So erhalten Sie Fast Fast: 13 Schritte (mit Bildern)

`Fit` bedeutet im Wesentlichen, in einer Vielzahl von körperlich schwierigen Umständen gut funktionieren zu können. Fitness hat so viele Vorteile und es ist einfach zu erreichen!

Schritte

Teil 1 von 3:

Effektive Übungen machen

1. Effizient trainieren. Versuchen Sie, Übungen zu tun, die mehrere Muskelgruppen auf einmal arbeiten, und bieten überlegene Ergebnisse für die Zeit, die Sie angeben müssen, um sie zu tun, da die Übungen wie diese effizienter sind. Solche Übungen sind in der Regel sehr anstrengend und hart auf dem Körper, aber sie werden Sie am weitesten am schnellsten bringen.

2. Versuchen Sie Planken. Planken sind eine der effizientesten Übungen. Sie können Ihren Kern-, Bein- und Armstärke mit nur wenigen Minuten dieser Übung täglich erheblich verbessern. Die Planken erfolgen durch Halten einer Position, die einem Push-up ähnlich ist, aber die obere Körperhälfte Ihres Körpers auf Ihren Unterarmen unterstützt. Halten Sie dies so lange wie möglich. 5-10 Minuten davon pro Tag, in Sets gebrochen, für sichtbare Ergebnisse.

3. Burpees machen. Burpees werden durch Anfänge in einer stehenden Position durchgeführt. Tropfen auf eine Hocke, gehen Sie in eine Push-up-Form, fahren Sie zurück in die Hockposition, und springen Sie mit den Händen nach oben, um in die stehende Position zurückzukehren. Dies gilt als sehr effektive Übung, da sie alle Körperbereichen arbeiten.

Bildtitel Gewinde einen Zoll auf den Hüften Schritt 7

Praxislunge. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Beine mit 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen biegen. Drücken Sie wieder zur Startposition zurück und wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Sie können diesen Umzug leicht an Gewicht hinzufügen Bizeps-Curls mit Hanteln.

5. Versuchen Sie Kniebeugen. Kniebeugen werden gemacht, indem Sie mit den Füßen stehend sind, die Entfernung von Hip auseinander, Ihre Rückenlehne, die Arme, die sich vor Ihnen verquert, und senkt sich langsam, als würden Sie sich in einem Stuhl sitzen. Nachdem Sie sich in der sitzenden Position befinden, heben Sie sich wieder an. Dies ist eine großartige Übung für Ihre Kern- und Beinmuskulatur. Sie können der Routine von Handgewichten hinzufügen, um auch die Arme zu arbeiten.

Um den Unter- und Oberkörper gleichzeitig auszuarbeiten, versuchen Sie, mit Ihrer Squat eine Overhead-Presse hinzuzufügen. Halten Sie Hürbels in jeder Hand in Hüft- oder Schulterebene. Hocke nach unten, und wenn Sie aus der Hocke heraus steigen, drücken Sie die Hanteln über Kopf.

Bild mit dem Titel Zustand Deine Knöchel Schritt 3

PushUps machen. Push-Ups sind eine großartige Übung, die Ihre Trizeps, Schultern, Hulsen und Kern ausarbeiten wird. Um zu beginnen, steigen Sie mit Ihren Händen mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern in eine Plankenposition ein. Senken Sie Ihren Körper, bis Sie direkt über dem Boden sind. Wie Sie dies tun, stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Körper, und halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Drücken Sie wieder auf und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

7. Vergiss nicht zu Fuß. Die meisten Experten sind zustimmen, dass das Gehen wahrscheinlich einer der besten Möglichkeiten ist, um fit zu werden. Wenn Sie völlig außer Form sind, können Sie einfach gehen. Wenn Sie anständig in Form sind, können Sie schnell laufen. Für diejenigen, die weiter entlang sind, können Sie wandern, joggen oder laufen. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, viele Muskelgruppen zu arbeiten und die Herzfestigkeit und den Blutfluss zu verbessern.

Teil 2 von 3:

Intervalltraining machen

1. Intervalltraining verstehen. Intervalltraining ist jede Übung, die sich nur wenige Minuten (höchstens 2-3) in einer sehr hohen Intensität wiederholt und mit einer langsamen Aktivität oder Ruhe ablehnt. Setzen Sie die Intervalle für hohe Intensität und niedrige Intensität für etwa zwanzig Minuten fort. Das Intervalltraining gilt als einer der effektivsten Trainingsregime. Es ist weniger zeitaufwändig, scheint jedoch identische Effekte zu erzeugen.

2. Machen Sie eine Sprint-Walk-Routine. Die grundlegendste Intervall-Trainingsroutine soll so schnell wie möglich für 2-3 Blöcke (oder ungefähr 400 Meter) laufen und dann zurück zum Ausgangspunkt zurückkehren, wodurch der Prozess wieder beginnt.

Alternativ erwärmen Sie sich, indem Sie langsam fünf Minuten lang und zehn Minuten lang schnell gehen. Sie können dann für drei Blöcke sprintet, zwei Blöcke zurückgehen, Sprint für drei Blöcke, spazieren Sie zwei Blöcke zurück (und so weiter, dauerhaft 15 Minuten). Wenn diese Zeit passiert ist, gehen Sie schnell zurück zu Ihrem Ursprungspunkt, um sich abzukühlen.

Bildtitel Erhalten Sie Fit schneller Schritt 8

3. Wenden Sie das Intervalltraining an Ihre bevorzugte Aktivität an. Sie können ein Intervalltraining an fast jede Trainingstätigkeit anwenden, solange es das Potenzial hat, sehr intensiv zu sein. Sie können das Radfahren, Schwimmen sowie viele Kernübungen versuchen. Alternativ zwischen den Übungsaktivitäten an verschiedenen Tagen, wenn Sie können, um sicherzustellen, dass alle Ihre Muskeln gleichmäßig funktionieren.

Teil 3 von 3:

Gesund ernähren

1. Sich ausgewogen ernähren. Sie können alles trainieren, was Sie wollen, aber wenn Sie von McDonald`s Cheeseburgers leben, werden Sie eine schrecklich schwierige Zeit haben, fit zu werden. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu essen, damit Ihr Körper den gesamten wesentlichen Brennstoff erhält, der sie ausführen muss. Essen Sie ein Gleichgewicht von magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Früchten, Gemüse und Kohlenhydraten, um Ihren Körper zu bekommen, was er braucht.

Sie möchten sicher sein, dass Sie viel mageres Protein erhalten möchten, da dies zum Bauen von Muskeln erforderlich ist. Gute Proteinquellen umfassen Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Eier, Milch, Bohnen, Soja und Nüsse.
Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse, Früchten und Molkerei bieten Ihnen Energie.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit hoher Transfette. Dies umfasst typischerweise verarbeitete Lebensmittel, mikrowellenbare Mahlzeiten, Gebäck und gebratene Lebensmittel.

2. Trinke viel Wasser. Ihr Körper ist meistens aus Wasser hergestellt, so dass Sie besser glauben, dass Sie es brauchen! Versuchen Sie, gerade Wasser zu trinken, oder mit einem kleinen natürlichen Zitronensaft oder einem anderen natürlichen Aroma. Trinkeln von Soda fügt sich zu viel Zucker zu Ihrer Ernährung hinzufügen (Fake-Zucker ist auch nicht gut für Sie), wie Saft. Tee und Kaffee dehydrieren Sie Ihren Körper und sollten auch vermieden werden.

Milch ist eigentlich eine großartige und kostengünstige Quelle für Calcium und Protein.

Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich acht 8 Unzen Gläser Wasser trinken. Diese Zahl ist für alle unterschiedlich, achten Sie also darauf, wie Ihr Körper Ihren Körper braucht, aber 8 ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Vergessen Sie nicht, dass diese Zahl zwischen verschiedenen Arten von Flüssigkeit aufgeteilt werden kann.

Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um Wasser zu trinken. Wenn Sie durstig fühlen, sind Sie wahrscheinlich schon dehydriert. Außerdem kann man durstig sein, dass Sie manchmal zu viel essen können.

3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt von Ergänzungen. Während die Wissenschaft noch viele Unbekannte in Bezug auf die Vorteile von Vitaminen hat, werden sie in der Regel hilfreich verstanden (solange Sie die richtigen in den richtigen Beträgen haben). Wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen Ernährungswissenschaftler oder einen registrierten Ernährung über die Ergänzungen, die sie empfehlen würden.

Vitamine können auch gefährlich sein. Bestimmte Kombinationen können Sie krank machen oder bestehende Gesundheitsbedingungen komplizieren. Sie können auch auf vielen Vitaminen überdosieren. Behandeln Sie sie wie Medizin und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Ergänzungsschema beginnen.

Welchen post-Trainingsrückgewinnungsgetränk sollte ich trinken??

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Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, Dnspsports Medizin- und Verletzungs-Präventionsspezialist

Tipps

Sobald Sie sich an Ihre gewünschte Fitness bekommen haben, setzen Sie die Schritte, die Sie dort bekommen haben. Wellness ist ein Lebensstil, kein Preis.

Bleib sicher

Belohnen dich selbst

Trainieren Sie jeden Tag etwas länger und gehen Sie so hart wie möglich, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Belohnen Sie sich gelegentlich, um auf dem Weg zu bleiben. Jetzt ein Quadrat von dunkler Schokolade oder kann dann einen schönen Genuss machen, ohne Ihre Ernährung zu ruinieren.

Spazieren Sie zügig und taumeln Sie nicht. Sie sollten fühlen, wie Ihr Herz schnell pumpend ist, als würden Sie laufen. Auf diese Weise arbeitet Ihr Metabolismus schnell, brennt Fett und hilft Ihrem Fitness-Boost.