Wie man ordentlich isst

Es gibt so viele Informationen, um sich richtig zu essen, und es kann überwältigend sein! Während Sie vielleicht alle Arten von Dingen gehört haben, welche Lebensmittel essen und welche zu vermeiden sind, gibt es einige einfache Regeln, die Ihnen helfen können, die richtigen Nahrungsmöglichkeiten zu treffen. Beginnen Sie, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung gesunde Lebensmittel und Getränke enthält. Dann arbeiten Sie an der Anpassung Ihrer Essgewohnheiten, beispielsweise durch Kochen für sich selbst, Lesetiketten und gesunde Swaps. Sie können auch davon profitieren, das Timing Ihrer Mahlzeiten und Snacks anzupassen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Anpassen Ihrer Essgewohnheiten
  1. Bildtitel Essen ordnungsgemäß Schritt 1
1. Swap Ungesunde Lebensmittel für gesündere Versionen. Einfache Swaps zu machen, können helfen, Ihre Essgewohnheiten auf einfache, schmerzlose Weise zu verbessern. Identifizieren Sie etwas ungesundes, dass Sie genießen, und suchen Sie nach einer Alternative, die gesünder sein würde, und das gleiche Verlangen zufrieden stellen würde. Dies kann einfach eine niedrigere Fettversion eines Artikels sein oder ein anderes Essen, das das gleiche Verlangen erfüllt.
  • Wenn Sie beispielsweise ein Fan von Chips und Dip sind, können Sie möglicherweise versuchen, Ihre Kartoffelchips für Karottenchips oder gebackene Kartoffelchips zu tauschen, und Sie können ein hochfates Tauch für frisch gemachte Guacamole oder ein niedrigerer Fett-Joghurt-basiert tauschen tauchen.
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    2. Steigen Sie in die Gewohnheit, Etiketten zu lesen. Die Überprüfung von Etiketten hilft Ihnen, Gegenstände zu vermeiden, die ungesunde Zutaten enthalten, wie z. B. zusätzliche Zucker- und Transfette. Schauen Sie sich die Ernährungsinformationen an beliebigen verpackten Lebensmitteln an, und wenn es hoch ist, ist es in Fett, Zucker, Natrium oder alle drei, nicht essen!
  • Einige Nahrungsmittel geben auf der Vorderseite des Pakets an, wenn sie niedrig fett sind, frei von hinzugefügten Zuckern oder Transfetten oder Natrium. Es ist jedoch immer noch wichtig, die Ernährungsinformationen zu überprüfen, um sicherzustellen, dass das Essen tatsächlich gesund ist.
  • Lesen Sie auch die Zutaten auf dem Etikett! Wenn Sie versuchen, einen bestimmten Bestandteil zu vermeiden, wie Zucker, Öl oder Weizen, können Sie leicht herausfinden, ob ein Lebensmittel etwas vermeiden möchten, indem Sie die Zutaten überprüfen möchten.
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    3. Messen Sie Ihr Essen, um sicherzustellen, dass Sie essen angemessene Portionen. Verpackte Lebensmittel umfassen Informationen zur Portionsgröße. Um sicherzustellen, dass Sie die Menge an Kalorien und Fett, die pro Portion angegeben sind, konsumieren, müssen Sie den auf dem Paket angegebenen Betrag messen. Sie benötigen möglicherweise eine Skala oder Messbecher, je nach Art der Lebensmittel.
  • Wenn Sie beispielsweise eine Box Macaroni und Käse vorbereiten, könnte die Portionsgröße 1 Tasse (240 g) gekochtem Makkaroni und Käse sein. Verwenden Sie einen Messbecher, um genau diesen Betrag auszulöschen.
  • Portionsgrößen sind viel größer als früher, also lesen Sie Etiketten auf alle vorverpackten Lebensmittel, die Sie kaufen und übermäßig große Portionen vermeiden.
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    4. Halten Sie ungesunde Gegenstände aus Ihrer Umgebung. Um die Versuchung von Junk Foods und anderen ungesunden Gegenständen zu beseitigen, kaufen Sie sie nicht! Wenn Sie diese Elemente aus Ihrer Umgebung heraushalten, können Sie sicherstellen, dass Sie nicht in Versuchung sein werden. Sie können sogar durch Ihre Schränke und den Kühlschrank durchgehen, um ungesunde Nahrungsmittel auszuweichen.
  • Wenn Sie ein Zuhause mit anderen Menschen teilen, sprechen Sie mit ihnen darüber, dass Sie einen Schrank oder ein Regal in Ihrer Speisekammer und einer Schublade oder Regal in Ihrem Kühlschrank in Ihrem Kühlschrank aufstellen, das nur für gesunde Lebensmittel ist. Dies ist Ihre sichere Zone, um die Wahl zu wählen, was zu essen ist.

    • Trinkgeld: Shop für Ihr Essen entlang der äußeren Gänge des Lebensmittelgeschäfts. Der Umkreis des Lebensmittelgeschäfts ist in der Regel, wo Sie die gesündesten Gegenstände finden, wie Früchte, Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

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    5
    Verwenden Sie drohende Essenstrategien weniger essen und dein Essen mehr genießen. Die praktizierenden mächtigen Essgewohnheiten können Ihnen helfen, weniger zu essen, indem Sie Sie verlangsamen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Essen mehr zu genießen. Setzen Sie sich immer an einem Tisch, um Ihre Mahlzeiten zu essen und versuchen Sie, sich selbst zu stecken, damit Sie etwa 20 Minuten brauchen, um zu essen. Einige andere Strategien, die Sie möglicherweise ausprobieren könnten:
  • Beseitigen Sie Ablenkungen während Ihrer Mahlzeiten, z. B. indem Sie den Fernseher ausschalten und Ihr Telefon ablegen
  • Beachten Sie den Blick und den Geruch nach Ihrem Essen, bevor Sie anfangen zu essen
  • Halten Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel in Ihrer nicht dominanten Hand oder versuchen Sie es mit Essstäbchen zu essen
  • Kaue langsam und genieße jeden Schluck
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    6. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten, um das emotionale Essen zu kontrollieren. Wenn Sie sich an Essen wenden, wenn Sie sich traurig, einsam, einsam oder gelangweilt fühlen, können Sie sich emotional essen. Dies kann dazu führen, dass Sie nicht hungrig sind, wenn Sie nicht hungrig sind, was Nahrungsmittel isst, die für Sie nicht gesund sind, und Überessen. Das Lernen von Caping-Strategien, um mit Ihren Emotionen ohne Essen umzugehen, helfen Ihnen, gesünder zu essen. Finden Sie einen Therapeuten, der Erfahrung hat, um Menschen mit emotionalen Essgewohnheiten zu helfen und einen Termin zu vereinbaren.
  • Zum Beispiel kann ein Therapeut Sie beibringen, wie Sie es identifizieren können, wie Sie sich fühlen, und dann etwas gesundes herausfinden, das Sie sich besser tun könnten, um sich besser zu fühlen, z. B. einen Spaziergang, eine tiefe Atemübung, oder Musik zu lauschen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt nach einer Überweisung an einen Therapeuten fragen. Dies ist manchmal für die Versicherung erforderlich, um die Termine abzudecken.
    • Methode 2 von 3:
    Gesunde Lebensmittel und Getränke wählen
    1. Bildtitel Essen ordnungsgemäß Schritt 7
    1. Füllen Sie Ihren Teller halb voller Gemüse und Früchte an jeder Mahlzeit. Früchte und Gemüse sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen, und sie sind in Kalorien niedriger als die meisten anderen Lebensmittel - besonders wenn sie organisch sind (pestizidfrei).Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit 1 bis 2 Portionen Gemüse oder Früchte an jeder Mahlzeit. Dies hilft Ihnen, schneller aufzufüllen und länger zu bleiben.
    • Sie können dämpfen, rühren, braten, braten oder Ihr Gemüse kochen. Bereiten Sie sie vor, aber Sie mögen!
    • Versuchen Sie, einen seitlichen Salat oder rohe Gemüsescheiben mit Ihrer Mahlzeit zu haben, wenn Sie kein Gemüse kochen möchten.
    • Wenn Sie es eilig haben, entscheiden Sie sich für eine frische ganze Früchte, die Sie unterwegs essen können, wie Apfel oder Banane, oder einen Behälter mit gekochten Früchten schnappen.
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    2. Fügen Sie Vollkornkörner ein und begrenzt raffinierte Kohlenhydrate. Vollkornversionen von kohlenhydrat-dichtem Nahrungsmittel sind gesünder für Sie, weil sie mehr Faser und Nährstoffe enthalten. Sie helfen auch, Sie voll zu halten und Ihre Energieniveaus länger aufrechtzuerhalten. Entscheiden Sie sich für Vollweizenbrot, ganze Weizen-Teigwaren und brauner Reis anstelle von weißen Versionen dieser Lebensmittel. Einige andere gesunde Vollkornkörner, die Sie aufnehmen, sind:
  • Andenhirse
  • Gerste
  • Roggenbrot
  • Hafer
  • Bild mit dem Titel Essen ordnungsgemäß Schritt 9
    3. Fügen Sie an jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein hinzu. Protein sollte bei jeder Mahlzeit etwa 1/4 Ihres Tellers ausmachen. Eiweißreiche Lebensmittel umfassen Fleisch, Fisch, Bohnen und Eiern. Einige Milchprodukte sind auch hoch in Eiweiß, wie Cottage-Käse und griechischer Joghurt. Entscheiden Sie sich für magere Proteine, wie hautlose Hühnerbrust, Tilapia, Bodentürkei, Bohnen, Tofu und Eiweiß. Dies reduziert die Menge an Fett- und Cholesterin in Ihrer Ernährung, was für Sie alles besser ist.
  • Überprüfen Sie die Verpackung des Artikels, um die Portionsgröße zu finden. Serviergrößen variieren unter verschiedenen Arten von Proteinfutter. Zum Beispiel ist ein Servieren von Fleisch oder Fisch 3 Unze (85 g), während Bohnen oder Hüttenkäse 1/2 Tasse (120 g) ist (120 g).

    • Trinkgeld: Sie können den fetten Fleischgehalt reduzieren, indem Sie das Fett abschneiden oder die Haut entfernen, bevor Sie es essen.

  • Bild mit dem Titel Essen ordnungsgemäß Schritt 10
    4. Begrenzen Sie Ihre Einnahme von Ölen und Fetten. Ein gesundes Fettniveau in Ihrer Ernährung liegt zwischen 20 und 35%. Für jemanden nach einer 2.000 kalorienischen Ernährung würde dies täglich auf etwa 44 bis 77 Gramm Fett ausarbeiten, da jedes Gramm etwa 9 Kalorien wert ist. Es ist jedoch am besten, gesunde Fette wie monounsätierte und mehrfach ungesättigte Fette zu verbrauchen und ungesunde zu begrenzen oder zu vermeiden, wie gesättigte Fette und Transfette. Fügen Sie 2 bis 3 Portionen Olivenöl, Nüsse, Samen oder Avocados in Ihre tägliche Ernährung, um gesunde Fette zu erhalten.
  • Ziel, nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien von gesättigtem Fett zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise auf einer 1.700 Calorie pro Tag-Diät sind, sollten nicht mehr als 170 Ihrer täglichen Kalorien von gesättigtem Fett stammen. Dies ist ungefähr 19 Gramm gesättigtes Fett pro Tag.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Aufkleber auf Lebensmitteln überprüfen, um den Transfat-Inhalt zu finden. Wenn ein Essen Trans Fat enthält, kaufen Sie es nicht oder essen Sie es nicht. Transfette werden in Margarine, Verkürzung, pulverisierter Kaffeekanne und viele verpackte Convenience-Lebensmittel wie verpackte Backwaren gefunden.
  • Bild mit dem Titel Essen ordnungsgemäß Schritt 11
    5. Trinken Sie meistens Wasser und begrenzen Sie oder vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Wasser liefert Ihren Körper mit der Hydratation, die es braucht. Sie müssen wirklich nichts anderes trinken. Wenn Sie jedoch andere Getränke trinken, begrenzen Sie Ihre Einnahme von ihnen. Begrenzen Sie Ihre Ansaugung von Fruchtsaft auf nicht mehr als ein 8fl oz (240 ml), der täglich dient, und vermeiden Sie das Trinken zuckerhaltiger Sodas und andere natürlich oder künstlich gesüßte Getränke.
  • Es gibt keine perfekte Menge Wasser für jeden, um zu trinken. Trinken Sie, wann immer Sie durstig fühlen. Wenn Ihr Urin hellgelb ist und Sie nicht durstig fühlen, sind Sie gut hydratisiert.
  • Moderate Alkoholzufuhr ist auch in Ordnung. Trinken Sie nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk täglich, wenn Sie eine Frau sind, oder nicht mehr als 2 alkoholische Getränke täglich, wenn Sie ein Mann sind. Ein alkoholisches Getränk ist 12fl oz (350 ml) Bier, 5fl oz (150 ml) Wein oder 1.5fl oz (44 ml) Geister.
  • Bildtitel Essen ordnungsgemäß Schritt 12
    6. Lassen Sie sich gelegentlich behandeln und machen Sie keine Lebensmittel "Off-Limits"."Während es wichtig ist, die meiste Zeit gesunde Entscheidungen zu treffen, wird es Zeiten geben, wenn Sie sperren möchten, und das ist okay! Solange Sie die meiste Zeit gesunde Nahrungsmittel essen, ist es in Ordnung, ein Leckerbissen wie ein Donut, ein paar Scheiben Pizza oder einen Milchshake ab und zu haben. Versuchen Sie, Ihre Leckereien ein- oder zweimal pro Woche zu halten, und planen Sie sie vorzeitig, um die Chancen zu reduzieren, die Sie übertreiben werden.
  • Sie können beispielsweise an einem Freitagabend Pizza haben oder an einem Sonntagnachmittag mit Ihrer Familie mit Ihrer Familie gehen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie für die Kalorien budgetieren, die Ihr Splurge kosten wird, wenn Sie Kalorien mit einer App oder einem Lebensmitteltagebuch verfolgen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass zwei Pizzascheiben etwa 600 Kalorien beträgt, essen Sie möglicherweise ein leichtes Mittagessen, sodass Sie mehr Kalorien zum Ersatz haben.
    • Methode 3 von 3:
    Timing deine Mahlzeiten und Snacks
    1. Bild mit dem Titel Essen ordnungsgemäß Schritt 13
    1. Lerne zu identifizieren, wenn du eigentlich hungrig bist. Die Abstimmung an Ihren Hungersignalen kann Ihnen dabei helfen, Überessen oder Essen aus Langeweile zu vermeiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenn Sie hungrig sind, nehmen Sie sich einen Moment, um zu denken, als Sie zuletzt gegessen haben und wie viel Sie gegessen haben. Wenn es mehr als 3 Stunden her ist, können Sie hungrig sein. Wenn es weniger als 3 Stunden her ist, sollten Sie sich für Ihren Drang, zu essen, von etwas anderem motiviert sein könnte.
    • Manche Menschen verwenden das Akronym Halt, um sich daran zu hindern, gedankenlos zu essen. Halt steht für Hunger, wütend (oder ängstlich), einsam und müde. Wenn Sie nicht hungrig sind, fragen Sie sich, wenn Sie irgendwelche dieser Emotionen erleben. Dann suche nach einem Weg, um mit dem Gefühl ohne Essen umzugehen.
    • Wenn Sie zum Beispiel wütend (oder ängstlich) über etwas sind, könnte es Ihnen helfen, das, was er ist. Wenn Sie einsam sind, rufen Sie einen Freund an und bitten Sie sie, Sie kennenzulernen. Wenn Sie müde sind, kann ein schnelles Nickerchen helfen, Sie aufzurüftet.
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    2. Essen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks in regelmäßigen Abständen während des Tages. Das Essen in regelmäßigen Abständen hilft, dafür zu sorgen, dass Ihr Körper den Kraftstoff hat, der den ganzen Tag laufen muss. Haben Sie bald das Frühstück, nachdem Sie aufgewacht sind, um sich für den Tag zu tanken. Dann haben Sie einen Midmornning-Snack, Mittagessen, einen Nachmittags-Snack und Abendessen.
  • Mahlzeiten nicht überspringen! Dies führt oft dazu, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit mehr essen, um das verpasste Essen aufrechtzuerhalten.

    • Trinkgeld: Versuchen Sie, ein großes Frühstück zu sich zu nehmen, aber entscheiden Sie sich dann für kleinere Mahlzeiten und Snacks während des Tages. Dies hilft Ihnen, Ihre Energieniveau aufrechtzuerhalten.

  • Bild mit dem Titel Essen ordnungsgemäß Schritt 15
    3. Essen Sie früh Abend zu Abend, um Ihrem Verdauungssystem eine Pause zu geben. Ihr Körper braucht keinen Kraftstoff, während es sich ausruht, beispielsweise in der Nacht, wenn Sie schlafen. Das Essen zu nahe an dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf stören, und Ihr Körper kann dieses Essen nicht so effizient verbrennen, sodass es möglicherweise auf Ihrem Körper als überschüssiges Fett speichern kann. Zielen Sie darauf ab, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen aufzuhören, und lassen Sie Ihren Körper einen langen Bruch zwischen dem Abendessen und dem Frühstück erlauben.
  • Zum Beispiel essen Sie um 18:00 Uhr, wenn Sie um 21:30 Uhr ins Bett gehen. Dann essen Sie nicht wieder, bis Sie am nächsten Morgen frühstücken.
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    4. Versuchen Sie, eine intermittierende Fastendiät zu folgen. Intermittierendes Fasten ist, wenn Sie Ihre Mahlzeiten während des aktivsten Teils jedes Tages innerhalb desselben 8 bis 10 Stunden halten. Diese Grenzen, wenn Sie essen und Ihren Körper mehr Zeit haben, um die Kalorien zu verbrennen, die Sie einnehmen. Sie können feststellen, dass Sie als Ergebnis weniger essen. Identifizieren Sie ein Fenster, das für Sie arbeitet und verpflichte, alle Ihre Mahlzeiten in diesem Zeitrahmen zu isst.
  • Zum Beispiel könnten Sie alle Ihre Mahlzeiten zwischen 8:00 Uhr und 16:00 Uhr essen, z. B. durch Frühstück um 8:00 Uhr, Mittagessen um 12:00 Uhr und Abendessen um 16:00 Uhr.

    • Helfen, eine gesunde Ernährung zu essen

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    Tipps

    Eine einfache Möglichkeit, gesünder zu essen, ist es, sich auf das Essen ganzer Lebensmittel zu konzentrieren, wie Früchte und Gemüse. Ganze Lebensmittel sind nahrhaft, und sie sind in der Regel in Kalorien geringer.
  • Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu Hause zu kochen, wann immer dies möglich ist. Mit dem Kochen zu Hause können Sie kontrollieren, was in Ihrem Essen in Ihrem Essen ist, und steuern Sie die Portionen viel einfacher. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen und sicherzustellen, dass Sie immer etwas gesundes essen, um es zu essen.
  • Fallen Sie nicht auf FAD-Diäten, die einen Makronuttrom einschränken. Diese Arten von Diäten können zunächst dramatische Ergebnisse erzeugen, aber der Plan ist unwahrscheinlich, dass Sie für Ihr ganzes Leben folgen können.
  • Lassen Sie sich ab und zu gönnen! Solange Sie meistens gut essen, ist es in Ordnung, ein gelegentliches Leckerbissen zu haben, beispielsweise eine Schüsseleis, eine Schokoladenstange oder ein Glas Wein.

    • Warnungen

    Sehen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wenn Sie gesund sind. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Sie davon profitieren könnten verlieren oder zunehmen.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich fantasieren, um über das Essen zu fantasieren. Fantasien über das Essen ist ein guter Indikator, den Sie nicht genug bekommen, um zu essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie anfangen, Ihre Ernährung und Ihr Essen zu besessen.
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