3 Wege, um mit Angstzuständen und Stress umzugehen

Jeder leidet während ihres Lebens mit Stress oder Angstzuständen. Der einzige Unterschied ist die Häufigkeit und der Schweregrad ihrer Episoden. Wenn Sie feststellen, dass diese Ängste-Episoden Ihr Leben ernsthaft auf den Sinn der Schwächung beeinflussen, suchen Sie professionelle Hilfe. Wenn Sie jedoch unter leichter bis mäßiger Stress und Angst leiden, können Sie üben, wie Sie mit einem einzigen Vorfall zu einem Zeitpunkt bewältigen können. Die Anpassung Ihrer Denkweise für einen positiveren Ausblick auf das Leben wird auch dazu beitragen, Stress und Angst zu bekämpfen, wie es einen gesunden Lebensstil aufrechterhalten wird.

Schritte

Methode 1 von 3:

Bewältigung mit individuellen Vorfällen

1. Erkenne die Warnzeichen. Manchmal kommen Stress und Angst mit Glocken und Pfeifen an, aber manchmal kriechen sie unentdeckt. Erkennen Sie die Symptome, wenn sie manifestieren. Achten Sie auf die folgenden Warnzeichen in Ihrem Verhalten, die oft mit Stress und Angstzuständen geliefert werden.

Ein starker Anstieg oder Abnahme des Appetits.
Ein wachsendes Vertrauen auf Alkohol, Koffein, Nikotin oder andere Drogen.
Schlaflosigkeit oder Schwierigkeiten, die einschlafen.
Stimmungsschwankungen, die von kürzeren Tempern gekennzeichnet sind.
Leicht abgelenkt fühlen und wichtige Entscheidungen ablegen.
Das Gefühl, von den Dingen verschlungen zu sein, die jenseits Ihrer Kontrolle scheinen.

Expertenkipp

Chloe Carmichael, PhD

Lizenzierte klinische PsychologeChloe Carmichael, PhD ist ein lizenzierter klinischer Psychologe, der in New York City eine private Praxis betreibt. Mit über einem Jahrzehnt psychologischer Beratungserfahrung ist Chloe auf Beziehungsfragen, Stressmanagement, Selbstwertgefühl und Karrierecoaching spezialisiert. Chloe hat auch Bachelor-Kurse an der Universität Long Island angewiesen und diente an der City University of New York als Adjunct Fakultät. Chloe hat ihre Promotion in der klinischen Psychologie an der Long Island University in Brooklyn, New York und ihr klinisches Training im Lenox Hill Hospital und dem Kings County Hospital abgeschlossen. Sie ist von der American Psychological Association akkreditiert und ist der Autor von "Nervensupplichkeit: Kabelbahnen der Kraft Ihrer Angst."

Chloe Carmichael, PhD
Lizenzierter klinischer Psychologe

Angst ist ein normaler Teil von Stress. Lizenzierter klinischer Psychologe Dr. Chloe Carmichael sagt: "Es ist wichtig zu lernen, wie man mit Stress umarmen und mit einem gesunden Wachstumszeichen umarmt werden soll. Manchmal bedeutet dies, dass es lernt, Ihre eigenen Erwartungen an sich zu verwalten, aber andere Male bedeutet, dass er erkannt wird, dass Sie die Situation ändern müssen, in der Sie sich befinden."

Bild mit dem Titel Deal mit Angst und Belastung Schritt 2

2. Lassen Sie sich zunächst besorgt fühlen. Es mag entgegen intuitiv erscheinen, aber versuchen Sie es zu vermeiden, sich gegen Stress abzusetzen, wenn Sie es im Inneren aufbauen möchten. Denken Sie daran, dass Angst eine Emotion und damit vorübergehend ist. Vermeiden Sie es, es weiter zusammenzusetzen, indem Sie sich darüber betonen, dass sie gestresst ist. Akzeptiere es für das, was es ist und lass es dich waschen lassen. Halten Sie sich gleichzeitig ruhig von:

Tief und langsam mit voller Inhalen atmen und ausatmen.

Zählen Sie Ihre Atemzüge, um Ihre Aufmerksamkeit auf die hier und jetzt zu konzentrieren.

Sich selbst nach zehn Atemzügen neu bekennen und bei Bedarf wiederholen.

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3. Eine neutrale Haltung annehmen. Nachdem Sie sich selbst erlaubt haben, die erste Welle der Angst zu fahren, stellen Sie sich selbst als Wissenschaftler oder Arzt vor. Nehmen Sie einen Schritt von der Situation zurück, damit es sich weniger persönlich oder unmittelbar anfühlt. Aktualisieren Sie die Situation, als wäre es ein Rutschen unter einem Mikroskop. Adoptieren Sie die klinische Distanz eines Wissenschaftlers, sortiert sich durch Daten aus professioneller Neugier, anstatt persönliches Anliegen.

Achten Sie darauf, diesen Ausbruch von Angstzuständen und seiner Quellen als "Situation" zu kennzeichnen, anstatt es sofort als "Problem zu rahmen."Vermeiden Sie, zu den Schlussfolgerungen zu springen und einen negativen Ausblick von Anfang an zu übernehmen.

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4. Analysieren Sie die Situation. Identifizieren Sie, was Ihre Angst ausgelöst hat. Bestimmen Sie, ob die Quelle etwas ist, das gelöst werden kann. Frag dich selbst:

Ob die Situation eine konkrete, echte Umstände ist, die sofort angesprochen werden können oder nur eine hypothetische Möglichkeit.

Ob Ihre hypothetische Möglichkeit wahrscheinlich wahrscheinlicher oder unwahrscheinlich ist.

Ob die Situation jetzt gelöst werden kann und / oder daran gehindert wird, wiederholt zu werden.

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5. Die Situation lösen. Notieren Sie sich jedes einzelne Ding, was Sie tun können, um mit den Umständen umzugehen, die Ihre Angst auslöst. Beantworten Sie diese Aspekte der Situation, die Sie direkt beeinflussen können. Wählen Sie aus Ihrer Liste die praktischsten Aktionen, die Sie erstellen können. Implementieren Sie Ihren neuen Plan sofort. Wenn zum Beispiel ein Tyrann in der Schule oder in der Arbeit Ihren Stress auslöste:

Vergessen Sie vergessen, den Bullys Outlook oder Persönlichkeit zu ändern, da dies höchstwahrscheinlich jenseits Ihrer Kontrolle ist.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Schritten, die Sie tatsächlich annehmen können, wie z.

Stellen Sie fest, ob der Auslöser die vorliegende Reihe von Umständen ist (in diesem Fall die gesamte schlechte Haltung des Bullys) oder ob es sich um eine weitere Angstquelle (wie Aussehen, sozialer, sozialer, sozialer oder früherer Mobbing-Instanzen) berührt. Wenn letztere eine separate Liste von Schritten erstellen, können Sie diese Umstände auch verbessern.

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6. Akzeptiere das unlösbare. Lernen Sie, mit diesen Umständen zu leben, die sich nicht ändern können. Umfassen Sie die Tatsache, dass einige Dinge einfach über Ihre Kontrolle liegen. Lassen Sie sich die negativen Gefühle fühlen, die sie verursachen, ohne Schuld. Sobald diese anfänglichen Gefühle passieren, quadratisch in die Realitäten. Akzeptiere sie als Faktoren, mit denen du mit dem Leben kämpfen muss.

Verschwenden Sie keine Zeit, um mit Lösungen zu kommen, die Situationen zu 100% zu Ihrem Geschmack lösen.

Konzentrieren Sie sich auf umsetzbare Schritte, um Ihre Situation zu verbessern, ob es um 99% oder nur um 1% ist.

Lernen, mit den Umständen und sich selbst zu lachen. Entwickeln Sie ein Humor in Bezug auf Ihre Ängste. Den negativen Gefühlen entgegenwirken, die sie mit positiven verursachen.

Methode 2 von 3:

Bewältigung mit chronischen Fragen

1. Planen Sie eine tägliche "Sorge-Session."Wenn Sie häufig Angst und Stress erfahren, legen Sie einen Teil jedes Tages auf, um sie zu stellen. Machen Sie es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine der Selbstpflege, wie Sie mit Mahlzeiten, Hygiene und Übung. Wenn Sie den ganzen Tag über Auslöser stellen, lassen Sie sich die Fähigkeit, den resultierenden Stress später zu konfrontieren, zu einem Zeitpunkt Ihrer Wahl, anstatt in dem Moment nicht überwunden zu werden.

Widmen Sie sich 15 bis 20 Minuten jeden Tag, zur gleichen Stunde, um Struktur zu erstellen. Erlaube viel Zeit zwischen deiner Sorgenstimmung und deiner Schlafheit, um es zu vermeiden, deine Sorge mit dir zu Bett zu bringen.
Jot down Triggers, während sie passieren. Erstellen Sie eine To-Do-Liste, um später während Ihrer Sitzung zu überschreiten. Versichern Sie sich im Moment, in dem sich die Situation tatsächlich ansprechen wird.
Ein Tagebuch halten. Begehen Sie Ihre Probleme auf Papier, damit Sie sie nicht in Flaschen auffüllen müssen. Verwenden Sie diese Zeit, um Listen von Schritten zu erstellen, die Sie mitnehmen können, um Probleme zu lösen.
Wenn Ihre Problemlösungsfähigkeiten während Ihrer Sitzungen mit wiederholter Praxis verwickelt werden, wenden Sie sie im Moment an, um Situationen aufzulösen, die sofortige Aufmerksamkeit erfordern.

2. Machen Sie die Selbstpflege eine Priorität. Es kann leicht sein, bestimmte Selbstpflegepraktiken als aufwendbar zu erkennen, oder legen Sie sie zuletzt auf Ihre Liste. Wenn Sie beschäftigt, überwältigt oder müde sind, ist es leicht zu denken "Ich werde heute einfach die Yoga-Klasse überspringen," oder "Ich kann morgen duschen," oder, "Es ist nicht wirklich so wichtig, dass ich meditiere. Dieses andere Sachen zu bekommen ist wichtiger." Denken Sie nicht an Ihre stressreduzierenden Aktivitäten als optional. Zeitplan Zeit, um sie täglich zu machen und daran zu bleiben.

Identifizieren Sie Dinge, die dazu beitragen, Ihren Stress zu reduzieren, z. B. Yoga, Meditation, trainieren, tiefes Atmen, und planen Sie eine Zeit, um es jeden Tag zu tun.

Um Stress handelt, dreht sich alles um Gleichgewicht und Prävention (konsistente De-Stress), so dass es wichtig ist, dass es geplant ist und Priorität vorrangt.

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3. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart. Verstehen Sie, dass Stress und Angstzustände oft von der Überdenken der Vergangenheit oder der Zukunft stammen. Erkenne, dass die Vergangenheit genau das ist: Vergangenheit. Erwarten Sie, dass die Zukunft mit Ihren aktuellen Maßnahmen teilweise geformt wird. Zentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie hier tun können, um Ihre Situation zu verbessern.

Sich an die Gegenwart wiederorientieren, beenden Sie, was Sie tun. Atme tief und langsam. Erweitern Sie Ihre Sinne, um Ihre Umgebung zu beachten. Beobachten Sie, was in Ihrer Nähe geht, anstatt, was in Ihrem Kopf los ist. Schließen Sie Ihre Augen, wenn nötig und sich ausschließlich auf Gerüche und Geräusche konzentrieren.

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4. Aufhören, in Absolut zu denken. Erwarten Sie chronische Probleme, um Ihre Aussichten zu verzerren. Stellen Sie fest, ob Sie Situationen objektiv anzeigen oder wenn Sie sie durch einen voreingenommenen Sicht wahrnehmen. Resist-Anzeigen von Situationen als schwarz oder weiß. Wahrnehmen Sie stattdessen als Graustufen. Beachten Sie das Positive sowie das Negative, um einen ausgewogeneren Blick auf die Welt zu gewährleisten.

Behandeln Sie jede Situation als isolierter Vorfall, anstatt eine Verbindung von einer unzerbrechlichen Kette, die zum Wiederholen von sich selbst verurteilt ist. Nehmen Sie zum Beispiel nicht an, dass alle zukünftigen Beziehungen zum Scheitern verurteilt sind, nur weil Ihr letzter Partner mit Ihnen Schluss gemacht hat.

Brechen Sie jede Situation in separate Bauteile und analysieren Sie jeweils wiederum. Wenn Sie beispielsweise über Ihren Job betonen, weil es nicht zum Aufstieg führt, übersehen Sie nicht auf seine positiven Aspekte, z. B. der Nähe zu Hause, Ihre Beziehungen zu den Mitarbeitern, und die Skillsets, die Sie jetzt in Ihre einschließen können Wiederaufnahme beim Suchen anderer Beschäftigung.

Vermeiden Sie es, das Schlimmste anzunehmen. Angenommen, Ihr Chef nennt Sie in ihr Büro, wenn es nicht ihre Angewohnheit ist. Denken Sie an all die möglichen Themen, die sie möglicherweise diskutieren möchten, anstatt sich ausschließlich auf negative Fokussieren, "Sie werden abgefeuert!"

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5. Gib dir eine Pause. Vermeiden Sie es, sich selbst für die Entscheidungsmöglichkeiten der anderen Menschen zu rechenschaftspflichtig zu halten. Wenn Ihre eigenen Handlungen betroffen sind, erlauben Sie sich die Wahlfreiheit. Versuchen Sie nicht, Ihr Leben durch einen einzigen Code von unzerbrechlichen Regeln zu leben, da dies oft unmöglich ist, und erzeugt nur mehr Stress, wenn Sie diese Regeln zerbrechen. Wenn Sie Fehler machen, betrachten Sie jedes als eine einzige Aktion, die Sie einmal angenommen haben, anstatt es als Definition von der Person zu verinnerlichen, wer Sie als Person sind.

Verwenden Sie beim Analysieren einer Situation Verben, um zu beschreiben, was passiert ist, um mögliche Lösungen oder Alternativen besser zu erkennen.

Zum Beispiel, denken Sie, "Ich habe meine letzte Rechnungszahlung verpasst, weil ich drei Doppelschichten in Folge gearbeitet habe, und vergaß alles über die Erschöpfung, anstatt, ich habe meine letzte Zahlung verpasst, weil ich vergesslich bin."

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6. Suchen Sie professionelle Hilfe. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, Stress und Angst auf Ihrer eigenen, suchen Sie die Behandlung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Empfehlung, fragen Sie vertrauenswürdige Freunde und Familien über Therapeuten, die sie möglicherweise behandelt haben, oder online nach einer Praxis suchen, die zu Ihnen passt. Erwarten Sie die Beratung, möglicherweise eine oder mehrere der folgenden Techniken zu nutzen:

Ihre Gefühle und persönliche Geschichte diskutieren.

Problemlösungsfähigkeiten schärfen.

Beaufsichtigte Exposition gegenüber simulierten und realen Auslöser der Angst.

Wiederaufbau Ihrer Aussichten auf das Leben, um negative Mindsets zu reduzieren.

Erkennen und Beherrschen der Reaktionen Ihres Körpers auf Stress.

Entspannungstechniken üben.

Methode 3 von 3:

Einen gesunden Lebensstil aufrechterhalten

1. Nehmen Sie an Ihrer Gemeinschaft teil. Betten Sie sich mit Freunden, Familie, Nachbarn, Mitarbeitern oder sogar Fremden in Not. Stärken Sie Ihre Bindungen mit Liebsten und Bekannten, um ein Netzwerk zu bilden, auf das Sie sich verlassen können, anstatt isoliert und überwältigt zu fühlen. Zur gleichen Zeit steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl mit der Zufriedenheit, die von einer zuverlässigen Quelle der Unterstützung für andere kommt. Einfache Schritte, die Sie basierend auf Ihrer Verfügbarkeit einnehmen können, umfassen:

Einen Punkt der Verwendung von höflichen Phrasen wie "BITTE" und "DANKE"."
Leute fragen: "Wie geht es dir??"Als tatsächliche Frage statt einer Begrüßung.
Einfache Handlungen wie Türen und helfen, schwere Lasten zu tragen.
Regelmäßig anrufen und planen Besuche oder Aktivitäten mit Freunden und Angehörigen.
Ihre Unterstützung bei den Projekten anderer Menschen anbieten.
Freiwillige arbeiten Ihre Dienstleistungen für Organisationen wie Kirchen, Krankenhäuser, Pflegeheime, Nichtgewinne und Schulen.

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2. Übung. Setzen Sie jeden Tag jeden Tag für einige körperliche Aktivität ein. Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl, indem Sie Ihre körperliche Gesundheit verbessern. Setzen Sie einfache, erreichbare Ziele für sich selbst (z. B. in der Lage, in sechs Wochen in sechs Wochen 20 Minuten lang nicht mehr laufen zu können), um Herausforderungen zu überwinden: ein Skillset, das Sie dann zum Umgang mit Stress und Angst stellen können. Als zusätzlicher Nutzen legen einige Studien darauf hin, dass das Training tatsächlich die körperlichen Chemikalien steigern kann, die uns positiver fühlen. Versuchen Sie es mit einem oder mehreren der folgenden Schritte:

Eine tägliche Routine von leichten Übungen rund um das Haus, wie Jumping-Jacks, Push-Ups, Sit-Ups, Lungen und Pull-ups.

Aus dem Haus raus, um zu laufen, wandern, fahrrad oder schwimmen und etwas alleine zu genießen.

Ein Fitnessstudio, Teamsport oder Laufen / Rad / Schwimmclub, um sich mit anderen Menschen zu verbinden.

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3. Eine gesunde Ernährung aufrechterhalten. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Mahlzeitplan, der so am besten ist, dass Ihr Stress oder Ihre Angst nicht mit Hunger oder Niedrigenergie nicht schlechter gemacht werden. Verzichten von unraffinierten Zuckern und hohen glykämischen Kohlenhydraten, die sich auf Ihre Körperchemie beeinflussen, indem er Spikes verursacht und in Energie stürzt. Trinken Sie viel Wasser, da die Dehydratisierung die Situation verschlimmern kann.

Foods, die sich als Bekämpfung von Stress und Angst erwiesen.

Niedrige bis mäßige Koffeingewohnheiten können sich für diejenigen erweisen, die mit leichten bis mäßigen Stress und Angstzuständen vorteilhaft sind. Diejenigen mit höheren Ebenen sollten es jedoch vermeiden, da er Angriffe auslösen oder verschlechtern kann.

Ihre erste Neigung kann zu viel essen, aber es ist am besten, das Essen beim Stress und ängstlich zu vermeiden.

Vermeiden Sie Alkohol, Nikotin und andere Drogen.

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4. Viel Schlaf bekommen. Bewahren Sie gute Schlafgewohnheiten auf. Zielen Sie auf sieben bis neun Stunden direktem Schlaf jeden Tag mit einem festen Schlafenszeit. Vermeiden Sie Nickerungen, die Ihre sieben bis neun Stunden schwieriger machen können. Vermeiden Sie auch, Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer für andere Aktivitäten als zu schlafen. Zustand Ihres Körpers, um den Schlaf zu erwarten, wenn Sie ins Bett kommen. Zu vermeidende Dinge gehören:

Stimulanzien wie Koffein und Nikotin am Abend nehmen.

Fernsehen oder sofort vor dem Schlafengehen einen Computerbildschirm anstarren.

Training, Arbeiten oder Tun von Aufgaben direkt vor dem Schlafengehen.

Halten Sie die Lichter und / oder Radio auf.