Wie beschleunigen sie das muskelwachstum

Wenn Sie das Muskelwachstum beschleunigen möchten, benötigen Sie eine Kombination aus gesunden Ernährungen, Ergänzungen und einem Ausbildungsregime, das speziell zur Aufbau von Muskelmasse entwickelt wurde. Der beste Weg, um dies sicher zu machen und verantwortungsbewusst zu machen, ist, mit einem professionellen Trainer und einem Ernährungswissenschaftler zu arbeiten, der Ihnen dabei helfen kann, ein Programm zu gestalten, das Ihnen persönlich auf Sie zugeschnitten ist, um Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie alleine tun können, um Ihre Muskelgröße und -stärke zu erhöhen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Feinabstimmung Ihrer Übung
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1. Verlangsamen Sie Ihre Aufzüge. Viele Menschen glauben, dass Sie, wenn Sie größere Muskeln wünschen, schwere Gewichte so schnell wie möglich heben müssen, um möglichst viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Langsamere Wiederholungen ermöglichen es Ihnen jedoch, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie arbeiten, und sorgen für ein perfektes Formular.
  • Mit langsameren Raten haben Sie auch die Möglichkeit, Ihre Muskeln durch ihre volle Bewegungsklasse mitzunehmen, was zu einem gleichmäßigeren Wachstum führt.
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    2. Variieren Sie die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen. Schnelle Wiederholungen und langsame Wiederholungen haben beide ihren Platz, vorausgesetzt, Sie können schnell mit der richtigen Form heben. Die Änderung der Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen stellt ein Element der Überraschung ein, damit Ihre Muskeln nicht an dieselbe Bewegung anpassen.
  • Sie könnten beispielsweise mit einem mäßig gestoberten Set beginnen und dann zu einem Fast-Set wechseln, um dann zu einem langsamen Satz zu gelangen, und dann zurück zu einem mäßig fortschrittlichen Satz.
  • Heben Sie nicht schneller an als Sie können mit richtiger Form. Stellen Sie sicher, dass Sie bei den schnellen Wiederholungen nicht die Bewegung betrügen, sondern Sie durchführen, indem Sie Ihre gesamte Bewegungsfreiheit durchführen.
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    3. Verwenden Sie schwerere Gewichte. Wenn Sie versuchen, das Muskelwachstum zu beschleunigen, müssen Sie das schwerste mögliche Gewicht anheben, das Sie für die Anzahl der geplanten Wiederholungen anheben können. Ihre Muskeln wachsen nicht, wenn sie nicht ausreichend herausgefordert werden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht mit richtiger Form für die angegebene Übung anheben können. Wenn Sie den Bewegungsbereich nicht in der Übung abschließen können, wählen Sie ein geringes Gewicht.
  • Die Verwendung schwererer Gewichte bedeutet typischerweise weniger Wiederholungen. Mit dem schwersten möglichen Gewicht, das Sie mit 8 bis 10 Wiederholungen verwenden können, ist jedoch eine Möglichkeit, das Muskelwachstum deutlich zu beschleunigen.
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    4. Adäquate Erholungszeit zulassen. Das Muskelwachstum passiert nicht, während Sie trainieren - es passiert, während Ihre Muskeln sich erholen. Sie sollten mindestens 48 Stunden zwischen der Ausübung einer bestimmten Muskelgruppe hinterlassen, um die Muskeln ausreichend Zeit zu geben, um sich zu erholen und zu wachsen.
  • Erstellen Sie ein Regime, das spezifische Muskelngruppen an bestimmten Tagen abzielt, um Ruhetage für andere Muskelgruppen zu ermöglichen. Sie können zum Beispiel den Beintag am Montag haben, Ihre Waffen und Schultern am Dienstag arbeiten, Ihren Kern am Mittwoch arbeiten und dann am Donnerstag wieder Ihre Beine arbeiten.
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    5. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie allmählich verwenden. Sie sollten Ihre MAX-Gewichte alle paar Wochen oder mindestens einmal im Monat testen und nach Bedarf erhöhen, damit Sie immer mit dem schwersten möglichen Gewicht trainieren, das Sie für die betreffende Übung verwenden können.
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    6. Verwenden Sie eine Vielzahl von Maschinen. Wie bei der Änderung der Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen, wechselt die Muskeln, die Sie verwenden, Ihre Muskeln von der Anpassung an eine bestimmte Art von Bewegung. Wenn Sie Ihre Muskeln an eine bestimmte Bewegung gewöhnen lassen, wird das Muskelwachstum verlangsamt.
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    7. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten. Im Laufe der Zeit kann es einfach sein, die Anzahl der Wiederholungen zu vergessen, die Sie mit einem bestimmten Lift oder einer bestimmten Übung, oder die gewünschte Gewichtsmenge, die Sie letztes Mal verwendet haben. Wenn Sie ein detailliertes Protokoll Ihrer Gewichte und Wiederholungen halten, können Sie auf dem Laufenden bleiben.
  • Um solide Gewinne zu haben, müssen Sie genau ein Griff haben, welche Übungen Sie mit jeder Trainingseinheit getan haben und wie viel Gewicht Sie verwendet haben.
  • Sie können auch davon profitieren, einschließlich anderer Beobachtungen wie das Gefühl, wie Sie sich fühlen, was Sie vor Ihrem Training gegessen haben, und wie die Atmosphäre in der Turnhalle war, da all diese Dinge Ihre Leistung beeinträchtigen können.
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    8. Halten Sie Ihre Cardio-Übung mäßig. Während Cardio wichtig ist, um Ausdauer aufzubauen und Ihre allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit zu erhöhen, kann zu viel Cardio das Muskelwachstum verlangsamen. Wenn Sie größere Muskeln bauen möchten, sollte Ihr Fokus auf anaeroben Übungen wie Gewichtheben sein.
  • Limit Cardio-Übung auf 75 Minuten kräftige Aktivität (i.E. läuft) oder 150 Minuten mäßiger Aktivität (i.E. Gehen) pro Woche.
    • Methode 2 von 3:
    Richtig essen
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    1. Verbrauchen einen Überschuss von Kalorien. Sie können nicht erwarten, größere und stärkere Muskeln zu bauen, es sei denn, Sie geben Ihrem Körper das Essen, das es muss, um die Muskelmasse zu erhöhen. Um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie konsumieren müssen, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund um 15-17 Kalorien (e.G. Wenn Sie 170 Pfund wiegen. Multiplizieren Sie das mit 16, um eine tägliche Kalorienzufuhr von 2.720 zu erhalten). Wenn Sie nicht die Muskelmasse gewinnen, die Sie nach einigen Wochen wünschen, stoßen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 10% auf.
    • Schauen Sie auf Bodybuilding-Websites oder sprechen Sie mit Bodybuilder, um die Möglichkeit zu finden, die Kalorien zu erhalten, die Sie für Muskelgewinne benötigen.
    • Stellen Sie sicher, dass die Nahrungsmittel, die Sie essen, gesund und nahrhaft - nicht nur auf Junk Food und leere Kalorien laden.
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    2. Essen Sie viele proteinreiche Lebensmittel. Protein ist der Baustein der Muskeln. Wenn Sie also das Muskelwachstum beschleunigen möchten, sollten Sie mit jeder Mahlzeit 10-25 g Eiweiß essen oder ein Snack. Lean Huhn, mageres Rindfleisch und Fisch versorgen Ihren Körper mit dem Protein, das er braucht, um mehr Kalorien zu verbrennen und mageren Muskeln zu schaffen.
  • Rindfleisch mit Grasfutter enthält auch eine Vielzahl von wesentlichen Vitaminen und Mineralien, die zusätzlich zum Protein, das dem Körper helfen, Muskeln aufzubauen, wie Vitamin B12, Hämeieisen, Zink, Kreatin und Carnosin.
  • Sie sollten zielen, um ungefähr 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Proteinzufuhr anpassen müssen, da Ihr Gewicht schwankt.
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    3. Fügen Sie pflanzbasierte Proteine ​​ein. Wenn Sie kein Fleisch essen, kann es Ihnen schwieriger sein, das Muskelwachstum zu beschleunigen, aber es ist nicht unmöglich. Selbst wenn Sie Fleisch essen, sollten Sie Ihre fleischbasierten Proteinquellen mit denen, die pflanzlich basieren, ergänzen.
  • Sojabohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Mandeln zum Beispiel sind ein guter Snack, um vor einem Training zu essen und zu einem Fitness-Shake hinzugefügt werden kann.
  • Holen Sie sich möglichst biologische Lebensmittel, oder halten Sie sich an diejenigen, die mit wenig zu keinen Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln sind. Die weniger Additive und Konservierungsstoffe, die der Körper auflösen muss, desto effektiver, desto effektiver, desto effektiver, dass diese Nahrungsmittel dabei helfen, Muskeln aufzubauen.
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    4. Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate sorgfältig aus. Die Kohlenhydrate können Ihnen Energie geben, während Sie trainieren - aber die falschen Kohlenhydrate könnten zu Blutzuckerabstürzen führen, die alle Arbeiten zerstören, die Sie getan haben, um das Muskelwachstum zu beschleunigen.
  • Suchen Sie nach niedrig-glykämischen Kohlenhydraten wie Äpfeln, Birnen, Vollkorn-, Süßkartoffeln und Bohnen.
  • Lesen Sie die Ernährungsetiketten sorgfältig und wählen Sie Kohlenhydrate, die auch in Faser höher sind und in Kalorien niedriger sind.
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    5. Verwenden Sie Leinsamen anstelle von Leinsamenöl. Flachssamen sind eine gute Quelle von Omega-3, Faser und Eiweiß, während Leinsamenöl keine Faser enthält und sehr instabil ist. Flachssamen enthalten auch eine feste Menge von Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren.
  • Die Reduzierung der Entzündungen in Ihrem Körper bedeutet, dass Ihre Muskeln nach intensiven Workouts nicht so wund sein werden, und auch, dass sie sich mit einer schnelleren Rate erholen werden.
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    6. Verbrauchen viele grüne Grünen. Es gibt einen Grund der Karikatur-Figur Popeye aß Spinat. Blattes grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat haben einen hohen Ernährungsgehalt, fettarme und hohe lösliche Faser, wodurch sie unerlässlich sind, wenn Sie das Muskelwachstum beschleunigen möchten.
  • Greaty Greens haben auch den zusätzlichen Vorteil des Schutzes Ihres Körpers vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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    7. Ersetzen Sie den Reis mit Quinoa. Quinoa ist ein Getreide, das mehr Protein und Faser hat als Reis oder Hafer und enthält auch hohe Mengen an Mangan, Magnesium und Phosphor. Sie können aus rotem, schwarzem oder weißem Quinoa wählen.
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    8. Trinke genug. Trinkwasser ist vielleicht das Wichtigste, was Sie tun können, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. SIP-Wasser während Ihres Trainings, und trinken Sie ein Pint Wasser für jeden Gewicht des Gewichts, das durch Schweiß verloren geht.
  • Trinken Sie 8 bis 10 Gläser Wasser pro Tag oder mehr, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend hydratisiert ist, bevor Sie trainieren.
  • Eine ausreichende Hydratation stellt auch sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe transportieren kann, die Sie effizient verbrauchen. Gesundes Essen zu essen hilft Ihnen nicht viel, um Muskeln zu bauen, wenn diese Nährstoffe niemals Ihre Muskeln erreichen.
    • Methode 3 von 3:
    Verwendung von Ergänzungen
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    1. Vermeiden Sie gefährliche oder illegale Ergänzungen. Es gibt keine legitimen kurzen Schnitte zu Muskelgewinne. Es gibt viele Ergänzungen, die Sie behaupten, dass Sie den Muskeln schnell aufbauen können, aber mit katastrophalen langfristigen gesundheitlichen Folgen.
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    2. Sprechen Sie mit einem Diätassistenten oder Ernährungswissenschaftler. Wenn Sie versuchen, das Muskelnwachstum zu beschleunigen, ist der beste Weg, dies sicher zu erreichen, um mit jemandem zu sprechen, der Erfahrung mit Sport- oder Bodybuilding-Ernährung hat und Sie beraten kann, an der Sie die Ergänzungen am meisten von Ihnen nutzen werden.
  • Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, werden sie in der Regel einen Diätassistenten oder einen Ernährungsberater auf Mitarbeiter haben, die Sie konsultieren können. Wenn nicht, können sie möglicherweise jemandem empfehlen, der Ihnen helfen kann.
  • Nachdem Sie Empfehlungen aus einem Diätassistenten oder Ernährungswissenschaftler haben, sprechen Sie sie mit Ihrem Healthcare-Anbieter, bevor Sie mit Ergänzungen beginnen, insbesondere wenn Sie gefährdet sind, oder haben Sie eine Geschichte der Ernährungsprobleme.
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    3. Bewerten Sie die Flaschenetiketten sorgfältig. Die Flasche jeglicher Ernährungsergänzung wird wichtige Informationen zu empfohlenen Dosierungen auf der Grundlage Ihres Alters und des Sex haben. Achten Sie darauf, diese empfohlenen Dosierungen nicht zu überschreiten, oder Sie können sich auf Gesundheitsprobleme wie den Verlust des Appetits und der Osteoporose gefährden.
  • Überprüfen Sie die Flasche auch und stellen Sie sicher, dass alle Dichtungen noch intakt sind und es nicht manipuliert wurde.
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    4. Erhalten Sie ausreichende Aminosäuren. Aminosäuren sind Proteinbauer und sind wesentlich, wenn Sie Stärke gewinnen und größere Muskeln wachsen wollen. Sie helfen auch bei Fettverlust und Erholung nach dem Training.
  • Sie können Aminosäuren von Fleisch, Molkerei und Meeresfrüchten erhalten, aber es ist möglich, dass Sie nicht alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen, durch Lebensmittelquellen. Aus diesem Grund kann eine Aminosäureergänzung von Vorteil sein, wenn Sie das Muskelwachstum beschleunigen möchten.
  • Aminosäure-Ergänzungen sind besonders wichtig, wenn Sie ein veganer oder vegetarischer und wesentlicher Muskelgewinn sind.
  • Denken Sie daran, dass Ihr Körper keine überschüssigen Aminosäuren lagert, was bedeutet, dass ein ausreichender Verbrauch eine tägliche Anforderung ist.
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    5. Wählen Sie Vitamin-Ergänzungen, die das Muskelwachstum fördern. Es gibt eine Reihe von Vitaminen, darunter Vitamine C, D und E sowie B-Vitamine, die für ein gesundes Muskelwachstum unerlässlich sind.
  • Mineralien wie Kalzium und Magnesium sind auch wichtig, wenn Sie das Muskelwachstum beschleunigen möchten.
  • Ein gutes Multi-Vitamin sollte Ihnen alle Muskelaufbau-Vitamine und Mineralien bieten, die Sie brauchen. Möglicherweise möchten Sie einen Diätassistenten oder einen Ernährungsberater für eine Empfehlung fragen.
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    6. Nehmen Sie ein Fischölergänzungsmittel. Eine 1.000- bis 3.000-mg-Fischölergänzung erhöht den Blutfluss auf Ihre Muskeln, was Entzündungen reduziert und hilft, die Muskulaturwiederherstellung nach dem Training zu beschleunigen, was zu einem verstärkten Wachstum führt.
  • Suchen Sie nach einer Ergänzung, die den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA bietet.
  • Wenn Sie ein Vegetarier oder Veganer sind, können Sie die gleichen Omega-3-Fettsäuren erhalten, die in Fischöl von Flachssamen, Chiasamen oder einem algenbasierten Ergänzungsmitteln vorhanden sind.
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    7. Ergänzungen geben Sie mindestens einen Monat zur Arbeit. Sie können keine Ergebnisse von Ergänzungsmitteln bemerken, wenn Sie zunächst anfangen, sie zu nehmen. In den meisten Fällen dauert es mindestens vier Wochen, bevor Sie einen Unterschied in Ihren Ergebnissen sehen.
  • Messen Sie Ihre Muskeln auf wöchentlicher Basis für eine Weile, bevor Sie mit Ergänzungen aufnehmen. Sobald Sie die vierwöchige Marke erreicht haben, messen Sie sie erneut und vergleichen Sie die Gewinne nach Ergänzungen an die Gewinne vor.
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    8. Passen Sie Proteinergänzungen an Ihre Ernährung an. Wenn Sie Proteinergänzungen einnehmen, denken Sie daran, dass sie das Protein nutzen sollen, das Sie von Nahrungsquellen bekommen. Berechnen Sie den Proteinbetrag, den Sie jeden Tag verbrauchen sollten, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht viel mehr verbrauchen.
  • Zu viel Eiweiß erhöht die Vorteile nicht, wodurch die Muskeln schneller wachsen und auf lange Sicht negativ wirkt.
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