Wie man umgekehrte crunches macht

Der umgekehrte Crunch ist eine Kernübung, die auf die Muskeln des Unterbauches abzielt. Um einen umgekehrten Crunch durchzuführen, liegen Sie mit den Händen unter Ihren Hüften auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie auf Ihren Kopf, und ziehen Sie sie am Ende der Bewegung leicht nach oben. Senken Sie Ihre Füße wieder knapp über dem Boden, um eine Wiederholung abzuschließen. Fügen Sie Ihrer regulären Kernroutine umgekehrte Crunches hinzu, um auf Ihrer Reise in Richtung einer engen, getönten Taille zu gelangen!

Schritte

Teil 1 von 3:
In Position geraten
  1. Bildtitel Tun Reverse Crunches Schritt 1
1. Lüge flach auf dem Rücken. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, wobei Ihre Zehen nach oben zeigen und Ihren Blick auf die Decke oder den Himmel fokussieren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
  • Entspannen Sie den Schultern und den Hals, um die Spannung in Ihrem Oberkörper zu minimieren.
  • Das Ausdehnen auf einer leicht gepolsteten Oberfläche wie eine Yogamatte oder ein Teppichbodenabschnitt des Bodens kann die Ausübung der Übung mehr angenehmer machen.
  • 2. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf. Erreichen Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten Ihrer Oberschenkel zu Ihren Füßen. Drücken Sie Ihre Palmen fest in den Boden, um Stabilität zu schaffen. Wenn Sie in dieser Position nicht ziemlich stabil genug fühlen, verschieben Sie den Rücken Ihrer Hände unter Ihren Gesäß, um Ihre Arme näher an Ihrem Körper zu verankern.
  • 3. Beugen Sie die Knie, wenn Sie dies tun müssen. Das gerapfe deine beine, desto mehr von einem AB-Training gibt dir diese Übung. Wenn Sie gerade erst anfangen, oder wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben, können Sie möglicherweise hilfreich sein, um Ihre Knie am Anfang zu beugen. Heben Sie Ihre Füße an und ziehen Sie die Knie zurück, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Ziehen Sie dann die Muskeln in den Hüften und die Oberschenkel an, um Ihre Beine an Ort und Stelle zu sperren. Sie sollten in diesem Winkel während der gesamten Bewegung bleiben.
  • Wenn Sie mit den Füßen erhöht und Ihre Knie gebogen sind, sollten die Spitzen Ihrer Scheiben ungefähr parallel zum Boden sein.
    • Teil 2 von 3:
    Den Crunch durchführen
    1. Zeichne deine Knie in den Kopf. Verlassen Sie die Muskeln Ihres Unterbauches und bringen Sie Ihre gebogenen Knie direkt zurück, bis sie gerade vor Ihrem Gesicht sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Ihr Hintern fest auf den Boden verwurzelt sind. Sie wirken als Scharnier für Ihre Oberschenkel, um zu drehen.
    • Vergiss nicht zu atmen. Sie werden scharf ausatmen, während Sie Ihre Knie aufbringen und ausatmen, während Sie sie absenken.
  • 2. Heben Sie Ihre Knie oben auf der Bewegung aufwärts an. Wenn Ihre Knie mit Ihrem Blick steigen, drücken Sie sie in Richtung der Decke auf. Dies sollte dazu führen, dass Ihr unterer Rücken und das Gesäß durch ein oder zwei Zentimeter aus dem Boden kommt.
  • Dieser zusätzliche Aufzug erhöht den gesamten Bewegungsbereich und macht den Crunch effektiver.
  • Vermeiden Sie, in die Bewegung zu schaukeln oder Ihren Rücken zu stark auszulösen. Sie suchen nur nach einer engen vertikalen Neigung, um Ihre mittleren und oberen Bauchmuskeln kurzzusetzen.
  • 3. Senken Sie die Knie wieder auf Hüfthöhe. Lassen Sie Ihren Unterkörper langsam, kontrolliert herunterkommen, wann Ihre Oberschenkel wieder senkrecht sind. Umkehren Sie die Bewegung Ihrer Beine und erhöhen Sie die Knie erneut, um die nächste Wiederholung zu starten. Sie haben gerade Ihre erste umgekehrte Crunch abgeschlossen!
  • Bildtitel Tun Reverse Crunches Schritt 7
    4. Pause kurz, bevor Sie mit Ihrem nächsten Repräsentanten beginnen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, nehmen Sie einen Sekundenbruchteil, um sich selbst festzulegen und jeden Moment zu neutralisieren, den Sie aufgebaut haben. Auf diese Weise werden Sie nicht versucht sein, beim Übergang in den nächsten Crunch zu betrügen. Ihre Kernmuskeln allein sollten die Bewegung initiieren.
  • In der Pause wird Ihnen auch eine Chance geben, Ihren Atemzug zu fangen und Ihre Technik zu bewerten.
  • 5. Ziel für 8-12 Crunches pro Set. Ein niedrig-mäßiges Rep-System bietet gerade genug Herausforderung, wenn Sie zuerst anfangen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, bemühen Sie sich, jeden Crunch mit ordnungsgemäßer Form und einem vollständigen Bewegungsbereich auszuführen. Ihre ABS danken Ihnen dafür!
  • Fühlen Sie sich frei, um eine höhere oder niedrigere Zahl auszuwählen, um an Ihre individuelle Fitness-Ebene anzupassen.
  • Es ist okay, wenn Sie nicht die gleiche Anzahl von Wiederholungen jedes Sets erhalten. Möglicherweise können Sie 12 Crunches abschließen, während Sie frisch sind, aber nur 8 Mahlen, wenn Sie Ihr endgültiges Set erreichen.
    • Teil 3 von 3:
    Intensivierung der Bewegung
    1. Bildtitel Tun Reverse Crunches Schritt 9
    1. Erhöhen Sie Ihre Gesamtzahl der Wiederholungen. Sobald Sie an den Punkt gelangen, an dem Sie 8-12 Wiederholungen mit Leichtigkeit machen können, arbeiten Sie sich allmählich bis zu 15 Wiederholungen an. Arbeiten Sie weiter, bis Sie bis zu 3 Sätze von 15 Wiederholungen erhalten. Wenn Sie danach nach weiteren Intensität suchen, versuchen Sie eine Variation der Übung wie Beinaufzüge.
    • Die Anzahl der Sets, die Sie durchführen, hängen von Ihren individuellen Zielen ab und der Art, wie der Rest Ihres Trainings strukturiert ist. Erinnern Sie sich jedoch daran, dass zu viele Wiederholungen von Rückenkrippen langfristig gefährlich sein können.
    • Qualität ist wichtiger als Quantität. Sie machen sich nur ein Diservice, indem Sie Ihre Technik abbrechen lassen, um mehr Wiederholungen zu erhalten.
    Expertenkipp
    Tiffany Stafford, CPT

    Tiffany Stafford, CPT

    Life Coach, Personal Trainer & Holistic NutritionistTiffany Stafford ist ein zertifizierter Personal Trainer, ein ganzheitlicher Ernährungswissenschaftler, und der Inhaber der Fitness von LifeBody, ein persönliches Training und ein kleines Gruppen-Trainingsstudio mit Sitz in Hillsboro, Oregon. Sie hat über 15 Jahre persönliches Training und Coaching-Erlebnis. Sie ist spezialisiert auf Wellness-Training, Life Coaching und ganzheitliche Ernährungsunterricht. Sie verdiente ihre persönliche Schulungszertifizierung der Nationalen Akademie der Sportmedizin (NASM).
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT
    Life Coach, Personal Trainer & Ganzheitlicher Ernährungswissenschaftler

    Expertentrick: Neben zunehmenden Wiederholungen können Sie auch Gewichte hinzufügen, um die Crunches intensiver und effektiver zu machen. Um dies zu tun, halten Sie einen Medizinball, Hantel oder ein weiteres schweres Objekt zwischen Ihren Füßen, während Sie die Krise tun.

  • 2. Integrieren Sie einen Standardkrise. Legen Sie Ihre Hände über den Kopf oder ruhen Sie Ihre Fingerspitzen in Ihren Ohrläbeln aus. Drücken Sie dann Ihr oberes Bauchmuskeln, bis Ihr Kopf und Ihre Schultern vom Boden entfernt sind. Sie können diese Position entweder als statische Halt aufrechterhalten, während Sie Ihre umgekehrten Crunches tun, oder sowohl Ihren oberen als auch den Unterkörper gleichzeitig für ein Blasen-Total-AB-Training anheben.
  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kern während der gesamten Bewegung dicht aufhält, um sich selbst festzuhalten, und halten Sie beide Hälften Ihres Körpers, um sich miteinander zu synchronisieren.
  • 3. Versuchen Sie sie auf einer Rückgangbank oder einem Stuhl. Lügen Sie sich auf einen Rückgang oder Sit-up-Tisch oder einen stabilen Haushaltsstuhl, so dass Ihr Kopf höher als Ihre Beine ist und das obere Ende mit beiden Händen zur Unterstützung griff. Ziehen Sie dann Ihre Knie auf und zurück, genau wie Sie würden für einen regulären umgekehrten Crunch. Die leichte Wechseländerung wird dem Übungsbereich ein ganz neues Element einführen.
  • Eine Rückgangbank mit variablen Höheneinstellungen ermöglicht es Ihnen, die Bewegung etwas einfacher zu machen, wenn Sie ermüdet oder kämpfen, um sie durch einen vollen Antragsbereich zu schaffen. Ein robuster Stuhl funktioniert jedoch ebenso gut, wenn Sie nicht in neue Geräte investieren möchten.
  • Durchführen von umgekehrten Crunches auf einem Rückgang zwingt Sie, die Muskeln Ihrer unteren Bauchmuskeln noch mehr zu engagieren.

    • Video

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    Tipps

    Reverse Crunches sind eine Alternative zu traditionellen Crunches und Situps. Sie können besser für diejenigen arbeiten, die an unteren Rückenschmerzen leiden oder eine Alternative zur Standardkrise suchen.
  • Machen Sie ein konsistentes Tempo. Sowohl die Anhebung als auch die Absenkabschnitte der Bewegung sollten ungefähr 3-5 Sekunden dauern.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern davon abzuhalten, den Boden aufzuheben, sollten Sie Ihren Arme aufheben, und halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche, beispielsweise einer Bank oder einer Hantel, um einen Kontrapunkt zu erstellen.

    • Warnungen

    Achten Sie darauf, Ihren Rückenbogen nicht, während Sie Ihre Beine senken. Dies kann unnötige Belastung auf den unteren Rücken aufstellen und zu Schmerzen, Verletzungen und Beschwerden führen.
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