So richten Sie Ihre Schultern an: 8 Schritte (mit Bildern)

Unsachgemäße Schulterhaltung kann den Hals und den Rücken unerwünschter Belastung setzen, was zu chronischen Schmerzen führt, und in einigen Fällen, Zugkopfschmerzen. Computerarbeit kann schlechte Haltung verursachen oder beeinträchtigen, indem er das Slouching ermutigt und die Muskeln zur Atrophie ermöglicht. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, dass Sie schlechte Haltung bekämpfen können und Schulterschmerzen entlasten.

Schritte

Teil 1 von 2:

Wiederholende Schulterausrichtung

1. Stärken Sie Ihre Mitte Rücken. Teil des Inhabers, um die Schultern zurückziehen zu können und sie richtig ausgerichtet zu halten, besteht in der Mitte der Rückenregion zwischen Ihren Schulterblättern starke Muskeln in Ihrer Mitte. Die Hauptmuskelngruppen dort sind die Paraspinals, Rhomboids, Trapezius und Infraspinatus genannt. Wenn diese Muskeln zu schwach sind, erlauben sie den Schultern, nach vorne zu besorgen. Wenn sie stark sind, ist es einfacher, gute Haltung zu halten und aufrechtzuerhalten.

Rudermaschinen eignen sich hervorragend für den Bau der Kraft in den Muskeln zwischen den Schulterblättern. Beginnen Sie mit leichten Gewichtungen und niedrigeren Wiederholungen und schreiten Sie im Laufe von vier bis sechs Wochen langsam zu einem schwereren Gewicht und mehr Wiederholungen vor.
Das tun "umgekehrte Fliege" Mit freien Gewichten eignet sich auch hervorragend für die Stärkung der Rhomboids und der Trapeziusmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Rand einer Bank mit der Taille, die nach vorne gebogen ist, und schaut auf den Boden. Schnappen Sie sich in jeder Hand Hanteln und heben Sie sie seitlich aus dem Boden und lassen Sie Ihre Schulterklingen zurückziehen, um sich zurückzuziehen. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, halten Sie einige Sekunden lang, dann senken Sie dann langsam die Hanteln ab.
Schwimmen ist eine ausgezeichnete Übung, da es praktisch alle Ihre Muskeln arbeitet, insbesondere die Ihrer Schultern, Wirbelsäule und Beine. Schwimmen zwingt auch, dass Sie eine gute Haltung haben, um über der Wasserlinie zu bleiben und in einer geraden Linie zu schwimmen.

2. Machen Sie Ihre Bruststoffe flexibler. Obwohl Ihre thorakische Wirbelsäule (mittlerer Rücken) auf natürliche Weise ein bisschen nach vorne gerichtete, kann zu viel Slouching einen Buckel erstellen, der steif und schmerzhaft ist. Der unflexible Hump (medizinisch als Kyphose) zwingt dann die Schultern und den Nacken vorwärts. Versuchen Sie als solche, Ihre Bruststoffe, indem Sie Ihre Bruststoffe flexieller machen, indem Sie ihn erstrecken (umkehren der Kurve), so dass es einfacher ist, Ihre Schultern neu auszuarbeiten.

Legen Sie sich auf einen großen Übungsball mit den Füßen auf dem Boden und schauen Sie an der Decke auf. Langsam rollen (erweitern Sie Ihre mittlere Rückens über den Kopf des Balls, damit der Kopf näher am Boden kommt. Wenn Sie eine schöne Strecke fühlen (nicht schmerzhaft), halten Sie es 15 Sekunden lang und wiederholen Sie 10 - 15 Mal pro Tag.

Tue das "Übermensch" Pose. Legen Sie sich auf einige gepolsterte Bodenbeläge mit Ihren Armen, die über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Heben Sie Ihr Kinn, die Arme und so viele Beine von den Beinen, wie Sie können - simulieren Sie Superman Fliegen. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie 10 - 15 Mal pro Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Kissen unter den Magen legen, um den Rücken nicht zu übertragen, wenn Sie Ihren Kopf, Arme und Beine anheben.

Schwimmen, Ruderübungen und Yoga-Klassen helfen auch, Ihre Brustwirbelsäule (und viele andere Körperbereiche) flexibler zu machen.

Verwenden Sie eine hintere Bahre, eine kurvige Lendenbahre, die Sie auf dem Boden legen und mehrere Minuten am Tag aufliegen (mit einer Minute anfangen, allmählich auf fünf Minuten steigen). Legen Sie sich auf einem hinteren Trager unter Ihrem mittleren Rücken. Erweitern Sie langsam Ihren Rücken darauf. Dies hilft, die ständige Vorwärts-Slouchte-Position auszugleichen.

Bildtitel Richten Sie Ihre Schultern aus. Schritt 3

3. Strecken Sie Ihre Brust- und Nackenmuskeln aus. Neben schwachen Muskeln im mittleren Rücken tragen übermäßig enge Muskeln in der Brust dazu bei, die Schultern vorwärts und aus der Ausrichtung zu ziehen. Ironischerweise ist diese Haltung relativ häufig bei Männern, die in das Fitnessstudio gehen, aber zu viel Zeit auf der Brust (Brust) und anterior Schultermuskeln und nicht genug Zeit auf ihren Rhomboids (zwischen den Schulterblättern) und der hinteren Schultermuskeln ausgeben. Die Lösung besteht darin, das Überarbeiten der Brustklagen zu vermeiden und sicherzustellen, dass sie gut gedehnt und geschmeidig sind. Ein ähnliches Problem tritt auf, wenn die Muskeln des unteren Hals (Trapezius und Levator Scapulae) zu eng / stark werden - sie ziehen sich an den Schultern an und machen es so aus, als würde die Person immer zuckt.

Um die Brustmuskulatur auszustrecken, stehen Sie in einer Tür oder an einer Ecke und heben Sie den Arm an, der der Mauer in der Schulterhöhe am nächsten liegt. Ihr Arm sollte am Ellbogen gebogen werden. Diese Haltung ähnelt der Hälfte eines Fußballzielpfahls. Ruhen Sie Ihren Arm an der Wand oder des Türrahmens aus und dehnen Sie es, um Ihre Schulter seit 30 Sekunden lang sanft zu strecken. Drehen Sie den Kopf und schauen Sie in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Schulter, um die Strecke zu intensivieren. Dann wechseln Sie zur gegenüberliegenden Schulter und wiederholen Sie sie. Das Dehnen von fünf bis 10-mal täglich hilft, die Brustmuskulatur zu lockern und den Schultern zu erlauben, sich zurückzuziehen.

Sobald Ihr Hals aufgewärmt ist, strecken Sie sich an, indem Sie ihn seitlich mit dem Hals und den Kopf biegen (biegen Sie es seitwärts) - versuchen Sie, Ihr Ohr näher an Ihre Schulter zu bringen. 30 Sekunden lang halten und beide Seiten täglich fünf bis 10 mal tun. Die Lockerung der Nackenmuskulatur ermöglichen es Ihren Schultern, allmählich zu tieferen.

4. Einen Chiropraktiker sehen. Ein Chiropraktiker ist ein Wirbelsäulenfachmann, der beim Beurteilung der Haltung ausgebildet ist. Sie können Ihnen nicht nur sagen, ob Ihre Haltung schlecht ist, aber sie können normalerweise die Ursache feststellen und natürliche Lösungen bieten. Chiropraktiker können Spinalabnormalitäten diagnostizieren, die fehlende Schultern (Skoliose, Osteoporose, Hyperkyphosis) verursachen, typischerweise mit Röntgenstrahlen. Sie können Ihre Wirbelsäule auch flexibler und funktionell mit den manuellen gemeinsamen Manipulationen bezeichnet werden, die als Wirbelsäuleneinstellungen bezeichnet werden.

Ein Chiropraktiker kann eine gemeinsame Manipulation an den mittleren Rücken anwenden, um Schulterschmerz zu lindern. Der mittlere Rücken wird oft als Fokusbereich für Schulterschmerz übersehen. Die jüngsten Forschung zeigt jedoch an, dass die Thorax-Wirbelsäule-Manipulation für Schulterschmerzen wirksam ist.

Eine fehlausgerichtete Schulter kann auch auf eine leichte Verschiebung zurückzuführen sein, die als Subluxation namens Subluxation namens, wo das Gelenk nicht richtig richtig ausgerichtet ist. Bitten Sie Ihren Chiropraktiker, beide Schultergelenke zusätzlich zu Ihrer Wirbelsäule zu überprüfen.

Manchmal sind fehlausgerichtete Schultern aufgrund von Problemen in Ihrem Körper, beispielsweise ein kurzes Bein oder ein ungescheifter Becken, zurückzuführen. Das Einstellen des Beckens, um es neu auszunehmen und Ihrem Schuh einen Aufzug hinzuzufügen, können Sie Ihren Unterkörper ausgleichen, was Ihren Oberkörper positiv beeinflusst.

Beachten Sie, dass die Wirbelsäuleneinstellungen keine Verformungen wie Skoliose rückgängig machen und nicht für eine Osteoporose-verwandte Hyperkykyphhose angezeigt werden.

Teil 2 von 2:

Verständnis der Ursachen von falsch ausgerichteten Schultern

1. Vermeiden schlechte Haltung. Die schlechte Körperhaltung ist im Wesentlichen durch das Sitzen oder Stehen von gewöhnlich schleudert. Im Gegensatz zu dem Volksglauben ist Ihre Wirbelsäule nicht direkt wie ein Pol zu sein. Eine gesunde Wirbelsäule hat drei natürliche Kurven, wodurch es wie der Buchstabe S von der Seite aussieht. Eine Vorwärtskurve am Hals trifft sich in der Mitte zurück, was sich in der Niedrigen Rückseite in eine andere Vorwärtskurve einfügt. Als solches, aus einer Seitenansicht sollten Ihre Schultern mit Ihren Hüftgelenken (in der Mitte Ihres Beckens) und der Knöchel entsprechen.

Wenn Sie sitzen, stehend und gehen, erinnern Sie sich daran, Ihre Schultern zurückzuschieben, Ihre Bauchmuskeln festziehen, Ihr Kinn aufzuheben und Ihren Blick geradeaus zu halten. Lehnen Sie sich nicht ständig vor, schauen Sie nach unten oder sitzen Sie an krummen Winkeln.
Die schlechte Haltung schwächt besonders für Kinder, da ihre wachsenden Knochen von gewohnheitsmäßigem Slouching und Fehlausrichtung etwas verformt werden können. Diese Haltungsverformungen sind in Erwachsenenalter sehr schwierig, umzukehren.
Die schlechte Haltung bringt die Muskeln und Gelenke zusätzliche Belastung, was zu chronischen Schmerzen führen kann und das Risiko von Arthritis und Verletzungen erhöht.

Bildtitel Richten Sie Ihre Schultern aus. Schritt 6

2. Umgang mit Schulterverletzungen ordnungsgemäß. Schulterverletzungen vor dem Spielen von Sportarten oder anderen Traumaten, z. B. Autounfällen oder Fällen, können auch Ihren Schultergürtel und den Oberkörper ausrichten. Zum Beispiel können dislozierte Schultern, getrennte Schultern, Oberarm- oder Halsbandfrakturen, verschiedene Grade von Verstauchungen und Muskeln Tränen, dazu führen, dass das Schultergelenk niedriger ist, um niedriger oder zu jUt. Stellen Sie so sicher, dass Ihre Schulterverletzung ordnungsgemäß behandelt und vollständig geheilt ist, bevor Sie an Aktivitäten zurückkehren, die sie betonen.

Die Physiotherapie wird manchmal benötigt, nachdem eine erhebliche Schulterverletzung die volle Festigkeit innerhalb der Schultergürtelmuskeln wiedererlangt und in der Glenohumeral vollständige Bewegung erreicht ("Kugel und Sockel") Fuge.

Nicht in der Lage zu sein, Ihre Schulter vollständig zu bewegen und zu verwenden - aufgrund chronischer Schmerzen, eine unhöfliche Gelenkverletzung, Arthritis - kann schnell atrophie und die umgebenden Muskeln verkürzen. Enge, schwache Muskeln handeln dann, um die Schulter langsam aus der normalen Ausrichtung zu ziehen.

Bildtitel Richten Sie Ihre Schultern aus. Schritt 7

3. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie haben Skoliose. Scoliose ist ein Zustand unbekannter Grund, der zu einer unnatürlichen Kurve (Deformität) der Wirbelsäule führt, in der Regel im thorakalen (mittleren Rücken). Einer der verräterischen Anzeichen von Skoliose ist unheimliche Schultern.Nur eine Schulter sitzt nicht nur niedriger als der andere, sondern die verwandte Schulterklinge erscheint oft prominenter (hält mehr) als der andere. Falsch ausgerichtete Schultern und Oberkörper sind in der Regel die Tipps von einer Schulkrankenschwester oder einem Familienarzt, dass ein Kind Skoliose hat.

Die Skoliose erscheint und schreitet während der Kindheit (frühe Teenager) (frühe Teenager), dann stabilisiert sich, wenn das Erwachsenenalter erreicht ist und das Skelett aufhört zu wachsen.

Es wird angenommen, dass Scoliose ein wenig häufiger ist und das Potenzial in jungen Mädchen schwerer wird.

Wenn Scoliose die Ursache von falsch ausgerichteten Schultern ist, kann praktisch nichts getan werden, um es zu korrigieren. Stattdessen sollte der Fokus darauf sein, sicherzustellen, dass die Schulter stark und voll funktionsfähig ist. Die praktizierende gute Haltung ist besonders wichtig, so dass die Fehlausrichtung nicht schlimmer wird.

4. Versuchen Sie, Osteoporose zu verhindern. Die Osteoporose, auch spröde Knochenerkrankungen genannt, beinhaltet Mangel an normaler Knochenmineralisierung. Ohne genügend Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Bor sind Knochen viel anfälliger für das Brechen, insbesondere in der Hüfte und der Wirbelsäule. Kompressionsfrakturen in der Mitte (Thoraxregion) sind am häufigsten, was dazu neigt, einen Buckel (Hyperkyphosis) zu verursachen und die Schultern und Hals zu weit nach vorne zu drücken. Sobald die Buckelformen bildet, kann nur die Korrekturchirurgie helfen, die Wirbelsäule und die Schultern neu auszurichten.

Die Osteoporose ist am häufigsten bei älteren kaukasischen und asiatischen Frauen, insbesondere derjenigen, die schlank und inaktiv sind.

Um die Osteoporose zu verhindern, stellen Sie sicher, dass Sie angemessene Mengen an Calcium und Vitamin D erhalten, und regelmäßig trainieren.

Gute Kalziumquellen umfassen: fettarme Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Lachskonserven, Tofu und befestigte Getreide und Säfte.

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Tipps

Üben Sie das Gehen mit einem Buch, das auf Ihrem Kopf ausgeglichen ist. Es kann klingen "alte Schule," Aber es ist immer noch eine großartige Möglichkeit, gute Haltung zu entwickeln, vor allem für den Kopf, den Hals, den Schultern und den Rücken.

Ein wesentlicher Faktor, um eine gute Haltung zu haben, ist einfach bewusst Ihrer Haltung. Schauen Sie sich gelegentlich in den Spiegel und korrigieren Sie Ihre Haltung, um sich darauf zu konzentrieren, wie es sich anfühlt, und trainieren Sie sich, um sich der ganzen Tag über Ihre Haltung bewusst zu sein.

Wenn Sie eine Skoliose oder ein thorakales Rückenproblem haben, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, Chiropraktiker oder Physiotherapeuten, bevor Sie versuchen, welche Übungen versuchen.

Die Korrektur von schlechter Haltung kann sich zunächst unbeholfen fühlen, weil Ihr Körper daran gewöhnt ist, sich an einem bestimmten (slouchy) Weg zu sitzen und zu standen.

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