Wie kann man eine militärpresse machen?

Die Militärpresse ist eine Schulterübung, die sich hauptsächlich auf die Deltoiden, den hinteren Deltoiden und Trizeps konzentriert. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt (was bedeutet, dass es mehrere Muskeln verwendet), ist es eine großartige Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu trainieren. Es bedeutet jedoch auch, dass die Bewegung etwas komplizierter ist und perfekter Form viel entscheidender macht, um Verletzungen zu vermeiden.

Schritte

Methode 1 von 3:
Stehende Militärpresse (Barbell)
  1. Bildtitel Tun A Military Press Step 1
1. Verwenden Sie die Militärpresse, um Ihre Schultern und den oberen Armen auszuarbeiten. Die grundlegende Übung ist einfach. Sie beginnen mit der Hantel, die auf Ihrem Halsband ruht, um Schulterhöhe. Sie heben dann das Gewicht auf, bis Ihre Arme fast vollständig ausgedehnt werden. Beenden Sie einen Rep, indem Sie das Gewicht wieder in Ihr Halsbein verringern.
  • Die mit niedrigen Rückenproblemen sollten sich auf sitzende Militärpressen konzentrieren.
  • Bildtitel Tun A Military Press Step 2
    2. Wählen Sie eine Barbell, die Sie bequem zur Schulterhöhe anheben können, um mit dem Start zu beginnen. Beginnen Sie keine neue Übung mit dem härtesten Gewicht, das Sie aufbringen können. Beginnen Sie stattdessen mit einer Hantel (die lange Stange mit Gewichten an beiden Enden), dass Sie bequem aufnehmen und heruntersteigen können. Überall von 30-50 lbs ist wahrscheinlich ein guter Ort, um zu beginnen, abhängig von Ihrer Kraft.
  • Bildtitel Tun a Military Press Step 3
    3. Stellen Sie die Hantel auf einem Rack auf ungefähr Schulterhöhe ein. Sie beginnen nicht mit den meisten militärischen Pressen aus dem Boden, sondern von einem Gewicht, das bereits in der Luft gehoben wurde. Stellen Sie die Hantel auf dem Rack mit den angehängten Gewichten ein. Sie können auch einen Partner übergeben, den Sie die Bar handhaben.
  • Im Allgemeinen verwenden Sie die Squat-Racks, um die Hantel zu positionieren.
  • Sie können das Gewicht vom Boden anheben, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und sich von den Knien beugen, um es aufzunehmen.
  • Bildtitel Tun a Military Press Step 4
    4. Griff die Stange etwas breiter als die Schulterbreite, wobei Ihre Handflächen nach vorne gerichtet sind. Wenn Sie es haben, entfernen Sie es aus dem Rack und nehmen Sie einen Schritt zurück. Das Gewicht sollte auf Ihrem Kragenbein ruhen, wobei Ihr Kinn leicht aufgereiht ist, um Platz zu schaffen.
  • Bildtitel Tun A Military Press Step 5
    5. Setzen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander. Biegen Sie die Knie leicht, damit sie nicht mehr verlängert sind. Sie möchten sich wohl und im Gleichgewicht sein. Einige Leute stauen ihre Füße (einen Kopf, einen hinten) für ein besseres Gleichgewicht.
  • Bildtitel Tun A Military Press Step 6
    6. Atmen Sie aus, wenn Sie die Bar direkt über dem Kopf drücken. Erweitern Sie Ihre Arme gleichzeitig hoch, bis sie gerade sind. Die Bar wird über Ihnen und etwas vor Ihrem Kopf sein. Halten Sie diese Position für ein halbes Sekunden lang gedrückt - das ist Ihre Startposition.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln, wenn Sie die Übung machen.
  • Drücken Sie Ihre Bulten, wenn Sie auffahren, um Ihren Rücken zu schützen.
  • Bildtitel Tun A Military Press STEP 7
    7. Atmen Sie ein, wenn Sie die Bar wieder in Ihren Kragenknochen zurücksenden. Halten Sie Ihre Füße noch und Ihre Bewegungen langsam und regelmäßig. Ihre Wirbelsäule sollte sich nicht bewegen und Ihr Rücken muss gerade sein. Wenn Sie kämpfen, um Ihren Rücken direkt zu halten, haben Sie zu viel Gewicht.
  • Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von 90 Grad bilden.
  • EIN "flache Rückseite" ist wesentlich, um Verletzungen zu vermeiden. Schieben Sie sich nicht, wenn Sie keine richtige Form halten können - Sie werden nicht stärker, Sie werden einfach verletzt.
  • Bildtitel Tun A Military Press Step 8
    8. Schieben Sie den Balken wieder auf, um einen Repräsentanz zu beenden. Wenn Sie langsam ausatmen, drücken Sie langsam und gleichmäßig die Stange zurück in die Luft. Dies ist ein Rep. Ruhen Sie sich oben 1-2 Sekunden an der Spitze aus und senken Sie dann die Leiste und wiederholen Sie die Wiederholung für Ihre gewählte Anzahl von Wiederholungen.
  • Im Allgemeinen möchten Sie genügend Wiederholungen tun, damit die letzten 2-3 hart sind, aber immer noch machbar. Versuchen Sie, drei sogar Sets zu tun.
    • Methode 2 von 3:
    Einführung von Sorte in Ihre Militärpresse
    1. Bildtitel Tun A Military Press Stege 9
    1. Probieren Sie die sitzende Militärpresse aus. Es ist der gleiche Bewegung, der gerade angepasst ist, um den unteren Rücken weniger Druck zu setzen. Wenn Sie in der Vergangenheit mit Rückenschmerzen gekämpft haben, ist dies die beste Option für Sie. Sie sollten einen Freund haben, helfen Ihnen, die Bar zu greifen und in die Position einzutragen, oder Sie können mit der Bar in Ihrem Schoß sitzen und sich selbst anziehen. Bei der Anpassung an eine sitzende Militärpresse:
    • Neigen Sie den Sitz leicht zurück, nur 5-6 Grad, für Komfort.
    • Vermeiden Sie, rückwärts zu bücken, um die Bar wieder auf ein Rack zu legen. Dies bringt extremen Druck auf den Rücken und die Waffen.
    • Sie brauchen keinen Platz mit einem Rücken, um dies zu tun - Sie können Ihren Rücken immer noch schützen, nur auf einer Bank sitzen, während Sie die Militärpresse ausführen.
    • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und drücken Sie sie durch Ihre Fersen, wenn Sie heben.
  • Bildtitel Tun a Military Press Step 10
    2. Verwenden Sie Hanteln für eine bessere Schulterisolation. Hanteln sind die einhändigen Gewichte, und sie führen eine neue Reihe von Herausforderungen und Vorteilen ein. Weil sie nicht verbunden sind, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Handgelenke und Hände zu halten, während Sie trainieren. Dies hilft, kleinere Muskeln in Ihrem Arm zu stören und Ihre Form zu verbessern. Sie können sie entweder stehend oder sitzen verwenden. Es erhöht jedoch auch die Chancen von schlechter Form und Verletzungen, wenn Sie nicht mit der richtigen Mechanik fleißig sind:
  • Halten Sie Ihre Palmen die ganze Zeit in der gleichen Richtung.
  • Stellen Sie sicher, dass beide Hände auf die gleiche Höhe gehen und auf die gleiche Höhe zurückkehren.
  • Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Ihre Arme in einer geraden Linie aufsteigen, nicht nach außen oder gekrümmt.
  • Bildtitel Tun A Military Press Stege 11
    3. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, um an verschiedenen Köpfen Ihrer Muskeln zu arbeiten. Sie arbeiten etwas unterschiedliche Schultermuskeln, wenn Sie Ihre Handflächen aufeinander stellen. Dies erfordert normalerweise Hanteln, aber Sie können auch eine Swiss-Bar verwenden, die für verschiedene Griffe hergestellt wird. Der Rest der Bewegung ist das gleiche.
  • Bildtitel Tun A Military Press Step 12
    4. Versuchen Sie eine kniende Presse, um die Form- und Kernstabilität zu verbessern. Knie auf einer Bank, mit den Füßen, mit den Füßen am Ende hängen, dann eine Militärpresse mit Hanteln ausführen. Die Verkürzung Ihrer Haltung erfordert ein erhöhtes Gleichgewicht in Ihrem Kern, und die richtige Mechanik werden wesentlich. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, das Sie Ihren Rücken gewölbt haben, bewegt sich Ihre Arme seitwärts, oder anderweitig verwendete unsachgemäße Form. Beheben Sie es, bevor Sie fortfahren.
  • Bildtitel Tun A Military Press Step 13
    5. Versuchen Sie verschiedene Overhead-Pressen, um Ihre Workouts Sorte hinzuzufügen. Die Militärpresse ist die häufigste Überkopfpresse, aber das bedeutet nicht, dass es das einzige ist. Es gibt mehrere andere Variationen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden:
  • Javelin-Presse: Halten Sie eine Hantel in der Mitte, wie Sie einen Speer werfen. Dann führen Sie mit nur diesen Arm eine militärische Presse aus, während Sie den Balken parallel zum Boden halten. Ziehen Sie Ihren Kern fest, um das Lehnen oder Angeln auf diese Seite zu verhindern.
  • Bottoms-Up Presse: In der normalen Startposition (Hände in der Nähe der Brust), Griffkettlebells, damit das Gewicht über den Händen liegt. Ihre Palmen stehen vorwärts. Drücken Sie wie normal auf und halten Sie die Gewichte über den Händen. Ihre Unterarme erhalten ein erhöhtes Training, und Ihre Form muss perfekt sein, um die Glocken abzulegen oder zu gleiten.
    • Methode 3 von 3:
    Verbesserung der Form und Leistung
    1. Bildtitel Tun a Military Press Step 14
    1. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Griffbreite mit dem Daumentest haben. Der richtige Griff ist weitgehend eine Frage des Komforts. Wenn Sie jedoch völlig unsicher sind, wo Sie die Bar greifen können, oder Sie erleben Unbehagen, können Sie diesen einfachen Test tun, um den richtigen Griff zu finden.
    • Schnappen Sie sich eine schwerelose Bar und stellen Sie es in die Startposition über Ihre Brust ein.
    • Zeigen Sie Ihre Daumen nach innen, in Richtung Ihres Hals.
    • Schieben Sie Ihre Hände, bis die Tipps Ihrer Daumen die Außenseite Ihrer Schultern berühren.
  • Bildtitel Tun a Military Press Step 15
    2. Stornieren Sie Ihre Füße für zusätzliche Stabilität und Komfort. Wenn Sie kämpfen, um Ihr Gleichgewicht beim Drücken zu halten, setzen Sie einen Fuß 6-8" vorwärts und die anderen 6-8" zurück. Sie sollten immer noch grob schulterweise auseinander sein. Eine gerade, robuste Wirbelsäule ist viel wichtiger als auch Ihre Füße. Jedes Set, wechseln Sie, welchen Fuß nach vorne ist und was zurück ist.
  • Um sich von vorne ablehnen, sollte das vordere Knie leicht gebogen sein.
  • Bildtitel Tun a Military Press STEP 16
    3. Verlangsamen Sie die Bewegung und pause an der Spitze für zusätzliche Burn. Die langsameren und stärker kontrollierten Ihre Bewegungen, desto besser. Die Arbeiten zwingt Sie langsam, Ihr Gleichgewicht zu halten, indem Sie Ihre Arme und den Kern im Tandem verwenden, um alles glatt zu halten. Sie wollen flüssige Bewegungen, und an der Oberseite pausiert, verursacht eine tiefe, aber befriedigende Verbrennung.
  • Bildtitel Tun A Military Press STEP 17
    4. Sculptiere deine Schultern mit kleineren, isolierten Übungen, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie mit der Militärpresse kämpfen, können Sie zu kleineren Übungen umgehen, um einige Muskeln aufzubauen. Nach 3-4 Wochen können Sie dann die Militärpresse mit neuer Kraft angehen. Einige gute Übungen umfassen:
  • Schulterfliegen
  • Klimmzüge
  • Pike drückt
  • Hausschulter Workouts.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Beginnen Sie das Licht, fügen Sie das Gewicht hinzu, sobald Sie sich in Ihrem Formular zuversichtlich sind. Wenn Sie das Gewicht hinzufügen, wissen Sie, dass Sie die Fähigkeit beherrschen.
  • Immer niedriger auf Kinnebene und drück wieder. Sie betrügen nur, wenn Sie nicht den gesamten Bewegungsspektrum tun.

    • Warnungen

    Schwingen Sie nicht Ihre Hüften und halten Sie die Bar immer unter Kontrolle. Wenn Sie unter der Bar wackeln und Ihre Hüften stationär nicht halten können, sollten Sie das Gewicht senken, das Sie verwenden.
  • Haben Sie einen Spotter mit Ihnen, wenn Sie extreme Gewichte anfangen oder verwenden.

    • Dinge, die du brauchen wirst

    • Eine Hantel und ein 20 kg Gewichtssatz (45 lb). Wie in gewichteten Platten, um den Balken zu laden.
    • Es wird empfohlen, mit dem leichten, dünnen Balken zu beginnen, nicht die dicken olympischen.
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