Wie man einen muskulösen körper aufbaut
Ein starker, ästhetischer Körper ist ein universeller Wunsch. Wenn Sie die gerissenen, tonierten Körperorgane von Athleten und Fitnessmodellen sehen, kann ein Muskulaturbaut wie ein unerreichbares Ziel erscheinen, aber jeder kann ihren Körper verbessern, sowie ihre Fitness und allgemeine Gesundheit, indem er mit einem intensiven Widerstandstraining-Regime beginnt und das Recht Ernährungsmöglichkeiten.
Schritte
Teil 1 von 3:
Muskeln durch Krafttraining bauen
1. Beginnen Sie ein strukturiertes Gewichtheben-Programm. Sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, Ihren Körper zu verbessern, ist das erste, was Sie tun sollten, um ein dediziertes Krafttrainingsprogramm zu beginnen. Ihr Regime sollte umfassend sein, auf alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers auszurichten, und Sie sollten in konsistenter Basis Workouts ausführen, die sich nur frei machen, um sich auszuruhen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, muss Gewichtstraining Teil Ihres Lebensstils werden.
- Es ist äußerst wichtig, ein Verständnis der richtigen Technik- und Körpermechaniken zu vermitteln, bevor Sie stärker aufheben. Fehler beim Auswählen einer überschaubaren Belastung kann zu Verletzungen führen.
2. Mehrmals in der Woche trainieren. Am Anfang sollten Sie zielen, um etwa drei Tage in der Woche zu heben. Krafttraining kann auf unerfahrenen Muskeln und Gelenken schwierig sein, und eine Ankleidezeit ist in der Regel notwendig, um den Körper vorzubereiten, um den Widerstand regelmäßig zu überwinden. Wenn Sie Erfahrung gewinnen und Ihr Körper zur Belastung verwendet wird, können Sie ein anderes Training oder 2 pro Woche einbeziehen, obwohl Sie noch ein paar Tage dauern sollten, um die Muskelwiederziehung zu ermöglichen.
3. Konzentrieren Sie sich auf das Heben von schwerem Gewicht mehrmals. Es gibt eine anhaltende Debatte über die beste Anzahl von Sets und Wiederholungen, um bestimmte Ziele zu erreichen, aber die modernsten Fitness-Forschung zeigt jedoch auf eine einfache Regel: Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie viel Zeit etwas schwere Zeiten anheben. Überdenken Sie nicht: Beginnen Sie mit einer unkomplizierten 3x10-Struktur (drei Sätze von zehn Wiederholungen einer bestimmten Übung), bis der Fortschritt zu langsam beginnt, und erhöhen Sie entweder das gewünschte Gewicht, das Sie verwenden, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen, um sich weiter zu verbessern.
4. Körpergewichtsbewegungen integrieren. Runden Sie Ihre Gewichts-Trainingseinheiten mit Bodyweight-Bewegungen wie Push-ups, Pull-ups, Crunches und ungewichteten Kniebeugen und Lungen ab. Bodyweight-Übungen zwingen Sie, die Bewegung Ihres eigenen Körpers zu stabilisieren und zu kontrollieren, was bedeutet, dass sie sehr effektiv sind, um Muskeln zu bauen und gut auf athletische Bemühungen zu übersetzen. Vergessen Sie nicht, die Grundlagen auf Ihrer Gewichtslenkung zu nutzen.
5. Fühle die "Geist / Muskelverbindung." Wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie sich bemühen, sich der Art und Weise bewusst zu sein, wie sich der Muskel anfühlt, wenn sich die Bewegung durch die Bewegung ausübt. Dies ist, was Wissenschaftler und Kraft-Trainer als "Geist / Muskelverbindung beziehen."Das Grundprinzip ist, je mehr Sie sich auf den aktiven Anstieg eines Muskels während eines bestimmten Aufzugs konzentrieren, desto mehr werden Sie aus diesem Muskel herauskommen, und desto besser werden Ihre Ergebnisse sein. Die Mind / Muskelverbindung kann Ihnen helfen, mehr Knall für Ihren Buck zu bekommen, damit Sie effizient arbeiten, nicht nur schwer.
Teil 2 von 3:
Ändern Sie Ihre Ernährung, um Ihren Körper zu verbessern
1. Holen Sie sich viel Eiweiß. Jedes Gewebe in Ihrem Körper besteht aus zellulären Proteinen, und diese sind abgebaut und erschöpft, wenn Ihr Körper der Übungsstörung erfährt. Erfüllte verlorene Proteine und liefern Sie Ihren Körper mit genug, um ein neues muskuläres Wachstum zu erzeugen, indem er mageres Fleisch, Eier, Nüsse oder Molkerei mit jeder Mahlzeit verzehrt. Protein ist der Eckpfeiler jeder Bodybuilder-Diät.
- Gegrillte, hautlose Hähnchenbrust, in Olivenöl gekochten Eier anstelle von Butter, Mandeln und Magermilch sind alle ausgezeichnete kostengünstige, hohe Protein-Auswahlmöglichkeiten.
- Athleten und diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, erfordern viel tägliches Protein als der durchschnittliche Mensch. Eine gute allgemeine Regel ist es, mindestens ein halbes Gramm Protein für jedes Pfund Ihres Körpergewichts pro Tag aufzunehmen (wenn Sie 200 Pfund wiegen, ist das 100 g Eiweiß).
2. Verwenden Sie Ergänzungen, um Ihre Ernährung abzuschließen. Versuchen Sie, Ihre Ernährung grundlegende Ergänzungen hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsanforderungen erfüllen. Es kann schwierig sein, so viel Eiweiß und andere Nährstoffe zu erhalten, während Sie jeden Tag von regulären Lebensmitteln benötigen. Hier kommen Ergänzungen in. Ein Protein-Shake oder eine Bar kann schnell mit 30 oder 40 g reines Protein nettieren, ohne dass die Mahlzeit eine Mahlzeit vorbereiten muss.Diese Ergänzungen sind jederzeit verfügbar und sind ein guter Weg, um Hungersheulen abzuheben. Sie können sogar verwendet werden, um Mahlzeiten zu ersetzen, wenn Sie es eilig haben.
3. Grünes Gemüse essen. Sie haben dies immer als Kind gehört, und es ist jetzt immer noch guter Rat. Hellfarbige Gemüse sind voller Antioxidantien und andere Nährstoffe wie Eisen, Kalium, Ballaststoffe und Vitamine. Diese sollten einen stetigen Ort in Ihrer Ernährung finden.
4. Wählen Sie die richtigen Fette und Kohlenhydrate aus. Fette und Kohlenhydrate sind kaloriendichte Lebensmittelarten, was bedeutet, dass sie dem Körper sofortige und dauerhafte Energie bieten. Während die meisten Menschen wahrscheinlich zu sehr auf die Verfügbarkeit und den kulinarischen Berufung dieser Lebensmittel angewiesen sind, sind sie für aktive Einzelpersonen unverzichtbar. Die Mehrheit Ihrer Kohlenhydrate sollte von "sauberen" Quellen, z. B. Vollkorn-, Früchten und Gemüse (im Gegensatz zu angereicherten Körnern, stärkeren Pastas, verarbeiteten Zucker usw.) stammen.) Während für Fette sollten Sie sich hauptsächlich an der mono- und mehrfachsättigten Sorte halten, was Angebote wie Avocados, Mandeln und Olivenöl umfasst.
5. Begrenzen Sie Ihre Einnahme von ungesunden Lebensmitteln. Dies ist ein Kinderspiel, aber jeder braucht manchmal eine sanfte Erinnerung, vor allem mit der erneuten Beliebtheit von Junk Food-Elementen wie Pizza, Cupcakes und Mac und Käse. Speichern Sie diese Leckereien für einen hart verdienten Cheat-Tag oder für die erste Mahlzeit nach einem zermürbenden Training, in dem die meisten überschüssigen Kalorien zur Wiederherstellung der verlorenen Energie der Muskeln verwendet werden. Der Aufbau eines starken Körpers erfordert Zurückhaltung sowie Anstrengung - es wäre eine Schande, eine Woche zu blasen, um einen Schweiß auf ein paar schlecht beratene Nahrungsmöglichkeiten zu blasen.
Teil 3 von 3:
Verbesserung Ihres Lebensstils und Gewohnheiten
1. Ruhetage annehmen. Sie sollten mindestens zwei Tage frei von Gewichtheben und anderen Übungen in der Woche nehmen. Nur wenige Dinge sind wichtiger, um starke, gesunde Muskelmasse aufzunehmen, als sich ausruhen. Wenn Sie lagerstragende Übung ausführen, verursachen Sie eigentlich Tragen und Träne an den Muskeln und Gelenken, die sich ansammeln, wenn sie nicht ausreichend Zeit erteilt werden. Ruhe verleiht diesen hart arbeitenden Muskelfasern Zeit, um sich zu erholen und zu verdicken, wodurch sie widerstandsfähiger werden und den Muskel selbst verursacht, um größer zu werden.
- Stornieren Sie Ihre Ruhetage, damit sie in Ihre reguläre Trainingsroutine fallen. Sie könnten zum Beispiel Ihren Rücken und den Biceps am Montag, Ihren Beinen und den Kern am Dienstag, ausruhen Mittwoch, Training Brust und Trizeps Donnerstag, ausüben, gehen Sie für einen Run Freitag, ruhen Samstag usw. Auf diese Weise empfangen alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen auf sich aufmerksam, während sie ausreichend Zeit erhalten, um sich zwischen muskellspezifischen Tagen auszuruhen, die zwei Tage in der Woche vollständig abheben können.
- Muskeln, die keine Chance haben, sich zu erholen und sich selbst zu heilen, werden Schäden ansammeln, bis sie anfällig für Verletzungen werden.
2. Geh schlafen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend ausruhen. Der menschliche Körper funktioniert den größten Teil seiner Reparatur auf einem zellulären Niveau, während Sie schlafen. Dies bedeutet, dass kleine Tränen und Stämme fixiert sind, Fett wird für ständige Energie metabolisiert, und der neue Muskeln wird konstruiert, wann immer Sie für die Nacht stecken. Zu viele Menschen geben sich selbst Gründe, um nicht genug Schlaf zu bekommen und nicht zu erkennen, dass Schlafentzug und einen starken, gesunden Körper in Widerspruch stehen.
3. Alkoholkonsum reduzieren. Jeder liebt eine gute Party, aber zu viel Alkohol trinken immer mehr als gut. Dies trifft gleichermaßen zu, wenn es um Ihre Gesundheit und Fitness geht. Alkohol ist nicht nur mit nicht nährten Kalorien verpackt, zu viel davon kann Calcium von Ihren Knochen anlaugen, um schwerfällig und gefährlich zu sein. Haben Sie keine Angst, ein paar Bier zu speziellen Anlässen zu haben, aber stellen Sie sicher, dass es kein Alltag ist, und eignen sich vor dem Trinken zum Übermaß.
4
Stress minimieren. Ein oft übersehener Aspekt des Muskels, der den hormonellen Niveau des Körpers ordnungsgemäß moderiert. Natürliche Hormone wie Testosteron spielen eine wichtige Rolle bei der Richtung des muskulösen Wachstums, und diese Hormone können durch Faktoren wie Stress und Angst negativ beeinflusst werden. Mehr als alles andere, Stress ist eine hemmende Antwort - den Bau des muskulösen Körpers, den Sie wünschen, können mehr Herausforderung werden, wenn die Ressourcen Ihres Körpers nicht effektiv genutzt werden.
Tipps
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Muskelgruppe den Fokus geben, den es braucht. Es ist verlockend, die ästhetisch-ansprechenderen Muskeln häufiger ausüben wollen, aber dies kann nach einer Weile zu Ungleichgewichten und unverhältnismäßigem Wachstum führen.
Motivation ist wichtig, aber Disziplin ist der Schlüssel. Es ist viel wichtiger, mit Workouts und Diät in eine standhafte Routine zu gelangen, als es dabei ist, endlos zu suchen, um Sie zu motivieren. Suchen Sie nicht nach der Inspiration, um es zu tun, entscheiden Sie sich einfach, um es zu tun.
Aufbau eines muskulösen Körpers dauert Zeit. Es erfordert oft Jahre dediziertes Training, um einen Körper mit beeindruckender Muskulatur zu kultivieren. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre Bemühungen nicht sofort belohnt werden. Bleib mit ihm: Die wichtigste Art und Weise, die nicht fortschrittlich zu machen ist, ist nicht aufzugeben.
Anfänger im Internet gibt es viele grundlegende Trainingsvorlagen. Führen Sie eine Suche nach einem einfachen Startprogramm aus, wie das "5x5" Programm für Powerlifter oder Calisthenics-Bohrer verschiedener Schwierigkeiten. Im Allgemeinen enthält ein guter Trainingsplan Übungen, die alle primären Muskelgruppen anrechen, ein Gleichgewicht zwischen Festigkeit und Ausdauerarbeit und Konten für Ruhezeiten.
Konsumieren mit hohem Proteinfutter oder einem Proteinergänzungsmittel unmittelbar zuvor oder nach einem intensiven Training. Dadurch wird sichergestellt, dass das Protein Ihren Muskeln zur Verfügung steht, da ihre Energiegeschäfte erschöpft sind, und geben Ihnen ein Bein, um neue Masse aufzubauen.
Wenn Sie das Geld für eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft nicht haben, fangen Sie mit grundlegenden Bodyweight-Übungen zu Hause an. Wenn diese Übungen gut genug für die bewaffneten Dienste sind, sind sie gut genug für den Neulingsheber. Lassen Sie sich nicht von einem Mangel an Ausrüstung, wenn Sie Ihr Potenzial entsperren halten.
Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um eine Dehydrierung zu verhindern. Wenn Sie neigen, um viel zu schwitzen, wenn Sie trainieren, können sich die Auswirkungen von Dehydratation auf Sie einschleichen, selbst wenn Sie sie nicht sofort bemerken.
Warnungen
Seien Sie höflich und respektvoll anderer in Ihrem Fitnessstudio. Wischen Sie die Ausrüstung ab, sobald Sie fertig sind, wechseln Sie Ihre Gewichte erneut, wenn sie nicht verwendet werden, und warten Sie mit freien Gewichten und Maschinen. Sie sind für denselben Zweck da, denn es gibt keinen Grund, rücksichtslos zu sein.
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie sich an anstrengende Übungen annehmen, um Verletzungen zu vermeiden und auf Ihrem Höhepunkt ausführen zu können.
Lassen Sie Ihr Ego nicht verhindern, dass Sie nach einem Spot für schwerere Aufzüge fragen. Es ist besser, nach einem Abzug zu fragen und nicht brauchen, als das Risiko zu riskieren, dass Sie sich für den Stolz willen senken.
Ausübung nach einem oder zwei Stunden abschneiden. Wenn Sie feststellen, dass Sie danach nicht ermüdet sind, müssen Sie möglicherweise die Intensität Ihres Trainings aufrechterhalten. Überlängere Übung können nachteilige Auswirkungen aufweisen, einschließlich Dehydratisierung, Ketose und erhöhtes Verletzungsgefahr. Rhabdomyolyse, das berüchtigte "Crossfitter-Krankheit," ist ein irreversibles Muskelzustand, der das Ergebnis von Überarbeiten ist.
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