Wie man den Rücken knackt: 13 Schritte (mit Bildern)

Cracking-Gelenke (auch gemeinsame Kavitationen genannt) fühlen sich oft gut an, da er Spannung freisetzen und den Bewegungsbereich erhöhen kann. Cracking oder Loslassen der Wirbelsäulengelenke Ihres Rückens ist in der Regel sicher, wenn sie kontrolliert und innerhalb der normalen Bewegungsebene der Wirbelsäule durchgeführt werden. Rotation und Verlängerung der Wirbelsäule sind die MO

Schritte

Teil 1 von 3:

Mit hohen Erfolgsmethoden

1. Strecken Sie den Rücken über den Rand Ihres Bettes. Eine andere Möglichkeit, mehr Verlängerung zu erreichen, besteht darin, den Rand Ihres Bettes als Drehpunkt zu verwenden, so dass Ihr Kopf unter dem Niveau Ihrer Wirbelsäule eintauchen kann. Diese Position ist wirksam, um den mittleren Rücken in erster Linie zu knacken.

Legen Sie sich auf den Rücken auf einem Bett, mit allem über Ihren Schulterklingen verlängert sich über den Rand.
Entspannen Sie den Rücken und lassen Sie den Kopf und Ihre Arme langsam in Richtung Boden erstrecken, um vollständig zu atmen, wie Sie es tun.
Halten Sie nach jeder nach unten verlaufenden Bewegung etwa 5 Sekunden lang und führen Sie dann ein volles Sit-Up aus, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren und einen vollen Atemzug zu erhalten. Wiederholen Sie sich bei Bedarf.
Diese Bewegung hat ein wenig stärkere Risiko, dass Sie Ihre Wirbelsäule verletzt haben. Vielleicht bitten Sie vielleicht einen Begleiter, ein Spotter zu sein, um sicherzustellen, dass Sie es sicher tun können.

Trinkgeld: Diese Bewegung ist auch ideal, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

2. Erhalten "abgeholt" hinterrücks. Eine möglicherweise effektivere Methode zur Anpassung der Mitte des Rückens besteht darin, eine Umarmung von hinten zu steigern, da die Brustwirbelsäule um ein wenig leichter aus dieser Richtung ist, vorausgesetzt, dass die Person, die es tut, stark genug ist, um Sie um ein paar Zentimeter aus dem Boden zu heben. Anstatt ihre Hände zu benutzen, um den Rücken zu knacken, kann die Person, die Sie anhebt, die Schwerkraft und ihre eigene Brust verwenden, während sie sich bohren (was weniger Koordination annimmt).

Überkreuzen Sie Ihre Arme auf der Vorderseite Ihres Körpers und lassen Sie eine stärkere, größere Person, um Sie von hinten umarmen und Ihre Ellbogen zur Unterstützung zu bringen.

Geben Sie nach dem Ausatmen vollständig ein Signal und erlauben Sie der Person, Sie vom Boden zu heben, während Sie gleichzeitig Sie drücken und Ihren Mitte Rücken erweitern.

Dieser Manöver ist ein wenig riskant beide Teilnehmer wegen der größeren Kräfte an den Stacheln und Schultergelenken.

3. Holen Sie sich A "Bärenumarmung." Eine sehr häufige Art, den Rücken zu knacken, ist, dass jemand Sie eine enge Umarmung von vorne geben. Einige Erweiterung ist erforderlich, um die Gelenke freizugeben, und es hilft sicherlich, wenn die Person, die die Umarmung ausführt, stärker und größer ist als Sie, damit sie einen guten Hebel erhalten können. Seien Sie jedoch vorsichtig, weil gebrochene Rippen und Lungenverletzungen möglich sind.

Stand-Angesicht mit einer Person gleicher oder größerer Größe.

Erlaube der Person, dich zu umarmen, und lass sie ihre Hände in der Nähe der Gegend festlegen, die du knacken willst, während du deine Arme an deinen Seiten entspannen willst.

Nachdem Sie sich vollständig ein- und ausatmen, ein Signal für die Person, um sich schneller mit den Händen schneller zu drücken (dies dauert einige Praxis und Koordination), die die Wirbelsäule etwas verlängern und wahrscheinlich ein paar Gelenke freisetzen.

Für Frauen mit großen oder empfindlichen Brüsten ist dieser Manöver möglicherweise nicht angemessen.

Bild mit dem Titel Crack Dein Rücken Schritt 4

4. Lassen Sie sich nicht von jemandem auf dem Boden knacken. Es gibt eine Technik, die nur von jemandem mit ausreichendem Training versucht werden sollte, wie beispielsweise ein Osteopath oder Chiropraktiker. Es gibt Gesetze, die daran hindern, dass einige Angehörige der Angehörigen dieses Manövers ohne angemessene Ausbildung erledigen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Rücken auf diese Weise riss zu lassen, sprechen Sie mit einem lizenzierten Fachmann.

Teil 2 von 3:

Versuche mit niedrigem Risikoübungen

1. Erweitern Sie Ihren Rücken mit Hilfe Ihrer Hände. Während Sie sich langsam gesteuert, um Ihre Wirbelsäule kontrolliert zu erweitern, können Sie um Ihren Rücken erreichen und den Druck auf den Bereich bringen, der die höchste Spannung hat, wodurch ein wenig fokussiertere Erweiterung dort induziert wird. Diese Bewegung erfordert etwas Flexibilität, insbesondere von Ihrem Oberkörper und Armen.

So verlängern Sie Ihren Rücken mit den Händen
Steh und Erweitern Sie langsam den Rücken.
Schieben Sie Ihre Hand hinter und langsam Drücke dich auf deine Wirbelsäule Während Sie Ihren Bauch nach vorne strecken. Verwenden Sie Ihren dominanten Arm oder Ihre Hand, um mehr Kontrolle und Kraft zu haben.
Aufhalten 10-20 Sekunden und probiere es 3-5 mal täglich Abhängig von Ihrem Zustand.
Der Wirbelsäulenbereich unter der meiste Druck ist wahrscheinlich knacken, besonders wenn Sie die Flexibilität haben, in Richtung der Brustwirbelsäule zu reichen.

2. Fügen Sie etwas Wirbelsäulenrotation hinzu, während Sie stehen. Die Wirbelsäule neigt dazu, mehr Bewegungsbereich von seitlich zu Seite zu haben als in der Verlängerung, sodass die Rotation dazu neigt, eine sicherere oder verzeihtere Bewegung zu sein.

Die Rotation der Wirbelsäule kann die meisten Bereiche Ihres Rückens knacken,

besonders der Lendenbereich oder niedriger Rückseite.

Stehen Sie während der Schulterbreite mit Ihren Füßen (für Stabilität und Gleichgewicht), legen Sie Ihre Arme vor Ihnen, an den Ellbogen gebogen.

Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper soweit Sie in eine Richtung in eine Richtung drehen, schalten Sie dann ein paar Sekunden später ein und führen Sie den anderen Schritt ein.

Sie können etwas Momentum verwenden, indem Sie Ihre Arme schwingen, aber achten Sie darauf, nicht zu weit zu gehen, und riskieren Sie, einen Muskeln zu ziehen.

Wiederholen Sie sich so oft wie nötig, aber wenn Sie Ihren Rücken knacken, wird es nicht wieder in demselben Wirbelsäulensegment zwischen 20-30 Minuten rollt. Es dauert so lange, bis das Gelenk wieder zurückgesetzt wird.

3. Verwenden Sie eine Schaumwalze. Das Walzen auf ein Stück fester Schaum ist ein guter Weg, um den Rücken zu massieren, und es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass die Wahrscheinlichkeit, einige Wirbelsäulenzinsen zu knacken oder zu knallen, insbesondere in der Mitte der Rückenregion (Thorax). Schaumwalzen werden häufig in Physiotherapie, Yoga und Pilates verwendet.

So verwenden Sie eine Schaumwalze
Sie können Schaumwalzen in einem Sportwaren oder einem Big-Box-Laden finden - sie sind sehr günstig und fast unzerstörbar.
Legen Sie die Schaumwalze auf den Boden, senkrecht zu dem, wo Sie lagen werden dein Körper.
Legen Sie sich auf den Rücken, so dass sich die Schaumwalze unter den Schultern befindet.
Legen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, Beugen Sie die Knie und hebe deinen unteren Rücken auf Es rollt also über den Schaum hin und her.
Lüge niemals mit dem niedrigen Rückenflach auf einer Schaumwalze weil es den niedrigen Rücken übertragen wird. Immer auf eine Seite lehnen, während Sie den niedrigen Rücken auf einer Schaumwalze rollen.
Verwenden Sie Ihre Füße, um Ihren Körper über den Schaum zu bewegen, damit Ihre gesamte Wirbelsäule massiert ist (zumindest 10 Minuten). Wiederholen Sie so oft wie nötig, obwohl Ihre Muskeln nach dem ersten Mal eine kleine Wunde sein könnten, wenn Sie eine Schaumwalze verwenden.

4. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule beim Sitzen auf dem Boden. Eine andere Möglichkeit, die untere Hälfte Ihrer Wirbelsäule zu drehen, besteht darin, es beim Sitzen zu tun, was sich stabiler und leichter zu kontrollieren könnte. Sie können auch Ihre Arme und Hände verwenden, um etwas mehr Rotation zu induzieren, ohne Ihren Körper schwingen zu müssen, der wahrscheinlich etwas sicherer ist.

Setzen Sie sich auf den Boden mit einem Bein, das am Knie gebogen ist, und das andere Bein verlängert - es spielt keine Rolle, mit welcher Seite Sie anfangen, mit welchen Seite Sie anfangen, da Sie ein paar Mal wechseln und beide Seiten wechseln.

Mit dem Fuß des gebogenen Beins auf dem Boden, drücken Sie ihn mit und drehen Sie Ihren Torso in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie Ihre Hände verwenden, um Sie zu stabilisieren und mehr Rotation zu induzieren.

Versuchen Sie, auf derselben Seite auf derselben Seite wie Ihr Bent-Knie zurückzusehen.

Tragen Sie Läufer, damit Ihre Füße mehr Griff bekommen, um mitzudrängen.

Bild mit dem Titel Crack Dein Rücken Schritt 9

5. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, um mehr Hebelwirkung zu erhalten. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule auf einem Stuhl sitzen, ist hilfreich, da Sie Teile des Stuhls ergreifen können, um zusätzliche Hebelwirkung und Rotation zu erhalten. Die Wirbelsäulengelenke müssen leicht über ihren normalen Bewegungsbereich hinausgehen, um zu knacken, also mit einem Stuhl, um zu erreichen, dass dies Ihre beste Wette ist.

Sitzen Sie auf einem stabilen Stuhl nach vorne. Während Sie versuchen, Ihr Gesäß und die Beine in derselben Position in derselben Position zu halten, drehen Sie sich so weit wie möglich in eine Richtung (ein paar Sekunden lang halten), dann gehen Sie in die andere Richtung. Atmen Sie normalerweise normal ein.

Schnappen Sie sich an den Seiten oder die Oberseite des Stuhls, um mehr Hebelwirkung zu gewinnen - ein Holzstuhl funktioniert in dieser Hinsicht gut.

In dieser Position ist Ihre niedrigere Lendenwirbelsäule am wahrscheinlichsten knacken oder freibleibend.

6. Machen Sie einen verdrehten Stretch, während Sie auf Ihrem Rücken liegen. Eine andere Möglichkeit, Ihren mittleren bis unteren Rücken zu knacken, besteht darin, sich auf den Rücken (Rücken) zu legen und Ihr Bein / Knie als Hebel zu verwenden, um eine Rotation zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass der Boden gepolstert oder für den meisten Komfort gepolstert ist.

Liegen Sie flach auf dem Rücken auf einem gepolsterten Boden, heben Sie ein Bein an Ihre Brust, während Sie es am Knie biegen. Ziehen Sie dann mit Ihrer gegenüberliegenden Hand auf die Außenseite Ihres Knies in Richtung Boden in Richtung Boden, was in Ihrem unteren Rücken und Hüften Rotation erzeugt wird.

Ihr vielleicht spürt, dass die niedrigen Rücken- und / oder Hüftgelenke mit dieser Bewegung freigegeben werden.

Dies ist eine ähnliche Position, die ein Chiropraktiker oder ein Osteopath Sie zum Einstellen Ihres Niedrigrückens und der Hüften (Sacroiliac-Gelenke) einstellen wird.

Teil 3 von 3:

Ihre Rückenmuskeln sicher ausdehnen

1. Strecken Sie Ihre Rückenmuskeln zuerst. Muskelspannung in Ihrem Rücken wird oft mit einfachen Strecken entlastet, ohne dass die Wirbelsäulenverbindungen knacken oder klingt. Zu viel Gelenkriss kann das Gelenkgewebe beschädigen und beschleunigen, um eine Arthritis zu beschleunigen, die als Osteoarthritis bekannt ist (der Verschleiß- und Reißentyp). Sobald ein guter Muskel-Stretch mit einem guten Muskelstrang angeht, und konzentrieren Sie sich nicht zu viel, um zu versuchen, alle knackenden Geräusche zu erreichen.

Führe, um deine Rückenmuskulatur ausdehnen
Tun Sie diese einfache Strecke 3-5 mal täglich, abhängig vom Spannungsgrad in Ihrem Rücken.
- Legen Sie sich auf eine gerade Oberfläche auf den Rücken, die eine Polsterung (z. B. Teppich oder eine Yogamatte) aufweist, damit Ihre Wirbelsäule nicht verletzt wird.
- Bringen Sie beide Knie mit den Armen auf die Brust, bis Sie ein leichte bis eingereiftes Dehnen in den Rückenmuskeln fühlen.
- Halten Sie etwa 30 Sekunden lang.

Warnungen
- Halten Sie Ihren Atem nicht. Stattdessen sollten Sie tief einatmen und ausatmen, während Sie sich in der Strecke entspannen.
- Nie aggressiv aggressiv in Ihre Wirbelsäule oder andere Gelenke kämpfen oder zwingen, da dies zu Verletzungen führen kann.Möglicherweise müssen Sie in dieser Position langsam nach vorne und rückwärts gerissen werden, um eine bessere Muskelstrahlung zu erhalten, aber immer in einer kontrollierten, sanften Mode zu tun.

2. Strecken Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Wirbelsäule verlängert. Eine andere Art von Stretch kann auf den Knien erfolgen und auf dem Boden (anfällig), der einer ähnlichen Yoga-Position ähnelt, die als als bekannt ist Haltung des Kindes. Nochmal,

Das Ziel dieser Position ist es, die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule zu strecken,

Es kann jedoch nicht zu keiner Crack-Sounds führen, wenn Sie den Rücken verdrehen oder verlängern.

Knien auf einer gepolsterten Oberfläche mit den Gesäß, die auf den Sohlen Ihrer Füße ruhen. Dann biegen Sie an der Taille nach vorne, wodurch Ihre Finger so weit nach vorne gehen, während Sie versuchen können, während Sie versuchen, Ihre Nase auf den Boden zu berühren.

Halten Sie diese Strecke etwa 30 Sekunden lang, während Sie weiter atmen. Abhängig von der Spannung der Spannung in Ihrem Rücken versuchen Sie diesen Dehnen drei bis fünf Mal täglich.

Sie sind vielleicht nicht sehr flexibel oder Ihr Bauch kann in den Weg kommen, aber

Versuchen Sie, Ihre Arme so weit nach vorne zu erweitern, wie Sie können, bis Sie Ihre Rückenmuskulatur und die Rückenlehne fühlen können

mindestens ein bisschen.

Bild mit dem Titel Crack Dein Rücken Schritt 13

3. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule während des Stehens. Verlängerung der Wirbelsäule ist eine Bewegung, die oft einen knackenden Klang erzeugt, aber

Ihre Wirbelsäule hat eine ziemlich begrenzte Bewegung in diese Richtung, also sei nicht zu aggressiv

Während dessen. Der Rücken erstreckt sich nicht wirklich nicht wirklich die Rückenmuskulatur, aber Sie können sich in der Brust- oder Bauchmuskulatur anfühlen.

Legen Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf und drücken Sie langsam den Kopf nach hinten, während Sie die Wirbelsäule bogen oder ausfahren, damit Ihr Bauch heraussteht.

Halten Sie die Position 10-20 Sekunden lang und ziehen Sie in Betracht, dass Sie drei bis fünf Mal täglich täglich tun, abhängig von der Spannung in Ihrem Rücken.

Die Fläche Ihres Rückens, die am wahrscheinlichsten mit dieser Position knackt, ist der Brustbereich, der ist

der Teil Ihrer Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest gepflanzt und die Schulterbreite voneinander entfernt sind, damit Sie das Gleichgewicht halten und das Risiko des Fallens reduzieren. Halten Sie Ihre Augen aufrecht, um zu verhindern, dass Sie den Hals und den Kopf nach hinten verhindern.

Video.

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Tipps

Beugen Sie den Rücken und drehen Sie Ihren Körper in beide Wege, bis Sie einen Riss hören. Denken Sie daran, sich nach vorne zu biegen und wiederholen, oder Sie können Ihren Rücken beschädigen.

Lehnen Sie sich mit Ihrem mittleren Rücken auf den oberen Teil auf einen Stuhl zurück. Es gibt einen wunderbaren Riss.

Es gibt viele Ressourcen im Internet, die sichere Wege zu beschreiben "Risse deinen Rücken", von Fachleuten wie Chiropraktika, Physiotherapeuten und Osteopathen.Nein, keiner von ihnen nennt es an. Stattdessen sollten Sie nach Phrasen suchen "Wie man anpasst", oder "So mobilisieren Sie Ihre Lendenwirbelsäule."

Wenn Sie eine Schaumwalze verwenden, strecken Sie Ihre Arme in eine Palme-Pose nach außen. Dies wird normalerweise mehr Pops an die Wirbelsäule geben.

Knacken Sie Ihren Rücken nicht so häufig (mehr als ein paar Mal pro Tag), da es zu Gelenkschaden und Wirbelsäulenproblemen mit der Zeit führen kann.

Wenn Sie Gymnastik kennen, machen Sie eine Brücke auf einer sicheren Matte oder Ihrem Bett.

Warnungen

Wenn Sie oder Ihr Partner beginnen, Schmerz zu fühlen (besonders, wenn es scharfe oder brennende Schmerzen ist), während Sie versuchen, ein Wirbelsäulengelenk zu knacken, stoppen Sie sofort.

Wenden Sie sich an einen Chiropraktiker für zusätzliche Dehnungen und / oder Wirbelsäulenmanipulationstechniken. Einstellen Ihrer eigenen Wirbelsäule (oder andere, wenn Sie trainiert sind), trägt Risiken, so dass Sie konservativ und mit Vorsicht vorgehen.

Es ist am besten, einen Physiotherapeuten zu sehen, um Ihnen zu helfen, festzustellen, ob es sicher ist, Ihren Rücken zu knacken.

Wenn Sie Bedingungen wie Osteoarthritis, Osteopenie oder neurologische Probleme wie Schwäche in den Beinen haben, sollten Sie nicht versuchen, Ihren Rücken zu knacken.

So knacken sie den rücken

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