Wie kann man einen hut-kickback machen?

Wenn Sie eine formschöne, tonte Rückseite wünschen, müssen Sie sich einiger Zeit aufstellen Gulne. Der Trick-Kickback ist eine kraftvolle Übung, die speziell auf Ihre Bulten richtet und keine spezielle Ausrüstung erfordert. Sie können grundlegende Hut-Kickbacks in Ihrem eigenen Zuhause ausführen --all Sie benötigen, ist genug Platz, um sich zu bewegen, ohne etwas zu klopfen. Wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, gibt es Möglichkeiten, Glute Kickbacks zu ändern, um ein noch leistungsfähigeres stärkeres und fettbrennendes Training zu erhalten.

Schritte

Methode 1 von 2:
Die grundlegende Übung durchführen
  1. Bildtitel Führen Sie einen Glute Kickback Schritt 1
1. Beginnen Sie von allen Vieren auf dem Boden. Knie auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände vor sich, Palmen flach auf den Boden. Ihre Hüften und der Knie sollten mit 90-Grad-Winkeln mit dem Rücken zum Boden liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken völlig flach ist und nicht gewölbt ist. Freue mich auf und leicht nach unten, kenne aber nicht deinen Hals. Möglicherweise möchten Sie eine Trainingsmatte oder ein Handtuch verwenden, um die Knie zu schützen.
  • Rollen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule versteckt sind. Ihre Hände sollten in großer Schulterbreite mit den Ellbogen geradlinig auseinander sein.

Trinkgeld: Nehmen Sie sich einen Moment in der Startposition und stellen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem um. Atmen Sie tief durch die Nase ein, atme dann durch den Mund aus. Wiederholen Sie sich für ein paar Atemzyklen, bis Sie mit dem Atem fühlen.

  • Bildtitel Führen Sie einen Glute Kickback Step 2
    2. Verlassen Sie Ihre Hulnern, während Sie Ihr rechtes Bein anheben. Heben Sie auf einem Ausatmen Sie Ihr rechtes Bein und hebe den Oberschenkel zuerst an und hält das Knie in einem rechten Winkel. Heben Sie reibungslos an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie die Kontraktion an der Oberseite kurz, bevor Sie Ihr Bein absenken.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Arbeit in erster Linie in Ihren Bulsen spüren, und bringen Sie Ihren Rücken nicht an. Ihr Rücken sollte flach bleiben, und Ihre Schultern sollten noch ganz und parallel zum Boden sein.
  • Sie fühlen sich möglicherweise in Ihren Hüftbeugern, insbesondere wenn Ihre Hüften nicht sehr flexibel sind. Wenn Sie feststellen, dass die Übung weh tut oder Sie es nicht mit richtiger Form tun können, stoppen Sie.
  • Bildtitel Führen Sie einen Glute Kickback Schritt 3
    3. Rückkehr, um mit dem linken Bein zu beginnen und wiederholen. Senken Sie Ihr rechtes Bein in einer kontrollierten Bewegung, wenn Sie einatmen. Es sollte Sie danach nehmen, um Ihr Bein so lange zu senken, wie es getan wurde. Wenn Ihr Knie auf den Boden zurückgekehrt ist, vervollständigen Sie Ihren Atemzyklus mit einem Ausatmen, während Sie Ihr linkes Bein anheben.
  • Achten Sie auf Ihren Rücken und Ihre Seite und überprüfen Sie Ihr Formular. Beachten Sie, ob die Übung auf Ihrer linken Seite anders fühlt, als auf Ihrer Rechten - dies könnte ein Muskel-Ungleichgewicht angeben.
  • Bildtitel Führen Sie einen Glute Kickback Schritt 4
    4. 3 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen dieser Übung. Wenn Sie abwechselnd Beine sind, ist ein Kickback mit jedem Bein ein einzelner Vertreter. Sie können auch alle Wiederholungen an einem Bein erstellen und dann auf das andere Bein wechseln, um das Set abzuschließen.
  • Ruhen Sie sich für ein paar Atemzyklen in der Startposition zwischen den Sätzen aus.
  • Fügen Sie diese Übung an andere Bein- und Unterkörperübungen hinzu. Fokus auf Ihren Unterkörper mindestens 1 Tag pro Woche im Rahmen einer regulären Workout-Regime.
    • Methode 2 von 2:
    Ändern von Trickbacks
    1. Bildtitel Führen Sie einen Glute Kickback Schritt 5
    1. Machen Sie die Übung von der Plankenposition, um Ihren Kern zu bringen. Wenn Sie bereits eine stabile Planke haben, verknüpfen Sie Kickbacks von dieser Position anstelle von allen Vieren für eine zusätzliche Herausforderung. Beugen Sie das Knie mit einem Winkel von 90 Grad und erhöhen Sie den Oberschenkel langsam und isolieren Sie Ihren Glute-Muskeln und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper in Position und Ihren Rücken direkt zu halten.
    • Erweitern Sie die Beine für die Plankenposition von allen Vieren heraus, bis Ihre Zehen auf dem Boden ruhen. Geben Sie Ihren Kern an, um die Position zu halten. Sie können Ihren Oberkörper auch senken, damit Ihre Unterarme für zusätzliche Stabilität auf dem Boden ruhen. Ihre Arme sollten mit den Ellbogen im rechten Winkel vorwärts und parallel zueinander stehen.
    • Trick-Kickbacks aus der Plankenposition ist herausfordernd, als die Übung von allen Vieren zu tätigen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 6 bis 10 Wiederholungen, aber nur so viele wie möglich mit ordnungsgemäßer Form.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht ausgeglichen ist, und Sie lehnen nicht in Ihre Handgelenke.
  • Bildtitel Führen Sie einen Glute Kickback Schritt 6
    2. Verwenden Sie ein Mini-Band über den Knien, um den Widerstand hinzuzufügen. Wenn Sie ein Mini-Band haben, wickeln Sie es um Ihre Oberschenkel direkt über Ihre Kniescheiben und steigen Sie in Position für Glute Kickbacks. Wenn Sie Ihr Bein anheben, liefert das Mini-Band Widerstand, um der Bewegung Last hinzuzufügen.
  • Sie können diese Variation mithilfe der Standard-Startposition von All-Fours oder der fortschrittlicheren Planke-Startposition durchführen.
  • Bildtitel Machen Sie einen Glute-Kickback-Schritt 7
    3. Erweitern Sie Ihr Bein direkt mit einem Widerstandsband. Für diese Variation steigen Sie in die Standard-Startposition in der All-Fours. Sie benötigen ein längeres Widerstandsband mit Griffen am Ende. Schleifen Sie die Band um die Mitte Ihres Fußes und halten Sie die Griffe mit Ihren Händen vor Ihnen. Erweitern Sie Ihren Fuß Ihren Fuß auf und raus, bis Ihr Fuß höher ist als Ihr Rücken.
  • Achten Sie auf, wenn Sie Ihr Bein absenken. Lassen Sie es nicht einfach herunter und lösen Sie sofort die Spannung in der Band. Senken Sie Ihr Bein in einer kontrollierten Bewegung um etwa die gleiche Geschwindigkeit, während Sie es aufgeworfen haben.
  • Bildtitel Führen Sie einen Glute Kickback Step 8
    4. Legen Sie eine Hantel in die Falte Ihres Knies, um der Übung Last hinzuzufügen. Wenn Sie wirklich Ihre Sheute bauen möchten, müssen Sie Übungen mit Last tun. Nehmen Sie eine Hantel eines angemessenen Gewichts für Sie und legen Sie es in die Knick Ihres Knies. Sie können es zwischen Ihrem Kalb und Ihrer Oberschenkelleiste halten, während Sie Ihr Bein anheben, um es vor dem Fall zu halten.
  • Mit dieser Variante ist es im Allgemeinen am besten, alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite zu erledigen und dann auf die andere Seite wechseln. Auf diese Weise bewegst du den Hantel nicht hin und her. Wenn Sie jedoch lieber wechseln möchten, können Sie die gleiche Größe und Gewichtshantel hinter jedem Knie legen.
  • Wenn Sie neu auf Gewichtheben sind, a 2 lb (0).91 kg) Dumbbell ist ein guter Ort zum Start. Wenn das zu schwer ist, bewegen Sie sich zu einem leichteren Gewicht. Sie können auch Knöchelgewichte verwenden, die sich um Ihre Knöchel umwickeln.

    • Warnung: Verwenden Sie nur so viel Gewicht, da Sie heben können, während Sie die richtige Form aufrechterhalten und Ihre Bulsen isolieren. Der Versuch, diese Übung mit schlechter Form zu tun, kann zu einer geringen Rückenverletzung führen.

    Tipps

    Warnungen

    Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie eine chronische Erkrankung oder einen Zustand haben.
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