zu reduzieren.
  • Zum Beispiel, anstatt sich Sorgen zu sorgen, was die Leute später an Sie nachdenken, oder etwas zulassen, das passiert ist, bevor Sie den Moment ruinieren, konzentrieren Sie sich nur auf den gegenwärtigen Moment. Denken Sie darüber nach, was die andere Person sagt, ihren Gesichtsausdruck, und wo Sie im Moment sind.
  • Wenn Sie sich von der Vergangenheit oder der Zukunft ängstlich fühlen, stoppen Sie und bringen Sie Ihre Gedanken an die Gegenwart zurück. Was machst du in diesem Moment? Umschauen. Welche Sorgen gibt es jetzt?? Die aus der Vergangenheit und Gegenwart sind in diesem Moment nicht wichtig.
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    3. Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen. Um die soziale Angst mit der Achtsamkeit zu erleichtern, achten Sie auf die Dinge um Sie herum, anstatt, was in Ihrem Kopf los ist. Achtsamkeit hilft Ihnen, anzutragen, dass die ängstlichen Gedanken da sind, aber haben sie wie Hintergrundgeräusche, während Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.
  • Ziehen Sie dazu, dass Sie Ihre Gedanken an das tun, was um Sie herum geht, anstatt Ihre Gedanken. Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gespräch und die Menschen, mit denen Sie zusammen sind. In dem Moment anwesend und aktiv sein, anstatt in Ihrem Kopf mit Ihren ängstlichen Gedanken zu wohnen.
  • Kommen Sie mit einem Wort, das Sie sagen können, um Ihre Gedanken umzuleiten, wenn Sie nach innen gehen. Wenn Sie beispielsweise ein Gespräch haben und beginnen beginnen, ängstliche Gedanken zu haben, sagen Sie "Focus" oder "Seien Sie achtsam", um Ihnen zu helfen, sich nach außen nach innen zu bewegen.
  • Die Verwendung der Visualisierung kann auch ein effektiver Weg sein, um Ihre Angst zu erleichtern. Versuchen Sie, Ihre Augen zu schließen und sich vorzustellen, dass Sie sich an einem sandigen Strand befinden, der barfuß geht, während die Wellen am Ufer abstürzen oder sich vorstellen, dass Sie auf einem Hügel mit einer schönen Aussicht vor Ihnen stehen und eine sanfte Brise in Ihrem Gesicht bläst.
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    4. Seien Sie sich Ihrer Angst bewusst. Eine der Schlüssel zu Achtsamkeit erkennt Ihre Angst. Wenn Sie sich Ihrer Angst bewusst sind, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Angst zu verhindern oder zu verringern. Beginnen Sie mit der Identifizierung der Symptome Ihrer sozialen Angst, damit Sie wissen, wann es vorkommt.
  • Sie können nach Symptomen suchen, wie Kurzatmigkeit oder Zittern, oder Sie können erkennen, welche Arten von Situationen Ihnen soziale Angst geben.
  • Wenn Sie beispielsweise mit einer Gruppe sprechen, achten Sie auf Ihren Körper und Ihre Symptome. Wenn Sie anfangen, Anzeichen von Angstzuständen zu bemerken, wählen Sie eine Achtsamkeitstechnik, damit Sie mit der Angst umgehen können.
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    5. Schuld die Angst, nicht selbst. Wenn Sie feststellen, dass Ihre soziale Angst in einer Situation schlecht ist, nehmen Sie einen mentalen Schritt zurück. Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Gefühle von Angst und Beschwerden aus der Angst kommen, nicht von Ihnen.
  • Obwohl Ihre Angst möglicherweise Ihr Unbehagen verursacht, denken Sie daran, dass Sie immer noch kontrollieren, wie Sie auf Ihre Gefühle reagieren. Sie sind für alles verantwortlich, was Sie als Ergebnis Ihrer Angst sagen oder tun, weshalb es wichtig ist, gesunde Bewältigungsverfahren zu lernen und zu verwenden.
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    6. Verwenden Sie Achtsamkeit in einer sozialen Situation. Wenn Sie sich mitten in einer sozialen Situation befinden, sollten Sie eine der Achtsamkeitstechniken wählen. Die, die Sie wählen, kann von der Situation abhängen. Eine Atemtechnik kann in einer Situation arbeiten, während sich die Fokussierung auf Ihre Sinne in einem anderen arbeiten kann.
  • Wenn Sie zum Beispiel eine Stimme in der Rückseite Ihres Kopfes finden, füttern Sie Ihre negativen Gedanken, konzentrieren Sie sich auf etwas im Zimmer. Entschuldigen Sie sich in das Badezimmer, um atmende Übungen zu tun. Sag dir immer wieder "Fokus Fokus" und bringen Sie sich in die Gegenwart.
  • Sie müssen wahrscheinlich die Achtsamkeit in sozialen Situationen üben, bevor Sie den Hang davon bekommen. Lassen Sie sich nicht frustriert, wenn es erstmals kein Erfolg ist.
    • Methode 2 von 3:
    Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
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    1. Konzentriere dich auf den Atem. Eine der Dinge, die mit einem Achtsamkeitsansatz aufmerksam machen, ist Ihr Atemzug. Oft verursacht soziale Angstzustände Unregelmäßigkeiten mit dem Atmen. Wenn Sie in einer sozialen Situation sind und Sie Angst haben, nehmen Sie sich einen Moment zum Atmen. Achten Sie auf die Art und Weise, wie Ihr Atem in den Nasenlöchern geht.
    • Dies ist eine achtsame Aktion, weil Sie Ihre Gedanken von all dem, was Sie sich Sorgen machen müssen, zu ziehen und stattdessen auf Ihre Atmung konzentrieren.
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    Nehmen Sie tiefe, bewusste Atemzüge. Nachdem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atemzüge konzentriert haben und wie die Luft Ihre Lunge betritt und austritt, können Sie mit der Absicht atmen. Nehmen Sie ein langsames Einatmen, während Sie bis vier zählen. Halten Sie sich für eine Zählung von vier und lassen Sie sich dann los, wenn Sie auf vier zählen.
  • Sie können dies diskret tun, wenn Sie mit anderen sprechen oder an einer Gruppensammlung teilnehmen. Sie können subtil einatmen und ausatmen, und zählen Sie sich selbst.
  • Wiederholen Sie dies dreimal. Wenn Sie fortfahren müssen, atmen Sie weiter, bis Sie sich mehr in der Kontrolle fühlen.
  • Sie können auch zu zehn zählen, wenn Sie atmen. Zähle jeden Atemzug wie eine Zählung. Wenn Sie sich auf etwas anderes als Ihren Atem konzentrieren, beginnen Sie an einem an. Das ist in Ordnung und normal.
  • Versuchen Sie, durch Ihre Nase zu atmen, und atmen Sie auf die Art und Weise, wie sich die Luft anfühlt, wenn er Ihren Bauch und den Brust füllt. Dann entspannen Sie Ihre Zunge absichtlich, wenn Sie durch den Mund ausatmen. Das kann den parasympathischen Teil Ihres Nervensystems auslösen, der für Ruhe und Verdauung verantwortlich ist.
  • Andere Atemarten, die Sie möglicherweise versuchen könnten Bauchatmung und Alternative Nasenlil-Atmung.
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    3. Versuchen Sie es nicht zu vermeiden, dass Sie Ihre Meinung wandern lassen. Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, kann Ihr Geist wandern. Sie können anfangen, über Ihre Angstzustände oder etwas anderes zu denken. Ein Teil der Achtsamkeitstechnik hält Ihre Meinung und Gedanken auf Ihrem Atem anstelle Ihrer Angst. Wann immer Sie anfangen zu driften, konzentrieren Sie sich absichtlich wieder auf Ihren Atem.
  • Wenn Sie zum Beispiel Atemzüge zählen, können Sie anfangen, über etwas anderes zu denken. Das ist üblich. Leiten Sie Ihre Gedanken einfach wieder auf Ihren Atem um. Dieser absichtliche Prozess der Steuerung Ihrer Gedanken hilft, Angst zu verringern.
  • Wenn Sie dies privat tun müssen, können Sie von der Gruppe wegtreten oder sich auf das Badezimmer entschuldigen.
  • Denken Sie daran, dass es normal ist und in Ordnung ist, dass Sie wandern. Wenn dies geschieht, geben Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder in den Moment zurück und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
    • Methode 3 von 3:
    Achtsamkeit üben
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    1. Integrieren Sie die Achtsamkeit in Ihren Tag. Sie sollten es kaum erwarten, Achtsamkeit zu verwenden, wenn Sie in einer sozialen Situation ängstlich sind. Stattdessen sollten Sie Achtsamkeit in Ihrem täglichen Leben verwenden. Setzen Sie sich 10 Minuten lang in Ihrer täglichen Routine für einige Male der Achtsamkeitsübung an.
    • Sie können beispielsweise 10 Minuten verwenden, um zu meditieren oder Atemübungen durchzuführen.
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    2. Beseitigen Sie alle Ablenkungen. Wenn Sie Ihre Achtsamkeitsübungen durchlaufen, sollten Sie alles loswerden, was Sie ablenken kann. Dazu gehören Handys, Computer und Tablets, Fernseher und Radio.
  • Versuchen Sie, ein Zimmer oder einen Bereich Ihres Schlafzimmers auf ansprechende Weise zu arrangieren, und verwenden Sie es als "Auszeit" Bereich. Versuchen Sie, dieses Zimmer oder ein Gebiet in einem Heiligtum für sich selbst zu machen. Legen Sie ansprechende Materialien, Objekte und Düfte in den Raum, um alle Ihre Sinne zu integrieren. Sie könnten beispielsweise eine weiche Decke in den Bereich platzieren, den Raum mit einem kleinen Heizung erwärmen, ein kleines Gericht Ihren Lieblingssüßigkeiten in der Umgebung legen, eine duftende Kerze in der Nähe halten und etwas weiche beruhigende Musik spielen.
  • Sagen Sie Ihrer Familie oder Ihrer Mitbewohner, um Sie nicht für die nächsten 10 Minuten zu stören.
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    Meditieren. Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, die Ihnen helfen kann, aus dem Kopf zu kommen und Achtsamkeit zu üben. Die Meditation wurde gezeigt, um Angst in den Menschen zu reduzieren. Mit der Minderungsmeditation können Sie einen Schritt von Ihren Gedanken zurücklegen und sie ohne Urteil ansehen.
  • Schließe deine Augen. Wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle bemerken, gehen Sie an, wie sie neutral durch den Kopf gehen. Beurteile sie nicht, stimme ihnen zu, oder reagiere sogar auf sie. Erkenne einfach, dass sie existieren.
  • Achten Sie auf die Art und Weise, wie sich Ihr Körper anfühlt. Fühlen Sie die Empfindungen in Ihren Gliedmaßen und Muskeln. Achten Sie auf Ihren Atem, während Sie einatmen und ausatmen. Fokus auf Ihre Sinne.
  • Neben der Meditation können Sie auch ein restauratives Yoga integrieren, um Ihre Angst zu kontrollieren.
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