Wie geht es der Krähe Pose (Yoga): 13 Schritte (mit Bildern)

Krähe oder Kranhaltung, die Bakasana in Sanskrit genannt wird, ist einer der ersten Armbalanzen von Yoga-Studenten. Krähehaltung stärkt die Arme, Handgelenke und Bauchmuskeln. Es erstreckt sich auch den oberen Rücken und die Leiste. Bakasana kann etwas schwierig sein, um zu lernen, aber mit regelmäßiger Praxis kann man die Krähe stellen und dann schwierigere Variationen dieser Asana oder Position angehen.

Schritte

Methode 1 von 2:

Bakasana beherrschen

1. Beginnen Sie in Girlande Pose. Girlande Pose oder Malasana in Sanskrit, ist eine Hüftöffnungslage, die Bakasana, aber in aufrechter Position ähnelt. Diese Asana kann es Ihnen erleichtern, dass Sie die Crow-Haltung eingeben, wenn Sie neu auf Yoga sind oder nicht viel Arm oder Handgelenkstärke haben.

Halten Sie Ihren Kopf auf und drücken Sie Ihre Ellbogen und Knie gegeneinander. Es ist wichtig, Ihre Ellbogen nicht gegen Ihre inneren Oberschenkel zu drücken, damit Sie Ihren Brustbereich so offen wie möglich halten können.
Sammeln Sie nicht Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihre Schulterklingen auf den Rücken, um Ihre Brust anzuheben.
Halten Sie Ihren Blick geradeaus.

2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Legen Sie entweder Malasana oder Uttanasana Ihre Palmen flach auf den Boden. Sie sollten um eine Schulterbreite auseinander oder etwas breiter sein. Dies hilft Ihnen, Ihr Gewicht bei der Durchführung von Bakasana zu unterstützen.

Verbreiten Sie Ihre Finger breit. Dadurch erhalten Sie mehr Stabilität, sobald Sie sich in der Pose befinden. Wenn es angenehmer fühlt, drehen Sie Ihre Fingerspitzen leicht aufeinander.

Verwenden Sie einen Riemen, um Ihre Arme in der Schlange zu halten, falls erforderlich. Um einen Gurt ordnungsgemäß für Bakasana zu verwenden, machen Sie eine Schleife und messen Sie es, damit es ungefähr die Breite Ihrer Schultern ist, wenn sie abgeflacht ist.

3. Verschieben Sie Ihr Gewicht nach vorne und ziehen Sie Ihre sitzenden Knochen hoch. Der Übergang von Uttasana oder Malasana kann schwierig sein. Beginnen Sie langsam, Ihr Gewicht auf die Hand zu schalten, und heben Sie Ihre sitzenden Knochen an den Himmel, um Ihnen dabei zu helfen, voller Bakasana leichter zu betreten.

Wenn Sie in Malasana sind, möchten Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust nach vorne bewegen, während Sie Ihr Gewicht nach vorne verschieben.

4. Legen Sie Ihre Knie auf Ihre Trizeps. Um in Bakasana zu ziehen, biegen Sie Ihre Ellbogen leicht, ziehen Sie sie auf die Zehen und versuchen Sie, Ihre Knie auf Ihre Trizeps zu positionieren, so hoch über den Ellbogen wie möglich. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Knie in Ihre Achselhöhlen zu bringen!

Bildtitel Tun der Crow-Pose (Yoga) Schritt 5

5. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel an den Seiten Ihres Torsos, graben Sie Ihre Schiene in Ihre Oberarme.

Verwenden Sie Ihre Mula-Bandha oder Wurzelschloss, um Ihre Bauchmuskeln nach innen zu saugen und Sie aufzutragen, dass Sie Knochen sitzen, die in Richtung Himmel heben.

Um den Übergang in die Krähehaltung leichter zu machen, können Sie versuchen, auf einem Block zu stehen. Dies gibt Ihnen eine zusätzliche Höhe und erleichtern das Erstellen der Knie in Position gegen Ihre Oberarme.

Bildtitel Tun The Crow Pose (Yoga) Schritt 6

6. Blick nach vorne. Einer der wichtigsten Aspekte des Masters von Bakasana hält Ihren Blick nach vorne. Wenn Sie versuchen, auf Ihre Hände oder Rücken zu sehen, können Sie Ihr Gleichgewicht verlieren.

Versuchen Sie, Ihre Konzentration oder Draishti vor Ihren Händen zu konzentrieren.

Wenn Ihre Angst vor dem Fallen Sie sich zurückhält, legen Sie vor Ihnen ein Kissen oder eine Decke auf dem Boden, um einen Herbst zu mildern.

7. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, dann den anderen. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, indem Sie Ihre Knie in Ihre Trizeps lehnen und Ihre Füße vom Boden aufheben.

Hüpfen Sie niemals in die Krähehaltung (oder eine beliebige Yoga-Pose)! Sanft und wechseln Sie nach vorsichtig nach vorne, bis Ihre Füße vom Boden kommen.

Wenn Sie nervös sind, beginnen Sie, indem Sie langsam einen Fuß vom Boden anheben, dann ersetzen und den anderen anheben. Wenn Sie sich stark und ausgewogen fühlen, versuchen Sie, beide Füße gleichzeitig anzuheben.

Wenn beide Füße vom Boden liegen, berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und stecken Sie Ihre Fersen so nahe an Ihrem Gesäß, wie Sie es schaffen können.

8. Richten Sie Ihre Arme an und heben Sie Ihre sitzenden Knochen an. Sobald Sie Krähe erreicht haben und mehr als ein paar Sekunden lang halten können, glauben Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre sitzenden Knochen an. Dies hilft Ihnen, die Pose zu beherrschen und durch eine Vinyasa zu radeln, wenn Sie wählen. Sie können ein paar Anpassungen vornehmen, um die Pose zu beherrschen.

Richten Sie Ihre Arme so gut wie möglich. Sie sollten nicht an den Seiten gespreizt werden.

Runden Sie Ihre Wirbelsäule aus und zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und nach oben mit Mula Bandha.

Allmählich daran arbeiten, diese Pose bis zu einer Minute zu halten. Wenn Ihre Handgelenke weh tut weh, stellen Sie sicher, dass Ihre Palmen vollständig flach auf den Boden sind.

9. Beenden Sie die Asana oder radeln Sie durch eine Vinyasa. Sobald Sie Bakasana praktiziert haben, können Sie entweder nach Malasana zurücksenden oder durch eine Vinyasa radeln, wenn Sie mehr erfahren sind. Denken Sie daran, nur zu tun, was Asanas Sie können, ohne die richtige Form zu verlieren.

Methode 2 von 2:

Bakasana aus dem Stativ-Headstand üben

1. Versuchen Sie Bakasana aus Stativ-Hidestand oder Sirsasana II. Sobald Sie Bakasana beherrscht und regelmäßig Yoga praktizieren, können Sie versuchen, vom Stativ-Headstand zu wechseln, der Sirsasana II in Bakasana genannt wird.

Sirsasana II erfordert ein gutes Gleichgewicht und ein starker und engagierter Kern.
Probieren Sie diesen Übergang nur aus, wenn Sie Bakasana beherrscht haben und sich in stativem Kopfstand wohl fühlen.

Denken Sie daran, dass Sie niemals in jeden Yoga-Asana springen sollten.

2. Heben Sie in Sirsasana II auf. Von Prasarita Padottanasana an, anfangen Sie Ihre Zehen auf dem Boden. Sie können entweder Ihre Knie auf die Brust bringen und dann Ihre Beine in den Stativstand aufziehen, oder wenn Sie ein stärkerer Yogi sind, können Sie Ihre Beine direkt in Sirsasana II anheben.

Wenn Sie sich entscheiden, direkt in den Stativhauptstand aus weitläufiger Vorwärtsbiegung zu heben, seien Sie sich bewusst, dass dies viel Gleichgewicht und Bauchkraft erfordert. Wenn Sie Ihre Mula Bandha ansprechen, kann Ihnen erheblich helfen, diese Variation zu stärken.

3. Übergang von Sirsasana II nach Bakasana. Obwohl dies eine viel schwierigere Variation ist als die einfache Krähenhaltung, ist es viel mehr Spaß, sich zu üben und elegant zu fließen, wenn sie richtig gemacht wird. Von Sirsasana II, bringen Sie Ihre Knie auf Ihre Trizeps und drücken Sie sanft zurück in Bakasana.

Genau wie in der Krähehaltung, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf Ihren Armen hoch sind. Sie sollten nahe an Ihren Achseln sein.

Sobald sich Ihre Knie befinden, drücken Sie auf Ihre Arme und verschieben Sie Ihr Gewicht leicht zurück. Dies sollte Sie in eine optimale Krähe setzen.

Es kann einige Praxis annehmen, um den Übergang vom Stativ-Kopfstand zu machen, um Crow-Pose zu erhalten. Das Spielen damit und das Üben regelmäßig wird Ihnen helfen, diese Asanas-Serie zu beherrschen.

4. Füllen Sie die Asana oder eine Vinyasa aus. Sobald Sie mit dem Üben von Sirsasana II nach Bakasana ausgeübt haben, können Sie entweder nach Malasana oder Girlands-Pose zurücksenden oder durch eine Vinyasa radeln. Führen Sie nur aus, was Sie können, ohne die richtige Form zu verlieren.

Video.

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Tipps

Sie können auch versuchen, Ihre Stirn auf einem Block auszuruhen, um Ihnen zu helfen, Crow Pose zu meistern.

Warnungen

Crow-Pose wird nicht für Menschen mit Handgelenk- oder Schulterverletzungen empfohlen, einschließlich des Carpal-Tunnelsyndroms. Wenn Sie schwanger sind, vermeiden Sie es, Bakasana zu üben.