Wie geht es der krokodilpose in yoga?

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Das Makarasana ist nach einer alten Meereskreatur benannt, wird aber oft als Krokodilhaltung bezeichnet.Wie bei den meisten Yoga-Posen gibt es mehrere Variationen, aber die meisten sind grundlegende Manöver, die Anfänger tun können.Betrachten Sie immer Ihr gesamtes Fitnessniveau und alle gesundheitlichen Bedingungen, bevor er selbst grundlegende Posen versucht hat, und insbesondere wenn Sie eine fortschrittlichere Variation der Krokodil-Pose versuchten.

Schritte

Teil 1 von 3:
Vorbereitung und Positionierung
  1. Bildtitel Machen Sie die Krokodilpose in Yoga Schritt 1
1. Bewerten Sie Ihre Gesundheit und Ihren Zustand.Obwohl die Krokodil-Haltung in den meisten Variationen ein basischer Manöver ist, beinhaltet es sich, sich zu bewegen, und dehnen, die bestimmte Erkrankungen verschärfen können.
  • Während diese Pose ziemlich hilfreich für Rücken- und Nackensteifigkeit oder Schmerzen oder Schmerzen ist, sollten Sie sich mit einem Arzt beraten, wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung haben.
  • Die Krokodil-Pose wird nicht empfohlen, wenn Sie schwanger sind, da er viel von Ihrem Körpergewicht auf Ihren Bauch aufsetzt, während er auf den Boden gedrückt wird.
  • Bildtitel Machen Sie die Krokodilpose in Yoga Step 2
    2. Finden Sie einen bequemen Ort auf dem Boden.Welche Version der Pose, die Sie wählen,, Sie werden viel Zeit auf dem Boden ausgeben.Wenn Sie einen speziellen Ort auswählen, dennoch in geeigneter Weise komfortabel ist, ermöglicht es Ihnen besser, Ihre Positionierung aufzubauen und zu halten.
  • Möglicherweise möchten Sie in eine gute Yogamatte investieren, aber jede Art von Lichtpolsterung oder nur eine Decke, kann den Trick tun.
  • Wählen Sie einen komfortabel coolen Raum, um die Entspannung und den Fokus zu verbessern.Viele Menschen finden luftige Bedingungen von Vorteil, insbesondere mit den Atemelementen.Erwägen Sie das Öffnen von Fenstern oder gehen Sie nach draußen, wenn die Bedingungen erlauben.
  • Bildtitel Machen Sie die Krokodilpose in Yoga Schritt 3
    3. Lüge flach auf dem Boden, vorne nach unten.Dies ist die Grundlagenpositionierung für jede Variation der Krokodil-Pose.Sie möchten zum größten Teil, dass Ihr Körper sich entspannen kann "in den Boden".
  • Legen Sie Ihre Arme vor Ihnen mit den Ellbogen an der Schulterbreite.Beugen Sie Ihre Ellbogen, damit sich Ihre Palmen treffen, wobei sich alle Teile noch den Boden berühren.
  • Stapeln Sie Ihre Handflächen und ruhen Sie Ihre Stirn oben an, damit Ihr Kopf und Ihr Gesicht vom Boden sehr leicht erhöht sind.
  • Bildtitel Machen Sie die Krokodilpose in Yoga Schritt 4
    4. Verbreiten und entspannen Sie Ihre Beine.Für alle grundlegenden Varianten der Krokodil-Pose sollten sich Ihre Beine entspannt bleiben.Finden Sie die Beinpositionierung, die für Sie am wohlsten ist.
  • Verbreiten Sie Ihre Beine leicht, damit sich Ihre Knie an der Schulterbreite bewegen.Viele Versionen der Pose empfehlen, auf Ihre Zehen nach außenzeigen, während andere Gunst, die sie nach innen zeigen.Am Ende ist Ihre Fußpositionierung eine persönliche Entscheidung, die auf dem angenehmsten ist.
  • Halten Sie die Pose mindestens 2 Minuten lang. Hör auf, die Pose zu tun, wenn dein Körper anfühlt, als hätte es genug.
    • Teil 2 von 3:
    Variationen der Pose ausführen
    1. Bildtitel Tun Sie die Krokodilpose in Yoga Schritt 5
    1. Beginnen Sie mit der grundlegendsten Pose.Wenn Sie sich entsprechend den in den vorherigen Abschnitt zur Verfügung gestellten Anweisungen positioniert haben, können Sie sich mit der Erreichung der grundlegendsten Version der Krokodil-Pose gratulieren.Legen Sie sich auf den Bauch, entspannen Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Hände und atmen Sie atmen Sie, und Sie haben es.
    • In dieser Pose konzentrieren Sie sich insbesondere auf Ihre Atmung.Versuchen Sie, tief einzunehmen, hält sich für eine Zählung von fünf (wenn Sie dies bequem tun können), und atmen Sie zielgerichtet aus.
    • Halten Sie den Rest Ihres Körpers entspannt und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, während Sie die Pose halten.
    • Diese Version bietet möglicherweise nicht denselben Stretching-Vorteilen wie andere, können jedoch noch von Vorteil Ihrer Haltung, des unteren Rückens und des Stressniveaus sein.
  • Bildtitel Machen Sie die Krokodilpose in Yoga Schritt 6
    2. Ruhe auf deinen Handgelenken.Wenn Sie Ihren Kopf nur etwas höher anheben, erhöht die Streckung Ihres Halses, der Schulter- und der oberen Rückenmuskulatur.Sogar noch sollte dieses Aufzug für die meisten Anfänger immer noch komfortabel und überschaubar sein, abhängig von den medizinischen Bedingungen und Fitnessniveau.
  • Sie können den gleichen Ellbogen und die Hand positionieren, wie bei der Palm-Methode, aber einfach Ihre Hände etwas mehr überlappen und Ihre gestapelten Handgelenke als Kopfstütze verwenden.
  • Zum Leben etwas höher, drehen Sie Ihre Unterarme so, dass Ihre Handflächen senkrecht zum Boden sind, und stapeln Sie Ihre Handgelenke.Diese Positionierung ist möglicherweise nicht ratsam, wenn Sie Schmerzen von Handgelenk haben.
  • Bildtitel Machen Sie die Krokodil-Pose in Yoga Step 7
    3. Heben Sie Ihren Kopf etwas höher an.Wenn Sie mit der Krokodil-Pose in Ihrem Komfortniveau vorrücken, können Sie den Kopf leicht höher erhöhen, wenn Sie den Stretchfaktor weiter erhöhen, wenn Sie gehen.Tun Sie dies inkrementell und sorgfältig, jedoch und stoppt, wenn Sie Schmerzen erleben.
  • Um Ihren Kopf auf Ihren Unterarmen auszuruhen, falten Sie Ihre Arme vor Ihnen und legen Sie jede Hand auf den anderen Ellbogen.Zeichne deine Ellbogen, um deine Unterarme vom Boden anzuheben, dann ruhen Sie Ihre Stirn auf den gekreuzten Unterarmen aus.
  • Um den Kopf auf den Ellbogen auszuruhen, falten Sie Ihre Arme und legen Sie jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter (oder Schulterblatt, wenn Sie es bequem erreichen können).Dies schafft eine Wiege aus der Innenseite Ihrer Ellbogengelenke (mit den äußeren Ellbogen, die den Boden berühren), und Sie können Ihren Kopf dort ausruhen.
  • Bildtitel Machen Sie die Krokodilpose in Yoga Step 8
    4. Lass deinen Kopf hinunterhängen.Wenn Sie ausreichende Flexibilität und Kraft in den Nackenmuskeln aufgebaut haben, können Sie jede Unterstützung auf der Stirn entfernen und den Kopf allein aus dem Boden halten.Dieser Manöver heben den oberen Torso auch höher an, wodurch die Muskeln in diesem Bereich die Streckung der Muskeln hinzufügt.
  • Kreuzen Sie Ihre Arme mit Ihren Unterarmen überlappen auf dem Boden und den Ellbogen auf dem Boden unter Ihren Schultern.Verwenden Sie diese, um Ihren oberen Torso aufzufüllen, und lassen Sie Ihren Kopf herunterhängen.
  • Versuchen Sie diese Variation nicht, wenn Sie eine Nackenverletzung haben oder wenn er Schmerzen in diesem Bereich verursacht.
    • Teil 3 von 3:
    Versuch einer fortgeschrittenen Variation
    1. Bildtitel Machen Sie die Krokodil-Pose in Yoga Step 9
    1. Betrachten Sie Ihren Zustand und Ihre Fähigkeit.Während diese Variation auch als Makarasana- oder Krokodil-Pose bezeichnet wird und eine ähnliche Ausgangsposition hat, ist es ein ganz anders - und wesentlich anspruchsvoller - Manöver.Es wird nicht für Anfänger oder für Personen mit Rücken- oder Nackenverletzungen empfohlen.
    • Wenn diese Änderung ordnungsgemäß fertig ist, bietet diese Variation eine erhebliche Dehnung des Rückens, Beinen, Gesäß und Rücken der Arme und Beine zusammen mit dem Hals.Viele Anhänger behaupten, es kann die Haltung verbessern und den Stress unter anderem zu reduzieren.
  • Bildtitel Tun Sie die Krokodilpose in Yoga Schritt 10
    2. Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden auf der Seite, den Handflächen nach unten.Ihre Hände und Arme sind Teil des Manövers in dieser Variation, nicht in erster Linie eine Unterstützungsstruktur.
  • Ihre Palmen sollten auf dem Boden neben Ihren Hüften oder oberen Oberschenkeln, und Ihre Stirn sollte auf dem Boden sein.Sie können ein gerolltes Handtuch für Komfort verwenden.
  • Bildtitel Tun Sie die Krokodilposition in Yoga Schritt 11
    3. Beginnen Sie mit dem Anheben vom Boden.Jetzt ist, wenn diese Variation viel schwieriger wird als die in diesem Artikel beschriebenen anderen.Erwarten Sie nicht, es sofort zu beherrschen.
  • Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus, atmen Sie aus und heben Sie den Kopf, den oberen Torso und die Beine vom Boden an.Ihre Handflächen sollten nur das Gleichgewicht bieten, während Ihr Körpergewicht von Ihren unteren Rippen, Bauch und Becken unterstützt wird.
  • Wenn Sie fertig sind, heben Sie langsam Ihre Arme vom Boden an und streckt sie leicht nach außen nach außen nach außen.Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammen anzustecken, als ob es ein Gewicht gibt, das zwischen ihnen eingesetzt wird.
  • Bildtitel Machen Sie die Krokodilpose in Yoga Schritt 12
    4. Schauen Sie voraus und halten Sie die Position.Wenn Sie diese Endposition dreißig Sekunden lang halten können, sind Sie zu einem tollen Start.Im Idealfall können Sie nach etwas mehr Übung es für eine Minute halten können.
  • Wenn Ihr Kopf immer noch vom Boden aufgeworfen wurde, heben Sie langsam Ihren Blick auf, so dass Sie sich anstelle von unten auf dem Boden freuen.Stellen Sie jedoch nicht übermäßige Belastung auf den Hals, um dies jedoch zu tun.Meist immer nach unten aussehen.
  • Nachdem Sie Ihren Halt der Position abgeschlossen haben, kehren Sie langsam in Ihre Startposition zurück, indem Sie die Elemente des Manövers umkehren.Senken Sie Ihr Gesicht nach unten.Atmen, entspannen Sie sich und bereiten Sie sich auf einen anderen Halt vor, wenn Sie können.

    • WikiHow Video: Wie geht es der Krokodilpose in Yoga?

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