So erhalten sie flexibilität

Wie wir altern, werden unsere Gelenke und Muskeln weniger flexibel. Sie können feststellen, dass sich Ihr Körper am Morgen steif anfühlt, wenn Sie von einem schweren Schlaf aufwachen, dass Sie in Ihren Schultern oder Rücken neue Schmerzen entwickelt haben, oder dass Sie Ihre Arme nicht ganz so hoch erreichen können, wie Sie es gewohnt sind ohne Schmerzen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Flexibilität wiederzugewinnen, die meisten von uns natürlich in unserer Jugend genießen. Die Flexibilität verbessert die Zirkulation, Muskelgesundheit und Ausdauer, kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, und vielleicht sogar Abwehrthritis und Osteoporose. Flexieller werden, beinhaltet tägliche Routinen und Übungen, die die Muskeln und Gelenke ausdehnt.

Schritte

Methode 1 von 3:
Flexibel durch das dehnen
  1. Bildtitel Stretch IHR Rücken Schritt 12
1. Eine neue Haltung gegenüber der Dehnung annehmen. In der Vergangenheit wurden Athleten und Fitness Buffs empfohlen, sich auf eine Weise zu strecken, die die Flexibilität tatsächlich behindern kann. Diese Technik, die als statische Dehnung bekannt, beteiligt ist, stehend still und zwingt Muskeln oder Fugen in eine Strecke, fühlt sich im Moment gut an und ist großartig, um bestimmte Muskeln zu richten, aber erzeugt jedoch keine dauerhaften Ergebnisse der Flexibilität. Statische Stretching zwingt den Körper in einen angespannten Modus, wie wenn Sie während eines Autounfalls angespannt werden, was zu Muskelschaden führen kann.
  • Anstelle der statischen Dehnung, die um Anstrengungen in eine Strecke geht, sollten Sie sich als entspannende Technik ausdehnen. Denken Sie daran, dass der alte Truismus, der sagt, dass Menschen, die während des Moments der Auswirkungen in einem Autounfall entspannt sind, weniger verletzt werden, der sich zuerst ausbreitet? Dasselbe gilt für das Dehnen.
  • Legen Sie Ihren Körper in eine Stretchposition und lasse sich dann in die Strecke. Sie sollten fokussiert und ruhig bleiben, ohne Anstrengungen in Ihre Muskeln oder Fugen zu setzen.
  • Wirklich aktive Strecken anstelle statischer Dehnungen sind vor einem Training besonders hilfreich. Wenn Sie jedoch in einem bestimmten Bereich eng aufweisen, lösen Sie einige statische Strecken, um diesen Bereich zu lockern, bevor Sie Ihr Training beginnen.
  • Bildtitel Walk Fast Schritt 2
    2. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen zur Übung. Die meisten Experten sind sich einig, dass die Ausdehnung von kalten Muskeln Muskelverletzung oder Schmerz verursachen kann. Erwägen Sie stattdessen einen Teil Ihrer Übungsroutine:
  • Beginnen Sie mit leichter aerobischer Übung, z. B. flottes Gehen.
  • Als nächstes, wenn Ihre Herzfrequenz zunehmen beginnt und Ihre Muskeln erwärmt werden, strecken Sie alle großen Muskelgruppen.
  • Engagieren Sie sich an Ihre Übung, z. B. läuft.
  • Abkühlen mit leichter Übung, z. B. flottes Gehen.
  • Bildtitel Walk Fast Schritt 15
    3
    Strecken jeden Tag oder mindestens sechsmal pro Woche. Sit-ups, Knirschen, und Liegestütze sind nicht notwendig, um flexibel zu werden, aber ein Übungsprogramm muss bei der Arbeit der gegnerischen Muskeln eines Gelenks ausgewogen sein. Machen Sie jede Strecke mindestens 20 Sekunden lang und häufig während des Tages oder der Woche, wie Sie es bevorzugen.
  • Versuchen Sie, auch an diesen Tagen zu strecken, wenn Sie sich nicht an anderen Fitnessaktivitäten ansprechen, aber nicht betonen, ob Sie die Zeit nicht finden können: Eine Studie fand heraus, dass sich ein sechsmal pro Woche erstreckt, aber Sie werden auch die Vorteile ernten Wenn Sie zweimal täglich, 3-4 Tage in der Woche strecken
  • Ein großer Weg, um in Ihren Tag zu dehnen, ist es, dies zu tun, sobald Sie morgens aufstehen, und das letzte Mal vor dem Schlafengehen nachts. Versuchen Sie, jeden der zehn großen Muskelgruppen zu strecken: die Quadrizeps (Quads) in der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die Backstrings auf der Rückseite Ihres Oberschenkels, Ihre Waden, Brust, Rücken (einschließlich des Trapezius zwischen den Schulterblättern), Schultern, Trizeps auf der Rückseite des Oberarms, Bizeps auf der Vorderseite des Oberarms, Unterarmen und Bauchbindungen.
  • Bildtitel Stretch IHR Rücken Schritt 14
    4. Vermeiden Sie tiefe, unbequeme Strecken. Anstatt Positionen zu finden, die für die Zählung der Strecke schwer zu halten sind, versuchen Sie Positionen, die Sie bequem sitzen und ein Gespräch haben oder fernsehen können. Es ist wichtig, 30 bis 60 Sekunden lang eine Strecke zu halten, während Sie normalerweise einatmen. Wenn Sie es nicht ohne Schmerzen halten können und normal atmen, haben Sie sich zu weit gestreckt.
  • Versuchen Sie nicht, sich in dem Moment eines Stretches nicht immer noch sehr zu halten, ist kein Balance Act! Bewegen Sie sich stattdessen ein bisschen in der Strecke nach links oder rechts. In die Strecke lehnen. Wenn Sie möchten, strecken Sie sich, um Musik zu beruhigen, und bewegen Sie Ihren Körper langsam in den Rhythmus.
    • Methode 2 von 3:
    Verwenden von Yoga, um Flexibilität zu gewinnen
    1. Bildtitel Do Yoga zu Hause Schritt 2
    1. Versuchen Sie das Yoga. Yoga ist eine ideale tägliche Praxis, um die gesamte Körperkraft und Flexibilität zu erhöhen, da nahezu jede Haltung Flexibilität mit der Praxis erhöht. Es ist an Ihrer Fitness-Ebene anpassbar und kann so einfach oder intensiv sein, wie Sie es brauchen, um alles, wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen.
    • Posiert wie der Krieger und die Vorwärtsbiegung an Ihr aktuelles Flexibilitätsgrad (dh, Sie gehen nur so weit nach vorne, wie Sie können), aber jedes Mal, wenn Sie sie üben, steigt das Flexibilitätsgrad nur ein bisschen. Die Änderung ist zuerst subtil und schwer zu bemerken, behalten Sie jedoch daran und schließlich werden Sie eine drastische Änderung Ihrer Flexibilität feststellen.
  • Bild mit dem Titel Führen Sie nach unten gerichteten Hund in Yoga Schritt 8
    2. Probieren Sie diese einfache Routine täglich aus. Es dauert nur Momente von Anfang bis Ende und ist eine großartige Möglichkeit, mit der Arbeit an der gesamten Körperflexibilität zu arbeiten. Versuchen Sie, jede Pose fünf bis zehn Atemzüge zu halten, bevor Sie in die nächste ziehen:
  • Beginnen mit Berghaltung. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Hände, die an Ihren Seiten verlängert sind, winkte Handflächen nach unten, und die Augen geschlossen. Dies ist eine sehr grundlegende Pose, aber stehend hoch streckt den Rücken, die Schultern und die Arme aus.
  • Inten Haltung des Kindes. Wenn Sie auf den Füßen sitzen, mit den Knien, die den Boden berühren, senken Sie Ihren Oberkörper mit den Armen, die vor Ihnen verlängert sind. Bleiben Sie in dieser Pose, solange dies wünschenswert ist.
  • Heben Sie in den nach unten gerichteten Hund an. Stehen Sie von der Haltung des Kindes und der Füße von der Füße auseinander, biegen Sie an der Taille an und legen Sie die Hände auf den Boden vor Ihnen. Ihr Körper sollte mit einem Winkel mit neunzig Grad einschalten, wenn diese Pose schwer für Sie ist, die Füße ein bisschen breiter ausbreiten.
  • Bildtitel Do Yoga Schritt 16
    3. Erfahren Sie mehr, um spezifischere Bereiche auszurichten. Wenn Sie ein bestimmtes Flexibilitätsziel haben, wie Sie die Spalten oder Berühren Ihrer Zehen, gibt es spezifische Yoga-Praktiken, die helfen können. Erwägen Sie sich, einer Yoga-Klasse zu beitragen oder einem Videopramm zu folgen, um mehr Posen zu erfahren und flexibler zu werden.
  • Yoga ist ein solcher heißer Trend, es gibt viele kostenlose Fitnesspläne und -Videos, die online online verfügbar sind, um jede Flexibilitätsstufe zu erfüllen. Wenn Sie ein Anfänger sind, suchen Sie "Anfänger Yoga für Flexibilität," oder wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie es "Erweitertes Yoga für Flexibilität."
  • Bildtitel Do Yoga Step 8
    4. Erfahren Sie mehr über Atemtechniken. Yoga geht um Mind-Body-Entspannung und -Disziplin, und ein Hauptelement dieses Prozesses ist ein ordentliches Atmen. Tatsächlich kann das ordnungsgemäße Atmen während des Yoga (und anderer Dehnungsaktivitäten) den Stretch selbst, indem er den Körper entspannt und den Sauerstoffstrom zu den Muskeln unter Fokus steigt.
  • Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie dies funktioniert, heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über Ihrem Kopf und atmen Sie tief ein. Beachten Sie, wie Ihre Arme während des Atems auf natürliche Weise noch höher erstrecken.
  • Atmen Sie durch Ihre Nase, während Sie sich strecken, und draußen durch den Mund, während Sie die Strecke halten. Ihr Bauch, nicht Ihre Brust, sollte sich ausdehnen, wenn Sie einatmen.
    • Methode 3 von 3:
    Targeting spezifische Muskelgruppen
    1. Bild mit dem Titel Stretch IHR BACK 13
    1. Zielen Sie auf Ihre Schultern an. Um in den Schultermuskeln Flexibilität zu gewinnen, müssen Sie sich im Schulterbereich und im Spiegelbereich in der Brust strecken.
    • Strecken Sie Ihre Brustmuskeln und konzentrieren Sie sich auf diese Strecke. Erreichen Sie beide Arme hinter dem Rücken und schließen Sie Ihre Hände zusammen. Halten Sie es zehn bis zwanzig Sekunden lang und erhöhen Sie Ihre Arme in die Strecke.
    • Dehnen Sie jeden Arm so weit über Ihre Brust, während Sie es wie möglich halten, ohne jeden Tag mindestens zwanzig Sekunden lang Schmerz zu fühlen.
  • Bildtitel Training mit SKIATICA STEP 10
    2. Strecken Sie Ihre Backstrings. Da dies ein anfälliger Muskel ist, der oft von Sportlern verletzt wird, nehmen Sie besonders darauf, es zu strecken, nachdem Sie aufgewärmt wurden.
  • Setzen Sie sich auf den Boden mit einem Bein, das sich vor Ihnen erweitert hat, und der andere gebogen. Erhöhen Sie sich mit den Händen und schnappen Sie sich den Fuß an Ihrem erweiterten Bein und lehnen Sie sich in die Strecke Ihres Oberschenkels an. Halten Sie sich zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  • Sie können auch ein ähnliches Street stehend machen: Legen Sie ein Bein auf eine Bank, einen Hocker oder einen Stuhl auf und greifen Sie nach Ihrem Fuß nach unten, um sich in eine Strecke zu lehnen. Wiederholen Sie sich auf dem anderen Bein.
  • Bild mit dem Titel Training mit SKIATICA Schritt 9
    3. Fokus auf den Rücken. Teilen Sie diesen Bereich in den Rücken (Rücken) und ventral (vorne) und begrenzen Sie es an die Muskeln der Hüfte und der Wirbelsäule.
  • Konzentrieren Sie sich für die dorsale Seite, um Ihre Hüfte und Oberschenkel zu strecken, und minimieren Sie die Strecken in den Wirbelsäulenbereich (was bei Verletzungsgefahr besteht, wenn Sie es überarbeiten). Liegen Sie auf dem Rücken und heben Sie beide Knie an die Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Kopf in einer Art Crunch bringen.
  • Versuchen Sie für die ventrale Seite die Yoga-Pose Cobra für die Bauchmuskeln und die Hüftbeugung.
  • Bildtitel Do Rückenübungen in Yoga Schritt 4
    4. Zielen Sie auf Ihre Beine. Insbesondere wenn Sie ein Läufer oder Radfahrer sind, sind Beinstrecken für die Aufrechterhaltung des Bewegungsbereichs von entscheidender Bedeutung:
  • Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Beinen wie möglich auf dem Boden wie möglich, direkt nebeneinander. Strecken Sie sich in Richtung Ihrer Knie. Beugen Sie Ihren Kopf nicht, um sich auf die Knie zu stellen, Gesicht vorwärts. Dies streckt auch Ihre Nackenmuskeln - wenn es Ihrem Hals weh tut, um diese Übung zu tun, stehen Sie mit den Knien und strecken. Sie können sich auch mit den Beinen direkt hinsetzen und das rechte Bein nehmen und ein paar Mal über Ihr linke Bein schwingen. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Versuchen Sie nicht, einen Muskel zu strecken. Sobald Sie Schmerzen fühlen, lassen Sie die Haltung los und versuchen Sie es erneut sanft.
  • Dehnung hilft Menschen, die Chancen einer Verletzung in jeder Sportart zu reduzieren und die Kraft ein winziges Bit zu erhöhen.
  • Wenn Sie mit Gewichten ausarbeiten, verkürzt die Muskeln, sodenweise sollten Gewichtsauszubildende dehnen.
  • Treten Sie einem Fitnessstudio an und fragen Sie sie, um Sie anfordern, dass Flyer-Moves, an beiden Beinen, lehrt.
  • Treten Sie Akrobatik für Anfänger, wenn Sie ein flexiblerer Tänzer sein wollen. Sie könnten auch einer Klasse zur Konditionierung beitreten.

    • Warnungen

    Dehnen Sie sich niemals auf den Punkt von Schmerz oder Unbehagen. Sie können sich verletzen, indem Sie sich zu weit oder zu schnell strecken. Wenn Sie plötzlichen Schmerzen während einer Strecke fühlen und der Schmerz bestehen bleibt, nachdem Sie aufgehört haben, sich zu strecken, sehe einen Arzt- oder Sportmedizinspezialist.
    In Verbindung stehende Artikel