Wie geht es zu fuß?

Gehen Lunge Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hebungen, Oberschenkel, Quads und Oberschenkel zu stärken. Darüber hinaus arbeiten sie Ihre Kernmuskulatur, mit denen Sie Ihr Gleichgewicht halten, wenn Sie die Übung tun. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, können Sie sich auf Ihr Körpergewicht verlassen, um die Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie sich an die Übung gewöhnen, versuchen Sie es mit Walking Side-Lungen oder fügen Sie Gewichte hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Spazierende Lungen durchführen
  1. Bildtitel Laufen Lunges Schritt 1
1. Beginnen Sie an einer Stelle, an der Sie einen klaren Weg vor Ihnen haben. Sie brauchen Platz, um Lunges zu leiten, weil Sie über den Boden reisen. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie mindestens 15 bis 20 Fuß haben (4).6 bis 6 Jahre.1 m) des Wanderns.
  • Wenn Sie zu Hause spazieren gehen, können Ihr Flur oder Ihr Wohnzimmer ausreichend Platz bieten.
  • Sie können in Innen- oder Außenbereich laufen, aber Sie haben vielleicht mehr Platz, wenn Sie nach draußen oder in ein Fitnessstudio gehen.
  • Bild mit dem Titel Laufen Lunges Schritt 2
    2. Stehen Sie direkt mit den Beinen Hüftbreite auseinander und kern. Halten Sie Ihren Rücken in der gesamten Übung. Heben Sie Ihr Kinn zusätzlich an, damit Ihr Kopf vorwärts gerichtet ist, und sperren Sie Ihre Knie nicht an jedem Punkt.
  • Die Fokussierung auf Ihre Kernmuskulatur hilft Ihnen, ihnen ein besseres Training zu geben. Stellen Sie sicher, dass sie verlobt bleiben.
  • Bildtitel Laufen Lunges Schritt 3
    3. Positionieren Sie Ihre Hände an Ihren Hüften oder hinter Ihrem Kopf nach Stabilität. Ihre Arme können Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihre Lungen tun. Wählen Sie aus, welche Position für Sie am bequemsten ist.
  • Wenn Sie nicht sicher sind, welche Position verwendet wird, probieren Sie sie beide aus, um zu sehen, welcher sich angenehmer fühlt.
  • Bildtitel Laufen Lunges Schritt 4
    4. Nehmen Sie einen breiten Schritt etwa 2 Fuß (0).61 m) vorwärts mit dem rechten Bein. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bewegen Sie es vor Ihnen heraus. Lande auf deiner Ferse und rolle den Fuß auf den Boden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie breite Schritte einnehmen, da kleine Schritte Ihnen nicht genug Platz geben, um Ihre Knie richtig zu beugen. Sie möchten nicht, dass Ihr Frontknie vor den Zehen gleitet, was passieren kann, wenn Sie kurze Schritte einnehmen.
  • Bildtitel Laufen Lunges Schritt 5
    5. Senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie mit einem Winkel von 90 Grad liegen. Ihr Frontbein sollte sich mit Ihrem Knöchel inline sein, und Ihr Backbein sollte etwa 2 bis 3 Zoll (5).1 bis 7.6 cm) vom Boden. Lassen Sie sich nicht zulassen, dass Ihr Front-Knie an Ihrem Knöchel vorbei ist, oder lassen Sie Ihr Rückenknie den Boden berühren.
  • Die Oberseite Ihres vorderen Oberschenkels wird parallel zum Boden sein.

    • Variation: Wenn Sie nicht den ganzen Weg nach unten gehen können, ist es in Ordnung, den Longe zu ändern, damit Sie nicht so weit nach unten gehen. Stellen Sie jedoch sicher, dass sich beide Knie im gleichen Winkel befinden. Wenn Ihr Front-Knie mit einem Winkel von 90 Grad liegt, aber Ihr linkes Knie ist nicht so stark gebogen, Sie werden sich zu viel Druck auf Ihre Hüftbeuger setzen.

  • Bildtitel Laufen Lunges Schritt 6
    6. Schieben Sie den Rückenfuß (links), um sich aus dem Longe herauszuholen. Heben Sie Ihr Bein aus dem Boden und bringen Sie es nach vorne. Verwenden Sie Ihr Frontbein (rechts), um sich bei der Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts zu ziehen.
  • Sie können Ihre Geschwindigkeit variieren, wenn Sie Ihre spazierenden Lungen machen. Tun Sie zunächst langsam, damit Sie sich auf Ihr Formular konzentrieren können. Später können Sie beschleunigen.
  • Bildtitel Do Walking-Lunges Schritt 7
    7. Bring deinen Rücken (linker) Fuße, um in einen anderen Longe zu treten. Jetzt sollte dein linkes Bein das Frontbein sein. Lande auf deiner Ferse und rolle deinen Fuß auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper so, dass Ihre Knie in 90-Grad-Winkeln sind. Aus dem Longe herausgehen, mit dem rechten (hinteren) Fuß abstoßen.

    Variation: Sie können in eine stehende Position zwischen den Lungen zurückkehren, wenn Sie möchten, was für Anfänger eine großartige Startübung sein kann. Um diese Modifikation zu erledigen, bringen Sie den Rückenfuß nach vorne in eine stehende Position, dann treten Sie mit dem gleichen Fuß in Ihren nächsten Longe ein.

  • Bild mit dem Titel Laufen Lunges Schritt 8
    8. Weiter weiter nach vorne, bis Sie den Raum verlassen. Alternative Beine mit jedem Schritt, um weiterzumachen. Nachdem Sie das Ende Ihres Weges erreicht haben, drehen Sie sich um und lassen Sie sich auf Ihren Startpunkt zurücklehnen.
  • Alternativ können Sie Ihre Wiederholungen zählen.
  • Sie können auch Runden mit gehenden Lungen ausführen, um Ihr Training wirklich zu steigern. Führen Sie zum Beispiel um den Block herum oder leiten Sie Runden auf einer lokalen Spur.
    • Methode 2 von 3:
    Versuche wandende Seitenlungen
    1. Bild mit dem Titel Laufen Lunges Schritt 9
    1. Beginnen Sie an einem Ort, an dem Sie Platz haben, um seitwärts zu gehen. Da Sie auf Ihrer Seite lungen sind, benötigen Sie einen Weg auf der Seite, die Sie arbeiten möchten. Zum Beispiel sollte Ihr Weg zu Ihrer Rechten sein, wenn Sie das rechte Bein arbeiten möchten.
    • Es ist egal, ob Sie drinnen oder draußen sind. Wenn Sie lieber innen laufen, könnten ein Flur oder Ihr Wohnzimmer genügend Platz für gehende Seitenlungen bieten. Andernfalls gehen Sie draußen, wo mehr Platz ist.
  • Bild mit dem Titel Laufen Lunges Schritt 10
    2. Stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander und Ihrem Kern beschäftigt. Kippen Sie Ihr Kinn leicht nach vorne, damit Sie geradeaus starren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und sperren Sie nicht die Knie.
  • Verwenden Sie dieselbe Haltung, wie Sie für einen traditionellen Lonten verwenden würden.
  • Bild mit dem Titel Laufen Lunges Schritt 11
    3. Legen Sie Ihre Hände in Ihre Hüften oder hinter Ihrem Kopf nach dem Gleichgewicht. Jede Position hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht beim Longe zu halten. Wählen Sie die Position, die am besten für Sie funktioniert.
  • Bildtitel Do Walking-Lunges Schritt 12
    4. Nehmen Sie einen breiten Schritt etwa 2 Fuß (0).61 m) zur Seite mit dem rechten Fuß. Heben Sie Ihr Recht (arbeitet) Bein aus dem Boden an und verschieben Sie es nach rechts. Land am Boden Ihres Fußes.

    Variation: Sie können diese Übung ändern, um es einfacher oder schwieriger zu machen. Beugen Sie Ihr Knie für einen einfacheren Umzug nicht so sehr. Für einen härteren Umzug Schritt weiter zur Seite, um Ihren Lonten zu vertiefen.

  • Bild mit dem Titel Laufen Lunges Schritt 13
    5. Beugen Sie das rechte Knie mit einem Winkel von 90 Grad und halten Sie das linke Bein direkt an. Wenn Sie ein Seitenwache machen, müssen Sie nur das Bein biegen, das Sie arbeiten. Vergewissern Sie sich, dass Ihr richtiges (arbeitetes) Knie mit Ihrem Knöchel in Einklang ist und nicht über Ihre Zehen hinaus ausgedehnt wird. Halten Sie das linke Bein linke (nicht funktionierende) Bein geradet, aber in einer Diagonale gebogen.
  • Verriegeln Sie nicht Ihr Knie auf Ihrem geraden Bein.
  • Bildtitel Laufen Lunges Schritt 14
    6. Drücken Sie das linke (nicht funktionierende) Bein, während Sie es zurückbringen, um zu beginnen. Verwenden Sie Ihr rechtes Bein, um das Linksbein neben dem rechten Bein auszugleichen. Dies schließt 1 Schritt auf der rechten Seite ab.
  • Bild mit dem Titel Laufen Lunges Schritt 15
    7. Treten Sie weiter nach rechts, bis Sie den Raum ausgehen. Jeder Schritt bewegt sich auf dieselbe Seite. Wenn Sie zuerst Ihr rechtes Bein arbeiten, treten Sie immer rechts ab. Sobald Sie eine Runde beendet haben, lachen Sie mit Ihrem linken Bein mit Ihrem linken Bein zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
    • Methode 3 von 3:
    Gewichtete Wandereinläufe durchführen
    1. Bild mit dem Titel Laufen Lunges Schritt 16
    1. Halten Sie Dummköpfe an Ihren Seiten, um die Intensität zu erhöhen. Holen Sie sich in Ihre Startposition mit den Beinen Hüftbreite auseinander. Legen Sie Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand auf Ihre Seiten. Treten Sie in einen Longe ein, halten Sie Ihre Arme nach unten. Drücke durch den hinteren Fuß, um es in einen anderen Longe zu bringen. Wenden Sie sich fort, während Sie die Gewichte an Ihren Seiten tragen.
    • Beginnen Sie mit einem leichteren Set von Hanteln, z. B. 5 bis 10 lb (2).3 bis 4.5 kg) Gewichte. Erhöhen Sie dann das Gewicht, wenn Sie den Umzug beherrschen.
  • Bild mit dem Titel Laufen Lunge Schritt 17
    2
    Bicep Curls machen mit Hanteln, wenn Sie spazieren gehen. Beginnen Sie in derselben Position, während Sie beim Tragen von Hanteln verwenden würden. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten mit den Gewichten in Ihren Händen sein. Schritt in einen Longe treten. Tun Sie dann ein Bizep-Curl, während Sie durch das hintere Bein drücken, um in einen anderen Longe zu treten. Wiederholen, bis Sie keinen Platz ausgehen.
  • Verwenden Sie zunächst ein leichteres Set von Hanteln, wenn Sie Ihr Formular perfektionieren. Wenn Sie sich an die Übung gewöhnen, können Sie Ihre Gewichte erhöhen.
  • Bildtitel Do Walking-Lunges Schritt 18
    3. Positionieren Sie eine Barbell über den Rücken für eine zusätzliche Herausforderung. Heben Sie während der Hüftbreite mit den Beinen direkt auf, heben Sie eine Hantel auf den oberen Rücken auf. Halten Sie die Hantel stetig mit beiden Händen in einem Überhandgriff. Longe vorwärts, hält das Gewicht stabil. Schieben Sie den hinteren Fuß ab und bringen Sie es in einen anderen Longe nach vorne. Weiter weiter nach vorne, bis Sie den Raum verlassen. Heben Sie dann Ihr Gewicht von Ihren Schultern ab und senken Sie ihn auf den Boden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Barbell tragen können, ohne gute Form zu verlieren. Wenn Sie sich wacklig fühlen, verringern Sie Ihre Last.

    • Variation: Wenn diese Übung für Sie neu ist, beginnen Sie am besten mit nur der Bar. Sobald Sie es gewohnt sind, mit einer Bar zu lungenen, können Sie Gewichte hinzufügen.

  • Bild mit dem Titel Laufen Lunges Step 19
    4. Machen Sie ein Wanderungslauf mit einer Hantel, Hantel oder Kettlebell. Holen Sie sich in Ihre Startposition mit den Beinen Hüftbreite auseinander. Heben Sie Ihr Gewicht gerade über den Kopf, aber sperren Sie nicht Ihre Ellbogen. Longe Longe nach vorne und hält das Gewicht, das über deinen Kopf ausgeglichen ist.
  • Sie können jede Art von Gewicht verwenden, um diese Übung durchzuführen. Hanteln, Hanteln und Kettlebells sind am beliebtesten, aber Sie können auch einen Medizinball oder eine Gewichtsplatte verwenden.
  • Lassen Sie das Gewicht nicht wackeln, was zu Verletzungen führen kann.
  • Wählen Sie ein Gewicht, das Sie tragen können, ohne Ihre Form zu verlieren.
  • Bildtitel Laufen Lunges Schritt 20
    5. Führen Sie Walking Medicine Ball Twists für ein anspruchsvolles Training durch. Stehen Sie mit den Beinen mit der Hüftbreite auseinander und ein Medizinball, der sich zwischen Ihren Händen vor Ihnen erstreckt. Longe nach vorne, dreh dich über deinem Vorderbein. Drücke durch das Hinterbein, um es in einen anderen Longe zu bringen. Drehen Sie Ihren Medizinball auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen, bis Sie den Raum verlassen, um sich zu verlassen.
  • Medizinkugeln kommen in einer Vielzahl von Gewichten, beispielsweise zwischen 2 bis 20 lb (0).91 bis 9.07 kg). Wählen Sie ein Gewicht, das sich an Sie anfühlt. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und auf Ihrem Weg zu arbeiten.
  • Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu drehen, wenn Sie Ihren Torso drehen. Halten Sie alle Beinverbindungen in einer geraden Linie, während Sie Ihren Torso drehen.
  • Vermeiden Sie, diese Übung zu erledigen, wenn Sie niedrigere Probleme haben.

    • Tipps

    Walking-Lungen können die Festigkeit und Flexibilität in Ihren Huluten, Oberschenkeln, Quads und Kälbern erhöhen.
  • Folgen Sie Ihre Trainingsroutine mit einigen Dehnungen, Besonders ausdehnt sich, dass das Gluteus Maximus und das Medius, den unteren Rücken und den Rücken und die Quadrizeps angeht.

    • Warnungen

    Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
  • Da die Lunge schwer auf den Knien sein kann, sind sie möglicherweise nicht für Sie, wenn Sie Knieprobleme haben. Versuchen Sie sie nicht, ohne zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.
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