Wie kann man einen unteren rücken sicher machen?

Untere Rückenstörungen sind schmerzhaft üblich. In den Vereinigten Staaten ist Rückenschmerzen die häufigste Ursache für berufsbezogene Behinderung. Dehinge können dabei helfen, deinen unteren Rücken gesund zu halten. Weil der Bereich jedoch empfindlich und anfällig für Verletzungen ist, dehnen ordnungsgemäß erfordert gute Form.

Schritte

Methode 1 von 4:
Rückenlehne stehend
  1. Bildtitel Machen Sie einen unteren Rücken, der sicher sicher ist, Schritt 1
1. Stand aufrecht, entspannt, mit deinen Händen an deinen Seiten. Atmen Sie tief in Vorbereitung auf Ihre Strethe - Dies wird dazu beitragen, Ihr Muskelgewebe zu saueren, fördern die Heilung und Minimierung der Milchsäurebildung, die Schmerzen verursachen.
  • Finden Sie einen Stretching-Bereich, in dem Sie Privatsphäre haben und unwahrscheinlich sind, um überrascht zu sein. Obwohl unwahrscheinlich, kann eine Ruckwehrbewegung beim Dehnen deinen Rücken verletzen.
  • 2. nach vorne beugen langsam. Lassen Sie Ihre Arme sich entspannen. Sie sollten fallen lassen und untergehen.
  • Achten Sie auf die Art und Weise, wie sich Ihr unteres Rücken anfühlt. Es ist normal, Lichtspannung zu fühlen, als würden Sie sich in irgendeiner anderen Stretch fühlen. Wenn Sie Schmerzen auf Schmerzen stoßen, während Sie sich vorwärts lehnt, stoppen Sie sofort und probieren Sie eine andere Strecke.
  • 3. Leichte vorwärts, bis Sie leicht fühlen "dehnen" Spannung im unteren Rücken. An diesem Punkt hör auf, sich vorwärts zu lehnen und Ihre Position aufrechtzuerhalten.
  • Bequem sein - Beugen Sie sich nicht an den Punkt des Schmerzes.
  • Unterlassen Sie prallen weiter nach unten kommen.
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    4. Halten Sie die Position zehn Sekunden lang. Sie sollten sich fühlen, dass sich Ihr unterer Rücken streckt.
  • Weil Sie auf Ihre Füße anstarren, kann es verlockend sein, sie zu versuchen, sie zu berühren. Tun Sie dies nicht - Sie können Ihren Rücken verletzen, indem Sie es zu weit ausdehnen.
  • 5. Aufstehen zu einer stehenden Position. Fange an, sich langsam zurücklehnen.
  • Es kann dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht beizubehalten, wenn Sie die Knie leicht biegen.
  • 6. Beugen Sie sanft nach hinten mit Ihren Händen auf Ihren Hüften. Biegen Sie wie immer nicht bis zum Sinn des Schmerzes.
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    7. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang gedrückt. Sie sollten sich in Ihrem unteren Rücken und / oder der Vorderseite Ihrer Hüften leicht spüren.
  • 8. Rückkehr sanft wieder aufrecht zurück. Wiederholen Sie diese Dehnungen 2-3 mehrmals oder nach Bedarf.
    • Methode 2 von 4:
    Rückenlehne Knie-to-Brust-Stretch
    1. Bildtitel Machen Sie einen unteren Rücken, der sicher ist, Schritt 9
    1. Legen Sie sich auf den Rücken auf einem Teppichboden oder Trainingsmatte. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
    • Diese Strecke ist großartig für Menschen, die bereits Schmerzen im Unterhang haben. Es erstreckt sich den unteren Rücken, zusammen mit den Muskeln in den Hüften und Bulsen.
  • 2. Wenn Sie Ihr Bein gebogen haben, bringen Sie langsam einen Oberschenkel in Richtung Ihrer Brust. Fassen Sie das Bein mit beiden Händen unter dem Knie. Ziehen Sie das Bein sanft in Richtung Ihres Körpers.
  • Sie sollten sich in Ihrem unteren Rücken ein sanfter Stretch fühlen, mit Hut und oder Hüften. Der untere Rücken ist eine komplexe Struktur, die aus vielen miteinander verbrinkten Muskeln und Nerven besteht, die die Hüft- und Hüftflexibilität verbessern kann, kann sich positiv auf Rückenschmerzen haben.
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    3. Halten Sie das Bein etwa 30 Sekunden lang gegen Ihre Brust. Halten Sie Ihr anderes Bein in einer bequemen Position - in der Regel gegen den Boden, entweder gerade oder am Knie gebogen.
  • Um das Strecke ein Hüftbiegeelement hinzuzufügen, drehen Sie Ihre Hände, um Ihr Bein zu drehen, indem Sie Ihr Schienbein sanft an Ihrem Körper ziehen.
  • 4. Lassen Sie Ihr Bein in eine ruhende Position zurück und wiederholen Sie dann für das andere Bein. Wiederholen Sie 2-3 Mal pro Bein für eine gründliche, sogar Dehnung.
    • Methode 3 von 4:
    Katze - Kuhdehnung
    1. Senken Sie sich auf alle vier auf einer Übungsmatte. Halten Sie Ihre Arme und Oberschenkel in etwa rechtwinklig zu Ihrem Torso. Lassen Sie Ihre Knie nicht hinter Ihnen gleiten, als wären Sie ein Knie-Down-Pushup.
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    2. Tief atmen, bogen Sie Ihren Rücken wie eine Katze. Halten Sie diese Position fünfzehn bis dreißig Sekunden.
  • Sie sollten sich in Ihrem unteren Rücken ein leichter Stretch fühlen. Sie können die Strecke fein abstimmen, indem Sie kleine Anpassungen auf die Art und Weise machen, wie Sie den Rücken bogen.
  • Weil Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur nutzen, um Ihren Rücken zu erzwingen, verdoppelt sich diese Streckung als eine kernstärkende Übung. Es ist normal, ein sehr Licht zu fühlen "brennen" in der Rücken- und Bauchbindung während dieser Stretch.
  • 3. Rückkassen Sie sanft zur Ruheposition zurück. Erlauben Sie Ihrem Torso, sich zum Boden zu biegen, um eine Abwärtskurve zu bilden. Halten Sie diese Position fünfzehn bis dreißig Sekunden lang und fühlen Sie sich im unteren Rücken ein leichter Stretch.
  • 4. Wiederholen Sie den Stretch nach Bedarf. Eine durchschnittliche Cat-Camel-Sitzung besteht aus zwei bis vier Wiederholungen.
  • Aufgrund seiner kernstärkenden Eigenschaften ist die Katzenkuh eine gute Ergänzung zu einem beruhigten Kerntraining.
    • Methode 4 von 4:
    Yoga posiert
    1. Wählen Sie die Pose, die für Sie richtig ist. Eine große Auswahl an Yoga-Posen, die den unteren Rücken strecken. Die meisten sollten für gesunde Menschen sicher sein. Wenn Sie jedoch eine Rückenverletzung wie eine Bandscheibe haben, können einige Dehnungen Ihren Zustand verschlechtern. Posen, die an der Taille biegen oder verdrehen, insbesondere während des Traggewichts, kann besonders schädlich sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an eine Pose, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen physischen Therapeuten. Nachfolgend finden Sie ein paar übliche Yoga-Posen für den Rücken.
  • 2. Versuchen Sie, den Hund nach unten gerichtet zu sein. Dies ist eine bekannte Yoga-Haltung, die als großartige All-Over-Over-Dehnungs- und Kernstärkungsübung dient. Es erstreckt sich auch um die hinteren Extensormuskeln, die den unteren Rücken unterstützen und die Wirbelsäule stabilisieren.
  • Beginnen Sie mit allen Vieren, mit den Händen etwas vor Ihren Schultern.
  • Drücken Sie mit den Händen auf den Boden, um Ihren Körper in die Luft anzuheben, und richten Sie die Knie, während Sie gehen.
  • Bilden Sie mit Ihrem Körper ein aufwärts gerichtetes V mit Ihrem Körper, mit Ihren Hulten als höchster Punkt. Wenn Sie können, versuchen Sie, Ihre Fersen für eine großartige Waden-Strethe auf den Boden zu drücken.
  • Halten Sie die Position etwa zwanzig Sekunden lang und wiederholt mehrmals.
  • 3. Geben Sie den Haltung des Kindes einen Versuch. Dieser entspannende Stretch bietet eine großartige Rückenflexibilität. Es dient auch als fantastische Hüfte, Schulter und Brustdehnung.
  • Beginnen Sie alle vier. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen heraus, sodass Ihr Gesicht in der Nähe des Bodens zu einer Position geringer ist.
  • Sanft zurücklehnen. Lassen Sie Ihre Hülle einfach über Ihren Fersen ausruhen. Wenn Sie zurücklehnen, spüren Sie die sanfte Strecke in Ihrem unteren Rücken.
  • Halten Sie diese Position für zwanzig bis dreißig Sekunden lang und wiederholt nach Bedarf.
  • 4. Schlange in die Kobra-Pose. Diese zielgerichtete Rückenlehne ermöglicht viel Kontrolle - Sie entscheiden, wie viel Sie Ihren Rücken strecken möchten. Es ist auch ein guter Rückenstärke-Builder
  • Beginnen Sie mit dem Lügen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Füße zurück, damit die Spitzen Ihrer Füße den Boden berühren.
  • Legen Sie Ihre Palmen auf der Bruststufe auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Hände mit den Oberschenkeln und Hüften nach unten, um Ihren Oberkörper langsam aufzuheben.
  • Drücken Sie Ihren Oberkörper weiter hoch, bis Sie einen angenehmen Stretching-Punkt finden. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Hüften durch Ihre Strecke schmal.
  • Halten Sie die Strecke fünfzehn bis dreißig Sekunden lang und wiederholen Sie nach Bedarf.
  • Um der Übung eine zusätzliche Rückenstärkungsmaßnahme hinzuzufügen, verwenden Sie Ihre Rückenmuskeln, um Ihre Arme zu unterstützen, wenn Sie Ihren Unterkörper anheben.

    • Video

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    Tipps

    Fühlen Sie sich nie unter Druck, sich zu dehnen, als Sie bequem tun können. Dies kann Backschmerzen und / oder weitere Komplikationen verursachen, die möglicherweise nicht sofort ersichtlich sind.
  • Entspannung ist der Schlüssel zur Verbesserung der unteren Rückenflexibilität.
  • Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Backstretch für Sie sicher ist, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen physischen Therapeuten. Die meisten Physiotherapiezentren können Bewegungs- und Stretch-Regimens empfehlen, die auf Ihre persönliche Fitness zugeschnitten sind.
  • Wenn Sie Rückenschmerzen erleben, die sich in 72 Stunden nicht verbessert oder mit anderen Schmerzen oder Symptomen verbunden ist, kann dies ein Indikator für ein höheres Gesundheitsproblem sein. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie ein Stretching-Programm beginnen.

    • Warnungen

    Dehnen Sie sich niemals bis zum Sinn des Schmerzes. Sie spürt möglicherweise keine Verletzung Ihres unteren Rückens bis zu den Tagen später.
  • Verwenden Sie Vorsicht, wenn Sie Bein erstrecken. Beinabstände können den unteren Rücken mehr betonen als die Beinmuskeln, die Sie dehnen.
  • Das Dehnen unterscheidet sich von anderen kalisthenischen Übungen, da Ihre Ergebnisse mit Temperatur- und / oder psychologischen Faktoren variieren können. Wenn es kalt ist oder Sie gestresst sind, können Sie möglicherweise nicht soweit Sie sich dehnen.
  • Betrachten Sie einen Stützgürtel für Ihren Rücken, wenn Sie Bauchübungen durchführen. Bauchübungen können den unteren Rücken stark belasten. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem physischen Therapeuten, wenn Sie sich nicht sicher sind.
  • Beim Durchführen von Rückentricken, niemals Ruck oder Twist. Die Wirbelsäule sollte jederzeit gerade gehalten werden, und alle Bewegungen sollten glatt und kontrolliert sein.
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