Wie kann man einen rumänischen kreuzheben machen?
Der rumänische Kreuzschlag ist einer der besten Übungen, um Ihre Hockstrings zu stärken. Im Gegensatz zu einem regelmäßigen Kreuzheben halten Sie jederzeit eine Hantel auf und hebt es regelmäßig mit den Beinen und den unteren Rücken an. Rumänische Kreuzheben sind perfekt sicher, aber Sie müssen die richtige Form erlernen und während der gesamten Übung aufrechterhalten.
Schritte
Teil 1 von 3:
Die Übung einrichten1. Haben Sie einen Spotter, wenn Sie neu zum Anheben sind. Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn Sie die richtige Form für die Übung erfahren. Heben von schweren Gewichten kann ein wenig einschüchternd oder sogar riskant sein, wenn Sie es falsch machen. Ein Spotter kann Ihr Formular überprüfen und Ihnen Feedback geben, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie trainieren.
- Eine andere Möglichkeit, um zu üben, besteht darin, eine Bar ohne Gewichte zu verwenden. Die Verwendung der Bar bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihr Formular zu verfeinern, ohne Stress auf die Knie und den Rücken zu bringen.
2. Beginnen Sie mit einer Hantel auf dem Boden oder auf einem Gewichtsregal. Laden Sie die Hantel mit der Gewichtsmenge, die Sie glauben, dass Sie es schaffen können. Stellen Sie sicher, dass die Gewichtsplatten auf der Bar fest an Ort stehen. Sie brauchen kein Gewichtsregal, um Kreuzschläge zu tun, aber es kann den Prozess etwas einfacher machen. Wenn Sie kein Rack haben, müssen Sie die Stange an der Startposition anheben.
3. Kommen Sie in der Nähe der Bar, damit Ihre Schultern darüber hängen. Zeigen Sie Ihre Füße in Richtung der Bar und treten Sie nach vorne. Wenn sich die Hantel auf dem Boden befindet, wird es ungefähr in der Schienbeinhöhe sein.
4. Stehen Sie mit der Schulterbreite der Füße auseinander und Ihre Knie sind leicht gebogen. Stellen Sie sich so nahe an der Bar, wie Sie können. Bewahren Sie diese allgemeine Position während der gesamten Zeitzeit aufrecht aufrecht. Wenn Sie Ihre Knie leicht gebogen halten, verhindert sie, dass sie einrasten, was ein wichtiger Teil des Vermeidens Ihres Körpers ist.
5. Halten Sie die Bar mit einem doppelten Überhandgriff. Positionieren Sie Ihre Hände direkt neben Ihren Beinen. Gassen Sie die Hantel mit Ihren Handflächen nach unten. Der Überhandgriff ist der Standard-Griff, der für Kreuzheben verwendet wird, aber Sie können es ein wenig anpassen, wenn Sie sich wohl fühlen.
6. Engagieren und fueln Sie Ihre Muskeln, um eine neutrale Position aufrechtzuerhalten. Die Muskeln in den Schultern, oberer Rücken und ABS müssen alle engagiert sein, während Sie die Hebel anheben. Auf diese Weise können Sie gute Form wie Sie heben und das Gewicht senken.
Teil 2 von 3:
Die bar anheben
1. Beginnen Sie mit einem herkömmlichen Kreuzheben. Der rumänische Kreuzschlag ist eine Übung, die den herkömmlichen Kreuzheben unterstützt. Es hilft Ihnen, am Ende des Tages bis zu einem größeren Kreuzschlag aufzubauen. Um für einen rumänischen Kreuzheben in die richtige Position zu gelangen, müssen Sie zunächst die Bar mit einem herkömmlichen Kreuzheben an Ihre Hüften anheben.
- Der herkömmliche Kreuzschlag ist eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass Sie beide Knie und Ihren Hüften bewegen. Der rumänische Kreuzschlag ist eine isolierte Übung, was bedeutet, dass Sie Ihre Hüften nur bewegen.
- Sie können sich möglicherweise versucht fühlen, schnell aufzustehen und Ihren Rücken die Ladung handhaben lassen. Dies kann deinen Rücken oder Knien belasten, was zu Verletzungen führt. Beenden Sie die Bewegung langsam und methodisch, um Probleme zu vermeiden.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen in Ihren Hüftknochen. Der herkömmliche Kreuzschlag ist anders als andere Kreuzheben, da Ihre Füße eng und in den Hüften Knochen sind. Legen Sie Ihre Hände an der Außenseite Ihrer Beine, wenn Sie die Bar halten.
3. Stehen Sie groß mit dem Rücken und dem Hals aufrecht hoch. Die Hantel sollte sich auf den Oberschenkeln ausruhen. Sie befinden sich in der Startposition für einen rumänischen Kreuzheben.
Teil 3 von 3:
Die Hantel absenken
1. Halten Sie die Bar in der Nähe Ihrer Oberschenkel. Dies ist die Ausgangsposition des rumänischen Deklifts. Sie geben den Balken am Ende jeder Wiederholung in diese Position zurück. Stellen Sie sicher, dass sich die Bar so nah an Ihren Oberschenkeln befindet, wie Sie es bekommen können. Halten Sie Ihre Schultern über die Bar aufbewahrt.
- Beginnen Sie immer mit der Bar am Boden, heben Sie ihn mit einem herkömmlichen an Karriere Hocke, bevor er einen rumänischen Kreuzheben tut. Hocke über die Bar. Beugen Sie die Knie, halten Sie Ihre Arme und den Rücken gerade, halten Sie sich an, während Sie die Bar halten.
2. Schau direkt vor dir und stütze deinen Kern. Drücken Sie Ihre Arme gegen Ihre Seiten, während Sie sich darauf vorbereiten, die Hantel zu senken. Stehen Sie immer hoch mit Ihrem Hals und wieder aufrecht. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, atmen Sie tief ein. Widerstehen Sie der Versuchung, auf die Bar nach unten zu schauen, während Sie es bewegen.
3. Beugen Sie sich an der Taille, während Sie Ihre Hüften zurückschieben. Gehen Sie langsam, um Ihren Rücken zu verletzen. Um die Bar sicher zu senken, biegen Sie über die Stange nach vorne. Halten Sie Ihre Arme und Beine immer noch. Bewegen Sie Ihre Hüften und den Hintern so weit zurück, wie sie gehen können.
4. Senken Sie die Stange, bis Sie den Rücken Ihrer Beine fühlen. Halten Sie die Bar in der Nähe der Beine, als wären Sie den Riegel, den sie auf sie auf Ihre Knöchel hinunterrollen. Lassen Sie den Riegel herunter, bis Sie nicht weiter gehen können, ohne Ihre Knie zu biegen. Für die meisten Menschen wird dies sein, wenn die Bar recht unter den Knien liegt.
Expertenkipp
Laila Ajani
Fitness Trainerlaila Ajani ist ein Fitness-Trainer und Gründer der Push-Persönlichkeit, eine persönliche Schulungsorganisation mit Sitz in der San Francisco Bay. Laila hat Fachwissen in wettbewerbsfähiger Leichtathletik (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), persönliches Training, Entfernungslauf und olympisches Anheben. Laila ist von der nationalen Stärke- und Konditionierungsvereinigung (NSCA), USA-Powerlifting (USAPL), zertifiziert, und sie ist ein Korrektur-Trainingspezialist (CES).Laila Ajani
Fitnesstrainer
Fitnesstrainer
Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich bücken. Wie tief Sie auf einen rumänischen Kreuzschläfer fahren können, hängt von der Flexibilität Ihrer Oberschenkelzählung ab. Wenn Ihre Oberschenker ihr Limit erreichen, steigen Sie nicht weiter ab, indem Sie Ihren Rücken gekrümpfen - in dieser Übung haben Sie nicht.
Richtige Form und Möglichkeiten, um rumänische Kreuzschläge zu einem Training hinzuzufügen
Richtige Form für rumänische Kreuzheben
Möglichkeiten, rumänische Kreuzschläge in ein Training zu integrierenFachberatung
Verstehen Sie die drei Arten von Kreuzheben:
- Herkömmlicher Kreuzheben. Der herkömmliche Kreuzschlag verwendet eine Hantel, und die Bewegung beginnt am Boden. Der herkömmliche Kreuzschlag ist eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass Sie zwei Gelenke bewegen - Ihre Hüften und Knie erstrecken sich, wenn Sie aufstehen. Die richtige Form hat Ihre Füße in Ihren Hüftknochen, eng auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Hantel auf, damit sie sich außerhalb der Beine befinden.
- Rumänischer Kreuzheben. Der rumänische Kreuzschlag wird auch als steifer Kreuzschläfer bezeichnet. Die Übung beginnt an der Spitze anstelle des Bodens auf dem Boden. Sie können entweder eine Hantel oder eine Hantel verwenden. Der rumänische Kreuzheben ist eine Isolationsübung, keine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass Sie nur ein Gelenk bewegen. Ihre Knie bewegen sich nicht einmal, wenn Sie den Motion beginnen - Sie scharfen nur an den Hüften, wieder an der Oberseite, nicht an der Oberseite, nicht der Boden.
- Sumo-Kreuzschläge. Der Sumo-Kreuzheben ist sehr beliebt und beginnt auf dem Boden, genauso wie der herkömmliche Kreuzheben, normalerweise mit einer Hantel. Anstatt Ihre Hände an der Außenseite Ihrer Beine zu haben, legen Sie Ihre Hände in der Innenseite und halten Sie Ihre Füße weit. Der Sumo-Künnel betont Ihre Hulnern und Hamstrings mehr als Ihr Rücken.
Von Laila Ajani
Fitnesstrainer
Tipps
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun, hängt von Ihren Trainingszielen ab. Machen Sie einen Satz von 5-8 Liften, wenn Sie gerade erst beginnen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, machen Sie 3-5 Sätze von 5-8 Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten. Wenn Sie Ihre Muskeln Kraft oder Ton aufbauen möchten, machen Sie 1-3 Sätze von 10 Liften.
Um den Bewegungsrecht zu erhalten, üben Sie mit einer Bar ohne Gewichte). Viele Menschen kämpfen mit dem Rücken, um den Rücken zu halten und ihre Hüften den Lift kontrollieren zu lassen. Die Bar gibt Ihnen die Möglichkeit, sicher zu üben.
Ein Gewichtsregal macht diese Übung etwas einfacher. Mit einem Rack müssen Sie nicht nach unten gequält werden.
Der rumänische Deklift neigt dazu, weniger Gewicht als einen regelmäßigen Kreuzschlag zu beteiligen. Dies liegt daran, dass Sie die gesamte Zeit während der gesamten Übung die gesamte Zeit halten müssen.
Verwenden Sie eine leichtere Variation, verwenden Sie Hanteln oder eine Trap-Leiste anstelle einer Hantel.
Das Single-Bein Rumänische Kreuzschläfer ist eine härtere Variation. Wenn Sie die Bar absenken, heben Sie 1 Bein an und halten sie mit Ihrem Rücken ausgerichtet.
Strecken Sie Ihre Oberschenkeln, die sich in der Rückseite Ihrer Oberschenkel befinden, nachdem Sie Ihre Kreuzenden gemacht haben, besonders wenn Ihre Kälberin und Oberschenkel eng sind. Dehnen Sie sich, indem Sie ein Bein direkt auf eine Bank bringen, wobei Ihre Zehen in Richtung des Himmels zeigen, und lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie einen Stretch fühlen. Halten Sie 15-60 Sekunden lang. Halten Sie an, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen fühlen.
Tragen Sie dabei gute Schuhe, während Sie Kreuzheben. Das letzte, was Sie wollen, ist, Traktion zu verlieren, während Sie eine schwere Bar handhaben.
Warnungen
Kreuzheben können gefährlich sein, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun. Es ist wichtig, die Technik zuerst zu meistern und nicht mehr Gewicht zu verwenden, als Sie damit umgehen können.
Unsachgemäße Bewegung kann Stress auf die Knie und den Rücken legen. Verwenden Sie diese Bereichen nicht, um die Bar anzuheben. Halten Sie die Bar jederzeit in der Nähe Ihres Körpers.
Wenn Sie außerhalb Ihres Bewegungsbereichs gehen, kann es auch gefährlich sein. Wenn Sie Ihre Hockstrings spüren, dehnen Sie sich auf, die Bar zu senken. Sie müssen es nicht ganz auf den Boden bringen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hantel
- Gewichte
- Schuhe mit guter Traktion
- Ein Gewichtsständer (optional)
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