3 Wege, um Muskeln zu bauen (für Kinder)

Kinder wollen aus verschiedenen Gründen stark werden, von der Suche nach ihrem Lieblings-Superheld, um bei ihrem ausgewählten Sport besser zu sein. Während Kinder nicht Gewichte heben können, bis sie die Pubertät treffen, gibt es eine Vielzahl von Aktivitäten, die Kinder tun können, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

Schritte

Methode 1 von 3:

Muskeln sicher bauen

1. Gehen Sie nach draußen und spielen Sie. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Sport späteten und um den Wald herumlaufen, bauen alle Muskeln auf natürliche Weise auf, und dies ist oft der sicherste, am meisten lustigste Weg für Kinder, um Muskeln aufzubauen. Schnappen Sie sich eine Gruppe von Freunden und spielen Sie ein Basketballspiel, beginnen Sie mit einer Scavenger-Jagd, springen Sie in den Pool, und ringen auf den Hinterhof - wie viele Erwachsene "Cross-Train", um Muskeln mit unterschiedlichen Aktivitäten aufzubauen, können Kids heimlich Muskeln aufbauen spielend.

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2. Aufwärmen vor dem Training. Nur weil Kinder flexibel und voller Energie sind, bedeutet das nicht, dass sie das Aufwärmen überspringen können. Machen Sie 5-10 Minuten leichte aerobe Aktivität, wie das Gehen, Joggen oder Springen, bevor Sie sich trainieren, um Ihre Muskeln loszulassen und Ihr Blut fließt.

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3. Verwenden Sie das Gewicht Ihres Körpers, um Muskeln überall aufzubauen. Kinder sollten nicht nur den Trainingsplan eines Erwachsenen einnehmen und es absetzen. Das kann nicht nur gefährlich sein, Kinder haben eine Energieebene und natürliche Flexibilität, mit der sie eine Vielzahl von Übungen ohne benötigte Gewichte erledigen können. Es ist vielleicht wichtiger, dass diese Übungen leicht zu Spielen oder kleinen Wettkämpfen umgewandelt werden, wodurch sie viel mehr Spaß machen, durch eine Reise ins Fitnessstudio zu kommen.

Traverse Affe-Bars, um modifiziert zu werden "Klimmzüge," Oder anbieten, Ihre Freunde auf die Schaukeln zu drücken, um den Armmuskel zu bauen.

Hopfen, Sprünge und Lunge verwenden Ihr Körpergewicht, um Ihre Beinmuskeln zu trainieren.

Klettern, ob an einer Felswand auf dem Spielplatz, ist ein tolles Training für Ihre Arm- und Beinmuskulatur.

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4. PushUps machen. Eine der besten Übungen für Oberkörpermuskeln ist immer noch einer der einfachsten. Legen Sie sich mit den Händen und Zehen auf dem Boden, um den Boden zu berühren. Schieben Sie Ihren gesamten Körper mit beiden Händen, bis Ihre Ellbogen kaum gebogen sind, und senken Sie sich dann langsam auf den Boden ab. Wenn Sie ungefähr 6 Zoll vom Boden sind, drücken Sie wieder auf und wiederholen Sie sie. Versuchen Sie, 10 in einer Reihe zu erhalten, und ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und versuchen Sie es erneut.

Halten Sie Ihren Hintern auch mit Ihren Schultern nach unten.

Halte deinen Rücken gerade.

Ihre Hände sollten auseinander schulterweise sein. Je weiter auseinander, desto mehr erfahren Sie, desto mehr trainieren Sie Ihre Brustmuskeln. Je näher zusammen Ihre Hände sind, desto mehr arbeiten Sie Ihre Armmuskeln.

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5. Sit-ups mit einem Ball und einem Freund. Setzen Sie sich über Ihren Freund, wenn Sie mit den Knien gebogen und Ihre Zehen gegenüberstehen. Einer von euch sollte einen Ball in deinen Händen haben. Gleichzeitig beugen Sie sich von Ihrem Bauch, damit Sie sich in den Augen schauen und den Ball passieren. Nur Ihre Füße und der Hintern sollten den Boden trotzdem berühren. Mach weiter Sit-ups und passiere den Ball, bis einer von euch zu müde ist, um fortzufahren.

Halten Sie Ihre Füße die gesamte Zeit auf dem Boden und versuchen Sie, Ihre Schultern mit Ihrem Partner aufmerksam zu halten.

Konzentriere dich auf die Verwendung der Muskeln um den Bauch, deinen Bauchmuskeln, um dich jedes Mal aufzuziehen.

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6. Organisieren Sie "verrückte Rassen", um verschiedene Muskeln zu bauen. Es gibt jede Menge Spaßvarianten zu einem normalen Rennen, das bestimmte Muskeln aktiviert und Kinder dazu ermutigen, zu trainieren, ohne es zu wissen. Versuchen Sie, ein Relaisrennen zu machen, das zwischen den folgenden Übungen umschaltet, um eine große Körperstärke zu fördern.

Bärenkriech: Mit den Händen und Füßen auf dem Boden stecken Sie Ihren Hintern hoch in die Luft und leiten Sie alle vier vier. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie müde werden - viele Fußball- und Rugby-Teams tun dies immer noch für die stärkende Konditionierung.

Crab-Walk: Setzen Sie sich mit den Knien auf dem Boden und deinen Füßen und Händen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Hintern an und gehen Sie vorwärts, rückwärts oder nebeneinander, um Ihre Arme, ABS und Oberschenkel auszuüben.

Burpee: Springe mit beiden Füßen nach vorne. Wenn Sie landen, gehen Sie runter und machen Sie einen Push-up. Dann steigen Sie schnell auf und springen Sie erneut nach vorne.

Mond-Lunge: Während sie langsam aussehen, sind dies großartige Hüft- und Beinbaumübungen. Nehmen Sie den größten Schritt nach vorne, Sie können mit dem rechten Fuß mit dem rechten Fuß, dann senken Sie das linke Knie und Ihren Hintern langsam auf den Boden. Steh auf und wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

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7. Schreibe dein Alphabet mit den Beinen. Dies hilft, Ihre Kern- und Beinmuskulatur zu bearbeiten. Diese Übung ist nicht für den schwachen Herzen, aber es ist eine lustige Möglichkeit, ein Gedanke und Wettbewerb in Ihre Übungen zu arbeiten. Leg dich auf den Rücken. Heben Sie beide Beine zusammen und weisen Sie Ihre Zehen nieder, damit sie einen langen, geraden Bleistift bilden. Schreiben Sie von hier aus das Alphabet mit den Beinen. Wie weit kannst du bekommen??

Es ist oft am einfachsten, Ihre Hände unter Ihrem Hintern für das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie eine "Work-out-Rechtschreibbiene", indem Sie Freunde, um Worte mit Ihren Beinen zu buchstabieren. Rechtschreibweise zählt nicht nur, sondern Sie müssen auch das Wort durchkommen.

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Verwenden Sie Widerstandsbänder für "Licht" Gewichtstraining. Widerstandsbänder sind ein langes, dehnbares Übungswerkzeug, mit denen Sie das Gewichtheben sicher simulieren können. Stellen Sie sich ihnen als große Gummibänder vor, während Sie sie anziehen, widerstehen sie Ihnen und wollen sich zusammenschnappen, wodurch sie schwieriger und schwieriger werden. Einige Übungen, um es auszuprobieren, gehören:

Stellen Sie sich an einem Ende der Band mit dem rechten Fuß und halten Sie den anderen in der rechten Hand. Halten Sie Ihren Ellbogen an derselben Stelle und ziehen Sie die Band mit Ihrer Hand in Richtung Ihrer Brust. Do zehn, dann die Hände schalten.

Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Stellen Sie sich auf der Mitte der Band mit beiden Füßen, Beinen Schulterbreite auseinander. Mit deinen Armen weit auseinander (wie Sie sich ergeben haben), schieben Sie die Enden der Band in den Himmel. Halten Sie Ihre Knie leicht gebogen.

Halten Sie ein Ende des Bandes in der rechten Hand und treten Sie mit Ihrem linken Fuß auf das andere Ende. Wenn Sie den Rücken gerade halten, drehen Sie sich an den Hüften in Richtung Sie den Fuß verlassen, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen mit der rechten Hand zu berühren. Drehen Sie sich heraus und ziehen Sie die Band hoch auf die rechte Seite Ihres Körpers. Denken Sie an einen klassischen "Disco-Tanz" oder ziehen Sie das Schnur, um einen Rasenmäher zu starten.

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9. Dehnen Sie, wenn Sie fertig sind. Die Abkühlung hilft Ihnen, sich zu entspannen, und machen sie das nächste Mal, wenn Sie sie brauchen. Machen Sie etwas Licht, wenn Sie fertig sind, um am nächsten Tag großartig zu sein.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich Zeit nehmen, um sich auszuruhen. Ihr Körper braucht Zeit, die sich nach einem Training erholen, also üben Sie nicht zwei Tage in Folge dieselben Muskeln aus.

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10. Wissen Sie, dass Sie Gewichte erst nach der Pubertät heben sollten. Der Versuch, schwierige Gewichte zu heben und "riesig werden", ist nicht nur für junge Kinder unmöglich, es ist ungesund. Ihre Muskeln, Sehnen (die Muskeln an Knochen befestigen) und Bänder (die Knochen an anderen Knochen anfügen) sind nicht vollständig entwickelt und könnten unter dem Stress reißen. Seien Sie geduldig und warten Sie auf Gewichten, bis Sie ein Teenager sind.

Kleine Gewichte, von 1-5 lbs, können für Widerstandsbänder in jüngeren Kindern sicher substituiert werden.

Körpergewichtsübungen sind für jüngere Kinder viel besser. Sie können immer noch Muskeln aufbauen, ohne sich zu verletzen.

Methode 2 von 3:

Beginn der Gewichtheben

1. Beginnen Sie mit dem Anheben, nachdem Sie die Pubertät getroffen haben, um Muskeln aufzubauen. Jugendliche können nach der Pubertät in der Turnhalle Muskeln in der Turnhalle aufbauen. Tatsächlich können Jugendliche in der Lage sein, Muskeln schneller aufzubauen als Erwachsene. Die Hormone, die einen Teenager verursachen, um schnell in der Pubertät zu wachsen, steigert Ihren Stoffwechsel und erhöht das Muskelwachstum. Die meisten Kinder können mit dem Heben von Gewichten im Alter von 12 bis 14 Jahren beginnen, aber die Anzeichen, die jemand durch die Pubertät durchführt, umfassen:

Beginn des Körpergeruchs
Akne
Beginn, Körperhaare zu wachsen (Männer)
Schultern erweitern, Brustwächter (Männer)
Beginnen, Brüste zu entwickeln (Frauen)

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2. Konzentrieren Sie sich auf leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen, wodurch keine Tonne Gewichte einige Male anhebt. Der sicherste, effektivste Weg für Jugendliche, um Muskeln zu gewinnen, besteht darin, ordnungsgemäße Form und sichere Hubgewohnheiten zu haben. Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, können Sie möglicherweise einmal oder zweimal viele Gewichte drücken, aber Ihre Form leidet, wenn Sie versuchen, das Gewicht zu erzwingen. Versuchen Sie, 8-12 Wiederholungen von etwas mit einem Gewicht zu tun, das Sie herausfordert, aber angenehm fühlt.

Ein "Rep" ist, wenn Sie einmal eine Übung machen. Ziel für 8-12 Wiederholungen

Ein "Set" ist eine Sammlung von Wiederholungen. Ruhen Sie nach einem Satz 1-2 Minuten, bevor Sie fortfahren. Ziel für 3-5 Sätze jeder Übung.

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3. Baue ein Programm rund um die Grundlagen. Während jedes Magazin-Rack im Land "die besten neuen Workouts, um Muskeln zu gewinnen", sind die klassischen Übungen immer noch einige der besten. Die meisten davon sind "zusammengesetzte Aufzüge", was bedeutet, dass sie mehrere Muskeln sofort für schnelle Ergebnisse ausarbeiten. Starten Sie Ihr Hebeprogramm, indem Sie die folgenden Übungen lernen, bevor Sie auf komplexere, sportspezifische Lifte fortfahren:

Bankdrücken

Schulterpresse

Squats

Kreuzheben

Reihen

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4. Ziel, 3-5 Tage in der Woche nicht mehr als eine Stunde täglich zu arbeiten. Denken Sie daran, Ihr Körper wächst immer noch und reagiert negativ, um zu oft zu trainieren. Push dich nicht, wenn du denkst, dass du bessere Ergebnisse bekomme - du dürfen dich nur verletzen und dein Training zurückstellen. Kürzere Sitzungen, die häufig getan werden, werden dazu beitragen, die richtige Form aufrechtzuerhalten und Ihre Muskeln gesund zu halten.

Arbeiten Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, damit Sie sich zwischen jeder Sitzung einholen können.

Langlange Workouts ermöglichen es Ihnen, sich auf Ihre Technik zu konzentrieren, ohne zu müde zu werden, um auf die Form zu achten.

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5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik perfekt ist. Dies ist das Beste, was Sie tun können, um Muskeln schnell und sicher zu wachsen. Versuchen Sie nicht, sich zu lehren, wie Sie heben können, benötigen Sie einen Trainer, einen Elternteil oder einen persönlichen Trainer, um Ihre Fehler zu erkennen, und zeigen Sie, wie Sie sie reparieren können. Einige Dinge, auf die sich konzentriert, um sich zu konzentrieren:

Halte deinen Rücken gerade. Ihr unterer Rücken sollte sich niemals biegen, während Sie Gewichte anheben. Um es zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf den Fokus, dass Ihre Brust leicht aufgehoben wird, und Ihre Schulterblätter zurück.

Erweitern Sie niemals Ihre Gelenke. Drücken Sie stattdessen den Hub, bis Ihr Gelenk nur leicht gebogen ist, bevor Sie zur Ruheposition zurückkehren.

Wenn Sie Schmerz fühlen, stoppen Sie. "Kein Schmerz kein Gewinn" ist ein Mythos - während eine Übung schwierig sein sollte, scharfe Schmerzen in deinen Muskeln oder Gelenken, bedeutet, dass Sie etwas falsch machen.

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6. Essen und trinken Sie Wasser innerhalb von 30 Minuten, um das Wachstum des Treibstoffs zu trainieren. Ihre Muskeln brauchen Protein und Energie, um stark zu wachsen, sorgen Sie dafür, dass Sie die Kalorien bekommen, die Sie brauchen, um Muskeln zu bauen. Während Sie das Protein nicht überlasten müssen, versuchen Sie, in Kürze nach einem Training einige in Ihr System zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie 2-3 Gläser Wasser trinken, nachdem Sie sich auch umdringen, um sich zu verkleben. Gute Lebensmittel für muskuläre Verstärkung, nachdem ein Training Folgendes enthält:

Türkei oder Hühnchensandwich

Studentenfutter

Erdnussbutter und Marmelade

Protein-, Granola- oder Obst- und Nussstangen.

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7. Wissen, dass Ergänzungen kein Ersatz für eine gute Ernährung sind. Ergänzungen, die behaupten, dass sie "Muskeln schnell aufbauen" oder Ihnen helfen, Gewicht in Wochen zu verlieren, sind in der Regel nicht sicher, insbesondere für Jugendliche mit Entwicklungsorganen. Sie sollten sich darauf konzentrieren, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu essen und "Schnellkorrekturen" zu unterlassen, die möglicherweise funktionieren oder nicht.

Eine gute, ausgewogene Ernährung in Eiweiß (Huhn, Fisch, Eiern), komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Vollweizen) und Früchte und Gemüse jeden Tag. Eine gute Ernährung bringt Ihren Körper an und hilft Ihnen, Ihre Workouts optimal zu machen.

Verwenden Sie niemals Steroide, um Ihr Training zu ergänzen, da diese "Methoden" Der Erinnern kann Muskeln für jahrelangige Gesundheitsprobleme schaffen.

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8. Sehen Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein Trainingsprogramm zu Ihrem jährlichen Check-up beginnen. Stellen Sie sicher, dass es keine medizinischen Bedenken gibt, über die Sie wissen sollten, und sprechen Sie mit ihnen darüber, dass Sie ein sicheres Trainingsprogramm für Ihren Körper entwickeln. Während Sie sich möglicherweise bereit fühlen, etwas Bügeleisen zu pumpen, hat Ihr Arzt einen speziellen Rat, um Ihnen dabei zu helfen, das Beste aus Ihren Übungen herauszuholen.

Methode 3 von 3:

Kindermuskeln verstehen

1. Denken Sie daran, dass Kinder wahrscheinlich nicht vor der Pubertät muskeln werden. Die Hormone, die zum Wachsen großer, sperriger Muskeln mussten, kommen mit der Pubertät, also schieben Sie kein Kind, um Gewichte zu heben oder Schulungspläne zu beginnen, wenn sie nicht einmal die Belohnungen ernten können. Kinder werden anfangen, Muskeln natürlich als Teenager aufzubauen, aber Kinder sollten sich weniger auf wachsende Muskeln konzentrieren und mehr als gesund sein.

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2. Fokussieren Sie Ihre Energie auf Krafttraining, nicht Gewichtheben. Gewichtheben, Bodybuilding und Power Hubing können für die immer noch entwickelnde Muskeln des Kindes sehr gefährlich sein. Krafttraining ist jedoch auf ordnungsgemäße Technik und Sicherheit ausgerichtet, anstatt das größte Stück Metall anzuheben, das Sie können. Gewichtheben, da ein Kind die Wachstumsplatten eines Kindes schädigen kann, wodurch der Knorpel stecken, der immer noch in Knochen verwandelt, ein Kind für das Leben verletzt.

Machen Sie einen Unterschied zwischen der zunehmenden Muskelkraft und "Bulking Up"."Sprechen Sie mit ihnen über die Vorteile, Magermuskeln wie ein gesundes Gewicht, eine verbesserte Leistung im Sport und ein höheres Selbstwertgefühl zu haben. Lass sie wissen, dass es unmöglich ist "ansammeln" viel Muskeln vor der Pubertät.

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3. Wissen, dass ein Kind Krafttraining um 7 oder 8 Jahre starten kann. Wenn ein Kind die Anweisungen gut folgen kann und das Interesse daran bringt, stärker zu werden, können Sie bereits 7 Jahre lang einen leichten Trainingsplan beginnen.

Wenn ein Kind bereit ist, organisierte Sportarten zu spielen, sind sie im Allgemeinen bereit, ein Kraftprogramm zu starten.

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4. Fokussieren Sie Ihre Energie auf Krafttraining, nicht Gewichtheben. Gewichtheben, Bodybuilding und Power Hubing können für die immer noch entwickelnde Muskeln des Kindes sehr gefährlich sein. Krafttraining ist jedoch auf ordnungsgemäße Technik und Sicherheit ausgerichtet, anstatt das größte Stück Metall anzuheben, das Sie können. Gewichtheben, da ein Kind die Wachstumsplatten eines Kindes schädigen kann, wodurch der Knorpel stecken, der immer noch in Knochen verwandelt, ein Kind für das Leben verletzt.

Machen Sie einen Unterschied zwischen zunehmender Muskelfestigkeit und "Massen" mit Ihrem Kind, indem Sie mit ihnen über die Vorteile von schlanken, starken Muskeln sprechen, z. B. ein gesundes Gewicht, eine verbesserte Leistung im Sport und ein höheres Selbstwertgefühl.

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5. Priorisieren Sie die richtige Technik über große Muskeln. Da die meisten Kinder nicht eigentlich Muskeln aufbauen können, sollten Sie an den richtigen Trainingstechniken arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden, gute Mechaniker zu lernen und eine gute Grundlage für spätere Workouts zu erstellen. Einige Dinge, nach denen Sie nachdenken können, umfassen:

Halten Sie den Rücken (Wirbelsäule) ausgerichtet. Ihr unterer Rücken sollte niemals nach vorne oder rückwärts biegen, um eine Streckung zu erleichtern. Konzentrieren Sie sich auf das Halten Ihrer Brust- und Schulterblätter zurück, so dass Ihr Rücken flach ist.

Niemals "hyperextend" ein Gelenk. HyperexTension ist, wenn Sie ein Gelenk leicht die entgegengesetzte Richtung biegen, wie es sollen, wie sie die Knie so sehr glätten, dass sich Ihre Beine nach hinten krümmen.

Arbeit an gesunder Laufform. Gute Läufer halten den Rücken gerade, landen in der Mitte ihrer Füße (nicht auf ihren Fersen) und nehmen mittelgroße, schnelle Schritte anstelle von langen Schritten.

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6. Beaufsichtigen Sie ein Kind, während sie Krafttraining lernen. Kinder versuchen komplexe Bewegungen gleichzeitig zu lernen, während sie Muskeln aufbauen, und dies ist schwierig, wenn sie zuerst anfangen. Sie müssen Kinder sehen und ihnen helfen, die Haltung zu beheben, Verletzungen zu vermeiden und effektiv zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden.