So machen Sie einen Kopfstand: 14 Schritte (mit Bildern)

Kopfstande sind viel Spaß und erfordern weniger gymnastische Fähigkeiten und Flexibilität als andere Stunts wie Back Tamples, Rückwärtssalto oder Gehen Sie auf Ihre Hände. Während Kopfstande manchmal in meditativen Praktiken eingesetzt werden, können sie auch einen lustigen Parteitrick. Wenn Sie neu auf Kopfstände sind, gibt es ein paar einfache Methoden, um sich in eins zu heben.

Schritte

Methode 1 von 2:

In einen Kopfstand stecken

1. Positionieren Sie Ihre gepolsterte Matte. Sie können entweder eine Yoga-Matte oder eine Gymnastikmatte verwenden, aber Sie möchten, dass eine Matte Ihren Kopf- und Nacken und dem notwendigen Kissen für Komfort bereitgestellt wird. Legen Sie Ihre Matte längs vor Ihnen.

Wenn Sie ein kompletter Anfänger für Kopfstände sind, können Sie Ihre Matte an der Basis einer Wand aufstellen und Ihren Kopfstand mit der Unterstützung der Wand üben.
Das Üben Ihres Haftstandes gegen eine Mauer hilft Ihnen, die verschiedenen Bereiche in Ihrem Körper herauszufinden, die Sie biegen müssen, um einen Kopfstand zu halten.

2. Positionieren Sie Ihren Körper wie eine Tischplatte. Knie auf deine Matte. Bringen Sie Ihre Hände vor sich auf die Matte, sodass Sie auf den Knien und Händen ruhen. Sie sollten jetzt wie eine Tischplatte aussehen.

Ihre Hände sollten mit Ihren Schultern aufgeräumt werden, und Ihre Knie sollten mit Ihren Hüften aufgeräumt werden. Beugen Sie und bringen Sie Ihre Ellbogen mit, um sich auf der Matte auszuruhen.

3. Schnüren Sie Ihre Finger und legen Sie Ihren Kopf. Mit deinen Ellbogen auf der Matte distanzierten Schulterbreiten auseinander, fassen Sie Ihre Hände zusammen und spitzen Sie Ihre Finger zusammen. Erweitern Sie Ihre Daumen auf die Decke. Ihre Hände und Ellbogen sollten eine Dreieckform bilden, die ungefähr 5 Zoll ist (12).7 cm) von der Wand der Wand entfernt. Stecken Sie Ihr Kinn nach unten und bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Matte. Ruhen Sie die Rückseite Ihres Kopfes in Ihren Handflächen, da Ihre Krone auf der Matte ruht.

Ändern Sie Ihre Kopfpositionierung nach Bedarf, bis Sie eine angenehme Position finden. Sie sollten sich immer darauf abzielen, sich auf Ihrer Krone auszuruhen, mit den Händen, die den Hinterkopf unterstützen, damit Sie Ihren Hals nicht belasten.

4. Heben Sie Ihre Knie an, um auf den Füßen auszugleichen. Heben Sie Ihre Knie an, um Ihre Beine zu strecken. Ihr Gesäß sollte in der Luft sein, und Ihr Körper sollte wie ein Verwendungszweck aussehen `V`.

5. Bring deine Füße auf die Matte. Sie können Ihre Kernmuskeln verwenden, um Ihre Füße auf den Rest Ihres Körpers zu ziehen, oder gehen Sie langsam die Matte hoch. Wenn Sie gehen, werden Ihr Gesäß und Ihre Hüften mit Ihrem Rücken ausgerichtet, während Sie Ihren Kern richten, aber an den Hüften gebogen bleiben.

Diese Bewegung hängt deinen Schultern über Ihre Ohren, da Ihre Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist. Halten Sie Ihre Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellbogen stark und verwurzelt in die Matte.

Sie könnten das Gefühl haben, dass Sie sich hinüberfallen werden, als würden Sie in einem Saltel einreichen. Wenn Sie jedoch gegen eine Mauer praktizieren, unterstützt die Wand Sie und hilft Ihnen, die Kontrolle zu erlangen, damit Sie das Gleichgewicht finden können.

6. Heben Sie Ihre Beine an. Bringen Sie Ihre Knie in die Nähe Ihrer Achselhöhlen. Sie sollten an diesem Punkt auf Ihren Tippy-Zehen sein. Ziehen Sie Ihren Kern fest und lassen Sie Ihre Zehen von der Matte los. Bringen Sie Ihre gebogenen Knie in die Brust und verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um langsam Ihre Knie zu erhöhen und Ihre Beine direkt aus der Tuck zu strecken.

Wenn Sie an der Wand üben, können Sie Ihre Hüften fueln, um Ihre gebogenen Knie aufzubringen und Ihre Füße an der Wand zu legen.

Expertenkipp

Rosalind Lutsky

Der ehemalige Gymnastikkutscherkreis arbeitete als Gymnastik-Trainer in der SB-Gymnastik an der Stanford University, die Kinder ab dem 5. bis 12 Jahren in ihrer Zeit als Stanford-Student trainieren. Sie war ein wettbewerbsfähiger Turner, der aufwächst und in Minnesota für ihr lokales Gymnastik-Team konkurrierte.

Rosalind Lutsky
Ehemaliger Gymnastik-Trainer

Rosalind Lutsky, ehemaliger Gymnastik-Trainer, fügt hinzu: "Wenn Sie sich fühlen, sollten Sie sich nach vorne fühlen, sollten Sie Ihren Kopf in (Kinn in Richtung Brust nehmen) stecken."

7. Komm vom Kopfstand herunter. Halten Sie den Kopfstand so lange, wie Sie bequem können. Wenn Sie bereit sind, den Kopfstand freizusetzen, beugen Sie sich an den Knien und bringen Sie beide Beine nach unten, zurück zu einer versteckten Position vor Ihrer Brust.

Berühren Sie von hier, berühren Sie beide Zehen wieder auf Ihre Matte, schieben Sie Ihre Füße zurück, und den Übergang in eine Strecke, die auch als "Haltung des Kindes bekannt ist."Verschieben Sie Ihr Gesäß über die Fersen Ihrer Füße und erstrecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen, während Sie Ihre Hände auf dem Boden halten.

Halten Sie diese Strecke mindestens eine Minute lang gedrückt, sodass Ihr Körper den Blutfluss langsam anpassen kann.

Erwägen Sie, ein paar Nackenrollen in verschiedenen Richtungen zu machen, um eine Spannung in Ihrem Hals zu lindern.

Methode 2 von 2:

In einen Kopfstand treten

1. Positionieren Sie Ihre gepolsterte Matte. Sie können eine Yoga-Matte oder eine Gymnastikmatte verwenden, soweit eine Matte, die Ihre Unterstützung und Ihr Kissen vergeben wird, während Sie Ihren Kopfstand versuchen. Legen Sie Ihre Yoga- oder Gymnastikmatte in Längsrichtung vor Ihnen.

Wenn Sie nicht zuversichtlich genug sind, um Ihren Kopfstand frei zu üben, können Sie Ihre Matte an der Basis einer Mauer aufstellen. Jeder, der noch nie einen Kopfstand versucht hat, sollte erst gegen eine Mauer üben.
Das Üben gegen eine Mauer hilft Ihnen, das anfängliche Gleichgewicht und die Festigkeit zu finden, die erforderlich sind, um einen freien Formstand zu halten.

Bildtitel Tun Sie einen Kopfstand Schritt 9

2. Positionieren Sie Ihren Körper wie eine Tischplatte. Knie auf deine Matte. Bring deinen Oberkörper auf die Matte, damit deine Hände vor dir liegen. Ihr Körper sollte jetzt wie ein Tisch aussehen, mit den Knien mit den Hüften und den Händen von der Schulterbreite auseinander. Bringen Sie Ihre Ellbogen herunter, um sich auf der Matte auszuruhen.

3. Schnüren Sie Ihre Finger und legen Sie Ihren Kopf. Mit den Ellbogen bereits auf der Matte Schulterbreite auseinander, bringen Sie Ihre Hände zusammen und spitzen Sie Ihre Finger. Ihre Daumen sollten nach oben verlängert werden, in Richtung der Decke. Ihre Hände und Ellbogen sollten aussehen, wie ein kleines Dreieck etwa 5 Zoll (12).7 cm) von der Wand entfernt. Stecken Sie Ihr Kinn und bringen Sie Ihren Kopf auf die Matte. Ruhen Sie die Rückseite Ihres Kopfes in Ihren Handflächen, während die Krone Ihres Kopfes mit dem Boden wechselt.

Passen Sie Ihre Kopfpositionierung an, bis Sie Komfort und Stabilität finden. Sie wollen Ihren Kopf und den Hals nicht zu sehr belasten, indem Sie Ihre Stirn auf der Matte ruhen lassen.

4. Heben Sie Ihre Knie an, um auf den Füßen auszugleichen. Stecken Sie Ihre Zehen, also Ihre Zehen und vielleicht sorgen sogar die Bälle Ihrer Füße mit der Matte. Heben Sie Ihre Knie von der Matte auf, um Ihre Beine zu strecken.

Ihr Körper sollte aussehen, wie ein Verwenderter "V".

5. Gehen Sie Ihre Füße auf die Matte. Verwenden Sie Ihre Zehen, um die Matte langsam auf den Rest Ihres Körpers hinauf zu gehen. Wenn Sie gehen, werden Ihr Gesäß anfangen, mit Ihrem Rücken zu heben und auszurichten. Dies wird Ihre Wirbelsäule richten und Ihre Schultern über Ihre Ohren heben. Halten Sie Ihre Handgelenke, Hände, Unterarme und Ellbogen stark und verwurzelt in die Matte.

Sie werden sich anfangen, weniger Gewicht von Ihren Beinen zu fühlen, während Sie zu Ihrem Körper hinaufgehen. Hier kommen enge Kernmuskeln herein. Ihre Kernmuskeln werden Ihre Beine aufheben und Ihren Körper in der Kopfstandposition halten.

6. Heben Sie Ihre Beine an. Wenn Ihr Körper ausgerichtet ist und Ihre Beine sich leichter fühlen, ziehen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie langsam eine Ihrer Beine an. Wenn Sie einen Ihrer Beine anheben, halten Sie den anderen in der Nähe des Bodens, um das Gleichgewicht zu finden. Wenn Ihr ein Bein in der Luft ist, hüpfen Sie sanft mit Ihrem anderen Bein vom Boden, und versuchen Sie, beide Beine so weit wie möglich auszurichten. Dies wird von Ihren Bauchkernmuskeln viel Kraft erfordern. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Beine anzuheben und Ihre Arme zu unterstützen und Ihren Körper zu stabilisieren.

Überprüfen Sie Ihre Körperausrichtung, indem Sie Ihren Namen sagen. Wenn Sie ausgerichtet sind, sollten Sie es in der Lage sein, es klar zu sagen, wie Sie normalerweise sprechen. Wenn Sie nicht so sprechen, wie Sie normalerweise tun, sind Sie möglicherweise nicht korrekt ausgerichtet und sollten aus dem Kopfstand kommen.

Wenn Sie gegen eine Wand üben, legen Sie Ihr erstes angehobenes Bein an die Wand. Wenn Sie das Gleichgewicht finden, heben Sie Ihr anderes Bein auf, um Ihr erweitertes Bein zu erfüllen. Die Wand gibt Ihnen Unterstützung, während Sie Stabilität gewinnen.

7. Komm vom Kopfstand herunter. Halten Sie den Kopfstand so lange, was sich für Sie wohl fühlt. Dies könnte bedeuten, den Kopfstand für ein paar Sekunden oder ein paar Minuten zu halten. Wenn Sie bereit sind, runter zu kommen, trennen Sie Ihre Füße und wechseln Sie langsam Ihr Gleichgewicht, um eine Ihrer Beine wieder auf den Boden zu bringen. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt (oder ist auf dem Weg nach unten), bringen Sie Ihr anderes Bein von der Haltestand-Pose und auf den Boden.

Wenn Sie sich vollständig an der Matte wieder an der Matte befinden, ruhen Sie sich noch zwischen den Händen aus, glätten Sie Ihre Arme, um Ihre Hinterteile wieder aufzunehmen, um sich auf den Fersen auszuruhen.

Erstrecken und strecken Sie Ihren Oberkörper, um sich zu entspannen und das Blut in Ihrem Körper zu lassen, um sich von Ihrem Kopf abzureißen. In Yoga wird dies manchmal als "Haltung des Kindes" bezeichnet."Versuchen Sie, dies ungefähr eine Minute lang zu halten, damit Ihr Körper nachjustieren und sich entspannen kann.

Erwägen Sie, ein paar weiche Halswalzen zu machen, nachdem Sie einen Kopfstand durchführen. Dies kann dazu beitragen, Steifheit und Spannung nach der Durchführung eines Kopfstandes zu vermeiden.

Wenn Sie nach einem Kopfstand zu schnell aufstehen, könnten Sie eine Lighthedessness erleben, und sogar ohnmächtig.

Video.

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Tipps

Stecken Sie in Ihrem Hemd, wenn Sie einen Kopfstand versuchen.

Gym-Matten sind großartig. Weiches Gras oder Teppich sind auch akzeptable Kissen.

Durchführen eines Kopfstandes erfordert ein bisschen Arm- und Bauchfestigkeit.Versuchen Sie, diese Muskeln zu stärken, um Ihre Inbetriebnahme zu maximieren.

Versuchen Sie, auf Ihre Füße zu fallen, anstatt auf den Rücken.Wenn Sie sich davon fühlen, sich umzudrehen, dann versuchen Sie, in einer Brücke zu landen oder Ihren Rücken zu krümmen, damit Sie eher landen wie ein Saltel.

Warnungen

Wenn Sie noch nie einen Kopfstand oder eine andere Art von Gymnastik versucht haben, haben Sie einen "Spotter" mit Ihnen, wenn Sie dies tun. Holen Sie sich einen Kumpel, um vor Ihnen zu stehen, damit Sie nicht auf den Rücken fallen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Übungsbereich von allen Hindernissen frei ist.

Halten Sie Ihren Hals gerade.Wenn es anfängt zu schaden, stoppen Sie!