4 Möglichkeiten, um Ihren eigenen Diätplan zu erstellen

Haben Sie ausprobiert, was zu Tausenden verschiedener Diätpläne ist?Habe alle nicht erfolgreich?Stoppen Sie dann auf, Cookie-Cutter-Diätpläne zu wählen.Forellen Sie einige Mahlzeiten an und befolgen Sie einige einfache Richtlinien.Erstellen Sie Ihren eigenen Ernährungsplan und seien Sie auf dem Weg, um entweder Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten.

Schritte

Methode 1 von 4:

Ernährungsbedürfnisse verstehen

1. Bestimmen Sie den Betrag der Kalorien, die Sie benötigen.Ihre tägliche Kalorienzufuhr hängt von Ihrem Alter, dem Alter, dem Sex-, Gewicht, Höhe und dem Aktivitätsniveau ab.Je in der Regel aktiv sind, desto mehr Kalorien müssen Sie Ihr aktuelles Gewicht aufrechterhalten.

Die US-Regierung empfiehlt 1.600 bis 3.200 Kalorien pro Tag für Erwachsene. Im Durchschnitt brauchen die meisten Erwachsenen etwa 2.000 Kalorien.
Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, schneiden Sie 500 - 750 Kalorien aus Ihrer wöchentlichen Ernährung.2 Pfund pro Woche benötigen nirgendwo von 1.000 - 1.500 Kalorien weniger als Ihre normale Ernährung.
Die Aktivitätsstufen wirken sich stark auf die Anzahl der Kalorien aus, die Sie konsumieren können.Männer können normalerweise mehr verbrauchen, ohne Gewicht zu gewinnen.Wenn Sie beispielsweise sesshaft sind, können Sie möglicherweise nur 1.800 Kalorien essen, ohne Gewicht zu gewinnen, aber wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise 2.200.

Bildtitel Verbessern Sie die Leistung im Leben Schritt 1

2. Verstehe den Zusammenbruch einer gesunden Ernährung.Eine gute Ernährung braucht Vielfalt und Gleichgewicht.Entscheidend, wie viel Eiweiß, Früchte, Gemüse, Körner, Molkerei und Kohlenhydrate ein wichtiger Prozess beim Aufbau Ihrer Ernährung ist.

Eiweiß-reiche Gegenstände wie Bohnen, Eier, Fische, Hülsenfrüchte, Fleisch, Milch, Nüsse und Soja, und hilft Ihnen, sich zu wachsen, selbstreparieren und zu entwickeln.Versuchen Sie, 10 - 35% Ihrer täglichen Kalorien von Protein zu erhalten, was etwa 200 - 700 Kalorien vom Protein entspricht.

Früchte enthalten Vitamine und Antioxidantien, sie sind fettfrei, reduzieren das Risiko mehrerer Gesundheitsprobleme und sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich.Ziel für etwa 2 Tassen Früchte pro Tag.

Gemüse - ob frisch, eingefroren oder konserviert - viele Vitamine enthalten (e.G. A & c), Kalium und Faser mit minimalen negativen Aspekten und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.Der Betrag, den Sie pro Tag bekommen sollten, ist etwa 2 - 3 Tassen, die gleiche wie Ihre Früchte.

Sie benötigen Kohlenhydrate für Energie und um Ihr Immunsystem zu stärken, zielen Sie auf 5 - 8 Unzen pro Tag ab. Essen Sie ganze Körner wie Haferflocken und brauner Reis, und vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot und Produkte mit zusätzlichem Zucker.

Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchmöglichkeiten, um Ihre Milchanforderungen zu erfüllen.Holen Sie sich 3 tägliche Tassen jeder calciumreichen Option wie Milch, Käse oder laktosefreier Milchprodukte.

Bildtitel Lager Ihr Kühlschrank für eine vegetarische Ernährung Schritt 2

3. Verstehen Sie die Rolle der Fette in Ihrer Ernährung. Fette erhalten oft einen schlechten Namensnamen wegen der Vereinigung mit echtem Körperfett.Es gibt gute Fette, die jedoch absolut wichtig sind, in Ihrem Körper zu fungieren, wie die Körpertemperatur aufrechterhalten und Müdigkeit zu kämpfen.Je nach Autorität sollten Fette 30% oder weniger von Ihrer Ernährung betragen.Zu wissen, welches Fett ist, das einer Ernährung helfen kann, erfolgreich zu sein.

Gute Fette in Ihrer Ernährung sollten aus einer Vielzahl von Quellen wie Sesam, Olive und Canolaölen, Sojabohnen und Nüssen stammen.Sie sollten auch Omega-3-Fettsäuren von Fischen wie Lachs, Thunfisch und Tuna und Blaufisch.

Schlechte Fette - trans und gesättigt - können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verursachen.Diese Fette sind häufig in verarbeiteten Ölform oder Feststoff bei Raumtemperatur wie rotem Fleischfett, Verkürzung und Butter.

Bildtitel Know-how, um einen perfekten gesunden und sicheren hausgemachten Mahlzeitplan für Ihren Hund zu erhalten

4. Salz und Zucker begrenzen.Zu viel Salz (Natrium) führt zu einer Flüssigkeitsretention, was zu Stress auf das Herz führt, und kann zu hohem Blutdruck, Herzkrankheit oder Schlaganfall führen können. In ähnlicher Weise führt der überschüssige Zucker zu Fettleibigkeit und einer Litanei von gesundheitsbezogenen Fragen.

Natrium sollte auf 2.300 mg oder weniger pro Tag minimiert werden.Einige High-Natriumfutter, um zu minimieren, sind Pizza, Suppen, Taco-Mischungen und Salatdressing.

Begrenzen Sie Ihre zusätzlichen Zucker auf nicht mehr als 24 Gramm (6 TL) für die meisten Frauen oder 36 Gramm (9 TL) für die meisten Männer.Zucker-Zucker fügte mit einer Vielzahl von Namen, viele klingen gleich: Dextrose, Fructose, Laktose, Maltose, Saccharose.Andere übliche Quellen sind Ahornsirup, Rohzucker, Maissirup, Puderzucker, brauner Zucker und granulierter Zucker.

Bildtitel Gehe in Journalismus Schritt 19

5. Forschung Unterschiedliche Ernährungspläne für Ideen.Die meisten branchenführenden Diätpläne wurden von Diätassistenten, Ärzten und unzähligen anderen Experten geprüft.Schauen Sie sich die Regeln, Beschränkungen und Wissenschaft hinter der Ernährung, um sicherzustellen, dass es legitim ist, und teilen Sie Teile dieser Diäten als Referenz an. Zu den beliebten Diätplänen gehören: Vegetarier, Paleo, Atkins-Diät, Zone-Diät.

Methode 2 von 4:

Anpassen Ihrer Ernährung

1. Entscheiden Sie sich, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, und einen angemessenen Zeitrahmen.Erwarten Sie einen Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche, indem er täglicher Lebensmittelverbrauch um 500 bis 750 Kalorien verringert.Mehr drastischer Gewichtsverlust kann schwierig und ungesund sein.Zum Beispiel gibt es etwa 3.500 Kalorien in 1 lb Fett.Um 2 Pfund in einer Woche zu verlieren, müssten Sie 7.000 Kalorien von Ihrer wöchentlichen Ernährung abschneiden.

Bildtitel Entscheiden Sie sich für eine gute Gastritis-Diät-STEP 2

2. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr allmählich, um Gewicht zu verlieren.Versuchen Sie es mit ein paar einfachen Ansätzen, um Kalorien, wo auch immer Sie können, abzureißen.

Essen Sie langsamer, um Kalorien zu reduzieren.Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper sagt, dass es voll ist.Nach einigen Studien ist das Essen langsamer zu essen, um sich schneller zu fühlen.

Ersetzen Sie einen Salat, um den täglichen Einlass zu fallen.Salate haben geringe Kalorien, aber immer noch dabei, Gewicht zu verlieren.Versuchen Sie, jeden Tag zu Ihrer Mittagspause zu machen. Verwenden Sie unbedingt eine kalorienarme und fettarme Verbandoption, wie Öl und Essig.

Verwenden Sie Mandeln, um Hunger zu sättigen und Kalorien fallen zu lassen.Ca. 15 - 20 Mandeln können für einen schnellen Snack sorgen, aber 50 oder so könnte ein Mahlzeitersatz betrachtet werden.Eine Studie zeigte eine sechsmonatige Diät, in der Mandeln als Snacks gehörten, als Snacks zu einem Körpergewichtsverlust von 18% führte.

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um Fett zu verlieren.Einige Studien zeigten, dass Menschen, die ihr Protein verdoppeln, mehr Gewicht über Fett verlieren.Um die Menge an Protein zu bestimmen, die Sie benötigen, wiegen Sie sich dann mit 0 multiplizieren.36, dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 2.Das Ergebnis ist die Menge an Protein, die Sie in Gramm bekommen sollten.Ein zusätzlicher Nutzen ist mehr Proteinzufuhr, um den Metabolismus zu erhöhen.

Ersetzen Sie SALSA für ungesunde Optionen.Nur etwa 4 Kalorien pro Esslöffel pro Esslöffel ist es eine 20 Kalorieneinsparung gegen Sauerrahm oder Guacamole, eine 70 Kalorienreinigung gegen Ranch, und es ist auch ein zusätzlicher Gemüsebogen des Gemüses zum Booten.

Bildtitel Treat Ekzeme mit Diät Schritt 1

3. Wählen Sie die richtigen Proteine aus.Für weniger Kalorien zielen Sie auf Proteine, die in Fett niedriger sind.Versuchen Sie, die Proteingramme in der Menge an Kalorien zu maximieren.Hier sind ein paar Beispiele für Lebensmittel, die mit Eiweiß verpackt sind.

Milch - 149 Kalorien für 8 Gramm Protein

Eier - 1 Ei hat 78 Kalorien und 8 Gramm Protein

Griechischer Joghurt - 15-20 Gramm Protein für 100 Kalorien

Hüttenkäse - 14 Gramm in 100 Kalorien

Edamame- 100-Kalorien enthalten 8 Gramm Protein

Bild mit dem Titel Stock Your Kühlschrank für eine vegetarische Ernährung Schritt 5

4. Wähle deine Kohlenhydrate weise.Kohlenhydrate werden manchmal angenommen "der Feind" von Menschen, die versuchen, abzunehmen, aber sie spielen eine wichtige Rolle bei Ihrer Gesundheit, insbesondere bei der Bereitstellung der Energie, um den Tag durch den Tag zu gelangen. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, die in Kalorien niedriger sind, um den größten Wert Ihrer Lebensmittel zu erhalten.

Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydratehaltige Lebensmittel, die sich in ihrer ganzen, unverarbeiteten Form befinden. Foods in dieser Kategorie umfassen Früchte, Gemüse, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte.

Einfache Kohlenhydrate: Zucker und Stärken, die ihre natürlichen Faser und Nährstoffe verfeinert und abgestreift haben. Enthält Weißbrot, weißer Reis, weiße Teigwaren usw.

Untere Carb Carb Diäten helfen bei nicht nur Gewichtsverlust, sondern haben gezeigt, dass sie den Blutdruck, den Blutzucker und Triglyceride senken, um Blutdruck, Blutzucker und Triglyceride zu senken.

Methode 3 von 4:

Erstellen Sie Ihre Mahlzeiten

1. Frühstück machen.Es gibt zahlreiche gesunde Möglichkeiten, um das Frühstück zu frühstücken, ohne von den traditionellen Frühstücksfavoriten wie Eier, Haferflocken und Wurst zu gelangen.

Probieren Sie Erdnussbutter Hafermehl Rosine.Mischen Sie 1 Tasse Haferflocken, 1 EL-Erdnussbutter und 1/4 Tasse Rosinen für eine schnelle, einfache Mahlzeit.Fügen Sie 1 Tasse Orangensaft für ein gesundes Getränk hinzu.
Kochen Sie zwei Rührei mit 2 EL-Fettmilch mit 1 TSP-Gemüseöl.Fügen Sie zwei Truthahnwurst-Verbindungen hinzu, ein Slice-Voll-Weizen-Toast mit 1 TL-Gelee.Trinken Sie eine köstliche Tasse frisch gepresster Orangensaft.
Peitschen Sie eine Portion von verschlüsselten Tofu.Setzen Sie es in eine 8-Zoll-Mehl-Tortilla, mit schwarzen Bohnen mit 1/4 Tasse und 2 TBS SALSA.Waschen Sie es mit 1 Tasse fettarme Milch.

Bild mit dem Titel verlieren Gewicht ohne Diät-Plan Schritt 7

2. Wählen Sie Ihr Mittagessen.Essen Sie ein leichtes Mittagessen mit viel Abwechslung, Mischen in Gemüse und anderen gesunden Entscheidungen.Es gibt viele kreative Möglichkeiten, köstliche Mittagessen zu machen.Hier sind ein paar tolle Beispiele:

Habe einen grünen Salat.Legen Sie 3 Unzen Thunfisch mit 1 Tasse Romaine Salat, 1/4 Tasse geschnittene Karotten und 2 EL Vinaigrette-Dressing.Paar mit einem Stück Ganzweizenbrot mit 1 TL Margarine.Getränk 1 Tasse fettarme Milch.

Essen Sie ein Erdnussbutter und ein Bananensandwich, indem Sie 2 EL-Erdnussbutter und eine mittlere Banane auf zwei Scheiben Ganzkörperbrot kombinieren. Fügen Sie 1/2 Tasse Sellerie-Sticks für Gemüse hinzu, und 1 Tasse fettarme Milch für das Getränk.

Machen Sie ein Roast-Rinder-Sandwich mit einem 2-oz-schlanken Rinder zwischen zwei Scheiben Ganzweizenbrot.Fügen Sie zwei Tomatenscheiben hinzu, ein Blatt von Romaine Salat und 1 EL Mayo.Habe 1/2 Tasse Karottenstöcke als Seite.Fügen Sie 1 Tasse geschnittene Apfel mit einer Eck-Erdnussbutter für Dessert hinzu.

3. Köstliches Abendessen kochen.Erstellen Sie einige einfache, familienfreundliche Rezepte, um die Gesundheit, Vielfalt und Geschmacksmarke zu erreichen.Ein paar Optionen folgen:

Probieren Sie rote heiße Fusilli-Pasta aus.Sauté 2 Knoblauchzehen und 1/4 Tasse Petersilie in 1 EL Olivenöl.Fügen Sie dann 4 Tassen reife, gehackte Tomaten zusammen mit 1 EL-Basilikum, 1 TBS-Oregano, 1/4 TL-Salz und gemahlener roter Pfeffer hinzu.Sobald verdickt, legte es über 4 Tassen, gekochte Fusilli-Teigwaren.Fügen Sie 2 TBP-zerkleinerte Parmesankäse hinzu, um zu schmecken, und kochen Sie 1/2 Tasse grüne Erbsen (mit 1/2 TSP Margarine) als Seite.Beenden Sie die Mahlzeit mit einer weißen Rolle und 1 TSP Margarine.

Pan Fry A 5 oz Schweinekotelett, und essen Sie es neben einer gebackenen Kartoffel mit 2 TBS-Salsa an der Spitze.Paar es mit einem Kohlsalon von 1/2 Tasse zerrissenen Grünkohl gemischt mit 1 TBP-Vinaigrette-Dressing.

Kochen Sie 5 oz mageres Rindfleisch und servieren Sie es mit 1 Tasse Kartoffelkartoffeln (fügen Sie 1 EL-Fettmilch hinzu, 2 TL-Margarine für Geschmack).1 Tasse gemischtes gefrorenes Gemüse mit 1 TL-Margarine servieren.

Bildtitel Essen gesund während der Mittelschule Schritt 4

4. Wählen Sie beim Essen weise.Verwenden Sie beim Essen gesunde Ernährungsoptionen, die von Restaurants zur Verfügung gestellt werden, um es einfacher zu machen.Viele Restaurants verfügen über ganze Abschnitte für Mahlzeiten unter einer bestimmten Anzahl von Kalorien.Wenn Sie sich nicht entscheiden können, probieren Sie eine Health Food Finder-Website, um Ihre Liste in das gesunde Einschränken.

Bildtitel Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung (mit Fast Food) Schritt 2

5. Steuern Sie Ihre Portionen, indem Sie Lebensmittel messen.Sie müssen bestimmen, wie viel Lebensmittel Sie essen, und die häufigste Messung für die Diät ist in Unzen.Beispielsweise könnte ein praktisches Leitfaden für Protein mit den folgenden Optionen gestartet werden:

Ein kleiner Steak oder Hamburger beträgt typischerweise 3 - 4 Unzen.

Hähnchenbrust sind ungefähr 3 Unzen.

Ein Ei entspricht einer Unze.

1/4 Tasse gekochte Bohnen, Erbsen oder Tofu ist etwa 1 Unze.

Gehen Sie einfach auf der Erdnussbutter!1 Esslöffel ist gleich 1 Unze.

Methode 4 von 4:

Sicherstellung Ihres Erfolgs

1. Verfolge deinen Fortschritt.Sie wissen nur Fortschritte über die quantitative Messung.Das Auswählen eines Zielgewichts, der Messung oder des Hemdes kann helfen, festzustellen, wie lange Sie auf Ihrer Ernährung sein müssen.

Wiegen Sie sich, bevor Sie beginnen, und wählen Sie einen Tag aus, um sich jede Woche gleichzeitig wiegen, um dieselbe Kleidung zu tragen.Konsistent sein, um die schrittweisen Änderungen zu sehen.Verfolgen Sie es grafisch oder mit einer App, um Ihre schrittweise Verbesserung zu sehen.
Brechen Sie das Maßband aus.Die Waage kann das gesamte Bild nicht informieren, da der Muskel eine andere Zusammensetzung als Fett hat.Während die Waage möglicherweise keine signifikante Änderung aufweist, könnte es drastische Änderungen in der Taille, Hüften usw. sein.Nimm deine Messungen, oder haben Sie jemanden, der Ihnen helfen, sie mitzunehmen, um Ihren Startpunkt zu erhalten.Genau wie bei Ihrem Gewicht nehmen Sie die gleichen Messungen periodisch, um das Verständnis der Änderungen in Ihrer Zusammensetzung zu erlangen.
Verfolgen Sie die Tage, an denen Sie auf dem richtigen Weg bleiben.Wenn Sie die Anzahl der aufeinanderfolgenden Tagen kennen, die Sie an Ihre Ernährung festhalten, bietet positive Verstärkung.Es ist leicht, mit Ihren Ergebnissen sicher zu sein, wenn Sie wissen, dass Sie dediziert sind.Versuchen Sie, sich an eine Zeitleiste herauszufordern, wie das Erreichen eines bestimmten Gewichts, einer Max-Bank-Presse, oder die Fertigstellung eines Rennens am Ende Ihres Zeitraums.

2. Überarbeiten Sie Ihre Ernährung.Ändern Sie kleine Dinge und probieren Sie neue!Bestimmen Sie, was für Sie funktioniert, was ist nicht, und machen Sie kleine Modifikationen, die Sie mit Magen können.Versuchen Sie eine Nahrungsmittelgalerie für Optionen, die Ihren Appetit aufwirbeln können.

Revisitieren Sie Ihre Ziele jeden Monat und nehmen Sie nach Bedarf Änderungen vor.

Bildtitel Verwenden Sie Aromatherapie während der Schwangerschaft Schritt 15

3. Belohnen Sie sich für Fortschritt.Einige Experten empfehlen, sich selbst für harte Arbeit zu belohnen, indem Sie sich von Lebensmitteln ablenken und etwas anderes tun, das Sie glücklich macht, wie Sie eine Massage bekommen, ein Buch kaufen oder einen Film sehen.Einige Diäten können sogar in Süßigkeiten oder Belohnungsmahlzeiten aufbauen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Chefmahlzeit verwenden, um zu über- oder als Grund, etwas lächerlich hohe Kalorien zu essen.

Bildtitel Machen Sie gute Entscheidungen in der gesamten Kämpfe im Leben Schritt 2

4. Teilen Sie Ihre Ernährung.Sei stolz auf deine Kreation!Ihr Erfolg wird ansteckend sein, und wenn andere Sie bitten, wie Sie Änderungen vorgenommen haben, wird es Ihr Engagement verstärken.

Sag deiner Familie und Freunde darüber.Sie könnten daran interessiert sein, denselben Weg zu folgen, den Sie getan haben.

Posten Sie online.Zahlen Sie die Details für Ihre Social-Media-Kreise auf.

Werben Sie es in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Track.Suchen Sie nach Gleichgesinnten, die möglicherweise mit vorherigen Diäten gekämpft haben.

Bildtitel Geistal vorbereiten Sie sich für ein Pferd Show Step 6

5. Whittle down deine Ernährung.Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie können, um Ihre derzeitigen Bemühungen zu verbessern oder zu verbessern.Es kann auch die kleinsten Veränderungen erheblich beeinflussen.

Kohlenhydrate haben kürzlich einen schlechten Ruf erhalten, aber sie sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.Sie vermeiden nicht nur Krankheiten, sondern bieten auch Energie- und Kontrollgewicht.Es wird empfohlen, zuckerhaltige Quellen auszuschneiden (e.G. Bonbons und Süßigkeiten) und ersetzen Sie sie durch Früchte, Gemüse, Vollkorn- und Hülsenfrüchte.

Drop Sodas und Fruchtsäfte, sowohl hoch in Zucker, von Ihrer Ernährung.Versuchen Sie, Ihre zugeteilten Kalorien nicht zu trinken.Eine 12-oz-Can of Cola ist 131 Kalorien, die 15 Minuten Joggen dauern würde, um abzuarbeiten.

Achten Sie darauf, nicht zu schwierig mit Einschränkungen zu sein.Einige Studien deuten darauf hin, desto restriktiver die Ernährung, die wahrscheinlichen negativen Gefühle, schlechte Essgewohnheiten, und ein höheres Gewicht werden zugeordnet.

Bild mit dem Titel Lager Ihr Kühlschrank für eine vegetarische Ernährung Schritt 1

6. Prepacken Sie Ihre Mahlzeiten vor.Sie können nicht nur Ihre Mahlzeiten vorbereiten, indem Sie die Ernährung helfen, indem Sie Sie auf dem Laufenden halten, aber es kann auch Verlangen auch erleichtern, da das Essen vorhanden ist.Ein zusätzlicher Nutzen ist ein potenziell großes Kosteneinsparungen.

Bildtitel Bring deine Träume mit dem Leben Schritt 1

7. Listen Sie die Ernährungsaspekte Ihrer Mahlzeiten auf.Es gibt viele praktische Methoden, um sich motiviert und informiert zu halten, wie die Nährwertposter. Die meisten Restaurants verfügen über Ernährungsaspekte, die in einfachen Anblick aufgelistet sind.Verwenden Sie diese Guides, um gesündere Optionen auszuwählen.