Wie gesünder in 14 tagen gesünder?
Es kann schwer sein, sich für einen gesunden Lebensstil zu verpflichten. In alten, komfortablen Routinen erscheint oft einfacher als Änderungen. Indem Sie einen aktiven Lebensstil annehmen, eine gesunde Ernährung essen, und Zeit für Aktivitäten, die das Glück fördern, können Sie Ihr Leben in nur 2 Wochen auf einem besseren Track bekommen. Obwohl die Gesundheit ein lebenslanges Bemühungen ist, langsam und zu beginnen, um zwei Wochen gesund zu beginnen, ist es ein großartiger Weg, um zu sehen, dass ein anderer Lebensstil möglich ist, und voller Leistungen für Körper und Geist voller Leistungen.
Schritte
Methode 1 von 3:
Physische Aktivität
1. Legen Sie klare Ziele für sich selbst ein, um in die richtige Denkweise zu gelangen. Wenn Sie einsetzen, um fit zu werden, kann es schwer zu wissen, wo Sie anfangen sollen! Bevor Sie zur Arbeit kommen, verbringen Sie etwas Zeit damit, darüber nachzudenken, warum Sie es tun und was Sie erreichen möchten. Setzen Sie von dort einige spezifische, realistische Ziele für sich selbst. Dies macht es Ihnen leichter, an Ihrem Plan festzuhalten, um gesund zu werden.
- Setze Ziele, die intelligent sind (spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden). Wenn Ihre Ziele zu vage oder überprüfend sind, werden Sie schnell frustriert!
- Es kann hilfreich sein, um Ihre größeren Ziele in kleinere zu brechen. Vielleicht ist Ihr Gesamtziel möglicherweise, 10 Pfund zu verlieren (4).5 kg) im nächsten Monat. Versuchen Sie, kleinere Ziele zu setzen, wie "Ich werde mindestens 30 Minuten pro Tag für die nächsten 2 Wochen gehen", "und" Ich werde nur nach Hause gekochten Mahlzeiten essen, die in dieser Zeit aus frischen Zutaten hergestellt werden."
- Erzählen Sie einem Freund oder ein Familienmitglied über Ihre Ziele - sie können Ihnen helfen, auf dem Laufenden zu bleiben!
2. Geh zu Fuß statt mit dem Auto, wenn du kannst. Dies kann nur schwierig sein, je nachdem, wo Sie leben, aber weniger Zeit im Auto ausgeben, und mehr Zeit zu Fuß helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, Stress zu verringern und Ihre Stimmung zu erhöhen. Wenn Sie die Option, Spaziergang oder Fahrrad zur Arbeit oder zum Lebensmittelgeschäft haben, anstatt zu fahren. Ansonsten schnitzen Sie 30 Minuten am Tag, um einen Spaziergang zu erreichen.
3. Machen Sie einen Workout-Zeitplan, um sich auf dem Laufenden zu halten. Herausfinden, wie viel Zeit Sie jeden Tag haben, um zu trainieren. Seien Sie in Ihren Erwartungen realistisch und machen Sie einen Plan, an dem Sie sich anhalten können.
4. Integrieren Sie das Krafttraining in Ihre Routine. Gebäudefestigkeit schafft mageres Muskelmasse und lässt Sie sich aussehen und fühlen sich gesund und getönt. Der beste Weg, um den Zug effizient zu gestalten, ist durch zusammengesetzte Bewegungen (Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe arbeiten) wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ziel, mindestens zweimal pro Woche Kraft zu trainieren, und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren.
5. Anfangen Hochintensitätsintervalltraining (Hiit) schnell fit kommen. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und in Form zu bringen, ist Cardio-Aktivitäten für kurze Zeit mit sehr hoher Intensität die beste Wette. Während Sie ein paar Meilen pro Tag laufen oder einen langen Spaziergang gehen, sind großartige Aktivitäten, um einen gesunden Lebensstil zu unterstützen, Hiit ist eine der besten Möglichkeiten, um Kraft und Ausdauer schnell aufzubauen.
6. Trainieren Sie zu Hause, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio kommen können. Das Training zu Hause ist billig, zeiteigend und effektiv. Heben Sie ein paar Geräte an, z. B. Push-up-Bars, Handgewichte, Fitbälle, Übungsbänder oder Wasserkocherglocken. Stellen Sie sicher, dass Sie jede große Muskelgruppe durch Cardio, Krafttraining und Körpergewichtsübungen arbeiten.
7. Finden Sie einen Workout-Buddy, um Sie motiviert zu halten. Wenn Sie mit jemand anderem trainieren, hält Sie nicht nur auf dem Laufenden, sondern macht Fitness mehr Spaß! Finden Sie jemanden mit einem ähnlichen Zeitplan und Zielen, die Sie motiviert halten.
Methode 2 von 3:
Diät
1. Essen Sie mehr Gemüse und Früchte. Essen einer Diät, die reich an niedrigem glynämischem Index Gemüse und Früchte ist, ist für den Gewichtsverlust unerlässlich. Es bietet Ihrem Körper auch mit wesentlichen Nährstoffen, wie beispielsweise Vitamine, Mineralien und Faser. Essen Sie mindestens 5 Portionen Obst- und Gemüse pro Tag und versuchen Sie, die Farbe so sehr zu variieren, wie Sie können. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Obst und Gemüse hinzu, um Ihre Portionen in zu bekommen. Bleiben Sie an Gemüse und Früchte, die niedrig in Zucker sind oder einen niedrigen glykämischen Index haben, z. B. die hier aufgeführten Lebensmittel: https: // nhrmc.org / ~ / media / testupload / files / low-gylcemisch-mahlzeitplanung.PDF?la = de.
- Frühstück: Füge Spinat, Tomaten oder Pilze zu deinem Morgen Eier anstelle von Käse hinzu. Wenn Sie Müsli oder Haferflocken essen, fügen Sie frische Früchte wie Banane, Blaubeeren oder Erdbeeren hinzu. Machen Sie Ihren Haferflocken mehr Füllung, indem Sie gesunde Fettquellen wie Nüsse, Leinsamen oder Kokosnussöl hinzufügen.
- Mittagessen: Versuchen Sie, einen großen, füllenden Salat mit grünen Grünen, einem mageren Protein (wie Huhn, Fisch oder mageres Rindfleisch), Nüsse, getrockneten Früchten und einige Karotten, Paprika, Zwiebeln oder Brokkoli zu machen. Oder fügen Sie ein Sandwich oder ein Sandwich oder ein Wickel ein paar Grünen, Tomaten, Zwiebeln oder Gurken hinzu.
- Abendessen: Anstelle von Dosen-Tomatensauce, sautieren Sie Broccoli, Knoblauch, Tomaten und Paprika in Olivenöl und essen sie mit braunen Reis oder Süßkartoffeln. Um Sie aufzufüllen, fügen Sie ein gesundes Protein hinzu, z. B. wild gefangene Fische, Hühnchen oder mageres Rindfleisch.
2. Befreien Sie sich von ungesunden Lebensmitteln in Ihrem Kühlschrank und der Speisekammer. Es ist einfacher, eine Änderung vorzunehmen, wenn Sie keine Menge Junk-Food in der Nähe haben, versucht Sie, weniger gesunde Entscheidungen zu treffen! Wenn Sie wirklich anfangen, Ihre Gesundheit ernst zu nehmen, ist es am besten, von Grund zu beginnen. Befreien Sie sich von allen ungesunden Lebensmitteln und Heftklammern, die Sie in Ihrem Kühlschrank und der Speisekammer haben, und stift auf gesunden Alternativen. Dies wird eine Versuchung beseitigen, auf Ihre alten Wege zurückzukehren. Spenden Sie, was Sie mit einer lokalen Lebensmittelbank können.
3. Vermeiden Sie hochverarbeitete Fette und raffinierte Zucker. Hochverarbeitete Lebensmittel, die mit fettem und verfeinerter Zucker beladen sind, sind mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herzkrankheit und Schlaganfall verbunden. Sie füllen Sie auf, ohne tatsächlich viele der von Ihnen benötigten Nährstoffe bereitzustellen. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit natürlichen Lebensmitteln wie Vollkörnern (Hafer, Quinoa, Gerste, Buchweizen, Vollkornbrot und Pasta), Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Eiweiß- oder protiotisch-reiche Milchprodukte (Kefir, Griechisches Joghurt, Hütte Käse).
4. Stoppen Sie das unberührte Snacking. Essen, wenn Sie nicht hungrig sind, ist eine der einfachsten Wege, um unerwünschtes Gewicht zu erlangen. Bevor du einen Snack greift, hör auf und fragst dich, wie du wirklich fühlst - bist du eigentlich hungrig oder gelangweilt oder unruhig? Nur Snack, wenn Sie hungrig sind, und wenn Sie dies tun, versuchen Sie, Snacks hoch in Eiweiß zu essen, da dies Ihnen länger fühlt.
5. Versuchen Sie das intermittierende Fasten, um schnell abzunehmen. Intermittierendes Fasten arbeitet mit den natürlichen Rhythmen Ihres Körpers, um Ihnen zu helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln effizienter zu bauen. Versuchen Sie es mit einem einfachen intermittierenden Schnell, indem Sie am Morgen und am frühen Nachmittag an das Essen einhalten - zum Beispiel zwischen 7 und 15 Uhr. Essen Sie am späten Nachmittag oder am Abend nichts.
6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel. Einige Ergänzungen können Ihre Energie steigern und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern - insbesondere wenn Sie Vitamindefizite haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob ein Multivitamin oder bestimmte Vitamin-Ergänzungen Ihre Gesundheit verbessern kann. Erzählen Sie ihnen über jegliche Gesundheitsbedingungen, die Sie über eine vollständige Liste aller Ergänzungen oder Arzneimittel haben, die Sie bereits annehmen, da dies auswirken kann, was Sie sicher nehmen können.
Methode 3 von 3:
Stressreduzierung
1. Holen Sie sich mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen Eine Nacht ist äußerst wichtig, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Eine gute Nachtruhe zu bekommen, verbessert Ihre Fähigkeit, zu lernen, gute Entscheidungen treffen und mit der Veränderung umzugehen. Der Schlafmangel ist auch mit Depressionen, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verbunden.
- Jeder braucht eine andere Schlafmenge. Einige werden sich gut fühlen und nach 6 Stunden ruhen, andere nach 10. Experimentieren Sie mit einer anderen Menge an Stunden pro Nacht und sehen Sie, welche Menge Sie am besten fühlen.
- Ein Gut schaffen Bedtime Ritual. Entspannen Sie sich mit einem Buch für 30 Minuten vor dem Schlafengehen oder strecken Sie sich und trinken Sie Kräutertee. Es ist auch wichtig, auch an den Wochenenden an einem Schlafplan zu bleiben, so dass Ihr Körper konsistent bleiben kann.
- Wenn Sie immer noch Probleme beim Schlafen haben, können einige Ergänzungen helfen. Zum Beispiel kann mehr Magnesium Ihren Schlaf in der Nacht verbessern. Versuchen Sie es mit einem 200-400 mg Magnesiumergänzungen. Melatonin, das ein natürliches Schlafhormon ist, kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, indem Sie Ihren Schlaf- / Wachzyklus regulieren.
2. Praxizieren Sie Yoga, um Kraft zu bauen und Stress zu lindern. Yoga ist eine großartige Aktivität, um Kraft, Flexibilität und Geistesbewusstsein zu schaffen. Es stärkt den Kern, den Rücken, die Arme und Beine und ermöglicht es Ihnen, sich auf ein einfaches Atmen zu konzentrieren und in Ihrem Körper vorhanden zu sein.
3. Entweichen Sie den Stress in einem heißen Bad. Ein heißes Bad ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen, aber es hat auch andere Vorteile! Wenn Sie sich überwiegend oder unter dem Wetter fühlen, hüpfen Sie in die Wanne, die Dusche, die Dusche oder sogar eine Sauna. Das heißes Wasser und Dampf können trockene Nasennebenhöhlen beruhigen, Ihren Blutzucker senken, helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, und reinigen verstopften Poren.
4. Beginnen Sie mit dem Meditieren, um sich entspannter zu fühlen. Die Meditation hilft Ihnen, mit Ihnen und der Welt um Sie herum mit sich verbunden zu werden, und es ist eine großartige Möglichkeit, Stress zu reduzieren. Es hilft Ihnen, Ego zu verringern und Ihre Gedanken als einfacher Gedanken zu erkennen, Muster, die Achtsamkeit, Freude und Zufriedenheit fördern.
5. Halten Sie Ihren Verstand angeregt, indem Sie neue Dinge lernen. Menschen, die aufgeschlossen und neugierig auf die Welt um sie herum sind, neigen dazu, eine bessere psychische Gesundheit zu haben. Lern führt zu Kreativität und höherem Selbstwertgefühl. Und wenn Sie überwältigt sind, kann Ihnen etwas Neues lernen, das Ihnen dabei helfen kann, sich positiver und produktiver zu fühlen. Versuchen Sie, jeden Tag etwas Neues zu lernen!
6. Etwas lustig ansehen, um Ihnen beim Entspannen und Entspannen zu helfen. Es macht nicht nur Spaß, zu lachen, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Vorteile! Um Stress zu lindern, steigern Sie Ihre Stimmung und stärken Sie Ihr Immunsystem, schauen Sie sich Ihren Lieblingsfilm oder eine TV-Show an, oder schauen Sie sich einige Standup-Routinen auf YouTube an.
7. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Glück zu knüpfen. Sich selbst zu geben, um mit Angehörigen zu verbringen, führt zu einem erhöhten Glück. Selbst wenn Sie mit der Arbeit beschäftigt sind, nehmen Sie nur 30 Minuten am Tag, um eine Mahlzeit zu nutzen oder mit jemandem mit jemandem zu sprechen, der sich darum kümmert, um Ihre Gefühle von Verbundenheit und Selbstwertgefühl zu verbessern.
Tipps
Versuchen Sie für die größten Vorteile, Ihre gesunden Lebensstiländerungen selbst nach Ihren 2 Wochen zu erhalten.
Fragen Sie Ihren Hausarzt, was Sie tun können, um zu sein und gesund bleiben zu können.
Sie können gelegentlich süß haben, aber essen Sie nicht zu viel, da es Ihre Ernährung ruinieren könnte!
Mischen Sie Ihre Übung. Gehen Sie einen Lauf eines Tages, dann Fahrrad, dann versuchen Sie, schwimmen oder zu tanzen. Dies hält Sie davon, sich langweilen zu lassen, und hält Ihren Körper von Plateaking.
Warnungen
Erlauben Sie Zeit für Ihren Körper, sich zwischen dem Training wiederherzustellen.
Seien Sie vorsichtig von Ihren morgendlichen koffeinhaltigen Getränken. Oftszeiten Latten und andere Kaffeegetränke haben eine hinterlistige Menge Zucker und Fett. Wählen Sie Kaffee- und Teegetränke, die auf Zucker geringer sind, und probieren Sie Magermilch oder eine alternative Muttermilch am Morgen aus.
Wenn Sie eine Verletzung oder Erkrankung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen.
Wenn Sie gerade erst trainieren, oder nicht regelmäßig trainieren, beginnen Sie vorsichtig und leiten Sie sich langsam an. Dies reduziert das Risiko von Verletzungen und Burnout.
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