So bauen sie die oberkörperstärke auf

Oberkörpermuskeln sind oft die ersten Muskeln, an die die Leute denken, wenn sie an das Fitnessstudio denken. Aufwölbende Bizeps, leistungsstarke Pensionen und getönte Trizeps sind nicht nur attraktiv, sondern sind leicht mit der richtigen Ernährung und Bewegung zu wachsen. Während Sie sich auf den Aufbau der Stärke Ihres gesamten Körpers konzentrieren sollten, gibt es spezifische Übungen und Programme, um Ihren Oberkörper zu füllen.

Schritte

Methode 1 von 6:
Erstellen eines Muskelaufbauplans
  1. Bild mit dem Titel Leichtigkeit Sore Muskeln nach einem harten Training Schritt 12
1. Verstehe, wie Muskelaufbau funktioniert. Wenn Sie trainieren, reißt die Belastung der Hebegewichte Ihre Muskelfasern an. Sobald Sie aufhören, mit dem Training Ihres Körpers in den Reparaturmodus einzugehen, starten Sie einen Prozess, der als "Proteinsynthese bekannt ist."Da sich Ihr Körper wiederaufbaut, fügt es zusätzliche Zellen hinzu, um Ihren Körper für den weiteren Belastung vorzubereiten, und dies macht Ihren Körper größer und stärker.
  • Die Inverse ist auch wahr - wenn Sie nicht trainieren, dann verbringt Ihr Körper weniger Energiebau neuer Muskelzellen. Somit werden Ihre Muskeln ohne Verwendung langsam schwächer.
  • Bild mit dem Titel Leichtigkeit Sore Muskeln nach einem harten Training Schritt 7
    2. Mindestens zwei Tage ausruhen, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren. Der Bauen von Muskeln ist im Wesentlichen ein Heilungsprozess - nachdem Sie Ihre Muskelfasernträne anheben, und Ihr Körper baut sie stärker auf als zuvor. Wenn Sie diesen Prozess jedoch unterbrechen, indem Sie die gleichen Gewichte mehr Tage in einer Reihe anheben, verhindert, dass Ihre Muskeln ordnungsgemäß heilen, was das Wachstum stunzt und zu Verletzungen führt.
  • Bildtitel Verhinderte Muskelkrämpfe Schritt 5
    3. Planen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche. Ruhetage ermöglichen es Ihrem gesamten Körper, sich auf den Umbau von Muskeln zu erholen und zu konzentrieren. Es gibt Ihnen auch eine geistige und körperliche Pause, mit der Sie Ihre Energie und Begeisterung während des restlichen Workouts der Woche aufbewahren können. Ihre Gelenke, Muskeln und Bänder auszuruhen, hilft Ihnen, langfristig gesünder zu bleiben.
  • Eine leichte Jog- oder Radtour ist eine großartige Möglichkeit, immer noch ein "Training" bekommen, während Sie noch einen Ruhetag haben.
  • Mach dir keine Sorgen, dass "fehlt" die Chance, an einem Ruhetag stärker zu werden. Alle hochrangigen Trainingsprogramme, von NFL-Athleten an Olympians, integrieren Ruhetage.
  • Bildtitel Plan ein Urlaub Potluck für Ihren Arbeitsplatz Schritt 9
    4. Planen Sie Ihre Workouts um verschiedene Muskelgruppen. Wenn Sie einen Fitnessplan machen, denken Sie daran, jede Muskelgruppe Zeit zum Entspannen zu geben, bevor Sie es wieder arbeiten. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, bestimmte Tagen bestimmte Muskelgruppen zu widmen, wie "Brust und Schultern" eines Tages und "Bizeps und Rücken" der anderen. Sie können beispielsweise auf 5 Tagen in der Woche mit einem solchen Plan ausarbeiten:
  • Tag 1: Brust, Trizeps und ABS
  • Tag 2: Schultern und zurück
  • Tag 3: Bizeps, Brust und ABS.
  • Tag 4: Ruhe oder leichte Cardio
  • Tag 5: Brust, Trizeps
  • Tag 6: Biceps, zurück und abs.
  • Tag 7: Ruhe oder leichte Cardio
  • Bild mit dem Titel Laser-Muskeln nach einem harten Trainingsschritt 21
    5. Iss eine Eiweißquelle mit jeder Mahlzeit beim Heben. Die Proteinsynthese erfordert Eiweiß, und je mehr Ihr Körper zur Verfügung steht, um den schnelleren Ihre Muskeln zu verwenden, wächst Ihre Muskeln nach einem Training. Viele schwere Heber und Body Builders trinken Eiweißs Shakes, nach jedem Training, um das Muskelwachstum zu fördern.Um ein Proteinshake herzustellen, mischen Sie einfach in 1-2 Esslöffel Proteinpulver mit Wasser, Obst, Joghurt und Eis in einem Mixer. Oder fügen Sie Ihrer Ernährung natürliche Proteinquellen hinzu:
  • Frühstück: Eier, Erdnussbutter und Toast, Joghurt
  • Mittagessen Abendessen: Huhn, Fisch, rotes Fleisch, Bohnen
  • Snacks: Hummus, Protein / Powerbars, Erdnussbutter.
  • Kohlenhydrate ersetzen wie Brot, Pasta, Reis oder Zucker, mit Proteinen wie Huhn oder Fisch kann das Muskelwachstum fördern, ohne Fett zu gewinnen.
    • Methode 2 von 6:
    Effektiv trainieren
    1. Bildtitel Gewinne Gewicht und Muskelschritt 1
    1. Fokus auf Technik mit jeder Übung. Die richtige Technik hilft Ihnen, größere schneller zu bekommen und verkrüppelte Verletzungen zu verhindern. Während ein guter Trainer, vertrauenswürdiger Freund oder Arzt helfen kann, bestimmte Probleme zu reparieren, einige Dinge, die sich konzentrieren können, umfassen:
    • Halte deinen Rücken gerade. Fokussieren Sie sich auf das Aufbewahren von Brust und Ihre Schulterblätter, als ob Sie ein Superheld sind. Ihr unterer Rücken sollte selten biegen.
    • Erweitern Sie niemals Ihre Gelenke. Drücken Sie stattdessen den Hub, bis Ihr Gelenk nur leicht gebogen ist, bevor Sie zur Ruheposition zurückkehren.
    • Halten Sie an, wenn Sie Schmerz fühlen. "Kein Schmerz kein Gewinn" ist ein Mythos. Eine Übung sollte hart sein, aber scharfe Schmerzen in den Muskeln oder Gelenken bedeutet, dass Sie etwas falsch machen.
  • Bild mit dem Titel verlieren Gewicht schnell und sicher (für jugendlich Mädchen) Schritt 11
    2. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem herausfordert. Die Wahl eines enormen Gewichts, um cool auszusehen, ist der beste Weg, um verletzt zu werden. Beginnen Sie mit niedrigeren Gewichten und arbeiten Sie an, wenn Sie sich wohl fühlen. Ein guter Benchmark ist, um ein Gewicht zu schießen, das am 8., 9. und 10., Wiederholung schwer bewegt wird. Dies bedeutet, dass Sie sich selbst herausfordern, ohne Verletzungen zu riskieren. Sie sollten in den letzten Wiederholungen ein bisschen kämpfen, aber Sie sollten in der Lage sein, das Gewicht durchzusetzen.
  • Bild mit dem Titel Training in deinem Schlafzimmer Schritt 6
    3. Machen Sie 10-20 Wiederholungen jeder Übung, die Sie durchführen. Eine Repräsentante oder Wiederholung ist, wenn Sie einmal eine Übung machen. Ein Push-up ist zum Beispiel ein Rep. Sie müssen mehrere Wiederholungen in Folge durchführen, um Muskeln aufzubauen, da dies Ihre Muskeln belästigt und das Wachstum fördert, zielen Sie mindestens 10 Wiederholungen jeder Übung ab.
  • Weitere Wiederholungen bei einem geringeren Gewicht sind großartig, um getönten, mageren Muskeln zu bauen.
  • Weniger Wiederholungen bei höheren Gewichten sind großartig, um große Muskeln aufzubauen, kann aber für Anfangslifter gefährlich sein.
  • Einige Programme fördern die "Burn Out" oder "Max Reps", wann Sie eine Übung fortsetzen, bis Sie es physisch nicht mehr tun können.
  • Bildtitel Gewinne Gewicht und Muskelschritt 17
    4. Ziel für 3-5 Sätze jeder Übung. Ein Set ist nur eine Gruppe von Wiederholungen. Anstatt zu versuchen, 60 Push-Ups auf einmal zu machen, was eine große Menge an Kraft und Ausdauer erfordert, zielen Sie auf 3 Sätze für 20 Push-Ups statt. Sets ermöglichen es Ihren Muskeln, sich schnell wiederherzustellen, wodurch Sie mehr Gewicht im zweiten und dritten Satz anheben können, als wenn Sie versucht haben, 30 Wiederholungen auf einmal zu machen. Zu lange Zeit, verhindert jedoch, dass sich Ihre Muskeln herausgefordert und wirklich wachsen.
  • Nehmen Sie nicht länger als 30 Sekunden auf 3 Minuten zwischen den Sätzen.
  • Einige Leute üben gerne eine andere Muskelgruppe aus, während sie ruhen, abwechselnd Sit-ups und Push-ups, um das Beste aus der Zeit zwischen den Sätzen zu nutzen.
  • Bildtitel Training in Ihrem Schlafzimmer Step 1
    5. Fügen Sie langsam mehr Gewicht hinzu, während Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie nach 10 Wiederholungen der Bank nicht mehr müde sind, ist es Zeit, Gewicht hinzuzufügen. Beginnen Sie mit kleinen Inkrementen, fügen Sie für jedes Set 5-10 Pfund hinzu, bis Sie erneut angefordert werden. Denken Sie daran, dass Sie die letzten 2-3 Wiederholungen der schwierigste, aber immer noch machbare sein möchten.
  • Bild mit dem Titel Lift richtig Schritt 10Bullet1
    6. Beginnen Sie jedes Training mit zusammengesetzten Liften, bevor Sie auf bestimmte Muskeln fortfahren. Ein zusammengesetzter Aufzug ist eine Übung, die mehrere Muskeln auf einmal nutzt, wie Bankpressen (Brust, Trizeps, Schultern) oder Pull-Ups (Rücken, Bizeps, Lats). Spezifische Übungen, wie Bizeps-Locken, zielen auf ein Muskeln zu einer Zeit. Beginnen Sie immer mit den zusammengesetzten Übungen, da Sie mit bestimmten Muskelgruppen beginnen, reifen Sie Sie raus und ruinieren Sie Ihr Formular während härterer Lifte.
    • Methode 3 von 6:
    Bauen Sie Brust und Trizepsmuskeln
    1. Bildtitel Trainer-Brustmuskeln mit einem Widerstandsband Schritt 1
    1. Wissen, dass viele Brust- und Trizep-Übungen eng miteinander verbunden sind. Trizeps dienen dazu, Ihre Arme von Ihrem Körper wegzudämmen, während Ihre Brustmuskeln die Dinge von Ihnen wegdrücken. Ihre Brust und Trizeps arbeiten an vielen Übungen zusammen und werden somit oft zusammen für Workouts gebündelt, was Ihre Trainingskasten und Trizeps zur gleichen Zeit bedeutet.
    • Pektorals: Sie Brustmuskeln werden genannt "Pektorale." Das erstrecken sich von Ihren Nippeln bis zu Ihrem Kragenknochen.
    • Trizeps: Eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms, die sich von der Schulter an den Knopf Ihres Ellbogens ausdehnen.
  • Bildtitel Get Fit zu Hause Schritt 11
    2. PushUps machen. Ruhen Sie sich auf dem Boden mit der Schulterbreite von den Händen und Ihre Zehen auf dem Boden. Senken Sie sich langsam mit dem Boden, indem Sie Ihre Ellbogen biegen. Wenn Sie ungefähr 6 Zoll vom Boden sind, drücken Sie sich wieder in Ihre Startposition. Halten Sie Sie die ganze Zeit direkt zurück. Sie können Push-Ups überall tun, und Sie sollten versuchen, 50-100 Wiederholungen pro Tag zu machen.
  • Bewegen Sie Ihre Hände weiter auseinander, um sich auf die Brustmuskulatur zu konzentrieren.
  • Bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen, um sich auf Ihre Trizeps zu konzentrieren.
  • Versuchen Sie Neigung oder nehmen Sie die Push-ups ab, wo Ihre Hände höher oder niedriger sind als Ihre Füße, um verschiedene Abschnitte Ihrer Muskeln auszuarbeiten.
    • Expertenkipp
    Shira Tsvi

    Shira Tsvi

    Personal Trainer & Fitness InstructorsHira Tsvi ist ein persönlicher Trainer- und Fitnesslehrer mit mehr als 7 Jahren persönlicher Schulungserfahrung und über 2 Jahre, die eine Gruppenausbildungsabteilung führen. Shira ist von der National College of Trainer-Experten und dem orde Wingate-Institut für Sportunterricht und Sport in Israel zertifiziert. Ihre Praxis beruht in der San Francisco Bay Area.
    Shira Tsvi
    Shira Tsvi
    Personal Trainer & Fitnesslehrer

    Unser Experte stimmt zu: Push-Ups sind eine der besseren Möglichkeiten, Kraft aufzubauen, weil Sie sie überall tun können. Es gibt auch viele Variationen und Änderungen, die Sie verwenden können. Wenn Sie enge Handgelenke haben, können Sie Ihre Push-ups gegen die Wand erledigen.

  • Bildtitel Erhalten stärkerer Schritt 9
    3. Verwenden Sie die Bench-Presse. Ähnlich wie Push-ups ist Bank-Pressing eines der häufigsten Workouts in Fitnessstudios auf der ganzen Welt. Banning konzentriert sich auf Ihre Brust und Trizeps, sondern aktiviert auch Ihre Schultern und Rücken, wodurch es für jedes Gebäude des Oberkörpers unerlässlich ist. Zur Bank-Presse, liegen Sie auf dem Rückenlehne unter einer Hantel (lange zweihändiger Bar mit Gewichten an beiden Enden). Legen Sie Ihre Hände auf die BAR-Schulterbreite auseinander und senken Sie die Stange langsam ab, bis es Ihre Brust berührt. Schieben Sie den Balken wieder hoch, verlängern Sie den Arm, und senken Sie ihn dann langsam zurück. Wiederholen Sie sich für 3-5 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
  • Erweitern Sie Ihren Arm nicht so sehr, dass Ihre Ellbogen "sperren" an Ort und Stelle.
  • Halten Sie Ihre Handgelenke fest und gerade, als würden Sie die Luft mit beiden Händen schlagen.
  • Fragen Sie immer jemanden dazu "Fleck dich" Indem Sie in der Nähe Ihres Kopfes stehen und das Gewicht fangen, wenn Sie Schwierigkeiten haben.
  • Bildtitel Training mit Hanteln Schritt 1
    4. Verwenden Sie Dummköpfe mit dem Bankdrücken ohne Maschine. Sie können mit Hanteln (einhändige Gewichte) drücken. Legen Sie sich auf den Rücken mit einer Hantel in jeder Hand und drücken Sie die Gewicht auf und erstrecken Sie Ihre Arme. Senken Sie die Gewichte, bis Ihre Ellbogen ungefähr 90 Grad gebogen sind, dann wiederholen Sie sie.
  • Konzentriere dich auf das Halten der Arme "solide." Sie sollten nicht schütteln oder wackeln, sie sollten reibungslos passieren und dann zur Mitte für die beste Form zurückkehren.
  • Halten Sie Ihre Handgelenkfirma. Die Gewichte sollten senkrecht zu Ihrem Körper sein, aber verdrehen Sie sie nicht oder legen Sie Ihre Handgelenke nicht, wenn Sie müde werden.
  • Bildtitel Training mit Hanteln Schritt 7
    5. Brust fliegen. Legen Sie sich auf den Rücken auf einer Bank oder einem zurückgelegten Stuhl. Schnappen Sie sich für jede Hand ein Hantel und ruhen Sie sich aus, wenn Sie mit Ihren Armen auf jede Seite ausgedehnt werden, als würden Sie sich für eine große Umarmung öffnen. Ihre Ellbogen leicht verbiegen, deinen Armen in Richtung Ihres Körpers locken, damit die Gewichte in der Mitte treffen, ungefähr ein Fuß über der Brust, wie Sie einen Freund umarmten. Wiederholen Sie sich für 3-5 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
  • Verdrehen Sie Ihren Körper nicht, um dies einfacher zu machen. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung von Armen und Brust, um die Gewichte zusammenzubringen.
  • Bildtitel Look Gut im Fitnessstudio Schritt 10
    6. Dips. Dips funktionieren nicht nur Ihre Brust und Trizeps, sie nutzen auch Schultermuskeln und Bizeps für das Gleichgewicht. Erhöhen Sie sich zwischen zwei Bänken, damit Ihr Hintern 1-2 Fuß in der Luft ist - Ihre Füße sind am Ende einer Bank und Ihrer Hände in der Nähe Ihrer Taille auf einem anderen. Senken Sie mit Ihren Armen Ihren Hintern in Richtung Boden zum Boden, bis Ihre Arme mit einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie sich langsam auf, damit Ihre Arme gerade sind, und die Ellbogen ungebunden sind. Wiederholen Sie sich für 3-5 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
  • Sie können diese schwieriger machen, indem Sie Gewichte auf Ihren Schoß hinzufügen.
  • Bildtitel Training Brustmuskeln mit einem Widerstandsband Schritt 7
    7. Treibt Trizep an. Dies ist in der Regel eine bestimmte Maschine im Fitnessstudio, ein hängendes Kabel, das mit einer kleinen Bar mit einer kleinen Bar angebracht ist. Nehmen Sie die Bar in beiden Händen, es sollte in der Brusthöhe sein. Wenn Sie nur Ihren Unterarm bewegen, ziehen Sie das Gewicht nach unten, damit Ihre Arme vollständig von Ihrer Seite ausgedehnt werden. Wiederholen Sie sich für 3-5 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
  • Bild mit dem Titel Training mit Hanteln Schritt 5
    8. Überhebungsverlängerungen machen. Sie können entweder ein gewichtetes Kabel oder eine Hantel verwenden. Beginnen Sie mit dem Gewicht hinter Ihnen, hält in grobem Kopfniveau. Halten Sie das Gewicht oder das Kabel hinter Ihnen, ziehen Sie nach oben, damit Ihre Hände über Ihrem Kopf sind. Sie sollten nur Ihre Hände bewegen - Ihre Ellbogen bleiben ungefähr in der gleichen Höhe. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen einen aus dem Hemd des Hemdes heraus - Sie erreichen hinter Ihrem Kopf und ziehen es direkt an.
    • Methode 4 von 6:
    Bau von Bizeps und Unterarmmuskeln
    1. Bildtitel Tun A in Flug Fitness Training Schritt 5
    1. Kenne die wesentlichen Muskeln in deinen Armen. Die Arme sind oft die begehrtesten Oberkörpermuskulatur, da starke Arme im Allgemeinen als attraktiv angesehen werden. Noch wichtiger ist, dass Sie starke Arme benötigen, um fast alle Oberkörperlifte umzugehen.
    • Bizeps: Der klassische Muskel "Biege", Ihre sind Bizeps zwischen dem Ellbogen und der Schulter auf der Innenseite Ihres Arms. Sie werden verwendet, um Ihren Arm auf sich selbst zu locken.
    • Unterarme: Zwischen Ihrem Handgelenk und dem Ellbogen gelegen. Oft übersehen ist Ihr Unterarm ein großer Teil Ihrer Hand und Handgelenkstärke.
  • Bildtitel Erhalten Sie Größere natürlich Schritt 2
    2. Bicep Curls machen. Ruhen Sie Ihren Ellenbogen auf Ihrem Oberschenkel mit Ihrem Unterarm zwischen Ihren Beinen aus. Ihr Arm wird mit einem Winkel von 90 Grad wetten. Nehmen Sie einen bequemen Hantel, die einhäutigen Gewichte auf und halten Sie es, damit Ihre Handfläche nach oben zeigt, und Ihr Arm kann sich am Ellbogen frei beugen. Lösen Sie das Gewicht langsam auf Ihre Schulter. Senken Sie es langsam, bis Ihr Arm mit einem Winkel von 90 Grad gebogen ist, und wiederholen Sie dann für 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
  • Verwenden Sie eine zweihändige Hantel anstelle von Hanteln, um beide Bizeps gleichzeitig zu trainieren. Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreiten auseinander und elbolen in neunzig Grad. Locken Sie die Hantel mit beiden Armen langsam auf Ihre Brust und bringen Sie sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang für 10-15 Wiederholungen.
  • Bild mit dem Titel Lift richtig Schritt 3
    3. Lesen von Unterarmkräuseln. Ruhen Sie Ihren Unterarm auf einer Bank auf der Überfahrt mit Ihrem Handgelenk, der sich frei über der Kante hängt, und Ihre Handfläche ist nach oben gerichtet. Nehmen Sie ein kleines Gewicht auf, normalerweise zwischen 5 und 10 lbs. Verwenden Sie nur Ihr Handgelenk, krümmen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers und platzieren Sie es dann langsam wieder nach unten, 15-20 Wiederholungen mit jedem Arm.
  • Versuchen Sie diese Übung mit Ihrer Handfläche nach unten, um etwas andere Unterarmmuskulatur zu arbeiten.
  • Bildtitel Get Skinny Arme Schritt 3
    4. Weiß, dass viele andere Übungen deine Arme arbeiten. Ihr Unterarm, der viel Greifkraft kontrolliert, hilft bei den meisten Liften, da Sie schwere Gewichte halten müssen. Ihre Bizeps kommen in vielen Übungen ins Spiel, am deutlichsten während der Pull-ups oder in Chin-ups.
    • Methode 5 von 6:
    Bauter Schulter- und Rückenmuskulatur
    1. Bildtitel Tun A in Flug Fitness Workout Schritt 4
    1. Kenne die wesentlichen Muskeln in deiner Schulter und zurück. Diese wichtigen Muskeln bieten eine starke Basis für Ihren Oberkörper, um beim Anheben eine gute Form und Stabilität sicherzustellen. Sie beinhalten:
    • Deltoide: Diese Muskeln von einem Dreieck zeigen von Ihrer Schulter nach unten und helfen, Ihre Arme zu drehen und zu heben.
    • Trapezoide: Von beiden Seiten des Nackens und Bilden eines Punktes in der Mitte Ihrer Wirbelsäule sind dies wichtig, um Bewegungen zu lenken, wendig zu lenken und etwas auf Sie zu ziehen.
    • Lats: Auf Ihren Rippen und Rücken finden Sie Ihre Lats dazu, Ihren Körper stabil und die Wirbelsäule ausgerichtet zu halten.
  • Bildtitel Verlieren Sie den oberen Armfettschritt 13Bullet1
    2. Deltoiden wirft. Mit Ihrem Arm an Ihrer Seite hängen, schnappen Sie sich einen bequemen Hantel (einhändiges Gewicht). Halten Sie Ihren Arm gerade und der Ellbogen mit 90 Grad gesperrt, erhöhen Sie das Gewicht, damit Ihr Arm gerade vor Ihnen ist. Nicht weitermachen - Ihr Arm sollte in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper sein. Sie werden ein wenig wie ein alter Cartoon-Roboter aussehen, mit gebogenen Armen und einem steifen Rücken. Ziel für 3-5 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
  • Variationen: Mischen Sie in seitlichen Deltoiden. Beugen Sie Ihre Ellbogen in 90-Grad-Winkeln, damit die Gewichte vor Ihrem Körper, ungefähr Magenebene sind. Heben Sie Ihre Ellbogen auf und an den Seiten, als wären sie Flügel und bringen Sie dann langsam Ihre Arme an Ihre Seiten zurück.
  • Bild mit dem Titel Einen Morgenritual, um Gewicht zu verlieren und schlanker Schritt 11 zu bleiben
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    Militärische Pressen machen. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreiten auseinander. Halten Sie eine Hantel an der Halshöhe mit den beiden Händen schulterlangen auf der Bar. Schieben Sie das Gewicht direkt über Ihren Kopf, und enden Sie mit Ihren Armen vollständig ausgedehnt, und geben Sie ihn langsam unter Ihrem Kinn zurück. Machen Sie 3-4 Sätze von 8 Wiederholungen.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße fest, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
  • Beugen Sie niemals den Rücken, verkleinern Sie Ihre Arme, oder lehnen Sie sich auf jeden Fall, um das Gewicht zu erhalten - Sie müssen in der Lage sein, die Stange in einer flüssigen Bewegung zu erhalten.
  • Wenn Sie sich müde fühlen, stoppen Sie. Diese Übung kann gefährlich sein, wenn Sie das Gewicht über Ihrem Kopf ablegen.
  • Militärpresse ist auch eine tolle Übung für den Rücken und Trizeps.
  • Bild mit dem Titel Training mit Hanteln Schritt 9
    4. Schulterwecker machen Schulter, um Schulter- und Rückenmuskeln zur gleichen Zeit zu bauen. Halten Sie eine Hantel (langes, zweihändiges Gewicht) in der Nähe Ihrer Oberschenkel mit Ihren Armen, die gerade herunterhängen. Heben Sie das Gewicht 2-3 Zoll an, indem Sie Ihre Schultern anheben, und senken Sie sie dann langsam zurück. Wiederholen Sie sich für 3-4 Sätze von 20-30 Wiederholungen, da Achselzucken am besten als hochvolumige Übung funktionieren.
  • Bildtitel Training mit Hanteln Schritt 8
    5. Führen Sie Reihen, um die Muskeln zurückzubauen. Liege auf einer Bank mit deinen Armen, die frei vor dir hängen. Mit einer Hantel in jeder Hand ziehen Sie die Gewichte hoch, bis Ihre Arme um 90 Grad gebogen sind, als würden Sie ein Boot mit beiden Händen rudern. Viele Fitnessstudios verfügen über Ruderautomaten, mit denen Sie dieses Sitting durchführen können, indem Sie an einem gewichteten Kabel ziehen.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Taille, um Zeile, nicht die untere Wirbelsäule.
  • Bildtitel Mehr Pull UPS Schritt 4
    6. Machen Sie Pull-ups, um Ihren Rücken zusammen mit Ihren Armen zu bauen. Pull-ups sind fantastische Ganzkörper-Workouts, aber sie scharnieren ein starker Rücken. Je breiter ist der Griff, desto intensiver ist die Übung für Ihre Rückenmuskulatur. Schnapp dir eine Overhead-Bar, damit deine Füße den Boden nicht berühren können. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Bar, dann senken Sie sich, damit Ihre Arme gerade sind. Wiederholen Sie sich für so viele Wiederholungen wie möglich.
  • Viele Fitnessstudios haben Pull-up-Maschinen unterstützt, die etwas von Ihrem Gewicht entfernen und Ihre Push-ups einfacher machen.
  • Sie könnten umgekehrte Pull-Up-Maschinen stoßen - wo Sie eine Stange in die Brusthöhe ziehen, anstatt sich zu ziehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, stärker zu werden, aber wissen Sie, dass Sie näher, dass Sie Ihre Hände zusammenstellen, je mehr dies zu einer Trizep-Übung wird.
    • Methode 6 von 6:
    AB-Muskeln bauen
    1. Bildtitel Cramps loswerden Schritt 3
    1. Halten Sie Ihren Bauch bei anderen Übungen, um an Ihrem ABS passiv zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf den Bauchnabel "im" (in Richtung Ihrer Wirbelsäule) und biegen Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie Gewichte heben - Sie können Ihre AB-Kraft beschleunigen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während jeder Übung aktivieren. Wenn Sie das Training tun, denken Sie darüber nach, einen starken Kern zu haben - fließt, egal was Sie tun, was Sie tun.
    • Abs Sind die Reihe von Muskeln um die Vorderseite Ihres Magens, und sie sind wichtig für Gleichgewicht, Stabilität und Gesamtfestigkeit.
    • Schräg sind an den Seiten des Magens unter den Rippen und werden für den Kernbilanz verwendet.
  • Bildtitel Gehe fit zu Hause Schritt 3
    2. Mach Sit ups. Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden, Knie auf, und Hände überquert auf der Brust. Bringen Sie Ihre Schultern auf die Knie, während Sie Ihren Rücken gerade halten, wenn Sie sich aufsetzen. Senken Sie sich langsam ab und halten Sie Ihren Hintern auf dem Boden. Wiederholen Sie sich für 3-5 Sätze von 20-30 Wiederholungen.
  • Wenn Sie sich beliebt, haben Sie nicht jemanden, der Ihre Füße unten hält - das funktioniert Ihre Hüften mehr als Ihre ABS.
  • Bild mit dem Titel Training in deinem Schlafzimmer Schritt 5
    3. Crunches machen. Beginnen Sie in derselben Position, die Sie für Sit-Ups-Hintern, Füße und Schultern auf dem Boden mit den Knien aufnehmen. Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden und Ihrem Hals starken, wenn Sie Ihre Augen in Richtung der Decke erheben. Atmen Sie aus und halten Sie Ihre Schultern 6-8 Zoll über dem Boden für eine Sekunde. Senken Sie die Schultern langsam wieder ab, aber versuchen Sie, Ihren Kopf nicht auf den Boden zu berühren. 3-5 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
  • Fahrrad Crunches: Wählen Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie die Knie, damit Ihre Kälber parallel zum Boden sind. Wenn Sie Ihre Crunches tun, wechseln Sie abwechselnd Ihre Beine ab, als würden Sie ein Fahrrad fahren.
  • Bildtitel Treat Sore AB Muskeln Schritt 9
    4. Beinaufzüge machen. Legen Sie mit Ihren Seiten auf den Rücken auf dem Boden. Heben Sie mit Ihren Füßen zusammen, erheben Sie Ihre Beine von der Taille und versuchen Sie, ein zu bilden "L" mit deinem Körper. Senken Sie sie langsam zurück auf den Boden und stoppen Sie 2-3 Zoll vom Boden, bevor Sie sich 19 mehrmals wiederholen.
  • Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung gerade.
  • Für eine Herausforderung versuchen Sie a "Hängender Beinhub." Mit deinen Füßen von den Füßen von den Händen hängen, hebe deine Beine auf, um ein zu bilden "L" mit deinem Körper. Fügen Sie Gewichte oder hängende Medizinkugeln aus einem Gewichtsgürtel hinzu, um die Übung härter zu machen.
  • Bildtitel Erhalten Sie den inneren Oberschenkelfett-Schritt 17
    5. Versuchen Sie eine Kanuverdrehung. Stehen Sie mit Ihren Füßen, sollte die Länge voneinander entfernt und Ihren Rücken geradeaus. Drehen Sie sich von Ihrer Taille, um sich an Ihre Schultern und den Armen an der Seite zu stellen, wie Sie wie Sie ein Kanu mit einem Paddel rudern. Wenn Sie drehen, heben Sie Ihr gegenüberliegendes Knie auf Ihre Brust an. Alternativ zwischen jeder Seite für 3-5 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Bildtitel Treat Sore AB Muskeln Schritt 4
    6. Do droschern. In der Push-up-Position eingerichtet, mit den Zehen auf dem Boden und Ihrem Gesicht nach unten. Anstatt jedoch auf den Händen ruhen, falten Sie Ihre Arme vor Ihnen und ruhen Sie sich auf den Ellbogen und Unterarmen aus. Halten Sie diese Position mindestens eine Minute lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie zwei weitere Male. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Wirbelsäule direkt und Ihren Hintern auf der gleichen Höhe wie bei den Schultern zu halten, um die beste Arbeit zu erhalten.
  • Hinzufügen "TOE-TAPS "Sobald Sie sich wohl fühlen. Heben Sie einen Fuß von der Masse 6 Zoll an und bringen Sie ihn langsam auf den Boden zurück und wiederholen Sie dies 20 Mal mit jedem Fuß.
  • Bildtitel Machen Sie einen Piriformis-Stretch-Schritt 10
    7. Versuchen Sie es mit Side-Planken, um Ihren gesamten Kern zu bearbeiten. Von der normalen Plankenposition, drehen Sie Ihren Körper, damit Ihre Brust seitwärts ist, und Sie ruhen sich auf nur einem Arm. Legen Sie Ihr Gewicht an der Außenseite Ihres Fußes und Ihres Unterarms. Wenn Sie eine Linie vom Boden durch Ihre Schultern ziehen würden, würde es direkt an den Himmel zeigen. Halten Sie Ihren anderen Arm flach auf Ihrer Seite und halten Sie dies eine Minute, bevor Sie die Seiten wechseln.

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    Tipps

    Gebäude sichtbarer Muskeln passieren nicht über Nacht, also nehmen Sie sich Zeit und verpflichten Sie sich für Ihren Plan für mindestens 2-3 Monate.

    Warnungen

    Vermeiden Sie die Versuchung, schwere Gewichte zu verwenden, um cool auszusehen. Nehmen Sie sich Zeit und verwenden Sie das Gewicht, das angemessen fühlt.
  • Wenn Sie Schmerzen fühlen, hören Sie auf, sich auszurichten und den betroffenen Muskel auszuruhen. Eis nach Bedarf auftragen.
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