5 Wege, um Pranayam zu tun

Pranayam (auch als Pranayama genannt) ist die antike Praxis, um den Atem zu kontrollieren, um die Bewegung der Lebenskraft ("Prana") durch Ihren Körper zu kontrollieren. Praktizieren von Pranayam soll helfen, den Geist zu beruhigen und zu zentrieren, während der Körper beruhigt wird. Pranayam kann alleine oder vor, während oder nach einer Reihe von Yoga-Posen (Asanas) erfolgen. Es gibt eine Reihe von verschiedenen Pranayamas (Atemmuster).

Schritte

Methode 1 von 5:

Wärme und Gleichgewicht durch Ujjayi kultivieren (Ozeanatat)

1. Setzen Sie sich in einer bequemen Position. Versuchen Sie, mit der Wirbelsäule mit der Wirbelsäule in einer leichten Beine zu sitzen, und die Schultern rollten sich von den Ohren ab. Sie können auch auf einem Yoga-Block oder auf einem Stuhl sitzen, wenn sich das besser anfühlt. Wenn Sie möchten, können Sie auch flach auf dem Rücken liegen.

Wenn Sie zum ersten Mal das Atemmuster von Ujjayi lernen, beginnen Sie in einer Position, die wenig Mühe braucht, um sich zu halten. Auf diese Weise können Sie sich auf Ihren Atem anstelle Ihres Körpers konzentrieren.
Sobald Sie das grundlegende atjjayi-Atemmuster verstehen, können Sie es in eine Hatha-Yoga-Praxis einbauen, um Wärme, Balance und Fokus zu kultivieren.

2. Atme langsam durch deine Nase ein. Verschließen Sie Ihre Lippen, um sicherzustellen, dass alle Luft durch Ihre Nasenlöcher kanalisiert werden. Machen Sie das einatmen etwas tiefer und sorgfältiger, dass Ihre regelmäßige Atmung, Ihre Lungen vollständig füllt. Richten Sie den Atem den Atem auf der Rückseite Ihres Hals, während Sie einatmen, damit die Luft einen leichten Zischklang macht.

Ihr Atem sollte das Geräusch des Ozeans nachahmen, wenn Wasser vom Ufer ablehnt, um die nächste Welle zu bilden.

Zählen Sie, während Sie einatmen, um die Länge Ihres Atems zu messen. Obwohl es keine "korrekte" Länge gibt, können Sie beginnen, indem Sie auf eine Zählung von 4 oder 5 zielen. Halten Sie Ihre Inhalen und atmet gleichmäßig ein, während Sie gehen.

3. Atmen Sie langsam durch die Nase aus, während Sie Ihren Hals einschränken. Wenn Sie Ihre Lippen verschlossen halten, atmen Sie durch Ihre Nase heraus. Versuchen Sie, die Muskeln in der Rückseite Ihres Hals zu verengen, genauso wie Sie würden, wenn Sie flüstern würden. Achten Sie jedoch darauf, Ihren Hals nicht zu verengen, so dass das Atmen schwierig wird. Wenn Sie ausatmen, sollte Ihr Atem ein Geräusch machen, das den Wellen ähnelt, die am Ufer stürzen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den richtigen Ujjayi-Sound zu machen, üben Sie den Mund zu öffnen und einen "Haaaaah" -On-Sound herstellen, fast, als würden Sie versuchen, einen Spiegel mit dem Atem zu nebeln. Dann schließe deinen Mund und versuche, durch deine Nasengäste einen ähnlichen Klang zu machen.

Einige Leute vergleichen Ujjayi, atmen Sie an den Atemgeräuschen von Darth Vader aus Krieg der Sterne.

Versuchen Sie, mit der Länge Ihres Ausatmens mit der Länge Ihres Einatmens zu stimmen. Möglicherweise müssen Sie in Ihrem Kopf zählen, um sicherzustellen, dass Ihre Atemzüge noch bleiben.

4. Führen Sie weiter ein und atmen Sie 5-8 Minuten ein. Sobald Sie erfahren sind, können Sie Ihre Praxis allmählich auf 10-15 Minuten erhöhen. Denken Sie immer daran, das normale Atmen aufzuhalten und wieder aufzunehmen, wenn Sie schwindelig oder atmen werden.

Ujjayi-Atmen kann auch helfen, Sie zu beruhigen, wenn Sie sich nervös oder aufgeregt fühlen.

Methode 2 von 5:

Ihren Geist mit Nadi Shodhana beruhigen (alternatives Nasenlil-Atmen)

1. Setzen Sie sich in einer bequemen Position mit Ihrer linken Hand auf Ihrem Schoß. Sie können versuchen, in einer einfachen beiligen Position auf dem Boden mit der Wirbelsäule lang und Schultern zurückzusehen. Wenn dies jedoch nicht für Sie bequem ist, können Sie auf einem Yoga-Block, einer niedrigen Bank oder einem Stuhl sitzen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihre Brust eher offen ist als konkav.

Ihre linke Hand kann sich in Ihren Schoß entspannen oder auf Ihrem Knie sitzen. Sie können Ihren Daumen- und Zeigerfinger anschließen, um eine "okay" Geste zu bilden, wenn dies erholsam fühlt, oder Sie können einfach Ihre Hand so platzieren, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt.

2. Schließen Sie den rechten Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen. Sie können Ihren Zeiger und den mittleren Fingern auf der Stirn (zwischen den Augenbrauen) ausruhen oder sie falten und Ihre Knöchel direkt unter der Nase ausruhen.

Legen Sie Ihren Daumen auf die leichte Vertiefung unter dem Knochen oben in der Nase. Dadurch können Sie den Luftkanal schließen, ohne zu hart zu drücken.

3. Atme durch dein linkes Nasenlil ein. Atme langsam, aber stetig durch deine Nase. Um sicherzustellen, dass Ihre Inhalen und Ausatmen konsistent sind, zählen Sie auf 4 oder 5, während Sie einatmen. Sie können die Länge Ihrer Atemzüge erhöhen, während Sie mit Pranayam erfahren werden.

4. Schließen Sie den linken Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und geben Sie Ihr rechte Nasenlil frei. Verwenden Sie an der Spitze des Einatmens das Innere Ihres rechten Ringfingers, um den linken Nasenlümer sanft zu blockieren, sodass beide Nasenlöcher geschlossen sind. Sie können Ihren Atem hier für eine leichte Pause behalten, aber warten Sie nicht mehr als eine einzige Anzahl. Dann löse deinen Daumen von deinem rechten Nasenloch frei, damit nur dein linker Nasenloch blockiert ist.

Wenn sich Ihre Zeiger- und Mittelfinger unter Ihrer Nase ausruhen, ist es möglicherweise einfacher, Ihren Ring- und Pinky-Fingern zu biegen. Machen Sie einfach alles, was Sie sich für Sie am besten anfühlen. Konzentriere dich auf den Atem, anstatt deine Hände.

5. Atmen Sie aus und atmen Sie durch Ihren rechten Nasenlil ein. Atmen Sie durch Ihren rechten Nasenloch aus und pause für einen Moment. Einatmen Sie dann durch Ihren rechten Nasenloch ein, ohne die Handposition zu bewegen.

Versuchen Sie, mit der Länge Ihres Ausatmens mit der Länge Ihres Einatmens zu stimmen. Zählen auf 4 oder 5, während Sie ausatmen, können dabei helfen.

6. Wechseln Sie, um Ihren rechten Nasenloch zu blockieren, und Atmen Sie durch den linken Nasenloch aus. Blockieren Sie leicht Ihren rechten Nasenlil, entsperren Sie Ihren linken Nasenlil und füllen Sie dann ein volles Ausatmen durch das linke Nasenlil aus. Dies stellt einen Zyklus des Pranayama dar.

7. Wiederholen Sie 3-5 Zyklen, bevor Sie zur regelmäßigen Atmung zurückkehren. Beginnen Sie erneut, indem Sie durch das linke Nasenloch einatmen. Dann wechseln Sie weiter zwischen Nasenlöchern, wenn Sie den Pranayam wiederholen. Lassen Sie Ihren Verstand auf das Muster und das Geräusch Ihres Atems konzentrieren.

Um sicherzustellen, dass Ihre Atemzüge sogar sind, können Sie während jedes Einatmens und Ausatmen weiter bis 4 oder 5 zählen.

Methode 3 von 5:

Reduzier der Stress mit Dirga (dreiteiliger Atem)

1. Sitzen oder in einer bequemen Position liegen. Sie können versuchen, in einer einfachen beiligen Position auf dem Boden mit der Wirbelsäule lang und Schultern zurückzusehen. Wenn dies nicht gut fühlt, können Sie auf einem Yoga-Block oder in einem Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen. Sie können auch entscheiden, flach auf dem Rücken auf einer Yogamatte oder einer Decke zu liegen.

Wenn Sie sitzen, visualisieren Sie Ihre SITZ-Knochen (die Knochen, die Sie sich in Ihrem Boden fühlen, wenn Sie sitzen, befinden sich auf dem Boden des Beckens), der sich auf dem Boden Ihres Beckens befindet). Wenn Sie sich hinlegen, versuchen Sie, sich jeden Teil Ihres Körpers vorzustellen, der mit dem Boden in Kontakt steht, der in die Erde drückt. Dies hilft, Sie körperlich und geistig zu sehen, damit Sie sich voll auf Ihre Atmung konzentrieren können.

2. Bring deine linke Hand auf den Bauch und deine rechte Hand an deine Brust. Legen Sie Ihre linke Hand etwas unter den Bauchknopf und Ihre rechte Hand auf der Mitte Ihrer Brust, über Ihren Nippeln, aber unter Ihrem Halsband. Lassen Sie Ihre Hände bequem ruhen, ohne fest zu packen.

3. Atme durch deine Nase in den Bauch, dann Rippenkäfig, dann die obere Brust. Wenn Sie einatmen, verwenden Sie Ihre Hände, um sich zu fühlen, da Ihre Zwerchfell den Bauch erfüllt. Dann fühle das Atemzug in deine Rippen, wenn deine Lunge füllt. Schließlich erlauben Sie Ihren Atem, in die obere Brust zu heben. Jeder Teil Ihres Bauches und der Brust sollte heben, wenn Sie hineinatmen.

Es kann hilfreich sein, jeden Abschnitt (Bauch, Rippen, obere Brust) zu visualisieren, während Sie hineinatmen.

4. Atmen Sie aus Ihrer oberen Brust, dann Rippen, dann Bauch. Atme durch deine Nasenlöcher. Erlauben Sie Ihrem Halsband, Ihr Halsband zu defratieren, zu entleeren, zu entspannen, gefolgt von Ihrem Rippenkäfig und Ihrem Bauch. Verwenden Sie wieder Ihre Hände, um den Fortschritt zu spüren, da jeder Teil Ihrer Brust fällt.

Um sicherzustellen, dass Sie gleichzeitig einatmen und atmen, kann es hilfreich sein, auf 4, während Sie einatmen, und dann wieder wenn Sie ausatmen.

5. Wiederholen Sie dieses Muster, um 3-5 Minuten einzuatmen und ausatmen. Atmen Sie weiter in Ihren Bauch ein, dann Rippen, dann die obere Brust, und atmen Sie etwa 3-5 Minuten in umgekehrter Reihenfolge aus. Wenn Ihr Geist wandern beginnt, erkennen Sie den Gedanken an und kehren Sie Ihren Fokus auf Ihre Atmung zurück.

Wenn Sie keine vollen 3-5 Minuten haben, können Sie immer noch Dirga Pranayam üben und viele stressreduzierende Vorteile erhalten. Egal, ob Sie zu Hause sind, um Ihren Tag zu beginnen, oder in der Mitte eines schwierigen Arbeitstags können Sie einen Moment finden, um Ihre Augen zu schließen und Ranayam für ein paar Zyklen von Inhalen und Ausatmen zu üben.

Methode 4 von 5:

Verwenden von Kapalabhati (Schädel glänzender Atem), um Giftstoffe freizusetzen

1. Setzen Sie sich in einer bequemen Position und atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten. Versuchen Sie, eine einfache, beilige Position auf dem Boden zu beginnen. Wenn sich das nicht wohl fühlt, können Sie einen Yoga-Block unter dem Boden platzieren oder stattdessen auf einem Stuhl sitzen. Egal wie Sie sich sitzen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, und Ihre Schultern werden zurückgerollt.

Kapalabhati muss in einem sitzenden Sitzen praktiziert werden, anstatt Rücken, dargestellt, Pose.
Einige Praktizierende schließen gerne ihre Augen, während Sie Kapalabhati durchführen, um sich auf ihre Atmung zu konzentrieren.

2. Verlassen Sie Ihren unteren Bauch schnell, um einen scharfen Luftausbruch aus der Nase zu drücken. Ziehen Sie Ihren Bauch nach innen, um die Luft in einem aktiven und kraftvollen Atemzug von Ihren Lungen zu zwingen. Es kann hilfreich sein, Ihre Hände auf den unteren Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden, um das Ausatmen zu erzwingen. Der Bauch sollte scharf einrasten.

Vermeiden Sie die Verwendung Ihrer Brust, den Schultern, den Hals oder Gesicht, um einen kraftvollen Atemzug zu erzeugen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Unterleib zu aktivieren, versuchen Sie, eine Hand leicht in der anderen zu werfen, und drücken Sie sie sanft, aber schnell gegen Ihren unteren Bauch.

3. Lassen Sie die Kontraktion frei, damit das Einatmen in den "Rebound kommt."Nachdem der scharfe Kontraktion Ihres Unterbauches die Luft aus Ihren Lungen drückt, entspannen Sie Ihre Muskeln schnell. Dies ermöglicht es dem Atem, sich natürlich in Ihre Lunge zu fließen, sich von der Kraft des Ausatmens aufzuheben oder zurückzureiben. Die Inhalation ist im Gegensatz zur Ausatmung glatt und mühelos.

Atmen Sie durch die Nase ein und halten Sie Ihre Lippen in Ihrem gesamten Kapalabhati-Praxis ein.

4. Wiederholen Sie diesen Atemzyklus 11 mal, bevor Sie eine Pause machen, um normal zu atmen. Tempo langsam, wenn Sie gerade erst anfangen, und zielen alle 1-2 Sekunden lang etwa 1 ausatmen. Wenn Sie mit der Praxiser erfahren sind, möchten Sie vielleicht Ihr Tempo auf 2 Ausatmen-Atemzyklen pro Sekunde erhöhen.

Wenn Sie schwindelig oder lenkend sind oder während der Kapalabhati-Praxis einen Stich auf Ihrer Seite bekommen, pause und atmen Sie normalerweise ein oder zwei Minuten an.

Versuchen Sie im Allgemeinen, 3 Runden von 11 Atemzügen in jeder Sitzung abzuschließen. Sie können jedoch weniger als 3 tun, wenn dies für Sie richtig fühlt.

Methode 5 von 5:

Dampf mit Simhasana (Löwen Atem) ausblasen

1. Knien auf dem Boden, sitzt zurück auf deine Fersen. Legen Sie ein Kissen, eine Decke oder eine Yogamatte unter, die Sie deinen Knien kissen. Sie können die Vorderseite des einen Knöchels über den Rücken des anderen überqueren (mit den Füßen, die auf die Seiten zeigen), wenn sich das besser anfühlt. Wenn sich das Knilen nicht gut fühlt, nehmen Sie eine andere bequeme sitzende Pose.

Palmen können fest an den Knien platziert werden, mit den Fingern gespreizt.

2. Atme tief durch die Nase ein. Atme durch deine Nasenlöcher, bis deine Lungen voll sind. Verlängern Sie durch die Krone Ihres Kopfes und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, während Sie einatmen, um sicherzustellen, dass Ihre Lungen vollständig erweitert werden.

Schließen Sie Ihre Augen, wenn Sie einatmen.

3. Öffne deinen Mund und strecken Sie Ihre Zunge aus. Nachdem Sie einatmen, öffnen Sie Ihren Mund weit, als wären Sie am Zahnarzt. Stecken Sie Ihre Zunge heraus und verlängern Sie den Tipp aus und runter, damit er sich auf Ihr Kinn erstreckt.

Um eine intensivere Option zu öffnen, öffnen Sie Ihre Augen gleichzeitig, wenn Sie Ihren Mund öffnen und Ihren Blick nach oben bringen.

4. Atme den Atem langsam durch den Mund aus. Der Atem sollte über den Rücken des Hals übergehen und einen deutlichen HAAAA-Sound machen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Fenster mit dem Atem zu nebeln. Sie sollten die Muskeln an der Vorderseite Ihres Halsvertrags spüren.

Drücken Sie während des Ausatmens durch Ihre Palmen.

5. 2-3 mal wiederholen. Da die Ausatmung von Simhasana negative Energie freisetzen soll, ist es wichtig, dass sie während Ihrer gesamten Praxis mächtig bleibt. Es ist daher am besten, Löwenatat nur ein paar Mal in Folge zu wiederholen, damit Sie die Kraft hinter dem Atem nicht verlieren.

Wenn die starken Ausatmen Sie sich trotzdem fühlen lassen, nehmen Sie eine Pause vom Pranayam und atmen Sie normalerweise ein paar Minuten ein. Sie können eine Hand auf die Brust legen, um Ihren Atemzug zu regulieren.

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Tipps

Ujjayi ist ein besonders nützliches Pranayam für Yoga-Praxis und Training.

Wenn Sie sich bemühen, sich beim Praktizieren von Pranayama konzentrieren zu können, versuchen Sie, Ihre Augen zu schließen oder entspannende Musik zu spielen.

Je mehr Sie Praxis Pranayama, desto länger werden Sie die Übungen durchführen können. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sehr viele Zyklen tun können, wenn Sie zuerst anfangen.

Pranayamas können zu jeder Tageszeit praktiziert werden. Sie können Ihnen helfen, sich selbst zu zentrieren, wenn Sie Ihren Tag beginnen, stressige Situationen beruhigen, Wärme während der Anstrengung kultivieren und sich vor dem Schlafengehen entspannen.

Dirga (dreiteiliger Atemzug) kann ein hilfreiches Pranayama sein, um sich auf das Bett vorzubereiten.

Während alle Pranayama-Methoden dazu beitragen können, Stress zu reduzieren, sind Dirga und Simhasana besonders nützlich, um Dampf in stressigen Situationen abzulenken.

Warnungen

Wenn Sie Unannehmlichkeiten fühlen, hören Sie auf, den PRANAYAM sofort zu üben, und kehren Sie zum regulären Atmen zurück.

Kapalabhati (Schädel glänzender Atemzug) sollte von denen mit hohem oder niedrigem Blutdruck, koronarer Herzkrankheit, Probleme mit ihren Augen vermieden werden (e.G., Glaukom), Ohrprobleme oder Nasenbluten..

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