So trainieren Sie (mit Bildern)

Übung ist ein wichtiger Teil des Aufenthalts von gesundem, aber herausgefunden, wie man aktiv wird, kann hart sein. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, starten Sie langsam. Gehen Sie für 10 bis 15 Minuten Spaziergänge und arbeiten Sie mit dem Weg, um 30 Minuten täglich 30 Minuten zu laufen oder zu joggen. Versuchen Sie, die Stärkung der Übungen 2 oder 3 Tage pro Woche hinzuzufügen, und ziehen Sie in Betracht, Ihre Flexibilität mit Yoga- oder Pilates-Klassen zu steigern. Wenn Sie trainieren, hören Sie immer auf die Grenzen Ihres Körpers und fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wenn Sie eine Geschichte jeglicher medizinischer Probleme haben.

Schritte

Teil 1 von 6:

Erstellen einer Trainingsroutine

1. Schneider deiner Routine auf deiner Erfahrung anpassen. Beginnen Sie langsam, wenn Sie nicht an körperliche Aktivität verwendet werden und eine Übungsroutine entwickeln möchten. Wenn Sie Erfahrung gewinnen, erhöhen Sie die Intensitätsniveau der Trainings allmählich.

Beginnen Sie zum Beispiel mit dem Laufzeit von 10 bis 15 Minuten. Nach 1 bis 2 Wochen arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 30 Minuten. Versuchen Sie, Ihr Tempo auch abzuholen. Sie könnten mit dem Gehen beginnen /₂ Meile (0.80 km) in 15 Minuten, dann arbeiten Sie auf dem Weg von bis zu 2 bis 3 Meilen (3).2 bis 4.8 km) in 30 Minuten.
Wenn Sie die Übungen stärken, beginnen Sie mit 2 Sätzen von 8 Wiederholungen (z. B. 8 Push-ups). Fügen Sie dann 1 bis 2 weitere Wiederholungen pro Woche hinzu, bis Sie einen Satz von 12 bis 14 ausführen können.

Sich warm laufen 5 bis 10 Minuten vor dem Training. Wenn Sie sich aufwärmen, zielen Sie auf die Muskeln, die Sie beim Training planen, aber verwenden Sie weniger intensive Bewegungen. Gehen Sie zum Beispiel 5 bis 10 Minuten vor dem Joggen oder einem Unterkörper-Training.

Wenn Sie schwimmen, gehen Sie zunächst langsam und nehmen Sie dann Ihr Tempo auf. Vor einem Oberkörper-Training, Gehen oder joggen und leichte Jumping-Buchsen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Blutfluss zu erhöhen.

3. Versuchen Sie, 30 Minuten Aerobic-Übungen pro Tag zu erhalten. In der Regel sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten mäßig intensive Aerobic-Übungen erhalten. Beispiele umfassen für flotte Spaziergänge und Jogs, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Wenn Sie bei moderaten Intensität trainieren, sollte Ihre Herzfrequenz zunehmen und Sie sollten härter atmen. Sie sollten immer noch sprechen können, aber Sie sollten genug gewölbt werden, dass Sie nicht singen können.

Denken Sie daran, Sie können Ihre Trainingzeiten in Brocken brechen und den ganzen Tag verbreiten. Bei 5 oder 10 Minuten aktiv ist es ein guter Weg, um den Weg in Bewegung zu lindern, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.

Bildtitel Build-Unterarmmuskulatur Schritt 1

4. Fügen Sie das Krafttraining mindestens 2 Tage pro Woche ein. Auch als Widerstandstraining, Krafttraining bekannt, beinhaltet das Krafttraining mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht, um Ihre Muskeln zu stärken. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie mit jeweils 1 Tag pro Woche die Groß- und Unterkörper-Workouts. In der Zeit arbeiten Sie nach und nach Ihren Weg, um 3 bis 4 Krafttrainingstage in Ihrer wöchentlichen Routine einzuziehen.

Ein Muster-Zwischenkörper-Training könnte 2 Sätze von 30 Sekunden-Planken und 2 Sätze von 12 Wiederholungen für Crunches, Push-Ups, Hantel-Biceps-Locken und Hantel-Schulter-Pressen sein.

Um Ihre Beine zu stärken, machen Sie 2 Sätze von 12 Wiederholungen, die jeweils für Kniebeugen, Glute Brücken, Wadenheben, und Lunge.

Rügen Sie im Allgemeinen 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Wenn das Gebäude Muskelkraft Ihr Ziel ist, und Sie tun das Gewicht mit hoher Intensität, um 3 Minuten zu steigern, zu stärkeren Steigerungen.

Sie können das Krafttraining zu Hause ausführen oder Widerstandsmaschinen in einem lokalen Fitnessstudio verwenden.

5. Mischen Sie Ihre Routine, um die Dinge interessant zu halten. Variieren Sie Ihre Aktivitäten können dazu beitragen, Sie davon zu gelangsamen, zu fangen, was Sie motivieren kann, auf dem Laufenden zu bleiben. Darüber hinaus wird das Umschalten Ihrer Workouts mit Ihrem gesamten Körper eingerichtet und helfen, Verletzungen zu verhindern.

Zum Beispiel könnten Sie am Montag joggen, das Oberkörperstärketraining Dienstag, schwimme Runden am Mittwoch, ein Lower Body Workout Donnerstag tun, einen Yoga-Unterricht am Freitag nehmen, am Samstag fahren und am Sonntag einen leichten Spaziergang fahren.

Erhalten Sie auf Krafttrainingstage Ihre tägliche aerobe Übung, indem Sie sich mit flotten Spaziergängen aufwärmen und abkühlen, mit springenden Jacks oder springendem Seil. Treppensteigen und während der Mittagspause spazieren gehen können Ihnen dabei helfen, den ganzen Tag über 5 oder 10 weitere Minuten Aerobic-Übungen zu drücken.

Vermeiden Sie es, dieselbe Muskelgruppe 2 Tage in Folge zu richten. Nicht zum Beispiel tun Bizeps Curls und Schulter drückt an Back-to-Back-Tagen. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, und Überarbeit, die sie zu Verletzungen führen können.

6. Gehen Sie 5 bis 10 Minuten lang und erstrecken sich nach dem Training, um sich nach dem Training abzukühlen. Coole Downs, wie Aufwärmübungen, Sind ein sanfterer Bewegungsformen, um Ihren Körper zu lindern, indem er hart arbeitet, um in Ruhe zu sein. Abkühlen, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang laufen und die Muskeln strecken, die Ihr Training angeht.

Strecken Sie die individuellen Muskeln insgesamt 30 bis 60 Sekunden lang. Sie könnten beispielsweise 3 bis 4 Quad-Dehnungen pro Bein ausführen und jede Strecke 10 Sekunden lang halten.

Vermeiden Sie das Dehnen, bevor Sie trainieren, was ein Verletzungsrisiko darstellt. Nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind, können Sie ihnen helfen, Ihre Flexibilität wiederherzustellen und zu verbessern.

Teil 2 von 6:

Aerobische Übung bekommen

1. Fern gehen oder täglich joggen. Gehen und Joggen sind großartige Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben, besonders wenn Sie gerade anfangen zu trainieren. Sie könnten während der Mittagspause einen 15-minütigen Spaziergang mit einem 15-minütigen Spaziergang gehen, dann 15 Minuten nach dem Abendessen um Ihre Nachbarschaft gehen oder jüngen.

Wenn Sie älter sind oder eine Geschichte gemeinsamer Probleme haben, kann das Joggen auf den Knien, Hüften und Knöcheln schwierig sein. Beachten Sie die Grenzen Ihres Körpers und halten Sie sich bei Bedarf an Gehen.

Springseil für 5 bis 15 Minuten. Mehr als nur ein lustiges Spiel für Kinder, springendes Seil ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training. Schnapp dir ein Seil und springe 5 Minuten lang. Wenn Sie nicht zum Training gewöhnt sind, ist es okay, wenn Sie nur für eine Minute lang springen können.

Wenn Sie aufhören müssen, machen Sie eine Pause und komm zu Atem. Versuchen Sie, um allmählich längere Zeit ein Seil zu springen. Sie können zielen, um 30 Sekunden oder eine Minute zu Ihrer Zeit auf jede Woche hinzuzufügen, bis Sie mindestens 5 Minuten lang springen können.

Jumping Jacks für 5 bis 15 Minuten. Beginnen Sie mit dem Stehen mit Ihren Beinen und den Armen an Ihrer Seite. Dann springen Sie gerade auf, während Sie Ihre Beine nach außen bewegen, und heben Sie Ihre Arme zusammen über Ihrem Kopf. Kehren Sie zur Startposition zurück, dann wiederholen Sie sie.

Machen Sie wie beim Springseil eine Pause, wenn Sie sich zu gewollt fühlen, und versuchen Sie, allmählich die Laufzeit zu erhöhen, in der Sie springende Jacks tun können.

4. Gehen Sie für Radtouren. Wenn Sie gerade erst beginnen, fahren Sie einfach mit dem Fahrradfahren in Ihrer Nachbarschaft, auf einem örtlichen Radweg oder in einem Park. Versuchen Sie zunächst, etwa 3 Meilen zu radeln (4).8 km) in 30 Minuten und steigern Sie nach und nach Ihre Geschwindigkeit und Entfernung.

Wenn Sie sich daran gewöhnen, aktiv zu sein, versuchen Sie, Ihren Weg bis zu 5 Meilen zu arbeiten (8).0 km) in 30 Minuten. Schließlich, um 4 Meilen abzudecken (6).4 km in 15 Minuten.

Schwimmen Runden in Ihrem lokalen Pool- oder Fitnesscenter. Das Schwimmen ist ein großartiges Ganzkörper-Training, und es kann helfen, Ihre Routine auf die Sorte hinzufügen zu können. Versuchen Sie es mit Schwimmrunden für 20 Minuten oder so lange Sie können, ohne sich zu wickeln zu können. Es ist okay, wenn Sie eine Pause machen müssen, besonders wenn Sie sich nur daran gewöhnen, dass Sie sich anüben.

Neben schwimmenden Runden könnten Sie Wasseraerobic machen oder einfach in einem Pool herumlaufen. Dies sind gute Optionen für Menschen mit gemeinsamen Problemen oder derjenigen, die erheblich übergewichtig sind.

6. Versuchen Laufen Sobald Sie es gewohnt sind, aktiv zu sein. Gehen Sie für Läufe in Ihrer Nachbarschaft oder suchen Sie nach einem lokalen Indoor- oder Outdoor-Track. Versuchen Sie, 15 bis 30 Minuten lang zu laufen, aber schieben Sie sich nicht zu hart, wenn Sie gerade fangen, um mehr aktiver zu machen.

Versuchen Sie jede Woche, eine weitere Minute zu Ihrer Laufzeit hinzuzufügen. Schließlich sehen Sie, ob Sie 1 Meilen laufen können (1.6 km) gerade, verfolgen Sie Ihre Zeit und versuchen Sie, Ihre Zeit jedes Mal zu reduzieren, wenn Sie laufen.

Das Laufen könnte auf den Beinen schwierig sein, wenn Sie älter sind oder eine Geschichte von Knochen oder gemeinsamen Fragen haben. Denken Sie daran, die Grenzen Ihres Körpers zu respektieren.

7. Fordern Sie sich mit heraus Intervall-Training. Das Intervalltraining beinhaltet abwechselnd hohe Intensitäts- und Niedrigintensitätsübungen, und es ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Da es mit hohen Intensitätsaktivitäten, z. B. Laufen oder Sprintern, beinhaltet, ist es am besten, ein Intervalltraining in Ihre Routine aufzunehmen, wenn Sie bereits zur regelmäßigen Übung verwendet werden. Für eine gute, grundlegende Intervallsitzung machen Sie eine Sprint-Walk-Routine.

Wärmen Sie sich, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang kräftig laufen, dann 5 bis 10 Minuten lang joggen. Nach dem Jogging, Sprint für 30 bis 60 Sekunden, dann 5 Minuten lang. Alternativ läuft 30 bis 60 Sekunden lang mit 5 Minuten, mindestens 2 bis 3 Mal Joggen, dann abkühlen, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang laufen.

Teil 3 von 6:

Stärkende Übungen lernen

PushUps machen Um Ihre Arme und Brust zu stärken. Legen Sie sich mit Ihren Handflächen auf dem Boden von Ihren Schultern. Dann hält den Kopf, Hals, Rückenlehne und Beine ausgerichtet, atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme ausbauen. Ihre Hände und Zehen sollten Ihr Körpergewicht unterstützen.

Richten Sie Ihre Arme auf, aber sperren Sie nicht Ihre Ellbogen. Halten Sie sich für eine Sekunde lang auf und atmen Sie ein, wenn Sie sich langsam wieder absenken, damit Ihre Nase den Boden fast berührt. Wiederholen Sie die Schritte, um 2 Sätze von 12 Wiederholungen abzuschließen.
Um Ihre Routine zu vermischen, setzen Sie Ihre Palmen in einer breiteren Entfernung, während Sie Push-Ups durchführen. Sie könnten auch Ihre Arme in der Nähe Ihres Körpers halten, wenn Sie Push-ups tun, um die Arbeit von Ihrer Brust auf Ihre Trizeps zu verschieben.

2. Versuchen Sie, eine Planke für 30 bis 45 Sekunden zu halten. Beginnen Sie mit dem Lügen von Face-Down auf dem Boden, als wären Sie ein Push-up. Heben Sie Ihren Körper an und unterstützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen. Versuchen Sie, die Pose mindestens 30 Sekunden lang zu halten, sich auf den Boden zu senken, 30 bis 60 Sekunden ruhen, und dann wiederholen Sie sie.

Halten Sie Ihren Kopf, den Hals und den Rücken in einer geraden Linie, während Sie die Pose halten. Vermeiden Sie, Ihren Kopf in einer neutralen Position zu halten, sodass Sie dem Boden stehen.

Wenn 30 Sekunden nicht anspruchsvoll sind, versuchen Sie, die Planke 1 Minute oder mehr zu halten.

Denken Sie daran, normal zu atmen, während Sie die Planke halten.

3. Arbeite deine Bauchmuskeln mit Knirschen. Beginnen Sie damit, mit den Knien auf dem Rücken auf dem Rücken zu liegen, gebogen und Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Brust oder hinter Ihrem Kopf, geben Sie Ihre AB-Muskeln an und atmen Sie aus, wenn Sie langsam Ihren oberen Torso vom Boden anheben.

Heben Sie Ihren Torso an, bis Ihre Schulterblätter vom Boden entfernt sind, 1 bis 2 Sekunden halten, dann einatmen, wenn Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Wiederholen Sie die Schritte, um 2 Sätze von 12 Wiederholungen abzuschließen.

Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden, und lassen Sie Ihre Muskeln härter arbeiten.

Wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, verwenden Sie sie nicht, um Ihren Kopf und den Hals hochzunehmen. Um Verletzungen zu vermeiden, ruhen Sie einfach Ihre Fingerspitzen auf der Rückseite Ihres Kopfes aus, kreuzen Sie Ihre Hände über Ihre Brust.

4. Zielen Sie auf Ihre Bulten und Kernmuskeln mit Brücken an. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien, die gebogen, die Füße flach auf dem Boden und Ihre Arme an Ihren Seiten. Atmen Sie ein, atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Kernmuskeln eingreifen, und heben Sie die Hüften langsam an und senken Sie den Boden ab. Heben Sie sich an, bis Ihre Schultern und Knie eine gerade Linie bilden, und halten Sie Ihre Arme flach auf dem Boden, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Halten Sie die angehobene Position 1 bis 2 Sekunden lang, atmen Sie ein, wenn Sie sich langsam wieder in die Startposition zurücksetzen. Wiederholen Sie die Schritte und kompletten 2 Sätze von 12 Brücken.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, hält Sie sich in der erhöhten Position, wenden Sie sich an und verlängern Sie sich 1 Bein gerade. Senken Sie das Bein zurück zum Boden, wiederholen Sie auf der anderen Seite, dann senken Sie sich auf den Boden.

5. Stärken Sie Ihre Beine, indem Sie Kniebeugen tun. Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Füßen auseinander, Zehen, die leicht nach außen zeigen, zurück, und Ihre Arme an Ihren Seiten oder überquert über Ihre Brust. Wenn Sie Ihre torso ausgerichteten und Kernmuskeln engagieren, beugen Sie die Knie langsam und senken Sie Ihre Hüften, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.

Stecken Sie Ihr hinteres Ende, während Sie Ihre Hüften senken, damit Ihr Gewicht wieder auf Ihren Fersen ist. Halten Sie Ihre Knie und Zehen ausgerichtet, und vermeiden Sie es, Ihre Knie an den Zehen zu biegen.

Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel mit dem Boden sind, und drücken Sie Ihre Füße durch Ihre Fersen in den Boden, um sich in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Atmen Sie ein, wenn Sie sich selbst senken, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine ausüben und sich selbst anheben. Wiederholen Sie die Schritte, um 2 Sätze von 12 Kniebenen abzuschließen.

6. Versuchen Sie, Burpees für ein ganzes Body-Training zu machen. Beginnen Sie mit dem Stehen mit der Schulterbreite von Füßen auseinander, dann springen Sie und fallen Sie zu einer erhobenen Position. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und stoßen Sie Ihre Beine zurück, um die Push-up-Position einzugeben, und machen Sie einen Push-up.

Ziehen Sie nach dem Push-up Ihre Beine zurück in die hockte Position, und springen Sie dann direkt mit den angehobenen Händen auf, um zur stehenden Position zurückzukehren. Wiederholen Sie sie mit 2 Sätzen von 12 Burpees.

7. Investieren Sie in freie Gewichte oder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Während Sie viele stärkere Übungen ohne Gewichte, Kurzhanteln, Hanteln und Widerstandsmaschinen tun können, können Sie Ihre Workouts intensivieren. Um Verletzungen zu vermeiden, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und vermeiden Sie es zu versuchen, Ihren Körper über seine Grenzen hinauszuschieben.

Wählen Sie Gewichte, die Sie herausfordern, lassen Sie jedoch immer noch die richtige Form aufrechterhalten. Beobachten Sie sich im Spiegel und stellen Sie sicher, dass Ihre Wiederholungen glatt, stetig und kontrolliert sind. Wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten oder kämpfen, um es durch ein Set zu schaffen, wählen Sie leichtere Gewichte.

Versuchen Sie es mit 12 Sätzen von 12 Bizeps Curls. Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Füßen, und halten Sie ein Hantelgewicht in jeder Hand an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie sie nahe an Ihrer Seite, um die Hanteln an Ihre Schultern anzuheben. Atmen Sie, während Sie wieder in die Startposition zurückkehren, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Bizeps ausüben.

Tun Schulterpressen Durch das Anheben der Hanteln an den Schultern mit den Ellbogen gebogen. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf strecken, bringen Sie die Hanteln mit den Schultern zurück und wiederholen Sie, um 2 Sätze von 12 zu erfüllen.

Wenden Sie sich an einen Trainer oder einen erfahrenen Freund, um sicherzustellen, dass Sie ein ordnungsgemäßes Formular verwenden. Wenn Sie Widerstandsmaschinen im Fitnessstudio verwenden, weisen Sie einen Trainer in die richtige Verwendung an.

Teil 4 von 6:

Steigern Sie Ihr Gleichgewicht und Flexibilität

Strecken Nachdem Sie Ihre Muskeln aufgewärmt haben. Sie sollten nur Muskeln strecken, die aktiv sind, und erhielten einen erhöhten Blutfluss. Kalt ausdehnen, inaktive Muskeln wirft ein Verletzungsrisiko auf. Wenn Sie sich strecken, halten Sie die Pose stetig, anstatt sich ein- und auszuspringen. Atmen Sie ein, wenn Sie sich in einen Stretch bewegen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Pose halten.

Um deine Oberschenkel zu strecken, sitzen Sie mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Reich auf Ihre Zehen, soweit Sie können, bis Sie einen Stretch im Rücken Ihrer Beine spüren, dann 15 bis 20 Sekunden lang die Strecke halten.
Um deine zu dehnen Quads, Stehen Sie und verwenden Sie einen Stuhl oder Wand für die Unterstützung. Bring deinen rechten Fuß in das hintere Ende, packen Sie Ihre Zehen mit der rechten Hand und ziehen Sie sanft an, bis Sie sich in der Vorderseite Ihres Oberschenkels fühlen. Halten Sie 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie dann auf dem linken Bein.
Ziehen Sie für eine einfache Schulterstrecke Ihren rechten Ellbogen vorsichtig über die Vorderseite Ihres Körpers in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, bis Sie sich in Ihrer rechten Schulter und zurück spüren. Halten Sie 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie dann auf Ihrem anderen Arm.
Dehne dich Kälber Wenn Sie neben der Wand stehen, legen Sie Ihre Palmen flach an der Schulterhöhe an. Halten Sie Ihre Arme gerade und Füße auf dem Boden, verlängern Sie das rechte Bein zurück, biegen Sie leichtes Knie mit leichtem Knie. Drücken Sie in die Wand, bis Sie sich in Ihrem rechten Kalb spüren, die Pose 15 bis 20 Sekunden halten, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

2. Anfangen Yoga. Neben der Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität kann Yoga die Konzentration steigern und Ihnen dabei helfen, Stressstufen im Scheck zu halten. Sie könnten den Unterricht in einem lokalen Fitnessstudio, ein Gemeinschaftszentrum oder ein Yoga-Studio nehmen oder zu Hause mit Online- oder DVD-Guides üben.

Von Yoga bis Tai Chi, Die Einnahme einer Gruppenklasse ist eine großartige Möglichkeit, bei einer Trainingsroutine festzuhalten. Wenn Sie eine soziale Komponente hinzufügen, können Sie mehr Spaß machen, und Sie können sich möglicherweise mehr anfühlen, um sich rechenschaftspflichtig zu halten.

3. Versuchen Sie es aufzunehmen Pilates. Pilates ist eine Reihe von Bewegungen, die von Yoga und Tanz inspiriert sind, der Aerobic, Balance- und Flexibilitätstraining kombiniert. Wie yoga könnten Sie eine lokale Pilates-Gruppe finden, um mit einem lokalen Fitnessstudio oder einem Studio eine Klasse zu üben oder einen Unterricht zu nehmen.

Während Gruppenklassen Ihre Routine aufbauen könnten, können Sie auch nach Pilates-DVDs oder Online-Videoanleitungen suchen.

4. Bleiben Sie tätig, indem Sie tanzen. Vom Ballett nach Flamenco, Tanzen kann eine strenge Bewegungsform sein. Es kann Ihre Flexibilität verbessern, Aerobic oder Dauerausbildung anbieten und Ihre Koordination steigern. Finden Sie eine lokale Gruppe, um mit einem lokalen Fitnessstudio oder einem Gemeindezentrum eine Klasse zu üben,.

Lernen, wie man tanzen oder an einer Tanzübungsklasse teilnehmen könnte, könnte Spaß machen, aber Sie könnten auch Ihre Lieblings-Melodien anziehen und um Ihr Haus tanzen.

5. Hinzufügen Tai Chi zu Ihrer Übungsroutine. Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die Sequenzen von langsamen Bewegungen umfasst. Es kann dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht, Flexibilität und Konzentration zu verbessern, und es ist ein guter Weg, um Stress zu steuern. Da es eine geringe Aufprallform der Übung ist, ist es eine gute Option, wenn Sie älter sind, eine Geschichte von medizinischen Fragen haben oder kürzlich eine Verletzung erlitten haben.

Suchen Sie nach Tai Chi-Klassen in einem lokalen Fitnessstudio oder einem Studio oder finden Sie Online-Videoanleitungen.

Teil 5 von 6:

Passende Übung in einen beschäftigten Zeitplan

1. Finden Sie kleine Zeit, um den ganzen Tag aktiv zu machen. Sie müssen nicht Stunden Ihres Tages zum Training widmen müssen. Finden Sie Wege, um in kleine Zeit in kleine Blöcke zu passen, in denen Sie sonst sesshaft sind.

Zum Beispiel Kniebeugen, während Sie auf Wasser warten, um zu kochen, oder für Ihren Kaffee, um bereit zu sein.
Drücken Sie in einer Minute für Planken, wenn Sie am Morgen zum ersten Mal aufwachen.
Nehmen Sie die 5-minütige Pause bei der Arbeit, um das Büro zu spazieren und sich zu strecken.

2. Verbringen Sie weniger Zeit damit. Der größte Teil Ihres Tages, der an einem Schreibtischstuhl sitzt, ist auf Ihrem Körper hart. Versuchen Sie es mit einem stehenden Schreibtisch oder sogar einen stehenden Schreibtisch in Kombination mit einem Laufband. Wenn das nicht für Sie ist, tun Sie einfach Ihr Bestes, um regelmäßige Pausen aufzunehmen, um aufzustehen und herumzugehen.

Sie könnten auch versuchen, auf einem Trainingsball statt eines Schreibtischstuhls zu sitzen. Da Sie Ihre Kernmuskeln einsetzen müssen, um sich auf dem Ball ruhig zu halten, ist es ein bisschen wie ein Training, obwohl Sie sitzen.

3. Nehmen Sie die Treppe, anstatt Aufzüge zu verwenden. Wenn Sie in Ihre Wohnung oder Ihr Büro gelangen, überspringen Sie den Aufzug und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Wenn Sie es nicht ein 5-Flug-Spaziergang machen können, machen Sie einfach 1 oder 2 Treppen-Sätze, und versuche pro Woche einen Boden hinzu.

Die Klettertreppen können bis zu doppelt so viele Kalorien verbrennen, wenn sie für die gleiche Zeit gehen.

4. Gehen Sie und fahren Sie Ihr Fahrrad, anstatt zu fahren. Anstatt zu nahe gelegenen Orten zu fahren, gehen Sie zu Fuß und fahren Sie mit Ihrem Fahrrad, wenn möglich. Zum Beispiel das Einkaufen von Lebensmittel einkaufen, indem Sie einige Male in der Woche in den Laden gehen.

Wenn die Arbeit zu weit weg zum Zyklus ist, können Sie einen Bus nehmen und ein paar Haltes früh aufsteigen, um den Rest des Weges zu erreichen.

Einige Busse verfügen über Bike-Racks oder erlauben faltbare Fahrräder an Bord, sodass Sie Ihren Pendel auch zwischen dem Radfahren und den Bus fahren können.

Wenn Sie fahren, putzen Sie ein paar Blocks von Ihrem Ziel entfernt, oder am anderen Ende eines Einkaufszentrums des Parkplatzes.

Teil 6 von 6:

Sicher trainieren

1. Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Übungsroutine starten. Es ist besonders wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie eine Geschichte von Herz, Knochen, Muskeln, Gelenk oder andere ärztliche Bedingungen haben. Bitten Sie Ihren Arzt, um Rat zu beraten, wie Sie sicher mit dem Training beginnen und Übungen empfehlen, um Ihre spezifische Bedingung zu profitieren.

Wenn Sie Schmerzen, Schwindel erleben, Unfähigkeit, Ihren Atem zu fangen, oder andere in Bezug auf die Symptome während der Übung sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

2. Trinken Sie viele von Wasser vor, während und nach dem Training. Versuchen Sie, etwa 2 Tassen (470 ml) Wasser zu trinken, bevor Sie trainieren, und 1 Tasse (240 ml) alle 15 bis 20 Minuten während Ihres Trainings. Ihr Körper benötigt zusätzliches Wasser, um Ihren Muskeln zu helfen, und ersetzen Sie die verlorenen Flüssigkeiten, die während Ihres Schwitzens verloren gehen.

Sportgetränke können auch helfen, Salze und Mineralien zu ersetzen, die beim Schweiß verloren haben. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, begrenzen Sie Ihren Verbrauch von Sportgetränken, da sie viel Zucker enthalten und Ihre Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügen können.

Es ist auch klug, eine gesunde Eiweißquelle oder komplexe Kohlenhydrate nach dem Training zu essen. Beispiele sind Früchte, Nüsse, Erdnussbuttersandwich, mageres Fleisch, Käse, Vollkorncracker oder eine Proteinstange.

3. Wählen Sie Kleidung, die Ihrer Tätigkeit entspricht. Tragen Sie im Allgemeinen Kleidung, die Ihre Bewegung oder den Blutfluss nicht einschränkt. Für einige Formen der Übung, wie Radfahren, möchten Sie vielleicht formschlüssige Kleidung tragen, aber sie sollten immer noch nicht zu eng sein. Loserser Trainingskleidung sind besser für Krafttraining, flottes Gehen und Sport wie Basketball oder Fußball.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung dem Wetter passt. Tragen Sie kurze Ärmeln und leichte, atmungsaktive Stoffe in heißen Temperaturen und tragen Sie die Schichten, wenn es kalt ist.

4. Hör auf zu trainieren, wenn du Schmerzen erlebst. "Kein Schmerz, kein Gain" ist nicht der Rat, das folgen kann. Wenn Sie Schmerzen oder scharfe Schmerzen fühlen, stoppen Sie die Aktivität. Tun Sie Ihr Bestes, um den betroffenen Bereich auszuruhen, bis der Schmerz aufnimmt.

Wenn Sie glauben, dass Sie sich selbst verletzt haben, können Sie es möglicherweise zu Hause behandeln. Ruhen Sie sich alle 3 bis 4 Stunden lang 20 Minuten lang auf, komprimieren Sie den verletzten Bereich mit athletischem Klebeband und versuchen Sie, es in der Nähe von Herzebenen aufzunehmen. Um Schmerz zu bewältigen, nehmen Sie das Zählermedikament, wie Ibuprofen, übernehmen.

Suchen Sie medizinische Aufmerksamkeit, wenn Sie einen Pop hören, starke Schmerzen erleben, unkontrollierte Blutungen haben, das Gewicht an einem Gelenk nicht bewegen oder tragen können, oder wenn sich leichte bis mittelschwere Symptome nicht innerhalb von 1 bis 2 Wochen verbessern.

5. Tragen Turnschuhe das bietet Unterstützung und Polsterung. Wenn Sie den Schuh einkaufen möchten, suchen Sie nach athletischen Schuhen mit stabilen Gummisohlen. Gute Schuhe sollten sich nicht in der Hälfte beugen, also halten Sie einen Schuh an der Zehe und der Ferse und versuchen Sie sanft zu sehen, ob die Sohlen den Druck widerstehen.

Schuhe sollten sich bequem anpassen - sie sollten sich nicht fest fühlen, und Ihre Zehen sollten die Spitzen der Schuhe erreichen, ohne eingezogen zu werden. Versuchen Sie immer auf beiden Schuhen eines Paares, wenn Sie ihre Passform überprüfen.

Gehen Sie mit Schuhen, die der Aktivität entsprechen, z. B. Laufschuhe oder Basketballschuhe. Verschiedene Aktivitäten setzen auf unterschiedliche Weise Stress auf Ihre Füße. Zum Beispiel liefern Laufschuhe die Flexibilität, die für einen ordnungsgemäßen Laufschritt erforderlich ist, fehlt jedoch der Knöchelunterstützung, die für Tennis oder Basketball benötigt wird.

Sollte ich vor oder nach einem Training strecken??

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Danny GordonCertified Personal Trainer

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Tipps

Konsistenz ist der wichtigste Teil einer Übungsroutine. Es dauert mehr als ein paar Tage, um Ergebnisse zu sehen. Machen Sie eine normale Gewohnheit, und konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung Ihrer gesunden Routine.

Musik hören, während Sie trainieren, können eine großartige Möglichkeit sein, unterhalten und motiviert zu bleiben.

Wenn Sie ein Preteen oder Teenager sind, entwickelt sich Ihr Körper immer noch, und einige Übungen könnten schlecht für Ihre Knochen und Gelenke sein. Wenn Sie an Kraft-Trainingsübungen interessiert sind, fragen Sie Ihren Arzt nach Tipps, um sicher zu bleiben.

Es ist unmöglich, gezielte Übungen zu verwenden, um Fett in einem bestimmten Teil Ihres Körpers zu verlieren. Zum Beispiel trifft AB- und Quad-Übungen nicht an Fett um den Bauch oder den Oberschenkel. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie sich konsumieren, um den gesamten Körperfettanteil des Körpers zu reduzieren.

Übung soll Sie gesünder machen, lässt Sie nicht so aussehen, als würde man aussehen. Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung gesunder Gewohnheiten, und klopfen Sie sich auf den Rücken, um die Anstrengung herauszunehmen.

Warnungen

Vermeiden Sie es, dieselbe Muskelgruppe 2 Tage in Folge auszuüben, und trainieren, wenn Sie Muskeln oder Gelenkschmerzen erleben.

Wenn Sie jegliche jahrelange Gesundheitszustände haben, dann leichte körperliche Aktivitäten kann sicherer sein als mäßige und hohe Intensitätsübungen.

Fragen Sie Ihren Arzt, um Ratschläge zum Training zu beraten, wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind oder eine Geschichte aller Erkrankungen haben. Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Physiotherapeuten, wenn Sie vor kurzem eine Verletzung erlitten, bevor Sie Übung wieder aufnehmen.

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